Düşük karbonhidratlı yemek planı kolesterolü düşürmek için
Düşük karbonhidratlı yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi gıdalara odaklanır. Bu diyet, düşük karbonhidrat yaklaşımının kalp sağlığına faydalarını, kolesterolü düşüren gıda seçimleriyle birleştirerek kalp sağlığını destekler.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Domates
Mantar
Somon
Karışık yeşillikler
Avokado
Zeytinyağı
Ceviz
Yunan yoğurdu
Keten tohumu
Meyveler
Ton balığı
Salatalık
Humus
Tofu
Badem sütü
Chia tohumu
Kinoa
Kiraz domates
Feta peyniri
Elma
Badem ezmesi
Karides
Kuşkonmaz
Füme somon
Tavuk göğsü
Yemek planı genel bakış
Kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde hedeflemek için kolesterolü düşürmek için düşük karbonhidrat yemek planı'nı deneyin. Bu plan, kalp sağlığını iyileştiren gıdalarla birlikte düşük karbonhidratlı beslenmeyi bir araya getiriyor.
Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve lif açısından zengin gıdaları vurgulayan bu yaklaşım, kalp dostu bir diyet seçeneğidir.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek lifli sebzeler: Ispanak, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve balık, doymuş yağ alımını azaltmak için idealdir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
- Düşük karbonhidratlı meyveler: Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan böğürtlen ve avokado.
- Tam süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu ve peynir, ölçülü şekilde tüketilebilir.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu iyi kolesterol için faydalıdır.
- Bol su: Genel sağlık ve metabolizma için gereklidir.
- Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri olabilir.
✅ İpucu
Öğünlerinize bolca avokado ekleyin; çünkü avokadolar, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Yenmeyecek yiyecekler
- Trans yağlar: İşlenmiş gıdalarda ve hamur işlerinde bulunur.
- Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve tam yağlı süt ürünlerinde yoğundur.
- Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
- Rafine karbonhidratlar: Liften yoksun beyaz ekmek ve makarna.
- Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve tatlılar.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
- Alkol: Alımını sınırlamak gerekir, çünkü kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından yüksektir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi gıdalara odaklanır. Bu diyet, kalp sağlığını destekleyerek düşük karbonhidrat yaklaşımının faydalarını kolesterolü düşüren gıda seçimleriyle birleştirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, ıspanak ve somon, toplu alındığında harika temel gıdalardır. Yunan yoğurdu ve lor peyniri için büyük kaplar tercih ederek tasarruf edebilirsiniz. Avokado ve zeytinyağı, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek kalp dostu yağlardır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri almak, tazelik ve uygun fiyat açısından avantaj sağlar. Ev yapımı soslar ve dipler, daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu sağlıklı düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla kolesterolü düşürün:
- Limon suyu ile dilimlenmiş avokado
- Ceviz veya badem
- Salatalık dilimleri üzerinde somon salatası
- Sebze çubukları ile siyah fasulye sosu
- Düşük şekerli yulaf kepeği muffinleri
- Badem sütü ile chia pudingi
- Peynir ile keten tohumu krakerleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Düşük karbonhidrat diyetinde kolesterolü düşürmek, lipid seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlara odaklanmayı gerektirir. Kalp sağlığını iyileştirdiği bilinen omega-3 yağ asitlerini içeren somon ve uskumru gibi balıklara bolca yer vermek önemlidir. Avokado ve kuruyemişler, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar sağlar. Flaks tohumu ve chia tohumu gibi düşük karbonhidrat kaynaklarından elde edilen çözünür lifler de kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yemek planı önerisi
Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ile Kolesterolü Düşürme
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve mantar ile omlet (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Izgara somon salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, keten tohumu ve meyve ile (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Öğle: Ton balığı ve avokado salatası, limon-zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve humus (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Karışık sebzelerle kızartılmış tofu (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası (kalori: 320, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir orta boy elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara karides, kuşkonmaz ve karışık yeşilliklerle (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 2g, yağ: 20g)
- Öğle: Avokado ile tavuk Sezar salatası (kruton yok) (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında morina balığı, yanında kızarmış brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz badem sütü ve bir avuç ıspanak ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Zeytinyağı ve baharatlarla karışık fasulye salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Domates dilimleri ile lor peyniri (kalori: 150, protein: 14g, karbonhidrat: 5g, yağ: 7g)
- Akşam: Tempeh ile sebze kızartması (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado tost (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Kızarmış sığır eti dilimleri ve yanında lahana salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Biber dilimleri ve bir miktar guacamole (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 8g, yağ: 7g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzola, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu ve bir avuç frambuaz (kalori: 200, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası, balsamik sos ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir ve armut (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 12g, yağ: 8g)
- Akşam: Otlu fırın tavuk, yanında kızarmış patlıcan (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024