Düşük kolesterollü yemek planı ile kilo alma

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ağırlık kazanmak için sağlıklı bir seçenek olan kolesterolü düşük yemek planı ile tanışın. Bu plan, fıstık ezmesi sandviçleri, avokado salataları ve tam tahıllı makarna yemekleri gibi besin açısından zengin ve kalori yoğun yemekler içerir. Amaç, vücut ağırlığını artırırken kolesterol seviyelerini düşük tutmaktır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Csicseriborsó

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Süt ürünleri és yumurta

Tojás

Görög joghurt

Mandulatej

Et és beyaz et

Csirkemell

Pulykaszeletek

Hal

Baharatlar, soslar és yağlar

Balzsamecet öntet

Citrom-tahini öntet

Bitkisel ürünler

Tofu

Avokádó

Spenót

Zöldségek stir-fryhoz

Brokkoli

Édesburgonya

Zöldbab

Párolt spenót hozzávalói

Káposztasaláta hozzávalói

Taze ürünler

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Lime

Banán

Bogyós gyümölcsök

Kelbimbó

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Dió

Mandula

Méz

Fehérje por

Yemek planı genel bakış

Düşük Kolesterol ile kilo alma yemek planı, kolesterol seviyelerini artırmadan vücut ağırlığını artırmak isteyen bireyler için hazırlanmıştır. Avokado, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi kalori açısından zengin, besleyici gıdaların yanı sıra, sağlıklı bir kilo alma yaklaşımı sunan yağsız proteinler de içermektedir.

Bu plan, daha yüksek kalori alımını düşük kolesterol gıda seçimleriyle birleştirerek, dengeli ve güvenli bir şekilde kilo almayı sağlamaktadır.

Düşük kolesterollü yemek planı ile kilo almaürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek kalorili sağlıklı besinler: Sağlıklı yağlar ve kalori için avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
Yağsız protein kaynakları: Tavuk, balık ve bitkisel proteinler.
Sıkı tam tahıllar: Enerji ve lif için tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç.
Nişastalı sebzeler: Patates ve tatlı patates.
Smoothie'ler: Meyveler, bitkisel süt ve bir ölçek protein tozu ile.

✅İpucu

Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak kalori alımını artırabilir, ancak kolesterol seviyelerini yükseltmeden bunu yapabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar i̇çeren besinler: Yağlı et parçaları ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi.
Kızartılmış ve i̇şlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Besin değeri olmadan boş kalori sağlar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz düşük kolesterollü yemek planı, uygun fiyatlı ve kolesterol dostu yemek seçenekleri sunmaktadır. Fasulye, mercimek, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi düşük maliyetli, kalp sağlığına uygun malzemelere odaklanarak, finansal bir yük olmadan erişilebilir ve takip edilmesi kolay hale getirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalori açısından zengin gıdalar olan avokado, kuruyemişler ve tam yağlı sütü daha büyük miktarlarda satın alın. Quinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılları toptan almak daha ekonomik olabilir. Tavuk, dana eti ve somon gibi etlerde indirimleri takip edin. Kendi karışık atıştırmalıklarınızı ve protein toplarınızı yapmak, maliyet açısından daha uygun bir atıştırmalık seçeneği olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu besin açısından zengin, düşük kolesterollü atıştırmalıklar sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilir:

Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tost
Kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan karışık atıştırmalık
Ev yapımı granola barlar
Bal ile tatlandırılmış tam yağlı Yunan yoğurdu
Yer fıstığı ezmesi ve muzlu smoothie
Tam buğday pita ekmeği ile humus
Tam tahıllı krakerlerle peynir dilimleri

Düşük kolesterollü bir diyetle kilo almak için, besin değeri yüksek ve kalori açısından zengin gıdaları artırmalısınız. Avokado, fındık ezmeleri ve yulaf ile kinoa gibi tam tahıllar mükemmel seçeneklerdir. Bu gıdalar, kolesterolü artırmadan enerji ve sağlıklı yağlar sağlar. Ayrıca, meyveler, tohumlar ve yüksek kolesterol içermeyen protein tozları ekleyerek smoothie ve milkshake'ler de faydalı olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmekte avokadolu tost ve çırpılmış yumurta (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
Ara Öğün:Bal ve karışık kuruyemişlerle Yunan yoğurdu (Kalori: 300, Protein: 12g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Tam buğday ekmekli, marullu, domatesli ve avokadolu ızgara tavuk sandviçi (Kalori: 500, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)
Ara Öğün:Badem sütüyle yapılan fıstık ezmeli ve muzlu smoothie (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Akşam Yemeği:Kinoa ve kavrulmuş sebzelerle fırında somon (Kalori: 550, Protein: 35g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 25g)

2. Gün

Kahvaltı:Proteinli pankek, akçaağaç şurubu ve çırpılmış yumurta (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
Ara Öğün:Ananas parçalarıyla lor peyniri (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 10g)
Öğle Yemeği:Esmer pirinç ve karışık sebzelerle dana eti sote (Kalori: 600, Protein: 40g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Hummus, tam tahıllı krakerler ve bebek havuç (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Püre patates ve buharda brokoliyle hindi köftesi (Kalori: 550, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)

3. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, peynir ve salsa ile kahvaltılık burrito (Kalori: 500, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Badem ezmesi ve muzlu tam tahıllı sandviç (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Tam tahıllı kraker ve karışık meyvelerle ton balığı salatası (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Ara Öğün:Muz ve yulaf içeren protein shake (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Tatlı patates püresi ve yeşil fasulyeyle domuz pirzola (Kalori: 600, Protein: 35g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 30g)

4. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
Ara Öğün:Kuruyemiş, tohum ve kuru meyveli karışım (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Tam tahıllı krutonlarla tavuk Sezar salatası (Kalori: 550, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Dilimlenmiş domatesle avokadolu tost (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Sarımsaklı ekmek ve yan salatayla dana lazanya (Kalori: 650, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 30g)

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Ara Öğün:Peynir ve krakerler, üzümle (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Avokadolu hindi dürüm ve tatlı patates kızartması (Kalori: 600, Protein: 30g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Fıstık ezmeli protein topları (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Sarımsaklı ekmek ve kavrulmuş sebzelerle karides makarna (Kalori: 650, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 30g)

6. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, peynir, avokado ve salsa ile kahvaltılık burrito (Kalori: 500, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Kuruyemiş, tohum ve kuru meyveli karışım (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Tam tahıllı krutonlarla tavuk Sezar salatası (Kalori: 550, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Dilimlenmiş domatesle avokadolu tost (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Sarımsaklı ekmek ve yan salatayla dana lazanya (Kalori: 650, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 30g)

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Ara Öğün:Peynir ve krakerler, üzümle (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği:Avokadolu hindi dürüm ve tatlı patates kızartması (Kalori: 600, Protein: 30g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 30g)
Ara Öğün:Fıstık ezmeli protein topları (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği:Sarımsaklı ekmek ve kavrulmuş sebzelerle karides makarna (Kalori: 650, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 30g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!