Düşük karbonhidratlı yemek planı tırmanıcılar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yüksek zirvelere tırmanmak, güç ve dayanıklılık gerektirir. Bizim tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planımız, sizi ağırlaştırmadan ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Bu düşük karbonhidratlı yemekler, güçlü ve çevik kalmanızı sağlayarak her zirveyi fethetmeye hazır olmanızı amaçlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Pulykamell
Sertésborda
Bacon
Sardínia
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Tejszín
Vaj
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Cukkini
Paprika
Spárga
Gomba
Avokádó
Eper
Málna
Áfonya
Kuru gıdalar
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Mandulavaj
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Güç ve dayanıklılık, zirvelere tırmanmak için hayati öneme sahiptir ve tırmanıcılar için düşük karbonhidrat yemek planı tam da bunu sağlıyor. Bu plan, sığır jerky'si, tavuk ve sebze sotesi, ceviz ve peynir gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekler içeriyor.
Tırmanıcıları her türlü zorluğa hazırlıklı tutmak için tasarlanan bu yemekler, zorlu tırmanışlar ve hızlı iyileşmeler için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız protein: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller, kas onarımı ve dayanıklılık için gerekli amino asitleri sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, tırmanış sırasında enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.
Nişastasız sebzeler: Su ve besin maddeleri açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve mantarlarla beslenin.
Yumurta: Çok yönlü ve besin açısından zengin olan yumurtalar, kayada uzun süreli enerji için yüksek kaliteli protein sunar.
Yaban mersini: Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveleri düşük karbonhidratlı tatlılık ve antioksidan gücü için tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabilecek şekerli şekerlemeler, enerji barları ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
İşlenmiş Gıdalar: Gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve yapay bileşenler içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdaları sınırlayın; bu tür yiyecekler tıkanıklığa ve yavaşlamaya neden olabilir.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, spor içecekleri ve tatlandırılmış çayları atlayın; su veya elektrolit açısından zengin alternatifleri tercih edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; çünkü bu, kayada koordinasyon, yargı ve karar verme yetisini olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Tennis oyuncuları için düşük karbonhidratlı yemek planı, sahada çevikliği ve dayanıklılığı artırabilir. Bu diyet, uzun maçlar sırasında enerji seviyelerini dengede tutarak yorgunluğu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, hızlı karar verme yeteneği için gerekli olan odaklanma ve tepki süresini iyileştirir. Tennis oyuncuları, yoğun oyunlardan sonra toparlanmayı daha kolay bulabilirler çünkü iltihaplanmayı azaltır. Bu plan, zirve performans için optimal kiloyu elde etme ve koruma konusunda da faydalıdır. Ek olarak, kas iyileşmesini destekleyerek sakatlanma riskini azaltır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 38%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 20%
Lif: 3%
Diğer: 4%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte dağcılar için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Badam, kabak çekirdeği ve kurutulmuş meyvelerle yapılan karışık kuruyemiş
- Sıcak sos ile servis edilen haşlanmış yumurta
- Ispanak ve beyaz peynirli omlet topları
- Peynirli fırınlanmış lahana cipsi
- Hindi ve avokado ile hazırlanan marul sarma
- Kokos sütü ile yapılan chia tohumu pudingi
- Yağsız etlerden yapılan jerky
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tereyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Zeytinyağı soslu lahana salatası ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam:Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pirinci
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumu
- Öğle:Hindi ve avokado salatası, biber ve salatalık ile zeytinyağı soslu
- Akşam:Sote kabak ve brokoli ile biftek
- Atıştırmalık:Ahududu ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Cheddar peyniri, ıspanak ve domatesli omlet
- Öğle:Avokado, salatalık ve yeşil fasulye ile karides salatası
- Akşam:Fırınlanmış biber ve lahana ile ızgara domuz pirzolası
- Atıştırmalık:Badem ve ceviz
4. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle:Tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve salatalık-domates salatası
- Akşam:Fırında somon, sote ıspanak ve mantar
- Atıştırmalık:Çilek ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı:Kelebek yumurta, lahana ve cheddar peyniri
- Öğle:Kıyma hindi ile marul sarması, biber ve avokado
- Akşam:Fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye ile biftek
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, ahududu ve chia tohumu
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, badem, ceviz ve yaban mersini
- Öğle:Domuz pirzolası, kabak eriştesi ve domates-salatalık salatası ile
- Akşam:Izgara karides, fırınlanmış brokoli ve kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık:Keten tohumu ve çilek ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı:Cheddar peyniri, mantar ve ıspanaklı omlet
- Öğle:Tavuk göğsü, lahana salatası ve fırınlanmış biber ile
- Akşam:Fırında somon, sote kabak ve yeşil fasulye ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı