Düşük karbonhidratlı yemek planı tırmanıcılar için
Yüksek zirvelere tırmanmak, güç ve dayanıklılık gerektirir. Bizim tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planımız, sizi ağırlaştırmadan ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Bu düşük karbonhidratlı yemekler, güçlü ve çevik kalmanızı sağlayarak her zirveyi fethetmeye hazır olmanızı amaçlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Kıyma hindi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Cheddar peyniri
Ispanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Avokado
Domates
Salatalık
Mantar
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Tereyağı
Badem sütü
Keten tohumu
Chia tohumu
Sığır bifteği
Domuz pirzolası
Karides
Yemek planı genel bakış
Güç ve dayanıklılık, zirvelere tırmanmak için hayati öneme sahiptir ve tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planı tam da bunu sağlıyor. Bu plan, sığır jerky'si, tavuk ve sebze sotesi, ceviz ve peynir gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekler içeriyor.
Tırmanıcıları her türlü zorluğa hazırlıklı tutmak için tasarlanan bu yemekler, zorlu tırmanışlar ve hızlı iyileşmeler için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız protein: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller, kas onarımı ve dayanıklılık için gerekli amino asitleri sağlar.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, tırmanış sırasında enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.
- Nişastasız sebzeler: Su ve besin maddeleri açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve mantarlarla beslenin.
- Yumurta: Çok yönlü ve besin açısından zengin olan yumurtalar, kayada uzun süreli enerji için yüksek kaliteli protein sunar.
- Yaban mersini: Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveleri düşük karbonhidratlı tatlılık ve antioksidan gücü için tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabilecek şekerli şekerlemeler, enerji barları ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
- İşlenmiş Gıdalar: Gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve yapay bileşenler içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
- Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdaları sınırlayın; bu tür yiyecekler tıkanıklığa ve yavaşlamaya neden olabilir.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, spor içecekleri ve tatlandırılmış çayları atlayın; su veya elektrolit açısından zengin alternatifleri tercih edin.
- Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; çünkü bu, kayada koordinasyon, yargı ve karar verme yetisini olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Tennis oyuncuları için düşük karbonhidratlı yemek planı, sahada çevikliği ve dayanıklılığı artırabilir. Bu diyet, uzun maçlar sırasında enerji seviyelerini dengede tutarak yorgunluğu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, hızlı karar verme yeteneği için gerekli olan odaklanma ve tepki süresini iyileştirir. Tennis oyuncuları, yoğun oyunlardan sonra toparlanmayı daha kolay bulabilirler çünkü iltihaplanmayı azaltır. Bu plan, zirve performans için optimal kiloyu elde etme ve koruma konusunda da faydalıdır. Ek olarak, kas iyileşmesini destekleyerek sakatlanma riskini azaltır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte dağcılar için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Badam, kabak çekirdeği ve kurutulmuş meyvelerle yapılan karışık kuruyemiş
- Sıcak sos ile servis edilen haşlanmış yumurta
- Ispanak ve beyaz peynirli omlet topları
- Peynirli fırınlanmış lahana cipsi
- Hindi ve avokado ile hazırlanan marul sarma
- Kokos sütü ile yapılan chia tohumu pudingi
- Yağsız etlerden yapılan jerky
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı Dağcılar için
1. Gün
- Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Zeytinyağı soslu lahana salatası ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pirinci
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumu
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, biber ve salatalık ile zeytinyağı soslu
- Akşam: Sote kabak ve brokoli ile biftek
- Atıştırmalık: Ahududu ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Cheddar peyniri, ıspanak ve domatesli omlet
- Öğle: Avokado, salatalık ve yeşil fasulye ile karides salatası
- Akşam: Fırınlanmış biber ve lahana ile ızgara domuz pirzolası
- Atıştırmalık: Badem ve ceviz
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve salatalık-domates salatası
- Akşam: Fırında somon, sote ıspanak ve mantar
- Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Kelebek yumurta, lahana ve cheddar peyniri
- Öğle: Kıyma hindi ile marul sarması, biber ve avokado
- Akşam: Fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye ile biftek
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ahududu ve chia tohumu
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, badem, ceviz ve yaban mersini
- Öğle: Domuz pirzolası, kabak eriştesi ve domates-salatalık salatası ile
- Akşam: Izgara karides, fırınlanmış brokoli ve kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık: Keten tohumu ve çilek ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Cheddar peyniri, mantar ve ıspanaklı omlet
- Öğle: Tavuk göğsü, lahana salatası ve fırınlanmış biber ile
- Akşam: Fırında somon, sote kabak ve yeşil fasulye ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024