Düşük kolesterollü yemek planı kas kazanımı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kas kazanımını sorumlu bir şekilde destekleyen kolesterolü düşük yemek planı ile tanışın. Bu plan, düşük kolesterol seviyelerini korurken kas gelişimine yönelik ızgara tavuk, kinoa, tofu soteleri ve bitkisel sütle yapılan protein shake'leri gibi öğünler içermektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Chia mag
Granola
Tökfélék
Szárított gyümölcs
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Pörkölt mandula
Mandulavaj
Mandulajoghurt
Baharatlar, soslar és yağlar
Balsamikus öntet
Citrom-tahini öntet
Salsa
Guacamole hozzávalói
Bitkisel ürünler
Tofu
Humusz
Csicseriborsó
Kale
Spenót
Brokkoli
Paprika
Zöldségek
Karfiolrizs
Édesburgonya
Kukorica
Portobello gomba
Brüsszeli kelbimbó
Taze ürünler
Zabkása
Mandulatej
Vegyes bogyók
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Sárgarépa
Banán
Alma
Friss mangó
Avokádó
Friss gyümölcs salátához
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Hazır yemekler
Vegán chili hozzávalói
Vegán sushi hozzávalói
Zöldségragu hozzávalói
Zöldséges nyárs hozzávalói
Túl éjszakás zabkása hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Düşük kolesterol yemek planı, kas kazanımı hedefleyen ve kolesterol seviyelerini düşük tutmak isteyenler için tasarlanmıştır. Bu plan, yağsız etler, bitkisel proteinler ve yumurta beyazları gibi protein açısından zengin gıdaları, tam tahıllar ve sebzelerle birleştirerek kas gelişimi için dengeli bir yaklaşım sunar.
Bu plan, kolesterolü yükseltme riski olmadan kas inşa etmeye yönelik benzersiz bir beslenme karışımı sunarak, sporcular ve fitness meraklıları için uygundur.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız hayvansal proteinler: Kas kütlesi oluşturmak için tavuk, hindi ve balık.
Bitki bazlı proteinler: Bitki bazlı bir yaklaşımı tercih edenler için tofu, tempeh ve baklagiller.
Tam tahıllar: Enerji ve kas onarımı için yulaf, kinoa ve esmer pirinç.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
Protein smoothie'leri: Meyveler ve bitki bazlı süt ile karıştırılmış bitki bazlı protein tozu kullanarak hazırlanır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Doymuş yağlar: Yağ oranı yüksek etler ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
Kızartılmış ve işlenmiş gıdalar: Trans yağlar açısından zengin ve besin değeri düşük ürünlerdir.
Yüksek kolesterollü gıdalar: Yumurta sarısı ve kabuklu deniz ürünleri gibi besinlerdir.
Ana faydalar
Düşük kolesterol yüksek protein yemek planı, kolesterolü düşük olan protein kaynaklarına, örneğin yağsız etler, balık, baklagiller ve soya ürünlerine odaklanmaktadır. Kolesterol seviyelerini artırmadan protein alımını artırmak isteyenler için tasarlanmıştır ve genel sağlık ve iyilik halini desteklemektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kas kazanırken kolesterolü kontrol altında tutmak için bu protein açısından zengin atıştırmalıkları deneyin:
- Tam tahıllı ekmek üzerinde badem ezmesi
- Düşük yağlı lor peyniri ile meyve
- Muz ve badem sütü ile protein shake
- Fırında pişirilmiş tavuk şeritleri
- Kinoa salatası ve siyah fasulye
- Soja soslu ızgara tofu
- Chia tohumları ile gece bekletilmiş yulaf ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve badem ezmesiyle protein dolu yulaf ezmesi (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)
- Öğle Yemeği:Kinoa ve kavrulmuş sebzelerle ızgara tavuk göğsü (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve tatlı patates püresiyle fırında somon (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve domatesle çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 18g)
- Öğle Yemeği:Tam buğday dürümde marul, domates ve hardallı hindi ve avokado (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Ananas parçalarıyla lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve sotelenmiş sebzelerle ızgara tofu (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle Yemeği:Kavrulmuş sebzeler ve kinoa salatasıyla ızgara karides şiş (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Protein bar (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Buharda yeşil fasulye ve tatlı patates püresiyle fırında tavuk butları (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve az yağlı peynirle yumurta beyazı omleti, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle Yemeği:Böbrek fasulyesi ve doğranmış domateslerle hindi biberi, üzerine Yunan yoğurdu ve taze soğan (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Dilimlenmiş şeftaliyle lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği:Kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa ile ızgara somon (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurt ve karışık meyvelerle proteinli pankek (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle Yemeği:Marul, çeri domates ve Sezar soslu ızgara tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Bir tutam tuz ve karabiberle haşlanmış yumurta (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Brokoli, kırmızı biber ve esmer pirinçle tofu karışımı (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle Yemeği:Kinoa ile hindi ve sebze karışımı (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Bal ve bademle Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında patates ve yeşil fasulyeyle morina balığı (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa soslu kahvaltılık burrito (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik soslu ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Muz ve badem sütüyle protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Buharda brokoliyle tam buğday makarnada marinara soslu hindi köftesi (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı