Enerji artırıcı yemek planı için CrossFit
Sınırlarınızı zorlayın ve CrossFit için Enerji Artırıcı Yemek Planı ile tanışın. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından dengeli bir şekilde hazırlanan bu plan, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı desteklerken hızlı toparlanmanıza da yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yağsız sığır eti
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Esmer pirinç
Tatlı patates
Avokado
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Havuç
Yaban mersini
Çilek
Muz
Portakal
Elma
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Tam buğday ekmeği
Yulaf
Humus
Tofu
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Hindistan cevizi sütü
Zeytinyağı
Yemek planı genel bakış
WOD'larınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? CrossFit için enerji artırıcı yemek planı, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı beslemek için dengeli makrolar ve besin açısından zengin gıdalarla tasarlandı. Enerji seviyelerinizi yükseltmek ve iyileşmenizi desteklemek için tavuk, kinoa ve avokado gibi yiyecekleri düşünün.
Bu planda, sizi ağır veya yavaş hissettirmeyecek kolay hazırlanan tarifler ve yemek fikirleri bulmayı bekleyin. Amaç, antrenman boyunca sürekli enerji sağlamak ve bir sonraki antrenmanınızı başarıyla geçmeye hazır kalmaktır. Basit tutun, lezzetli tutun ve enerjinizi yüksek tutun.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Kaliteli Protein: Kas onarımı ve gücü için yağsız sığır eti, tavuk butları, yumurta ve tofu tercih edin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tatlı patates, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası ekleyin.
- Sağlıklı Yağlar: Hormon üretimini ve enerjiyi desteklemek için avokado, zeytinyağı ve karışık kuruyemişler kullanın.
- Yeşil Sebzeler: Mikronutrientleri artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için ıspanak, brokoli ve lahana ekleyin.
- Lifli Meyveler: Sindirimi desteklemek ve doğal şekerler sağlamak için elma, armut ve muz tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli İçecekler: Kan şekerini yükseltebileceği için spor içecekleri, tatlandırılmış çaylar ve gazlı içecekleri sınırlayın.
- Trans Yağlar: Kalp sağlığına zarar verebileceğinden margarin, bazı hamur işleri ve fast food ürünlerinden kaçının.
- Alkol: Kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebileceği için alkol tüketimini en aza indirin.
- İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük cips, mikrodalga yemekler ve yapay atıştırmalıklardan uzak durun.
- Yapay Tatlandırıcılar: Sindirim sağlığını bozabileceği için diyet sodalar ve şekersiz şekerlemelerden kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı, yoğun antrenman seansları sırasında zirve performansını korumaya yardımcı olan besinleri içerir. Daha hızlı toparlanmayı destekleyen anti-inflamatuar bileşenler barındırır. Sürekli enerji seviyelerini sağlamak için karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara odaklanır. Bol miktarda mikro besin sağlayarak kas onarımını destekler ve dövüş stratejileri için kritik olan bilişsel fonksiyonların keskin kalmasına yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
CrossFit için bütçenizi aşmadan enerjik kalmak mümkün. Uygun fiyatlı ve çok yönlü olan kahverengi pirinç ve yulaf gibi temel karbonhidratları stoklayın. Protein kaynakları olarak konserve ton balığı ve baklagiller iyi birer seçenek. Yerel pazarlarda taze sebze meyve indirimlerini takip edin ve mevsiminde olan ürünleri tercih edin. Yemek hazırlığı yapmak da hem zaman hem de para tasarrufu sağlar; böylece her zaman dengeli bir öğün hazır bulundurur, dışarıdan yemek sipariş etme isteğinizi azaltırsınız.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte CrossFit tutkunları için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Taze meyve ile chia tohumu pudingi
- Üzerine biraz paprika serpilmiş haşlanmış yumurta
- Elma dilimlerinin üzerine fındık ezmesi sürülmüş
- Bir tutam deniz tuzu ile edamame
- Chia tohumları ve yaban mersini ile yoğurt
- Tam tahıllı pirinç keklerinin üzerine badem ezmesi
- Kiraz domates ile birlikte kurutulmuş et
Daha fazla besin nasıl alınır?
Kas desteklemek için yumurta, hindi ve baklagillerden dengeli protein alımını artırın. Enerji seviyelerini korumak için kinoa ve yulaf gibi tam tahıllarla lif alımını artırın. Dayanıklılığı artırmak için chia tohumları ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Zirve atletik performans için gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak amacıyla çeşitli meyve ve sebzeleri de dahil edin.
Yemek planı önerisi
Enerji artırıcı yemek planı için CrossFit
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumlarıyla
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Kalori: 1,850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 195g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve keten tohumlarıyla yulaf ezmesi
- Öğle: Tofu soteli, kahverengi pirinç, havuç ve ıspanak
- Akşam: Yağsız dana eti soteli, biber ve lahana ile kinoa
- Atıştırmalık: Havuç çubuklarıyla humus
Kalori: 1,950 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta, tam buğday tostunda
- Öğle: Somon salatası, lahana, nohut ve biber ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, mercimek ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 1,880 Yağ: 68g Karbonhidrat: 190g Protein: 128g
4. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve keten tohumlarıyla Yunan yoğurdu
- Öğle: Izgara tofu, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve ceviz ezmesi
Kalori: 1,870 Yağ: 67g Karbonhidrat: 192g Protein: 127g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumlarıyla yulaf ezmesi
- Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam: Yağsız dana eti soteli, kinoa, ıspanak ve havuç ile
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
Kalori: 1,920 Yağ: 69g Karbonhidrat: 198g Protein: 130g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta, tam buğday tostunda
- Öğle: Somon salatası, lahana, siyah fasulye ve biber ile
- Akşam: Izgara tofu, mercimek, kızarmış tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Biber çubuklarıyla humus
Kalori: 1,860 Yağ: 66g Karbonhidrat: 190g Protein: 126g
7. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, keten tohumları ve chia tohumlarıyla Yunan yoğurdu
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biber
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve ıspanak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ile lor peyniri
Kalori: 1,900 Yağ: 67g Karbonhidrat: 193g Protein: 129g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024