Düşük karbonhidratlı yemek planı MMA dövüşçüleri için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Güç ve dayanıklılık, oktagon içinde son derece önemlidir. MMA dövüşçüleri için hazırlanan düşük karbonhidratlı yemek planımız, yoğun antrenmanlar ve dövüşler sırasında kas inşa etmenize ve enerji sağlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu dengeli düşük karbonhidratlı yemeklerle, en iyi dövüş formunuzu koruyacaksınız.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mandulaliszt
Kókuszliszt
Fırın malzemeleri
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Eper
Áfonya
Málna
Mandula
Dió
Alkollü içecekler
Konserve ve kavanozlar
Kahve ve çay
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Lazac
Tojás
Dondurulmuş ürünler
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túrós sajt
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Feta sajt
Vaj
İçecekler
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Fokhagyma
Hagyma
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Karfiol
Avokádó
Paprika
Cukkini
Spárga
Uborka
Paradicsom
Zöldbab
Kelbimbó
Gomba
Fırın ürünleri
Hazır yemekler
Bitkisel ürünler
Yemek planı genel bakış
Güç ve dayanıklılık, ringde hayati öneme sahiptir ve düşük karbonhidratlı yemek planı MMA dövüşçüleri için bu gereksinimleri karşılar. Bu plan, biftek ve kuşkonmaz, tavuk salatası ve protein shake'leri gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekler içerir.
Her yemek, kas gelişimini, iyileşmeyi ve genel gücü desteklemek için tasarlanmıştır, böylece MMA dövüşçüleri yoğun antrenmanlar ve maçlar için gerekli enerji ve gücü elde ederler.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız protein kaynakları: Kas onarımı ve iyileşmesini desteklemek için tavuk, hindi, yağsız sığır eti ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk sağlamak için fındık, tohumlar, avokado ve zeytinyağı gibi kaynakları ekleyin.
Nişastasız sebzeler: Lif açısından zengin ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar ve kabak gibi sebzeleri bolca tüketerek yemeklerinizi karbonhidrat olmadan zenginleştirin.
Yumurta: Çok yönlü ve besin değeri yüksek olan yumurtalar, MMA dövüşçüleri için düşük karbonhidratlı bir beslenme planına mükemmel bir katkıdır.
Süt ürünleri: Ekstra protein ve kalsiyum için ölçülü olarak tam yağlı seçenekler, örneğin Yunan yoğurdu ve peynir tercih edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine neden olabilecek ve performansı olumsuz etkileyebilecek şekerli atıştırmalıklardan, tatlılardan ve içeceklerden kaçının.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi işlenmiş tahıllardan uzak durun; bunun yerine tam tahıllı veya daha düşük karbonhidrat alternatiflerini tercih edin.
Kızartılmış Gıdalar: Sindirim rahatsızlığına neden olabilecek sağlıksız yağlar içerebileceğinden, kızartılmış gıdaların tüketimini en aza indirin.
Alkol: Koordinasyonu, hidrasyonu ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebileceğinden alkol tüketimini sınırlayın.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Aşırı tuz alımına dikkat edin; bu, şişkinliğe ve dehidrasyona yol açabilir.
Ana faydalar
Futbolcular için düşük karbonhidratlı yemek planı, sahada en yüksek fiziksel performansı korumaya yardımcı olabilir. Bu diyet, oyuncuların yüksek yoğunlukta daha uzun süre performans göstermelerini sağlayarak dayanıklılığı artırır. Kas iltihabını azaltmaya yardımcı olan bu plan, daha hızlı toparlanma süreleri sunar. Futbolcular, maç sırasında hızlı kararlar almak için gerekli olan zihinsel keskinlikte de artış yaşayabilirler. Ayrıca, hız ve çeviklik için kritik olan ince ve çevik bir vücut yapısını korumalarına yardımcı olur. Ek olarak, bu plan sürekli enerji sağlayarak maç sırasında yorgunluğu önler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 40%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 20%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
MMA dövüşçüleri için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:
- Peynir ve marul ile sarılmış hindi dilimleri
- Badem
- Smoked somon
- Deniz yosunu atıştırmalıkları
- Marul yapraklarına sarılmış tavuk salatası
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Edamame
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve avokadolu çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş brokoli ve yanında badem
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve kiraz domates ile fırında somon
- Ara Öğün:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları ve ahududu ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği:Dolmalık biber ve kabak ile hindi kıyması sote
- Akşam Yemeği:Sote mantar ve Brüksel lahanası ile biftek
- Ara Öğün:Çilekli lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, mantar ve mozzarella peyniri ile omlet
- Öğle Yemeği:Salatalık, turp ve zeytinyağı ile ton balıklı salata
- Akşam Yemeği:Sarımsak sote kara lahana ve yeşil fasulye ile ızgara karides
- Ara Öğün:Avokado ve kaju
4. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve chia tohumları ile lor peyniri
- Öğle Yemeği:Buharda pişmiş karnabahar ve yanında ıspanak salatası ile domuz fileto
- Akşam Yemeği:Brokoli ve kiraz domates ile fırında somon
- Ara Öğün:Çilekli Yunan yoğurdu
5. Gün
- Kahvaltı:Kale ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Kuşkonmaz ve yanında badem ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam Yemeği:Kabak eşliğinde dolmalık biber içine doldurulmuş hindi kıyması
- Ara Öğün:Ahududu ile lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve mozzarella peyniri ile omlet
- Öğle Yemeği:Salatalık, turp ve zeytinyağı ile ton balıklı salata
- Akşam Yemeği:Yeşil fasulye ve Brüksel lahanası ile biftek
- Ara Öğün:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
7. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları ve çilek ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği:Avokado, salatalık ve kiraz domates ile karides salatası
- Akşam Yemeği:Buharda pişmiş brokoli ve sote kara lahana ile domuz fileto
- Ara Öğün:Yaban mersini ile lor peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı