Düşük karbonhidratlı yemek planı vejetaryen

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Düşük karbonhidratlı yemek planı, düşük karbonhidrat diyeti prensiplerini bitki bazlı bir yaklaşımla dengeler. Çeşitli nişastasız sebzeler, bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, vejetaryen beslenme tercihleriyle uyumlu, besleyici ve dengeli bir diyet sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Mercimek

Chia tohumları

Yaban pirinci

Tüylü yulaf ezmesi

Tahin

Nohut

Siyah fasulye

Edamame

Kuru fasulye

Badem

Kabak çekirdeği

Keten tohumu

Fırın malzemeleri

Badem sütü

Hindistan cevizi sütü

Kuru hindistan cevizi kreması

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Hummus

Guacamole

Vegan yoğurt

Hava ile patlatılmış mısır

Baharatlar, soslar ve yağlar

Pesto

Vegan Caesar sosu

Balsamik vinaigrette

Taze ürünler

Tofu

Ispanak

Mantar

Avokado

Biber

Karnabahar

Karışık sebzeler

Domates

Kabak

Patlıcan

Elma

Çilek

Böğürtlen

Karpuz

Kuru fasulye

Bitkisel ürünler

Vegan sushi malzemeleri

Yemek planı genel bakış

Vejetaryenler için düşük karbonhidratlı yemek planı ile bitki bazlı bir yaklaşımı keşfedin. Bu plan, çeşitli lezzetli ve düşük karbonhidratlı vejetaryen yemekleri sunuyor.

Sebzeler, baklagiller ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu plan, düşük karbonhidratlı beslenme ile vejetaryen diyeti harmanlayarak dengeli karbonhidrat alımı, kan şekeri kontrolü ve yönetilebilir kilo kaybı sağlıyor.

Düşük karbonhidratlı yemek planı vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebze proteinleri: Et alternatifleri olarak tofu, tempeh ve seitandır.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, lahana, kabak ve mantar.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Süt veya bitkisel alternatifler: Peynir, Yunan yoğurdu ve badem veya hindistancevizi sütü.
Düşük şekerli meyveler: Yaban mersini ve avokado.
Yumurtalar: Eğer ovo-vejetaryenseniz, iyi bir protein kaynağıdır.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon için.

✅İpucu

Yemeklerinize deniz yosunu eklemeyi deneyin; çünkü deniz yosunu, tiroid sağlığı ve metabolizma düzenlemesi için önemli bir iyot kaynağıdır.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinç.
Nișasta içeren sebzeler: Patates ve mısır.
Şekerli süt alternatifleri: Eklenmiş şekerlerle tatlandırılmış soya veya badem sütü.
İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve katkı maddeleri içerir.
Kızartılmış vejetaryen gıdalar: Sağlıksız yağlar ve karbonhidratlar açısından zengindir.
Şekerli atıştırmalıklar: Kurabiyeler, şekerlemeler ve pastalar.
Alkol: Şeker ve karbonhidrat açısından yüksek olabilir.
Rafine şekerler: Tatlılarda ve şekerli içeceklerde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

düşük karbonhidratlı vejetaryen diyeti, düşük karbonhidrat diyetlerinin prensiplerini bitki bazlı bir yaklaşımla birleştirir. Bu diyet, çeşitli düşük karbonhidratlı gıdalar, nişastasız sebzeler, bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. Böylece vejetaryen beslenme tercihleriyle uyumlu, besleyici ve dengeli bir diyet sunar. Sağlıklı cilt, yönetilebilir kan şekeri seviyeleri ve kan basıncı gibi sağlık faydalarının tadını çıkarabilirsiniz.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 10%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, badem ve chia tohumları gibi temel gıdaları toptan satın alabilirsiniz. Avokado, nohut ve zeytinyağı, birçok yemekte kullanılabilen çok yönlü malzemelerdir. Mevsiminde olan sebze ve meyveler genellikle daha uygun fiyatlıdır. Maliyet tasarrufu sağlamak için kendi pesto ve humusunuzu yapmayı düşünebilirsiniz. Tofu ve tempeh, çeşitli tariflerde kullanılabilecek uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Lezzetli ve düşük karbonhidratlı vejetaryen atıştırmalıklar:

Caprese salata şişleri
Fırında kabak kızartması
Pesto soslu patlıcan dilimleri
Fırında mozzarella çubukları
Peynirli avokado dolması
Fırınlanmış Brüksel lahanası
Karnabahar pirinci ile sebzeli suşi

Vejetaryenler için düşük karbonhidrat diyeti uygularken yeterli protein ve temel besin maddelerini almak, yüksek karbonhidrat içeren baklagiller ve tahıllara başvurmadan zorlayıcı olabilir. Yüksek proteinli süt ürünleri, özellikle Yunan yoğurdu ve peynirler ile yumurtalar (eğer kabul ediliyorsa) önemli kaynaklardır. Düşük karbonhidratlı sebzeler, mantar, ıspanak ve lahana gibi, temel gıdalar arasında yer alır. Kuruyemişler ve tohumlar, yağ ve protein alımını artırırken kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Badem unu ve hindistancevizi unu, düşük karbonhidratlı pişirme ve yemek yapma için faydalı alternatiflerdir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, badem ve chia tohumu serpiştirilmiş (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Öğle: Avokado ve nohut salatası, zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara portobello mantarları ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış tofu (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Karnabahar pirinci ile sebze ve tofu sotesi (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
Akşam: Kabak spagetti, pesto sosu ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyvelerle yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş biberler (kalori: 320, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Akşam: Patlıcan Parmesan ve karışık yeşillik salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Öğle: Kiraz domates, salatalık ve avokado ile kinoa salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Bir tutam ay çekirdeği ile Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
Akşam: Fırınlanmış tempeh ve kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado tost (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yan salata (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Akşam: Hindistan cevizi sütü ile sebze köri (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 30g)

6. Gün

Kahvaltı: Şekersiz badem sütü ve ıspanak ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Öğle: Nohut ve sebze salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Biber dilimleri ve guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Ricotta ve ıspanak ile doldurulmuş portobello mantarları (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, protein tozu ve az miktarda meyve ile smoothie (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Öğle: Fırınlanmış tofu ve sotelenmiş lahana ile Brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ile küçük bir kase lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve kinoa ile siyah fasulye salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!