Düşük kolesterollü yemek planı insülin direnci için

İnsülin direncini etkili bir şekilde yönetmek için insülin direnci için düşük kolesterollü yemek planı ile tanışın. Bu plan, kan şekerini dengelemeye yardımcı olurken kolesterolü düşük tutmayı amaçlayan kinoa ve sebze kaseleri, ızgara yağsız etler ve kuruyemişler gibi öğünler içerir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük kolesterollü yemek planı insülin direnci için

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Tam tahıllı ekmek

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Cherry domates

Zeytinyağı

Yunan yoğurdu

Dilimlenmiş badem

Yaban mersini

Somon

Quinoa

Brokoli

Çelik kesim yulaf

Muz

Ceviz

Hindi dilimleri

Tam buğday tortilla

Avokado

Havuç çubukları

Salatalık çubukları

Humus

Tofu

Mercimek çorbası

Elma dilimleri

Badem ezmesi

Morina balığı

Lor peyniri

Ananas parçaları

Karides

Limon

Tavuk butları

Fırın sebzeleri

Chia tohumu

Badem sütü

Karışık meyveler

Marinara sosu

Tam buğday spagetti

Tarçın

Tilapia

Kuşkonmaz

Biber

Alabalık

Brüksel lahanası

Protein tozu

Karışık kuruyemiş ve tohumlar

Kale

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

İnsülin direnci için düşük kolesterollü yemek planı, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır ve düşük kolesterol içeren besinlere odaklanmaktadır. Bu plan, yeşil yapraklı sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi düşük glisemik gıdaları içermektedir.

Bu yemek planı, insülin direncinin diyet yönetimi için dengeli bir yaklaşım sunarak, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekleyen öğünler sunmaktadır.

Düşük kolesterollü yemek planı insülin direnci içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük gi'li meyveler: Yaban mersini, elma ve armut.
Nişasta i̇çermeyen sebzeler: Yeşil yapraklılar, brokoli ve dolmalık biber.
Yağsız proteinler: Balık, tavuk, tofu ve baklagiller.
Tam tahıllar: Arpa, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado.

✅ İpucu

Tam, işlenmemiş gıdaları tercih edin ve eklenmiş şekerleri sınırlayarak insülin hassasiyetini artırın ve kolesterol seviyelerini düşürün.

Yenmeyecek yiyecekler

Basit karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli atıştırmalıklar.
Doymuş yağlar: Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri.
Kızartmalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Genellikle yüksek şeker ve sağlıksız yağlar içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük kolesterol yemek planı, kalp sağlığını destekleyen çeşitli kahvaltı seçenekleri sunar. Taze meyvelerle hazırlanan yulaf ezmesi, avokadolu tam tahıllı tost ve sebzeli yumurta beyazı omletleri gibi, günün başlangıcında düşük kolesterol içeren ama tatmin edici seçenekler sunan yemekler içerir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı ekmek ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin; bunlar genellikle toplu alındığında daha uygun fiyatlıdır. Ispanak, domates ve meyveler gibi mevsimlik sebze ve meyveler genellikle daha ucuzdur. Ev yapımı soslar ve humus, marketten alınan versiyonlara göre daha bütçe dostu ve sağlıklıdır. Badem ve ceviz gibi kuruyemişleri de toplu alarak tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İnsülin direncini yönetmek için kalp dostu, düşük kolesterollü atıştırmalıklar:

Tuzlu edamame
Karışık kuruyemişli Yunan yoğurdu
Almond ezmesi ile kereviz sapları
Feta peyniri ile cherry domatesler
Haşlanmış yumurta
Fırınlanmış nohut
Izgara kabak dilimleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kolesterol ve insülin direncini yönetmekte olanlar için, yüksek lifli gıdalar içeren bir diyet her iki durumu da iyileştirebilir. Kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalara odaklanmak önemlidir. Öğünlerin dengeli kalması için bol miktarda nişastasız sebze tüketmek faydalıdır. Kan şekerini dengelemeye yardımcı olacak yağsız protein kaynakları, örneğin hindi veya tofu, tercih edilebilirken, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar sunar ve insülin dalgalanmalarına neden olmaz.

Yemek planı önerisi

İnsülin Direnci için Düşük Kolesterol Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Badem ve yaban mersini ile süzme yoğurt (Kalori: 200, Protein: 12g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve ceviz ile yulaf ezmesi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 5g)
Akşam Yemeği: Izgara tofu, kinoa ve fırınlanmış sebzeler (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile süzme yoğurt parfait (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşil salata (Kalori: 300, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 8g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 7g)
Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kinoa ve sotelenmiş ıspanak (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 12g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve limon sosu ile ızgara karides salatası (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 8g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, kinoa ve fırınlanmış sebzeler (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding ve karışık meyveler (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Hindi köfteleri ve tam buğday spagetti üzerine marinara sosu (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Atıştırmalık: Bal ve tarçın serpilmiş süzme yoğurt (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Fırında tilapia, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Sebzeli ve tofu ile yapılan omlet ve tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
Öğle: Tavuk ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş biberler (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 5g)
Akşam Yemeği: Fırında alabalık, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve limon sosu ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve tohumlar (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kinoa ve sotelenmiş lahana (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.