Düşük sodyum diyeti için yemek planı

Düşük sodyum diyetindeyseniz, yemek fikirlerine mi ihtiyacınız var? 7 günlük düşük sodyum diyet yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Lezzetli, düşük tuzlu yemekler keşfedin ve bunları kolay bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Düşük sodyumlu beslenmeyi keyifli hale getirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Taze meyveler

Dilimlenmiş badem

Izgara tavuk

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Limon

Zeytinyağı

Fırında pişirilmiş morina

Kinoa

Brokoli

Yunan yoğurdu

Muz

Chia tohumu

Hindi göğsü

Sebze soteleri karışımı

Kahverengi pirinç

Mercimek

Tam tahıllı ekmek

Düşük sodyumlu sebze suyu

Ispanak

Sade yoğurt

Somon

Balsamik sirke

Karides

Tatlı patates

Kuşkonmaz

Avokado

Yumurta

Nohut

Köri tozu

Basmati pirinci

Tavuk göğsü

Yeşil fasulye

Lor peyniri

Şeftali

Ayçiçek çekirdeği

Ton balığı

Tilapia

Müsli

Düşük yağlı süt

Elmalar

Arpa

Tam tahıllı kraker

Kılıç balığı

Brüksel lahanası

Badem ezmesi

Düşük sodyumlu badem sütü

Siyah fasulye

Mısır

Lima

Kişniş

Kızarmış hindi

Tatlı patates

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük sodyum diyeti mi uyguluyorsunuz? 7 günlük düşük sodyum yemek planımız, tuz alımınızı yönetmenize yardımcı olur. Lezzetli, düşük tuzlu yemekler içeren bu plan, kalp sağlığına uygun ve lezzetlidir.

Bu plan, düşük sodyumlu beslenmeyi keyifli hale getirir ve tat konusunda ödün vermeden uygulamanızı kolaylaştırır.

Düşük sodyum diyeti için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze meyve ve sebzeler: Elma, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates gibi çeşitli renkli taze ürünleri tercih edin.
Yağsız proteinler: Düşük sodyumlu protein kaynakları olarak derisiz tavuk, balık, tofu ve baklagilleri seçin.
Tam tahıllar: Lif ve temel besin maddeleri için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin.
Düşük sodyumlu süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirin düşük sodyum veya tuzsuz versiyonlarını tercih edin.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi tuz eklemeden lezzetlendirmek için otlar, sarımsak, soğan ve baharatlar kullanın.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve ay çekirdeği gibi tuzsuz kuru yemişler ve tohumları sağlıklı atıştırmalık olarak seçin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu yağı gibi kalp dostu yağ kaynaklarını dahil edin.
Düşük sodyumlu konserve ürünler: Düşük sodyum veya tuz eklenmemiş olarak etiketlenmiş konserve ürünleri arayın.

✅ İpucu

Yiyecekleri tuz yerine lezzetlendirmek için otlar, baharatlar ve narenciye kullanın ve işlenmiş gıdalardaki sodyum içeriğine dikkat edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Yüksek sodyum içeren atıştırmalıklar, konserve çorbalar ve önceden paketlenmiş yemeklerden uzak durun.
Tuzlu soslar: Soya sosu, ketçap ve yüksek sodyum içeren salata sosları gibi sosları sınırlayın veya kaçının.
İşlenmiş etler: Genellikle yüksek sodyum içeren pastırma, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etleri azaltın.
Konserve sebzeler: Konserve seçenekler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin, çünkü konserve sebzeler genellikle ek tuz içerir.
Yüksek sodyumlu peynirler: Yüksek sodyumlu peynirlerin tüketimini azaltın; mümkünse düşük sodyumlu alternatifleri seçin.
Hazır ve paketli gıdalar: Genellikle yüksek sodyum içeren hazır noodle, kutu karışımları ve paketli yemeklerden kaçının.
Restoran ve hızlı yemek: Restoran ve hızlı yemek seçeneklerine dikkat edin, çünkü bunlar genellikle gizli sodyum içerir.
Masa tuzu: Yemek pişirirken ve sofrada masa tuzunu kullanmayı en aza indirin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük sodyum diyeti için yemek planı, kalp sağlığını ve kan basıncını yönetmek amacıyla sodyum alımını azaltmak için hazırlanmıştır. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdalara odaklanarak yüksek sodyum içeren malzemeleri sınırlar. Otlar, baharatlar ve diğer lezzet artırıcıları kullanarak, bireylerin kalp dostu, düşük sodyumlu bir yaşam tarzını benimsemelerine yardımcı olurken, tatmin edici ve besleyici bir diyeti sürdürmelerini destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük sodyumlu yemek planınızı daha iyi bütçelemek için, toplu alım yapmaya ve mevsiminde olan sebzeleri seçmeye odaklanın. Yulaf, pirinç ve mercimek gibi temel gıdalarda markasız ürünleri tercih edin. Yemeklerinizi yumurta, hindi ve fasulye gibi uygun fiyatlı proteinler etrafında planlayın. Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde değerlendirin ve malzemeleri farklı yemeklerde kullanarak israfı en aza indirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Düşük Sodyum Diyeti atıştırmalıkları ile kan basıncını yönetmeye yardımcı olun:

Elma veya muz gibi taze meyveler
Tuzsuz fıstık ezmesi ile çiğ sebzeler
Taze malzemelerle yapılmış ev yapımı smoothieler
Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
Taze böğürtlenlerle yulaf ezmesi
Ev yapımı granola ile yoğurt
Eklenmiş tuz olmadan yapılmış ev yapımı karışık kuruyemiş

Daha fazla besin nasıl alınır?

Düşük sodyum diyeti, hipertansiyonu yönetmek veya önlemek için oldukça önemlidir. Doğal olarak sodyum açısından düşük olan taze, işlenmemiş gıdalara odaklanmak gerekir. Taze meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar, düşük sodyum diyetinin temelini oluşturur. Yağ kaynakları olarak zeytinyağı ve kuruyemişleri tercih edin; bunlar sodyum içermez ve kalp sağlığı için faydalıdır. Ambalajlı gıdalardaki gizli sodyumu önlemek için etiketleri dikkatlice okuyun.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Düşük Sodyum Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Taze meyveler ve dilimlenmiş badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve limon sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında pişirilmiş morina balığı

Kalori: 1900 Yağ: 39g Karbonhidrat: 90g Protein: 63g

2. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve chia tohumu ile Yunan yoğurdu
Öğle: Hindi ve sebze soteleri ile kahverengi pirinç
Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası

Kalori: 1880 Yağ: 35g Karbonhidrat: 130g Protein: 53g

3. Gün

Kahvaltı: Düşük sodyumlu sebze suyu, ıspanak, muz ve sade yoğurt ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve balsamik sos ile somon ve kinoa salatası
Akşam: Izgara karides, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz

Kalori: 1750 Yağ: 38g Karbonhidrat: 90g Protein: 63g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
Öğle: Nohut ve sebze köri ile basmati pirinci
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırında pişirilmiş tavuk göğsü

Kalori: 1880 Yağ: 44g Karbonhidrat: 115g Protein: 58g

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve ay çekirdeği ile lor peyniri
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve hafif sos ile ton balığı salatası
Akşam: Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile fırında pişirilmiş tilapia balığı

Kalori: 1800 Yağ: 41g Karbonhidrat: 75g Protein: 67g

6. Gün

Kahvaltı: Düşük yağlı süt ve doğranmış elma ile müsli
Öğle: Sebze ve arpa çorbası ile tam tahıllı kraker
Akşam: Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara kılıçbalığı

Kalori: 1900 Yağ: 40g Karbonhidrat: 110g Protein: 62g

7. Gün

Kahvaltı: Muz ve badem ezmesi ile düşük sodyumlu badem sütü smoothie
Öğle: Cherry domates, mısır ve lime-kori sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası
Akşam: Tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış hindi

Kalori: 1850 Yağ: 46g Karbonhidrat: 100g Protein: 65g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.