Düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük sodyumlu bir yolculuğa çıkın; 14 günlük yemek planımızla sodyum alımınızı azaltın. Lezzetli ve düşük sodyumlu tariflerle dolu bu plan, tadı azaltmadan sağlığınızı önceliklendiren kalp dostu yemekler sunar. Aşırı tuza veda edin ve sağlıklı beslenmeye merhaba deyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Zab
Chia mag
Tök mag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Sötét csokoládé
Mandula
Dió
Kahve ve çay
Zöld tea
Kamilla tea
Et ve beyaz et
Sovány marhahús
Sovány sertéshús
Pulyka
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Tojás
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Paprika
Paradicsom
Répa
Áfonya
Eper
Banán
Avokádó
Narancs
Édesburgonya
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığınızı destekleyen düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planımızla sağlıklı bir yaklaşım benimseyin. Lezzetli ve düşük sodyumlu tariflerle dolu bu plan, çeşitli lezzetli seçenekler sunarak kalp sağlığınızı destekler. Düşük sodyum yaşam tarzına uygun lezzetli yemeklerin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlayan çeşitli bir menüyü keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
Taze meyve ve sebzeler: Doğal olarak düşük sodyum içeriğine sahip elma, böğürtlen, ıspanak ve brokoli gibi taze ürünleri önceliklendirin.
Yağsız proteinler: Düşük sodyumlu protein kaynakları olarak tavuk, balık, hindi ve yumurta tercih edin.
Tam tahıllar: Lif ve besin değeri için esmer pirinç, kinoa ve yulafı ekleyin, eklenmiş sodyum olmadan.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi tuz yerine sarımsak, fesleğen, kekik gibi otlar ve baharatlarla lezzetlendirin.
Düşük sodyumlu et suları: Çorba ve güveçlerde sodyum alımını kontrol etmek için düşük sodyumlu et suyu kullanın.
Plain yoğurt: Eklenmiş tuz içermeyen sade yoğurdu düşük sodyumlu bir süt ürünü seçeneği olarak tercih edin.
Hidrasyon: Aşırı sodyum alımından kaçınarak, önerilen sınırlar içinde su içmeye özen gösterin.
Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçları ve tercihlerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, kan basıncı dahil, düzenli olarak izleyin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanıyla danışın.
Beslenme uzmanına danışın: Düşük sodyum diyeti sürdürmek için kişiselleştirilmiş rehberlik almak üzere bir diyetisyenle çalışın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş ve paketlenmiş gıdaların alımını azaltın, çünkü genellikle yüksek miktarda sodyum içerirler.
Konsantre çorbalar ve soslar: Yüksek sodyum içerebileceğinden, konserve çorbalardan ve soslardan kaçının.
Yüksek sodyumlu soslar: Soya sosu, ketçap ve turşu gibi yüksek sodyumlu sosların kullanımını sınırlayın.
Pişirme sırasında aşırı tuz kullanımı: Genel sodyum alımını yönetmek için pişirme sırasında eklenen tuzu kontrol edin.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel hassasiyetler, alerjiler ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli kan basıncı takibi: Düzenli kontroller ve kendi kendine izleme ile kan basıncınızı takip edin.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Sodyum alımı veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.
Ana faydalar
Düşük sodyum diyeti için 14 günlük yemek planı, kan basıncını düşürmeyi ve kalp hastalığı riskini azaltmayı hedefler. Yüksek sodyumlu gıdalardan kaçınarak taze ve işlenmemiş malzemelere vurgu yapar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 7%
Diğer: 3%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kalp sağlığına uygun düşük sodyumlu atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Elma veya muz gibi taze meyveler
- Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ sebzelerle ev yapımı dip sos
- Taze meyvelerle hazırlanmış yulaf ezmesi
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
- Düşük sodyumlu malzemelerle yapılmış ev yapımı smoothieler
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş yoğurt
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve keten tohumu serpilmiş
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş beyaz balık, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, taze yaban mersini ve bir damla bal ile
- Öğle: Hindi ve avokado dürümü, ıspanak ve domates ile
- Akşam: Kızartılmış tofu, biber, havuç ve kahverengi pirinç ile
3. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kinoa salatası, doğranmış salatalık, biber ve beyaz peynir ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk, tatlı patates ve yeşil fasulye ile
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokado ve dilimlenmiş domates ile
- Öğle: Havuç, kereviz ve soğan ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış karnabahar ve yan salata ile
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve şekersiz badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Nohut salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş hindi göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile
6. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve chia tohumu serpilmiş
- Öğle: Izgara tavuk Sezar salatası, Romaine marul ve hafif sos ile
- Akşam: Kızartılmış karides, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile omlet
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, doğranmış biber ve kişniş ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile
8. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı waffle, taze meyveler ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile
- Öğle: Hindi ve humus dürümü, rendelenmiş marul ve salatalık ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile
9. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas ve şekersiz hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, dilimlenmiş badem ve balsamik sos ile
- Akşam: Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve kinoa ile
10. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt parfe, granola ve doğranmış elma ile
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, havuç çubukları ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile
11. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış biber ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek ile
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile
12. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile
- Öğle: Tavuk ve sebze kızartması, kahverengi pirinç ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile
13. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, doğranmış şeftali ve keten tohumu serpilmiş
- Öğle: Nohut ve kinoa salatası, doğranmış salatalık ve domates ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
14. Gün
- Kahvaltı: Düşük sodyumlu sebze suyu, kale ve havuç ile yapılan smoothie
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kahverengi pirinç ve sotelenmiş yeşil fasulye ile
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı