Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planı

Düşük sodyum diyeti uyguluyorsanız yemek fikirlerine mi ihtiyacınız var? 7 günlük düşük sodyum diyeti yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Lezzetli, düşük tuzlu yemekler keşfedin ve bunları kolay bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi öğrenin. Düşük sodyumlu beslenmeyi keyifli hale getirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Taze böğürtlen

Dilimlenmiş badem

Izgara tavuk

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Limon

Zeytinyağı

Fırında pişirilmiş mezgit

Kinoa

Brokoli

Yunan yoğurdu

Muz

Chia tohumları

Hindi göğsü

Sebze soteleri karışımı

Kahverengi pirinç

Mercimek

Tam tahıllı ekmek

Düşük sodyumlu sebze suyu

Ispanak

Sade yoğurt

Somon

Balsamik sirke

Karides

Tatlı patates

Kuşkonmaz

Avokado

Yumurta

Nohut

Köri tozu

Basmati pirinci

Tavuk göğsü

Yeşil fasulye

Lor peyniri

Şeftali

Ayçiçeği tohumları

Ton balığı

Tilapia

Müsli

Düşük yağlı süt

Elmalar

Arpa

Tam tahıllı kraker

Kılıç balığı

Brüksel lahanası

Badem ezmesi

Düşük sodyumlu badem sütü

Siyah fasulye

Mısır

Lima

Kişniş

Kızarmış hindi

Tatlı patates

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük sodyum diyeti mi yapıyorsunuz? 7 günlük düşük sodyum yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Tatlı, düşük tuzlu yemekler içerir ve kalp sağlığına uygun, lezzetlidir.

Bu plan, düşük sodyum beslenmeyi keyifli hale getirir ve lezzetten ödün vermeden uygulamanızı kolaylaştırır.

Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze meyve ve sebzeler: Elma, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates gibi çeşitli renkli taze ürünleri tercih edin.
Yağsız proteinler: Düşük sodyumlu protein kaynakları olarak derisiz tavuk, balık, tofu ve baklagilleri seçin.
Tam tahıllar: Lif ve temel besin maddeleri için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin.
Düşük sodyumlu süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirin düşük sodyumlu veya tuzsuz versiyonlarını tercih edin.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi tuz eklemeden lezzetlendirmek için otlar, sarımsak, soğan ve baharatlar kullanın.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı atıştırmalıklar için tuzsuz badem, ceviz ve ay çekirdeği gibi kuruyemişleri ve tohumları tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu yağı gibi kalp dostu yağ kaynaklarını dahil edin.
Düşük sodyumlu konserve ürünler: Düşük sodyumlu veya ilave tuz içermeyen etiketli konserve ürünleri arayın.

✅ İpucu

Limon suyu veya sirke, tariflerde tuz yerine lezzetli ve düşük sodyumlu alternatifler olarak kullanılabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Yüksek sodyum içeren atıştırmalıklar, konserve çorbalar ve önceden paketlenmiş yemeklerden uzak durun.
Tuzlu soslar: Soya sosu, ketçap ve yüksek sodyum içeren salata sosları gibi sosları sınırlayın veya kaçının.
İşlenmiş etler: Genellikle yüksek sodyum içeren bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etleri azaltın.
Konserve sebzeler: Konserve seçenekler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin, çünkü konserve sebzelerde ek tuz bulunabilir.
Yüksek sodyumlu peynirler: Yüksek sodyumlu peynirleri azaltın; mümkünse düşük sodyumlu alternatifleri tercih edin.
Hazır ve paketli gıdalar: Yüksek sodyum içeren hazır noodle, kutu karışımları ve paketli yemeklerden kaçının.
Restoran ve hızlı yemek: Restoran ve hızlı yemek seçeneklerine dikkat edin, çünkü genellikle gizli sodyum içerirler.
Masada tuz: Yemek pişirirken ve masada tuz kullanımını en aza indirin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük sodyum diyeti için 7 günlük yemek planı, kalp sağlığını ve kan basıncını yönetmek amacıyla sodyum alımını azaltmak için hazırlanmıştır. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdaları ön planda tutarak yüksek sodyum içeren malzemeleri sınırlar. Otlar, baharatlar ve diğer lezzet artırıcıları kullanarak, bireylerin kalp dostu, düşük sodyumlu bir yaşam tarzını benimsemelerine yardımcı olurken, tatmin edici ve besleyici bir diyeti sürdürmelerini destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük sodyumlu diyet yemek planında tasarruf etmek için, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam gıdaları toptan satın almayı önceliklendirin. Taze ve ekonomik olması için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Haftanın farklı günlerinde kullanılabilecek büyük et parçaları, örneğin bütün tavuk veya hindi göğsü satın alın. Besleyici ve bütçe dostu olan mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi bitkisel proteinleri daha fazla dahil edin. Bütçenizi korumak için badem sütü ve yoğurt gibi ürünlerin market markalarını tercih edin. Yemekleri toplu pişirin ve artıkları yaratıcı bir şekilde kullanarak israfı en aza indirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Düşük sodyum içeren atıştırmalıkları tercih ederek diyetinize destek olabilirsiniz:

Elma veya armut gibi taze meyveler
Havuç ve salatalık çubukları
Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
Taze meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi
Meyveli sade yoğurt
Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
Tuz eklenmeden yapılmış patlamış mısır

Daha fazla besin nasıl alınır?

Düşük sodyum diyeti uygulayanlar için tuz alımını azaltmak çok önemlidir, ancak bu, yemeklerin lezzetsiz olacağı anlamına gelmez. Taze otlar, baharatlar ve narenciye kullanarak tuz olmadan lezzet katmak mümkündür. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli meyve-sebzeler, dengeli ve besleyici bir diyet sağlar. Balık, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar, sadece lezzeti artırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığına da katkıda bulunur.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Düşük Sodyum Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Taze meyveler ve dilimlenmiş badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve limon sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında pişirilmiş morina balığı

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g

2. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
Öğle: Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası

Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Düşük sodyumlu sebze suyu, ıspanak, muz ve sade yoğurt ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve balsamik sos ile somon ve kinoa salatası
Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile ızgara karides

Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 195g Protein: 100g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
Öğle: Nohut ve sebzelerle yapılan köri, basmati pirinci ile
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü

Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 110g

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve ay çekirdeği ile lor peyniri
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve hafif sos ile ton balığı salatası
Akşam: Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile fırında pişirilmiş tilapia

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 185g Protein: 105g

6. Gün

Kahvaltı: Düşük yağlı süt ve doğranmış elma ile müsli
Öğle: Sebze ve arpa çorbası, tam tahıllı kraker ile
Akşam: Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara kılıç balığı

Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Muz ve badem ezmesi ile düşük sodyumlu badem sütü smoothie
Öğle: Cherry domates, mısır ve lime-kori sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası
Akşam: Tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış hindi

Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 185g Protein: 105g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.