Düşük kolesterollü yemek planı kas kazanımı için

Kas kazanımını sorumlu bir şekilde destekleyen kolesterolü düşük yemek planı ile tanışın. Bu plan, düşük kolesterol seviyelerini korurken kas gelişimine yönelik ızgara tavuk, kinoa, tofu soteleri ve bitkisel sütle yapılan protein shake'leri gibi öğünler içermektedir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük kolesterollü yemek planı kas kazanımı için

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Muz

Badem ezmesi

Tavuk göğsü

Quinoa

Fırınlanacak karışık sebzeler

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Granola

Somon

Tatlı patates

Brokoli

Yumurta

Ispanak

Domates

Tam tahıllı ekmek

Hindi dilimleri

Tam buğday tortilla

Avokado

Marul

Hardal

Lor peyniri

Ananas dilimleri

Tofu

Kızartmalık sebzeler

Kahverengi pirinç

Protein tozu

Karides şişleri

Tavuk butları

Yeşil fasulye

Yumurta beyazı

Mantar

Düşük yağlı peynir

Kırmızı fasulye

Doğranmış domates

Taze soğan

Protein pankek karışımı

Sezar sosu

Romaine marulu

Haşlanmış yumurta

Stir-fry için hindi

Morina balığı

Patates

Siyah fasulye

Salsa

Salata için karışık yeşillikler

Hindi köftesi

Marinara sosu

Tam buğday makarna

Bal

Badem

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük kolesterol yemek planı, kas kazanımı hedefleyen ve kolesterol seviyelerini düşük tutmak isteyenler için tasarlanmıştır. Bu plan, yağsız etler, bitkisel proteinler ve yumurta beyazları gibi protein açısından zengin gıdaları, tam tahıllar ve sebzelerle birleştirerek kas gelişimi için dengeli bir yaklaşım sunar.

Bu plan, kolesterolü yükseltme riski olmadan kas inşa etmeye yönelik benzersiz bir beslenme karışımı sunarak, sporcular ve fitness meraklıları için uygundur.

Düşük kolesterollü yemek planı kas kazanımı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız hayvansal proteinler: Kas kütlesi oluşturmak için tavuk, hindi ve balık.
Bitki bazlı proteinler: Bitki bazlı bir yaklaşımı tercih edenler için tofu, tempeh ve baklagiller.
Tam tahıllar: Enerji ve kas onarımı için yulaf, kinoa ve esmer pirinç.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
Protein smoothie'leri: Meyveler ve bitki bazlı süt ile karıştırılmış bitki bazlı protein tozu kullanarak hazırlanır.

✅ İpucu

Kas onarımını ve büyümesini desteklemek için somon veya chia tohumu gibi omega-3 açısından zengin gıdalar ekleyerek kolesterol seviyelerini kontrol altında tutabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar: Yağ oranı yüksek etler ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
Kızartılmış ve işlenmiş gıdalar: Trans yağlar açısından zengin ve besin değeri düşük ürünlerdir.
Yüksek kolesterollü gıdalar: Yumurta sarısı ve kabuklu deniz ürünleri gibi besinlerdir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük kolesterol yüksek protein yemek planı, kolesterolü düşük olan protein kaynaklarına, örneğin yağsız etler, balık, baklagiller ve soya ürünlerine odaklanmaktadır. Kolesterol seviyelerini artırmadan protein alımını artırmak isteyenler için tasarlanmıştır ve genel sağlık ve iyilik halini desteklemektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Protein açısından zengin gıdalara, örneğin tavuk, hindi ve somon gibi, mümkünse toplu alım yaparak odaklanın. Yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç, büyük paketlerde daha ekonomik olabilir. Mevsiminde olan sebze ve meyveler, örneğin ıspanak, domates ve böğürtlen, genellikle daha ucuz ve taze olur. Ev yapımı proteinli pankekler ve granola, marketten alınan versiyonlara göre daha maliyet etkin alternatifler sunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kas kazanırken kolesterolü kontrol altında tutmak için bu protein açısından zengin atıştırmalıkları deneyin:

Tam tahıllı ekmek üzerinde badem ezmesi
Düşük yağlı lor peyniri ile meyve
Muz ve badem sütü ile protein shake
Fırında pişirilmiş tavuk şeritleri
Kinoa salatası ve siyah fasulye
Soja soslu ızgara tofu
Chia tohumları ile gece bekletilmiş yulaf ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kas kazanımını kolesterol seviyelerini yükseltmeden sağlamak için, tavuk göğsü, hindi ve düşük yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarına öncelik vermek önemlidir. Bu besinler, kas gelişimi için gerekli olan temel amino asitleri sağlar. Ayrıca, bol miktarda sebze ve tam tahıllar tüketmek, genel sağlığı korumaya yardımcı olur ve kas onarımı ve büyümesi için gerekli besin maddelerini ve lifleri sağlar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Kas Kazanımı İçin Düşük Kolesterollü Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ezmesiyle protein dolu yulaf ezmesi (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)
Öğle Yemeği: Kinoa ve kavrulmuş sebzelerle ızgara tavuk göğsü (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve tatlı patates püresiyle fırında somon (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domatesle çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 18g)
Öğle Yemeği: Tam buğday dürümde marul, domates ve hardallı hindi ve avokado (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Ananas parçalarıyla lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve sotelenmiş sebzelerle ızgara tofu (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle Yemeği: Kavrulmuş sebzeler ve kinoa salatasıyla ızgara karides şiş (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Protein bar (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Buharda yeşil fasulye ve tatlı patates püresiyle fırında tavuk butları (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Mantar, ıspanak ve az yağlı peynirle yumurta beyazı omleti, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle Yemeği: Böbrek fasulyesi ve doğranmış domateslerle hindi biberi, üzerine Yunan yoğurdu ve taze soğan (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Dilimlenmiş şeftaliyle lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa ile ızgara somon (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurt ve karışık meyvelerle proteinli pankek (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle Yemeği: Marul, çeri domates ve Sezar soslu ızgara tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Bir tutam tuz ve karabiberle haşlanmış yumurta (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Brokoli, kırmızı biber ve esmer pirinçle tofu karışımı (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütüyle smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle Yemeği: Kinoa ile hindi ve sebze karışımı (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Bal ve bademle Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında patates ve yeşil fasulyeyle morina balığı (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa soslu kahvaltılık burrito (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik soslu ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Muz ve badem sütüyle protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Buharda brokoliyle tam buğday makarnada marinara soslu hindi köftesi (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.