Listonic Logo

Düşük karbonhidratlı yemek planı tırmanıcılar için

Yüksek zirvelere tırmanmak, güç ve dayanıklılık gerektirir. Bizim tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planımız, sizi ağırlaştırmadan ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Bu düşük karbonhidratlı yemekler, güçlü ve çevik kalmanızı sağlayarak her zirveyi fethetmeye hazır olmanızı amaçlar.

Düşük karbonhidratlı yemek planı tırmanıcılar için

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon

Kıyma hindi

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Cheddar peyniri

Ispanak

Kale

Brokoli

Karnabahar

Kabak

Biber

Avokado

Domates

Salatalık

Mantar

Yeşil fasulye

Kuşkonmaz

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Tereyağı

Badem sütü

Keten tohumu

Chia tohumu

Sığır bifteği

Domuz pirzolası

Karides

Bu listeyi paylaş

Facebook shareTwitter shareEmail share

Yemek planı genel bakış

Güç ve dayanıklılık, zirvelere tırmanmak için hayati öneme sahiptir ve tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planı tam da bunu sağlıyor. Bu plan, sığır jerky'si, tavuk ve sebze sotesi, ceviz ve peynir gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekler içeriyor.

Tırmanıcıları her türlü zorluğa hazırlıklı tutmak için tasarlanan bu yemekler, zorlu tırmanışlar ve hızlı iyileşmeler için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlıyor.

Düşük karbonhidratlı yemek planı tırmanıcılar içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yağsız protein: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller, kas onarımı ve dayanıklılık için gerekli amino asitleri sağlar.
  • Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, tırmanış sırasında enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.
  • Nişastasız sebzeler: Su ve besin maddeleri açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve mantarlarla beslenin.
  • Yumurta: Çok yönlü ve besin açısından zengin olan yumurtalar, kayada uzun süreli enerji için yüksek kaliteli protein sunar.
  • Yaban mersini: Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveleri düşük karbonhidratlı tatlılık ve antioksidan gücü için tüketin.

✅ İpucu

Bir sonraki tırmanışınız için kuruyemiş, tohum ve kuru yaban mersini ile dolu bir karışım hazırlayın. Hafif yapısı sayesinde enerji patlaması sağlar ve zirveye ulaşmanıza odaklanmanıza yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabilecek şekerli şekerlemeler, enerji barları ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
  • İşlenmiş Gıdalar: Gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve yapay bileşenler içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
  • Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdaları sınırlayın; bu tür yiyecekler tıkanıklığa ve yavaşlamaya neden olabilir.
  • Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, spor içecekleri ve tatlandırılmış çayları atlayın; su veya elektrolit açısından zengin alternatifleri tercih edin.
  • Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; çünkü bu, kayada koordinasyon, yargı ve karar verme yetisini olumsuz etkileyebilir.
shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

App StoreGoogle Play

Ana faydalar

Tennis oyuncuları için düşük karbonhidratlı yemek planı, sahada çevikliği ve dayanıklılığı artırabilir. Bu diyet, uzun maçlar sırasında enerji seviyelerini dengede tutarak yorgunluğu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, hızlı karar verme yeteneği için gerekli olan odaklanma ve tepki süresini iyileştirir. Tennis oyuncuları, yoğun oyunlardan sonra toparlanmayı daha kolay bulabilirler çünkü iltihaplanmayı azaltır. Bu plan, zirve performans için optimal kiloyu elde etme ve koruma konusunda da faydalıdır. Ek olarak, kas iyileşmesini destekleyerek sakatlanma riskini azaltır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Dağcıların güçlü kalması için bütçelerini aşmadan beslenmeleri önemlidir. Fasulye, mercimek ve yumurta gibi protein açısından zengin ve uygun fiyatlı gıdaları tercih edebilirler. Taze sebze ve meyveleri toplu alıp, porsiyonlayarak dondurmak israfı önler ve tasarruf sağlar. Yulaf, kuruyemiş ve biraz bal kullanarak kendi enerji barlarınızı yapabilirsiniz. Peynir, et ve sebzeler gibi temel gıdalarda indirimleri takip edip kupon kullanmak da tasarruf etmenin bir yoludur. Büyük miktarlarda yemek hazırlamak, her zaman bütçe dostu bir seçeneğiniz olmasını sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
  • ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte dağcılar için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

  • Badam, kabak çekirdeği ve kurutulmuş meyvelerle yapılan karışık kuruyemiş
  • Sıcak sos ile servis edilen haşlanmış yumurta
  • Ispanak ve beyaz peynirli omlet topları
  • Peynirli fırınlanmış lahana cipsi
  • Hindi ve avokado ile hazırlanan marul sarma
  • Kokos sütü ile yapılan chia tohumu pudingi
  • Yağsız etlerden yapılan jerky

Daha fazla besin nasıl alınır?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı, tırmanıcılar için protein açısından zengin gıdaları, örneğin ızgara tavuk, tofu ve edamame gibi besinleri önceliklendirmektedir. Brokoli, Brüksel lahanası ve kinoa gibi lif kaynaklarının eklenmesi, sindirim sağlığını desteklerken, tırmanış sırasında enerji seviyelerini de sürdürüyor. Avokado, hindistancevizi ve badem gibi sağlıklı yağların dahil edilmesi, uzun süreli enerji sağlarken, potasyum ve magnezyum gibi kas fonksiyonu ve dayanıklılık için hayati öneme sahip besin maddelerini de sunar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı Dağcılar için

1. Gün

  • Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
  • Öğle: Zeytinyağı soslu lahana salatası ile ızgara tavuk göğsü
  • Akşam: Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pirinci
  • Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu

2. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumu
  • Öğle: Hindi ve avokado salatası, biber ve salatalık ile zeytinyağı soslu
  • Akşam: Sote kabak ve brokoli ile biftek
  • Atıştırmalık: Ahududu ile lor peyniri

3. Gün

  • Kahvaltı: Cheddar peyniri, ıspanak ve domatesli omlet
  • Öğle: Avokado, salatalık ve yeşil fasulye ile karides salatası
  • Akşam: Fırınlanmış biber ve lahana ile ızgara domuz pirzolası
  • Atıştırmalık: Badem ve ceviz

4. Gün

  • Kahvaltı: Badem sütü, Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
  • Öğle: Tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve salatalık-domates salatası
  • Akşam: Fırında somon, sote ıspanak ve mantar
  • Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri

5. Gün

  • Kahvaltı: Kelebek yumurta, lahana ve cheddar peyniri
  • Öğle: Kıyma hindi ile marul sarması, biber ve avokado
  • Akşam: Fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye ile biftek
  • Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ahududu ve chia tohumu

6. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu, badem, ceviz ve yaban mersini
  • Öğle: Domuz pirzolası, kabak eriştesi ve domates-salatalık salatası ile
  • Akşam: Izgara karides, fırınlanmış brokoli ve kuşkonmaz ile
  • Atıştırmalık: Keten tohumu ve çilek ile lor peyniri

7. Gün

  • Kahvaltı: Cheddar peyniri, mantar ve ıspanaklı omlet
  • Öğle: Tavuk göğsü, lahana salatası ve fırınlanmış biber ile
  • Akşam: Fırında somon, sote kabak ve yeşil fasulye ile
  • Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.