Düşük kolesterollü yüksek protein yemek planı

Protein hedeflerinize ulaşmak için düşük kolesterollü yüksek protein yemek planı ile tanışın. Kolesterolü kontrol altında tutarak hazırlanan hindi göğsü sandviçleri, somon salataları ve nohut köri gibi yüksek proteinli yemeklerin tadını çıkarın; bu sayede dengeli ve kalp sağlığını koruyan bir beslenme düzenine sahip olun.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük kolesterollü yüksek protein yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Domates

Tam buğday ekmeği

Tavuk göğsü

Kinoa

Brokoli

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Badem

Somon

Tatlı patates

Kuşkonmaz

Muz

Protein tozu

Badem sütü

Hindi dilimleri

Tam buğday tortilla

Avokado

Marul

Hardal

Lor peyniri

Ananas parçaları

Tofu

Kızartma sebzeleri

Kahverengi pirinç

Granola

Karides şişleri

Tavuk butları

Yeşil fasulye

Mantar

Düşük yağlı peynir

Kırmızı fasulye

Doğranmış domates

Soğan

Şeftali

Brüksel lahanası

Protein pankek karışımı

Romaine marulu

Sezar sosu

Haşlanmış yumurta

Stir-fry için hindi

Morina balığı

Patates

Siyah fasulye

Salsa

Salata için karışık yeşillikler

Hindi köftesi

Marinara sosu

Tam buğday makarna

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük kolesterol yüksek protein yemek planı, düşük kolesterol seviyelerini korurken yüksek proteinli gıdaların dahil edilmesine odaklanmaktadır. Bu plan, kas gelişimi ve genel sağlık için gerekli olan proteini sağlarken, yağsız etler, balık, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünleri gibi besinleri içerir.

Bu plan, yüksek protein ihtiyaçlarını kolesterol yönetimi ile dengeleyerek, besleyici ve protein açısından zengin bir yemek yelpazesi sunar.

Düşük kolesterollü yüksek protein yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve tofu ile baklagiller gibi bitkisel proteinler.
Düşük yağlı süt alternatifleri: Bitkisel süt ve yoğurt alternatifleri.
Yumurta beyazları: Sarısındaki kolesterolü içermeyen harika bir protein kaynağı.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları, sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketilmeli.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği, ek protein ve lif için iyi seçeneklerdir.

✅ İpucu

Yağsız et veya tavuk parçalarını tercih edin ve kolesterol alımını artırmadan kas gelişimini desteklemek için mercimek ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı etler: Sığır ve domuz eti gibi.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tam yağlı süt ve tereyağı.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin.
İşlenmiş gıdalar: Sıklıkla trans yağlar ve kolesterol açısından yüksek.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Gestasyonel diyabeti olan hamile kadınlar için hazırlanan düşük kolesterollü yemek planı, hem kolesterol hem de kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur. Bu yemek planı, hamilelik döneminde güvenli ve dengeli bir beslenme sağlamak için yağsız proteinler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kalp dostu, düşük glisemik gıdaları içerir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek proteinli gıdaları, örneğin yumurta, tavuk göğsü ve Yunan yoğurdunu toplu almayı düşünün. Quinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Mevsim sebzeleri, örneğin brokoli ve kuşkonmaz genellikle daha hesaplıdır. Daha sağlıklı ve ekonomik bir atıştırmalık için kendi granolanızı yapmayı değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kolesterolü artırmadan protein alımınızı artırmak için bu sağlıklı atıştırmalıkları deneyin:

Haşlanmış yumurta
Edamame fasulyesi
Yunan yoğurdu
Ananaslı lor peyniri
Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı salatası
Kızarmış nohut
Whey proteinli proteinli smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yüksek protein alımını hedeflerken kolesterolü düşük tutmak için mercimek, nohut ve kinoa gibi bitkisel protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir. Bu kaynaklar sadece zengin protein içermekle kalmaz, aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindir. Somon ve alabalık gibi balıklar ise kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri sunan harika hayvansal protein seçenekleridir ve doymuş yağ oranları düşüktür.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Düşük Kolesterollü Yüksek Proteinli Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 18g)
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Karışık meyveler ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile yapılan proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Hindi ve avokado dürümü, marul, domates ve hardal ile tam buğday tortilla içinde (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Izgara tofu, sotelenmiş sebzeler ve kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
Öğle: Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve kızarmış sebzeler (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Protein barı (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş tavuk butları, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Mantar, ıspanak ve az yağlı peynir ile yapılan yumurta beyazı omleti, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle: Hindi biberi, böbrek fasulyesi ve doğranmış domates ile yapılan hindi chili, üzerine Yunan yoğurdu ve yeşil soğan ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve kızarmış Brüksel lahanası (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve karışık meyveler ile yapılan proteinli pankekler (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle: Izgara tavuk Caesar salatası, marul, cherry domates ve Caesar sosu ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Tuz ve karabiber serpilmiş haşlanmış yumurtalar (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile yapılan tofu sotesi (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütü ile yapılan proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Hindi ve sebze sotesi ile kinoa (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bal ve badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş morina, kızarmış patates ve yeşil fasulye (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile yapılan ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Badem sütü ve muz ile yapılan protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Hindi köfteleri, marinara sosu ile tam buğday makarna, yanında buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.