Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük sodyum diyeti uyguluyorsanız yemek fikirlerine mi ihtiyacınız var? 7 günlük düşük sodyum diyeti yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Lezzetli, düşük tuzlu yemekler keşfedin ve bunları kolay bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi öğrenin. Düşük sodyumlu beslenmeyi keyifli hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Yulaf ezmesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Basmati pirinci
Arpa
Siyah fasulye
Mısır
Chia tohumları
Et ve beyaz et
Izgara tavuk
Hindi göğsü
Tavuk göğsü
Kızarmış hindi
Somon
Karides
Fırında pişirilmiş mezgit
Kılıç balığı
Tilapia
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Sade yoğurt
Düşük yağlı süt
Lor peyniri
Yumurta
Düşük sodyumlu badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Balsamik sirke
Köri tozu
Kişniş
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Karides
Fırında pişirilmiş mezgit
Kılıç balığı
Tilapia
Taze ürünler
Taze böğürtlen
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Limon
Brokoli
Muz
Ispanak
Avokado
Şeftali
Kuşkonmaz
Yeşil fasulye
Brüksel lahanası
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Dilimlenmiş badem
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı kraker
Badem ezmesi
Müsli
Fırın ürünleri
Tam tahıllı ekmek
Yemek planı genel bakış
Düşük sodyum diyeti mi yapıyorsunuz? 7 günlük düşük sodyum yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Tatlı, düşük tuzlu yemekler içerir ve kalp sağlığına uygun, lezzetlidir.
Bu plan, düşük sodyum beslenmeyi keyifli hale getirir ve lezzetten ödün vermeden uygulamanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
Taze meyve ve sebzeler: Elma, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates gibi çeşitli renkli taze ürünleri tercih edin.
Yağsız proteinler: Düşük sodyumlu protein kaynakları olarak derisiz tavuk, balık, tofu ve baklagilleri seçin.
Tam tahıllar: Lif ve temel besin maddeleri için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin.
Düşük sodyumlu süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirin düşük sodyumlu veya tuzsuz versiyonlarını tercih edin.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi tuz eklemeden lezzetlendirmek için otlar, sarımsak, soğan ve baharatlar kullanın.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı atıştırmalıklar için tuzsuz badem, ceviz ve ay çekirdeği gibi kuruyemişleri ve tohumları tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu yağı gibi kalp dostu yağ kaynaklarını dahil edin.
Düşük sodyumlu konserve ürünler: Düşük sodyumlu veya ilave tuz içermeyen etiketli konserve ürünleri arayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Yüksek sodyum içeren atıştırmalıklar, konserve çorbalar ve önceden paketlenmiş yemeklerden uzak durun.
Tuzlu soslar: Soya sosu, ketçap ve yüksek sodyum içeren salata sosları gibi sosları sınırlayın veya kaçının.
İşlenmiş etler: Genellikle yüksek sodyum içeren bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etleri azaltın.
Konserve sebzeler: Konserve seçenekler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin, çünkü konserve sebzelerde ek tuz bulunabilir.
Yüksek sodyumlu peynirler: Yüksek sodyumlu peynirleri azaltın; mümkünse düşük sodyumlu alternatifleri tercih edin.
Hazır ve paketli gıdalar: Yüksek sodyum içeren hazır noodle, kutu karışımları ve paketli yemeklerden kaçının.
Restoran ve hızlı yemek: Restoran ve hızlı yemek seçeneklerine dikkat edin, çünkü genellikle gizli sodyum içerirler.
Masada tuz: Yemek pişirirken ve masada tuz kullanımını en aza indirin.
Ana faydalar
Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planı, kalp sağlığını ve kan basıncını yönetmek amacıyla sodyum alımını azaltmak için hazırlanmıştır. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdaları ön planda tutarak yüksek sodyum içeren malzemeleri sınırlar. Otlar, baharatlar ve diğer lezzet artırıcıları kullanarak, bireylerin kalp dostu, düşük sodyumlu bir yaşam tarzını benimsemelerine yardımcı olurken, tatmin edici ve besleyici bir diyeti sürdürmelerini destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 21%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 47%
Lif: 5%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Düşük sodyum içeren atıştırmalıkları tercih ederek diyetinize destek olabilirsiniz:
- Elma veya armut gibi taze meyveler
- Havuç ve salatalık çubukları
- Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
- Taze meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi
- Meyveli sade yoğurt
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
- Tuz eklenmeden yapılmış patlamış mısır
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve dilimlenmiş badem ile yulaf ezmesi
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve limon sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam:Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında pişirilmiş morina balığı
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 190gProtein🥩: 105g
2. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
- Akşam:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 200gProtein🥩: 110g
3. Gün
- Kahvaltı:Düşük sodyumlu sebze suyu, ıspanak, muz ve sade yoğurt ile smoothie
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates ve balsamik sos ile somon ve kinoa salatası
- Akşam:Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile ızgara karides
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 195gProtein🥩: 100g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
- Öğle:Nohut ve sebzelerle yapılan köri, basmati pirinci ile
- Akşam:Kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 110g
5. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş şeftali ve ay çekirdeği ile lor peyniri
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates ve hafif sos ile ton balığı salatası
- Akşam:Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile fırında pişirilmiş tilapia
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 185gProtein🥩: 105g
6. Gün
- Kahvaltı:Düşük yağlı süt ve doğranmış elma ile müsli
- Öğle:Sebze ve arpa çorbası, tam tahıllı kraker ile
- Akşam:Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara kılıç balığı
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 190gProtein🥩: 110g
7. Gün
- Kahvaltı:Muz ve badem ezmesi ile düşük sodyumlu badem sütü smoothie
- Öğle:Cherry domates, mısır ve lime-kori sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası
- Akşam:Tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış hindi
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 185gProtein🥩: 105g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı