Enerji artırıcı yemek planı için CrossFit
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sınırlarınızı zorlayın ve CrossFit için Enerji Artırıcı Yemek Planı ile tanışın. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından dengeli bir şekilde hazırlanan bu plan, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı desteklerken hızlı toparlanmanıza da yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Lencse
Csicseriborsó
Chia mag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Sötét csokoládé
Természetes mogyoróvaj
Mandula
Dió
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Sovány darált pulykahús
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Tojás
Alacsony zsírtartalmú tej
Tejsavó fehérje por
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Paprika
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Édesburgonya
Áfonya
Eper
Narancs
Banán
Avokádó
Paradicsom
Uborka
Répa
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
WOD'larınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? CrossFit için enerji artırıcı yemek planı, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı beslemek için dengeli makrolar ve besin açısından zengin gıdalarla tasarlandı. Enerji seviyelerinizi yükseltmek ve iyileşmenizi desteklemek için tavuk, kinoa ve avokado gibi yiyecekleri düşünün.
Bu planda, sizi ağır veya yavaş hissettirmeyecek kolay hazırlanan tarifler ve yemek fikirleri bulmayı bekleyin. Amaç, antrenman boyunca sürekli enerji sağlamak ve bir sonraki antrenmanınızı başarıyla geçmeye hazır kalmaktır. Basit tutun, lezzetli tutun ve enerjinizi yüksek tutun.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek Kaliteli Protein: Kas onarımı ve gücü için yağsız sığır eti, tavuk butları, yumurta ve tofu tercih edin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tatlı patates, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası ekleyin.
Sağlıklı Yağlar: Hormon üretimini ve enerjiyi desteklemek için avokado, zeytinyağı ve karışık kuruyemişler kullanın.
Yeşil Sebzeler: Mikronutrientleri artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için ıspanak, brokoli ve lahana ekleyin.
Lifli Meyveler: Sindirimi desteklemek ve doğal şekerler sağlamak için elma, armut ve muz tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli İçecekler: Kan şekerini yükseltebileceği için spor içecekleri, tatlandırılmış çaylar ve gazlı içecekleri sınırlayın.
Trans Yağlar: Kalp sağlığına zarar verebileceğinden margarin, bazı hamur işleri ve fast food ürünlerinden kaçının.
Alkol: Kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebileceği için alkol tüketimini en aza indirin.
İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük cips, mikrodalga yemekler ve yapay atıştırmalıklardan uzak durun.
Yapay Tatlandırıcılar: Sindirim sağlığını bozabileceği için diyet sodalar ve şekersiz şekerlemelerden kaçının.
Ana faydalar
MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı, yoğun antrenman seansları sırasında zirve performansını korumaya yardımcı olan besinleri içerir. Daha hızlı toparlanmayı destekleyen anti-inflamatuar bileşenler barındırır. Sürekli enerji seviyelerini sağlamak için karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara odaklanır. Bol miktarda mikro besin sağlayarak kas onarımını destekler ve dövüş stratejileri için kritik olan bilişsel fonksiyonların keskin kalmasına yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
CrossFit için bütçenizi aşmadan enerjik kalmak mümkün. Uygun fiyatlı ve çok yönlü olan kahverengi pirinç ve yulaf gibi temel karbonhidratları stoklayın. Protein kaynakları olarak konserve ton balığı ve baklagiller iyi birer seçenek. Yerel pazarlarda taze sebze meyve indirimlerini takip edin ve mevsiminde olan ürünleri tercih edin. Yemek hazırlığı yapmak da hem zaman hem de para tasarrufu sağlar; böylece her zaman dengeli bir öğün hazır bulundurur, dışarıdan yemek sipariş etme isteğinizi azaltırsınız.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte CrossFit tutkunları için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Taze meyve ile chia tohumu pudingi
- Üzerine biraz paprika serpilmiş haşlanmış yumurta
- Elma dilimlerinin üzerine fındık ezmesi sürülmüş
- Bir tutam deniz tuzu ile edamame
- Chia tohumları ve yaban mersini ile yoğurt
- Tam tahıllı pirinç keklerinin üzerine badem ezmesi
- Kiraz domates ile birlikte kurutulmuş et
Kas desteklemek için yumurta, hindi ve baklagillerden dengeli protein alımını artırın. Enerji seviyelerini korumak için kinoa ve yulaf gibi tam tahıllarla lif alımını artırın. Dayanıklılığı artırmak için chia tohumları ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Zirve atletik performans için gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak amacıyla çeşitli meyve ve sebzeleri de dahil edin.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumlarıyla
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Kalori🔥: 1,850Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 195gProtein🥩: 120g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve keten tohumlarıyla yulaf ezmesi
- Öğle:Tofu soteli, kahverengi pirinç, havuç ve ıspanak
- Akşam:Yağsız dana eti soteli, biber ve lahana ile kinoa
- Atıştırmalık:Havuç çubuklarıyla humus
- Kalori🔥: 1,950Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 200gProtein🥩: 125g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta, tam buğday tostunda
- Öğle:Somon salatası, lahana, nohut ve biber ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, mercimek ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve ceviz ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1,880Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 190gProtein🥩: 128g
4. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve keten tohumlarıyla Yunan yoğurdu
- Öğle:Izgara tofu, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve ceviz ezmesi
- Kalori🔥: 1,870Yağ💧: 67gKarbonhidrat🌾: 192gProtein🥩: 127g
5. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve chia tohumlarıyla yulaf ezmesi
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam:Yağsız dana eti soteli, kinoa, ıspanak ve havuç ile
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1,920Yağ💧: 69gKarbonhidrat🌾: 198gProtein🥩: 130g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta, tam buğday tostunda
- Öğle:Somon salatası, lahana, siyah fasulye ve biber ile
- Akşam:Izgara tofu, mercimek, kızarmış tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık:Biber çubuklarıyla humus
- Kalori🔥: 1,860Yağ💧: 66gKarbonhidrat🌾: 190gProtein🥩: 126g
7. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini, keten tohumları ve chia tohumlarıyla Yunan yoğurdu
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1,900Yağ💧: 67gKarbonhidrat🌾: 193gProtein🥩: 129g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı