Düşük kolesterollü düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Diyetinizi düşük kolesterollü yemek planı ile düşük karbonhidrat yüksek protein ile dengeleyin. Bu plan, tavuk ve sebze soteleri, yeşil yapraklı sebzelerle balık ve bitkisel protein içeren içecekler gibi çeşitli yemekler sunarak, hem düşük karbonhidrat hem de düşük kolesterol içeriğiyle sağlığınızı ve beslenme hedeflerinizi destekler.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Csicseriborsó

Et és fehér hús

Csirkemell

Lazac

Pulykaszeletek

Garnélarák nyársak

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túrós sajt

Friss termékek

Spenót

Vegyes zöldsaláta

Cseresznyeparadicsom

Sárgarépa

Brokkoli

Bogyós gyümölcsök

Almaszeletek

Zeller rudak

Uborka

Zöldbab

Édesburgonya

Kelbimbó

Fűszerek, szószok és olajok

Vinaigrette öntet

Lime az öntethez

Citrom-tahini öntet

Mandulavaj

Snackek és édességek

Szeletelt mandula

Dió

Vegyes diófélék

Készételek

Zöldséges stir-fry

Lencseleves

Sütőipari termékek

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Düşük kolesterol yemek planı, düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren, aynı zamanda düşük kolesterol seviyelerine sahip özel bir diyet planıdır. Bu plan, yağsız etler, balık, süt ürünleri alternatifleri ve bitkisel proteinler ile birlikte düşük karbonhidratlı sebzeler ve meyveleri içerir.

Bu yemek planı, kas geliştirmek veya kilo yönetimi sağlamak isteyenler için mükemmeldir ve kolesterol seviyelerini artırmadan yüksek protein alımını destekler.

Düşük kolesterollü düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık, yumurta ve tofu gibi bitkisel alternatifler.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar ve dolmalık biber.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve ölçülü olarak kuruyemişler.
Düşük karbonhidratlı meyveler: Kontrollü porsiyonlarda böğürtlen ve kavun.
Süt alternatifleri: Şekersiz badem sütü veya hindistancevizi sütü.

✅İpucu

Doymuş yağ alımını azaltmak ve protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için tavuk göğsü veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek yağlı etler: Doymuş yağlar açısından zengin kırmızı etler ve işlenmiş etler.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı ve krema.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve şekerli atıştırmalıklar.
Kızartılmış ve i̇şlenmiş gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından yüksektir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük kolesterol yemek planı, aralıklı oruç uygulamalarıyla uyumlu olarak, kolesterolü düşüren gıdalar üzerine odaklanmaktadır. Bu plan, kalp sağlığını desteklemek amacıyla meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin yemekleri, belirlenen yeme pencereleri içinde sunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk ve somon gibi yüksek proteinli yiyeceklere odaklanın ve mümkünse bunları toplu olarak satın alın. Karnabahar pilavı ve kabak makarnası gibi düşük karbonhidratlı seçenekleri evde yaparak tasarruf edebilirsiniz. Kuşkonmaz ve mantar gibi mevsimlik sebzeler daha uygun fiyatlıdır. Ek tasarruf için kendi pestonuzu ve vinaigrette soslarınızı hazırlamayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Düşük karbonhidrat, yüksek protein ve düşük kolesterol içeren atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Düşük sodyumlu sığır jerky
Peynir çubukları
Peynir ve avokado ile sarılmış hindi dilimleri
Yumurta salatası
Salatalık dilimleri üzerinde somon ve kremalı peynir
Balkabağı çekirdekleri
Düşük şekerli sos ile karides kokteyli

Kolesterol ve karbonhidrat açısından düşük, protein açısından ise yüksek bir diyeti sürdürmek zorlayıcı olabilir, ancak mümkündür. Hindi ve balık gibi yağsız hayvansal proteinlere, tofu ve tempeh gibi bitkisel proteinlere odaklanabilirsiniz. Nişastasız sebzeler ve avokado ile zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, fazla karbonhidrat almadan gerekli besin maddelerini sağlamaya yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 20g)
Öğle:Izgara tavuk göğsü ile karışık yeşillik salatası ve zeytinyağı sosu (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık:Badem dilimleri ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 10g)
Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar pirinci (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)

2. Gün

Kahvaltı:Sütlaç ile meyve ve chia tohumu (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 10g)
Öğle:Hindi marul sarması, avokado ve salsa (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 10g)
Akşam:Izgara karides, kabak spagetti ve pesto sosu (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, badem sütü ve protein tozu ile proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Öğle:Karışık yeşillik, cherry domates ve limon soslu ton balığı salatası (Kalori: 250, Protein: 30g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 10g)
Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ile dil peyniri (Kalori: 100, Protein: 8g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 6g)
Akşam:Izgara biftek, kuşkonmaz ve yan salata (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar omleti ile beyaz peynir (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 20g)
Öğle:Izgara tavuk Sezar salatası, parmesan peyniri ve Sezar sosu (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık:Sığır jerky (Kalori: 150, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 5g)
Akşam:Fırında mezgit, kızarmış Brüksel lahanası ve limon sıkılmış (Kalori: 400, Protein: 35g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı:Badem dilimleri ve bir miktar bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 15g)
Öğle:Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve balsamik sos (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık:Ay çekirdeği ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 10g)
Akşam:Izgara somon, kızarmış kuşkonmaz ve kinoa (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı:Badem unundan yapılmış protein pankekleri ve üzerine meyve (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
Öğle:Tavuk ve sebze soteleri, soya sosu ve susam ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık:Edamame fasulyesi (Kalori: 100, Protein: 8g, Karbonhidrat: 6g, Yağ: 5g)
Akşam:Izgara tofu, karnabahar pirinci ve sotelenmiş sebzeler (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı:Smoked somon ve avokado ile çırpılmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 25g)
Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, yan salata ile (Kalori: 400, Protein: 35g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık:Badem sütü ile protein shake (Kalori: 200, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 5g)
Akşam:Izgara karides şişleri, ızgara sebzeler ve kinoa (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!