Düşük kolesterollü yüksek protein yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Protein hedeflerinize ulaşmak için düşük kolesterollü yüksek protein yemek planı ile tanışın. Kolesterolü kontrol altında tutarak hazırlanan hindi göğsü sandviçleri, somon salataları ve nohut köri gibi yüksek proteinli yemeklerin tadını çıkarın; bu sayede dengeli ve kalp sağlığını koruyan bir beslenme düzenine sahip olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta
Vörösbab
Fekete bab
Granola
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykaszeletek
Csirkecomb
Pulyka a stir-fryhoz
Lazac
Tőkehal
Pulykagombóc
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Főtt tojás
Tojásfehérje
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Alacsony zsírtartalmú sajt
Taze ürünler
Banán
Brokkoli
Spenót
Paradicsom
Avokádó
Zöldbab
Hagyma
Sült zöldségek keveréke
Sütőzöldségek
Római saláta
Vegyes salátakeverék
Ananász darabok
Gomba
Édesburgonya
Baharatlar, soslar ve yağlar
Mustár
Caesar öntet
Salsa
Paradicsomszósz
Méz
Bitkisel ürünler
Tofu
Dondurulmuş ürünler
Garnélarák nyársak
Yemek planı genel bakış
Düşük kolesterol yüksek protein yemek planı, düşük kolesterol seviyelerini korurken yüksek proteinli gıdaların dahil edilmesine odaklanmaktadır. Bu plan, kas gelişimi ve genel sağlık için gerekli olan proteini sağlarken, yağsız etler, balık, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünleri gibi besinleri içerir.
Bu plan, yüksek protein ihtiyaçlarını kolesterol yönetimi ile dengeleyerek, besleyici ve protein açısından zengin bir yemek yelpazesi sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve tofu ile baklagiller gibi bitkisel proteinler.
Düşük yağlı süt alternatifleri: Bitkisel süt ve yoğurt alternatifleri.
Yumurta beyazları: Sarısındaki kolesterolü içermeyen harika bir protein kaynağı.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları, sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketilmeli.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği, ek protein ve lif için iyi seçeneklerdir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yağlı etler: Sığır ve domuz eti gibi.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tam yağlı süt ve tereyağı.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin.
İşlenmiş gıdalar: Sıklıkla trans yağlar ve kolesterol açısından yüksek.
Ana faydalar
Gestasyonel diyabeti olan hamile kadınlar için hazırlanan düşük kolesterollü yemek planı, hem kolesterol hem de kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur. Bu yemek planı, hamilelik döneminde güvenli ve dengeli bir beslenme sağlamak için yağsız proteinler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kalp dostu, düşük glisemik gıdaları içerir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kolesterolü artırmadan protein alımınızı artırmak için bu sağlıklı atıştırmalıkları deneyin:
- Haşlanmış yumurta
- Edamame fasulyesi
- Yunan yoğurdu
- Ananaslı lor peyniri
- Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı salatası
- Kızarmış nohut
- Whey proteinli proteinli smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 18g)
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Karışık meyveler ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile yapılan proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle:Hindi ve avokado dürümü, marul, domates ve hardal ile tam buğday tortilla içinde (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği:Izgara tofu, sotelenmiş sebzeler ve kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve kızarmış sebzeler (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Protein barı (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş tavuk butları, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve az yağlı peynir ile yapılan yumurta beyazı omleti, tam tahıllı tost ile servis edilir (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Hindi biberi, böbrek fasulyesi ve doğranmış domates ile yapılan hindi chili, üzerine Yunan yoğurdu ve yeşil soğan ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve kızarmış Brüksel lahanası (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu ve karışık meyveler ile yapılan proteinli pankekler (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Izgara tavuk Caesar salatası, marul, cherry domates ve Caesar sosu ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Tuz ve karabiber serpilmiş haşlanmış yumurtalar (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 2g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile yapılan tofu sotesi (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, protein tozu ve badem sütü ile yapılan proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle:Hindi ve sebze sotesi ile kinoa (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Bal ve badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş morina, kızarmış patates ve yeşil fasulye (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile yapılan ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Badem sütü ve muz ile yapılan protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Hindi köfteleri, marinara sosu ile tam buğday makarna, yanında buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı