Enerji artırıcı yemek planı için boksörler

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Daha güçlü vurun ve ringdeki performansınızı artırmak için bokscular için enerji artırıcı yemek planı ile daha uzun süre dayanıklılık gösterin. Yüksek proteinli yemekler ve hızlı enerji veren atıştırmalıklar içeren bu plan, dayanıklılığı ve toparlanmayı geliştirerek en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zabpehely

Barna rizs

Quinoa

Lencse

Chia mag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Sovány marhahús

Pulykamell

Tonhal

Lazac

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Alacsony zsírtartalmú tej

Tojás

Görög feta sajt

Taze ürünler

Banán

Eper

Áfonya

Narancs

Alma

Avokádó

Brokkoli

Káposzta

Paprika

Spenót

Karfiol

Kelbimbó

Ananász

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Boxerlar için enerji artırıcı yemek planı, ringdeki en iyi performans için gerekli besinleri sağlamaya odaklanır. Bu plan, sürdürülebilir enerji için tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, kas onarımı için tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ve sizi tok ve enerjik tutan avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler sunar.

Ayrıca, bu plan sıvı alımını ve yemeklerinizi antrenman programınıza göre zamanlamayı vurgular. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için akıllıca atıştırmalıklar, meyveler, kuruyemişler ve yoğurt tüketmek, yoğun antrenman seanslarına hazır olmanızı sağlar. Önemli olan sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman yediğinizdir.

Enerji artırıcı yemek planı için boksörlerürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Etler: Kas yapımı ve onarımı için hindi, tavuk ve yağsız sığır eti gibi seçenekleri tercih edin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenman sırasında sürdürülebilir enerji sağlamak için tatlı patates, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği tüketin.
Sağlıklı Yağlar: Enerji ve temel besin maddeleri için avokado, kuruyemiş ve tohumları diyetinize ekleyin.
Taze Sebzeler: Vitamin ve mineraller için biber, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri dahil edin.
Su İçeren Besinler: Hidrasyonu korumak için salatalık, kereviz ve karpuz tüketin.

✅İpucu

Geleneksel whey proteinini antrenman sonrası daha hızlı kas iyileşmesi sağlamak için kenevir veya bezelye proteini ile değiştirmek, boksörler için faydalı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Temel besin maddelerinden yoksun olan işlenmiş etler, hazır yemekler ve fast food'dan kaçının.
Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine yol açabilecek şekerli şekerlemeler, şekerli tahıllar ve gazlı içeceklerden uzak durun.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Sindirimi zor olabilen ve sizi yavaşlatabilecek tam yağlı süt ve peynir tüketimini sınırlayın.
Alkol: Alkolü kesmek, kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir ve vücudu susuz bırakabilir.
Rafine Karbonhidratlar: Sürekli enerji sağlamayan beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bisikletçiler için enerji artırıcı yemek planı, uzun sürüşler sırasında enerjiyi korumak için yavaş salınan karbonhidratlar içerir ve iyileşmeyi destekler. Bu plan, dehidrasyonu ve krampı önlemek için yüksek elektrolit içeren gıda ve içecekleri de içerir. Ayrıca, yoğun bisiklet seanslarından sonra kas onarımını desteklemek için protein açısından zengin seçenekler de bulunmaktadır. Ek olarak, kas ağrılarını azaltmak ve daha hızlı iyileşmeyi teşvik etmek için anti-inflamatuar gıdalar da yer alır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bir boksör olarak enerji verici yemek planınızda tasarruf etmek için temel gıdaları büyük miktarlarda satın almaya odaklanın. Yağsız etler ve balıklar için indirimleri takip edin, dondurulmuş meyve ve sebzeleri kullanmaktan çekinmeyin. Mağaza markalı malzemelerle kendi protein shake'lerinizi yapmak maliyetleri düşürebilir. Yemeklerinizi toplu olarak pişirip, kahverengi pirinç veya kinoa gibi uygun fiyatlı tahıllar kullanarak öğünlerinizi daha da uzatabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Enerji seviyenizi yüksek tutacak sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Badem ve kuru meyve karışımı
Tam tahıllı krakerler ve humus
Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Muz ve bir avuç kuruyemiş
Chia tohumlu puding
Havuç çubukları ve guacamole
Yulaf, bal ve kakao ile yapılan enerji topları

Bir boksör için enerji verici bir beslenme planında daha fazla besin almak için çeşitlilik ve dengeye odaklanın. Vitamin ve mineraller için renkli sebzeler, örneğin biber, ıspanak ve tatlı patatesleri ekleyin. Kas onarımını desteklemek amacıyla tavuk, balık veya tofu gibi yağsız proteinler dahil edin. Sürekli enerji sağlamak için kinoa veya esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin. Avokado veya kuruyemişlerden sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Bol su içmeyi ihmal etmeyin ve gerekirse bir multivitamin düşünün.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumları ve dilimlenmiş bademle
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve cherry domates
Akşam:Fırında somon, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve biber dilimleri
Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve bir avuç cevizle
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Muz, keten tohumu ve az yağlı sütle yulaf ezmesi
Öğle:Hindi ve avokado salatası, ıspanak, domates ve yanında kahverengi pirinç
Akşam:Tofu soteli, biber, brokoli ve nohutla kinoa üzerinde
Atıştırmalık:Az yağlı peynir, havuç çubukları ve küçük bir portakal
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 140g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ıspanak, yaban mersini ve chia tohumlarıyla smoothie
Öğle:Fırında somon, mercimek salatası, buharda pişirilmiş karnabahar ve bir dilim tam tahıllı ekmek
Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve domatesle
Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve bir avuç cevizle
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 155g

4. Gün

Kahvaltı:Çilek, keten tohumu ve az yağlı sütle kinoa lapası
Öğle:Tam tahıllı ekmekte yağsız hindi burger, avokado, marul ve yanında havuç
Akşam:Fırında tofu, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve biberle
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç bademle
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 150g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, lahana ve biberle çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon, kinoa, buharda pişirilmiş karnabahar ve cherry domatesle
Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş portakal ve bir avuç cevizle
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 155g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, keten tohumu ve dilimlenmiş bademle
Öğle:Hindi ve kinoa salatası, ıspanak, cherry domates ve avokado ile
Akşam:Fırında tofu, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve biberle
Atıştırmalık:Az yağlı peynir, havuç çubukları ve küçük bir portakal
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 140g

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ıspanak, muz ve chia tohumlarıyla smoothie
Öğle:Izgara tavuk göğsü, mercimek salatası, buharda pişirilmiş brokoli ve bir dilim tam tahıllı ekmek
Akşam:Fırında somon, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve biberle
Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve bir avuç bademle
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 155g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!