Düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planı
Düşük sodyumlu bir yolculuğa çıkın; 14 günlük yemek planımızla sodyum alımınızı azaltın. Lezzetli ve düşük sodyumlu tariflerle dolu bu plan, tadı azaltmadan sağlığınızı önceliklendiren kalp dostu yemekler sunar. Aşırı tuza veda edin ve sağlıklı beslenmeye merhaba deyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Derisiz tavuk göğsü
Hindi göğsü
Morina balığı
Tilapya
Kahverengi pirinç
Kinoa
Tatlı patates
Karnabahar
Brokoli
Ispanak
Havuç
Biber
Domates
Salatalık
Avokado
Zeytinyağı
Düşük sodyumlu sebze suyu
Yunan yoğurdu
Düşük sodyumlu lor peyniri
Yumurta
Yulaf
Yaban mersini
Çilek
Muz
Elma
Badem
Ceviz
Keten tohumu
Chia tohumu
Sarımsak tozu
Baharatlar ve otlar
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığınızı destekleyen düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planımızla sağlıklı bir yaklaşım benimseyin. Lezzetli ve düşük sodyumlu tariflerle dolu bu plan, çeşitli lezzetli seçenekler sunarak kalp sağlığınızı destekler. Düşük sodyum yaşam tarzına uygun lezzetli yemeklerin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlayan çeşitli bir menüyü keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Taze meyve ve sebzeler: Doğal olarak düşük sodyum içeriğine sahip elma, böğürtlen, ıspanak ve brokoli gibi taze ürünleri önceliklendirin.
- Yağsız proteinler: Düşük sodyumlu protein kaynakları olarak tavuk, balık, hindi ve yumurta tercih edin.
- Tam tahıllar: Lif ve besin değeri için esmer pirinç, kinoa ve yulafı ekleyin, eklenmiş sodyum olmadan.
- Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi tuz yerine sarımsak, fesleğen, kekik gibi otlar ve baharatlarla lezzetlendirin.
- Düşük sodyumlu et suları: Çorba ve güveçlerde sodyum alımını kontrol etmek için düşük sodyumlu et suyu kullanın.
- Plain yoğurt: Eklenmiş tuz içermeyen sade yoğurdu düşük sodyumlu bir süt ürünü seçeneği olarak tercih edin.
- Hidrasyon: Aşırı sodyum alımından kaçınarak, önerilen sınırlar içinde su içmeye özen gösterin.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçları ve tercihlerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, kan basıncı dahil, düzenli olarak izleyin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanıyla danışın.
- Beslenme uzmanına danışın: Düşük sodyum diyeti sürdürmek için kişiselleştirilmiş rehberlik almak üzere bir diyetisyenle çalışın.
✅ İpucu
Yemeklerinizi tuz yerine otlar ve baharatlarla lezzetlendirin; böylece sodyum alımını artırmadan derinlik katabilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş ve paketlenmiş gıdaların alımını azaltın, çünkü genellikle yüksek miktarda sodyum içerirler.
- Konsantre çorbalar ve soslar: Yüksek sodyum içerebileceğinden, konserve çorbalardan ve soslardan kaçının.
- Yüksek sodyumlu soslar: Soya sosu, ketçap ve turşu gibi yüksek sodyumlu sosların kullanımını sınırlayın.
- Pişirme sırasında aşırı tuz kullanımı: Genel sodyum alımını yönetmek için pişirme sırasında eklenen tuzu kontrol edin.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel hassasiyetler, alerjiler ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli kan basıncı takibi: Düzenli kontroller ve kendi kendine izleme ile kan basıncınızı takip edin.
- Sağlık profesyoneli ile danışma: Sodyum alımı veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planı, kan basıncını düşürmeyi ve kalp hastalığı riskini azaltmayı hedefler. Yüksek sodyumlu gıdalardan kaçınarak taze ve işlenmemiş malzemelere vurgu yapar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Derisiz tavuk göğsü ve hindi göğsü, toplu alımda önemli malzemelerdir. Beyaz balık, kahverengi pirinç ve kinoa çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Tatlı patates, karnabahar ve brokoli de toplu alımda daha uygun fiyatlı olabilir. Havuç, biber ve domates gibi sebzeler de büyük boylarda alındığında daha hesaplıdır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kalp sağlığına uygun düşük sodyumlu atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Elma veya muz gibi taze meyveler
- Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ sebzelerle ev yapımı dip sos
- Taze meyvelerle hazırlanmış yulaf ezmesi
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
- Düşük sodyumlu malzemelerle yapılmış ev yapımı smoothieler
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş yoğurt
Daha fazla besin nasıl alınır?
Düşük sodyum diyeti, kan basıncını yönetmek ve genel kalp sağlığını iyileştirmek için faydalıdır. Taze meyve ve sebzelere odaklanarak, işlenmemiş yağsız proteinler ve tam tahılları tercih edin. Bu gıdalar, işlenmiş seçeneklere kıyasla doğal olarak düşük sodyum içerir. Yemeklerinizi tuz yerine baharatlar ve otlar kullanarak tatlandırmak, sodyum alımını önemli ölçüde azaltırken, yemeklerin tadını da artırabilir.
Yemek planı önerisi
14 Günlük Düşük Sodyum Diyet Yemek Planı
Bu yemek planı, dengeli beslenmeyi sağlarken düşük sodyum alımını korumaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve keten tohumu serpilmiş
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş beyaz balık, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, taze yaban mersini ve bir damla bal ile
- Öğle: Hindi ve avokado dürümü, ıspanak ve domates ile
- Akşam: Kızartılmış tofu, biber, havuç ve kahverengi pirinç ile
3. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kinoa salatası, doğranmış salatalık, biber ve beyaz peynir ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk, tatlı patates ve yeşil fasulye ile
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokado ve dilimlenmiş domates ile
- Öğle: Havuç, kereviz ve soğan ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış karnabahar ve yan salata ile
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve şekersiz badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Nohut salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile
6. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve chia tohumu serpilmiş
- Öğle: Izgara tavuk Sezar salatası, Romaine marul ve hafif sos ile
- Akşam: Kızartılmış karides, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile omlet
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, doğranmış biber ve kişniş ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile
8. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı waffle, taze meyveler ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile
- Öğle: Hindi ve humus dürümü, rendelenmiş marul ve salatalık ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile
9. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas ve şekersiz hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, dilimlenmiş badem ve balsamik sos ile
- Akşam: Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve kinoa ile
10. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt parfe, granola ve doğranmış elma ile
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, havuç çubukları ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile
11. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış biber ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek ile
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile
12. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile
- Öğle: Tavuk ve sebze kızartması, kahverengi pirinç ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile
13. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, doğranmış şeftali ve keten tohumu serpilmiş
- Öğle: Nohut ve kinoa salatası, doğranmış salatalık ve domates ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
14. Gün
- Kahvaltı: Düşük sodyumlu sebze suyu, kale ve havuç ile yapılan smoothie
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kahverengi pirinç ve sotelenmiş yeşil fasulye ile
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024