Düşük karbonhidratlı yemek planı kolesterolü düşürmek için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidratlı yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi gıdalara odaklanır. Bu diyet, düşük karbonhidrat yaklaşımının kalp sağlığına faydalarını, kolesterolü düşüren gıda seçimleriyle birleştirerek kalp sağlığını destekler.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó liszt
Fekete bab
Napraforgómag
Fırın malzemeleri
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Bogyós gyümölcsök
Mandulavaj
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Túró
Ricotta sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Pesto szósz
Taze ürünler
Avokádó
Uborka
Portobello gomba
Brüsszeli hajtás
Spenót
Cukkini
Alma
Padlizsán
Cseresznyeparadicsom
Káposzta
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Yemek planı genel bakış
Kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde hedeflemek için kolesterolü düşürmek için düşük karbonhidrat yemek planı'nı deneyin. Bu plan, kalp sağlığını iyileştiren gıdalarla birlikte düşük karbonhidratlı beslenmeyi bir araya getiriyor.
Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve lif açısından zengin gıdaları vurgulayan bu yaklaşım, kalp dostu bir diyet seçeneğidir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli sebzeler: Ispanak, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve balık, doymuş yağ alımını azaltmak için idealdir.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
Düşük karbonhidratlı meyveler: Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan böğürtlen ve avokado.
Tam süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu ve peynir, ölçülü şekilde tüketilebilir.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu iyi kolesterol için faydalıdır.
Bol su: Genel sağlık ve metabolizma için gereklidir.
Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri olabilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Trans yağlar: İşlenmiş gıdalarda ve hamur işlerinde bulunur.
Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve tam yağlı süt ürünlerinde yoğundur.
Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Rafine karbonhidratlar: Liften yoksun beyaz ekmek ve makarna.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve tatlılar.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
Alkol: Alımını sınırlamak gerekir, çünkü kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından yüksektir.
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi gıdalara odaklanır. Bu diyet, kalp sağlığını destekleyerek düşük karbonhidrat yaklaşımının faydalarını kolesterolü düşüren gıda seçimleriyle birleştirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu sağlıklı düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla kolesterolü düşürün:
- Limon suyu ile dilimlenmiş avokado
- Ceviz veya badem
- Salatalık dilimleri üzerinde somon salatası
- Sebze çubukları ile siyah fasulye sosu
- Düşük şekerli yulaf kepeği muffinleri
- Badem sütü ile chia pudingi
- Peynir ile keten tohumu krakerleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve mantar ile omlet (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Izgara somon salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, keten tohumu ve meyve ile (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Öğle: Ton balığı ve avokado salatası, limon-zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve humus (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Karışık sebzelerle kızartılmış tofu (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası (kalori: 320, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir orta boy elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara karides, kuşkonmaz ve karışık yeşilliklerle (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 2g, yağ: 20g)
- Öğle: Avokado ile tavuk Sezar salatası (kruton yok) (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında morina balığı, yanında kızarmış brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz badem sütü ve bir avuç ıspanak ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Zeytinyağı ve baharatlarla karışık fasulye salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Domates dilimleri ile lor peyniri (kalori: 150, protein: 14g, karbonhidrat: 5g, yağ: 7g)
- Akşam: Tempeh ile sebze kızartması (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado tost (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Kızarmış sığır eti dilimleri ve yanında lahana salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Biber dilimleri ve bir miktar guacamole (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 8g, yağ: 7g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzola, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu ve bir avuç frambuaz (kalori: 200, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası, balsamik sos ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir ve armut (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 12g, yağ: 8g)
- Akşam: Otlu fırın tavuk, yanında kızarmış patlıcan (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı