Enerji artırıcı yemek planı için boksörler
Daha güçlü vurun ve ringdeki performansınızı artırmak için bokscular için enerji artırıcı yemek planı ile daha uzun süre dayanıklılık gösterin. Yüksek proteinli yemekler ve hızlı enerji veren atıştırmalıklar içeren bu plan, dayanıklılığı ve toparlanmayı geliştirerek en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Tatlı patates
Ispanak
Kara lahana
Biber
Avokado
Yaban mersini
Muz
Portakal
Çilek
Tavuk göğsü
Yağsız kıyma
Somon
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Yulaf
Tam buğday ekmeği
Kahverengi pirinç
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Tofu
Brokoli
Karnabahar
Havuç
Domates
Az yağlı peynir
Az yağlı süt
Yemek planı genel bakış
Boxerlar için enerji artırıcı yemek planı, ringdeki en iyi performans için gerekli besinleri sağlamaya odaklanır. Bu plan, sürdürülebilir enerji için tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, kas onarımı için tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ve sizi tok ve enerjik tutan avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler sunar.
Ayrıca, bu plan sıvı alımını ve yemeklerinizi antrenman programınıza göre zamanlamayı vurgular. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için akıllıca atıştırmalıklar, meyveler, kuruyemişler ve yoğurt tüketmek, yoğun antrenman seanslarına hazır olmanızı sağlar. Önemli olan sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman yediğinizdir.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Kas yapımı ve onarımı için hindi, tavuk ve yağsız sığır eti gibi seçenekleri tercih edin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenman sırasında sürdürülebilir enerji sağlamak için tatlı patates, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği tüketin.
- Sağlıklı Yağlar: Enerji ve temel besin maddeleri için avokado, kuruyemiş ve tohumları diyetinize ekleyin.
- Taze Sebzeler: Vitamin ve mineraller için biber, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri dahil edin.
- Su İçeren Besinler: Hidrasyonu korumak için salatalık, kereviz ve karpuz tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Temel besin maddelerinden yoksun olan işlenmiş etler, hazır yemekler ve fast food'dan kaçının.
- Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine yol açabilecek şekerli şekerlemeler, şekerli tahıllar ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Sindirimi zor olabilen ve sizi yavaşlatabilecek tam yağlı süt ve peynir tüketimini sınırlayın.
- Alkol: Alkolü kesmek, kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir ve vücudu susuz bırakabilir.
- Rafine Karbonhidratlar: Sürekli enerji sağlamayan beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bisikletçiler için enerji artırıcı yemek planı, uzun sürüşler sırasında enerjiyi korumak için yavaş salınan karbonhidratlar içerir ve iyileşmeyi destekler. Bu plan, dehidrasyonu ve krampı önlemek için yüksek elektrolit içeren gıda ve içecekleri de içerir. Ayrıca, yoğun bisiklet seanslarından sonra kas onarımını desteklemek için protein açısından zengin seçenekler de bulunmaktadır. Ek olarak, kas ağrılarını azaltmak ve daha hızlı iyileşmeyi teşvik etmek için anti-inflamatuar gıdalar da yer alır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Bir boksör olarak enerji verici yemek planınızda tasarruf etmek için temel gıdaları büyük miktarlarda satın almaya odaklanın. Yağsız etler ve balıklar için indirimleri takip edin, dondurulmuş meyve ve sebzeleri kullanmaktan çekinmeyin. Mağaza markalı malzemelerle kendi protein shake'lerinizi yapmak maliyetleri düşürebilir. Yemeklerinizi toplu olarak pişirip, kahverengi pirinç veya kinoa gibi uygun fiyatlı tahıllar kullanarak öğünlerinizi daha da uzatabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Enerji seviyenizi yüksek tutacak sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Badem ve kuru meyve karışımı
- Tam tahıllı krakerler ve humus
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Muz ve bir avuç kuruyemiş
- Chia tohumlu puding
- Havuç çubukları ve guacamole
- Yulaf, bal ve kakao ile yapılan enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Bir boksör için enerji verici bir beslenme planında daha fazla besin almak için çeşitlilik ve dengeye odaklanın. Vitamin ve mineraller için renkli sebzeler, örneğin biber, ıspanak ve tatlı patatesleri ekleyin. Kas onarımını desteklemek amacıyla tavuk, balık veya tofu gibi yağsız proteinler dahil edin. Sürekli enerji sağlamak için kinoa veya esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin. Avokado veya kuruyemişlerden sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Bol su içmeyi ihmal etmeyin ve gerekirse bir multivitamin düşünün.
Yemek planı önerisi
Enerji Verici Yemek Planı için Bokscular
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumları ve dilimlenmiş bademle
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve cherry domates
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve biber dilimleri
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve bir avuç cevizle
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, keten tohumu ve az yağlı sütle yulaf ezmesi
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, ıspanak, domates ve yanında kahverengi pirinç
- Akşam: Tofu soteli, biber, brokoli ve nohutla kinoa üzerinde
- Atıştırmalık: Az yağlı peynir, havuç çubukları ve küçük bir portakal
Kalori: 1950 Yağ: 75g Karbonhidrat: 230g Protein: 140g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ıspanak, yaban mersini ve chia tohumlarıyla smoothie
- Öğle: Fırında somon, mercimek salatası, buharda pişirilmiş karnabahar ve bir dilim tam tahıllı ekmek
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve domatesle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve bir avuç cevizle
Kalori: 2050 Yağ: 85g Karbonhidrat: 210g Protein: 155g
4. Gün
- Kahvaltı: Çilek, keten tohumu ve az yağlı sütle kinoa lapası
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte yağsız hindi burger, avokado, marul ve yanında havuç
- Akşam: Fırında tofu, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve biberle
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç bademle
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 150g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana ve biberle çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, kinoa, buharda pişirilmiş karnabahar ve cherry domatesle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş portakal ve bir avuç cevizle
Kalori: 2050 Yağ: 85g Karbonhidrat: 210g Protein: 155g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, keten tohumu ve dilimlenmiş bademle
- Öğle: Hindi ve kinoa salatası, ıspanak, cherry domates ve avokado ile
- Akşam: Fırında tofu, tatlı patates, buharda pişirilmiş lahana ve biberle
- Atıştırmalık: Az yağlı peynir, havuç çubukları ve küçük bir portakal
Kalori: 1950 Yağ: 75g Karbonhidrat: 230g Protein: 140g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ıspanak, muz ve chia tohumlarıyla smoothie
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, mercimek salatası, buharda pişirilmiş brokoli ve bir dilim tam tahıllı ekmek
- Akşam: Fırında somon, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve biberle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve bir avuç bademle
Kalori: 2050 Yağ: 85g Karbonhidrat: 210g Protein: 155g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024