Enerji artırıcı yemek planı için dağcılar

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yeni zirvelere ulaşmak için tırmanıcılar için enerji artırıcı yemek planı ile tanışın. Bu besin değeri yüksek yemekler, ister kapalı duvarlarda, ister açık havada zirveye tırmanırken enerjik ve odaklanmış kalmanızı sağlamak için tasarlandı.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zabpehely

Quinoa

Barna rizs

Édesburgonya

Teljes kiőrlésű kenyér

Lencse

Fekete bab

Csicseriborsó

Chia mag

Lenmag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Sovány darált pulyka

Lazac

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Alacsony zsírtartalmú tej

Sajt

Taze ürünler

Spenót

Kale

Brokkoli

Paprika

Répa

Áfonya

Banán

Narancs

Alma

Avokádó

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Mogyoróvaj

Humusz

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Dağcılar için enerji verici yemek planı, maceralarınızda sizi güçlü tutacak doğru besin karışımıyla beslenmeye odaklanıyor. Bu plan, zorlu tırmanışlar için gerekli olan sürdürülebilir enerjiyi sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin öğünlere odaklanıyor.

Besleyici kahvaltılardan enerji dolu atıştırmalıklara kadar, bu yemekler sizi tok tutarken enerji dolu hissetmenizi sağlamak için tasarlandı. Bunu, bir dağa tırmanırken veya zorlu bir gün geçirirken zirve performansınızı ve dayanıklılığınızı korumanız için gizli bir silahınız olarak düşünün.

Enerji artırıcı yemek planı için dağcılarürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas onarımını ve gücünü desteklemek için yağsız etler, tofu ve yumurta tercih edin.
Karmaşık karbonhidratlar: Tırmanışlar sırasında sürdürülebilir enerji için kinoa, arpa ve tam buğday ekmeği tüketin.
Sağlıklı yağlar: Kalori açısından zengin özellikleri için badem, chia tohumu ve zeytinyağı ekleyin.
Su tutan sebzeler: Hidrasyonunuzu artırmak için salatalık, domates ve biber tüketin.
Antioksidan açısından zengin meyveler: Hızlı enerji ve besin için böğürtlen, portakal ve elma atıştırın.

✅İpucu

Dağcılar, yüksek irtifa tırmanışları sırasında dayanıklılığı ve oksijen alımını artırmak için smoothie'lerine veya atıştırmalıklarına maca tozu ekleyebilirler.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Tuz oranı yüksek ve besin değeri düşük olan konserve çorbalar, hazır yemekler ve fast food'lardan kaçının.
Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüklüğüne neden olabilecek şekerli yiyecekler, kekler ve gazlı içeceklerden uzak durun.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Tırmanış öncesinde fazla ağır olabilecek tereyağı ve tam yağlı peynir tüketimini sınırlayın.
Alkol: Alkol tüketiminden kaçının, çünkü dehidrasyona neden olabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllardan uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tennis oyuncuları için enerji artırıcı yemek planı, maçlar sırasında hızlı enerji artışı sağlamak için hızlı salınan karbonhidratlar içerir. Uzun oyunlardan sonra kas dayanıklılığını desteklemek ve iyileşmeyi sağlamak için yağsız proteinler de bu planda yer alır. Ayrıca, oksidatif stresi azaltmaya ve iyileşmeyi artırmaya yardımcı olan antioksidan açısından zengin gıdalar da dahil edilmiştir. Yoğun ralliler sırasında kramp önlemek ve performansı korumak için elektrolit açısından zengin içecekler de bu yemek planında bulunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Enerji verici yemeklerini bütçeye uygun hale getirmek isteyen dağcılar, makarna, pirinç ve yulaf gibi ürünleri toptan almayı düşünebilir. Besin değeri yüksek ve maliyeti düşük gıdalar olarak fasulye, konserve balık ve mevsim sebzelerini tercih edebilirler. Ev yapımı karışık kuruyemiş ve enerji barları, pahalı hazır seçeneklerin yerini alabilir. Evde yemek yapmak ve dışarıda yemek yemekten kaçınmak, harcamaları düşük tutarken enerjiyi yüksek tutmaya yardımcı olur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Tırmanışlar sırasında enerji veren atıştırmalıklar mı arıyorsunuz? İşte birkaç öneri:

Kuru meyve, kuruyemiş ve tohumlarla hazırlanan karışık kuruyemiş
Elma dilimleri ile badem ezmesi
Tam tahıllı krakerler ve humus
Yulaf ve bal ile yapılan enerji barları
Taze sebze çubukları ile guacamole
Yunan yoğurdu ve meyveler
Bir muz ve bir avuç ceviz

Enerjinizi artıracak besleyici öğünler için bu ipuçlarıyla besin alımınızı maksimize edin. Öncelikle, yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve avokado ile renkli bir salata hazırlayın; bu, gerekli vitaminleri ve sağlıklı yağları almanızı sağlar. Sürekli enerji ve karmaşık karbonhidratlar için kinoa veya esmer pirinç ekleyin. Tavuk veya tofu gibi yağsız proteinler de dahil edin ve dokusu ve besin değeri için üzerine kuruyemiş veya tohum serpin. Lezzeti artırmak ve C vitamini emilimini desteklemek için üzerine narenciye sosu eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Quinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında portakal dilimleri ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Çilek ve badem ile yoğurt
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve çırpılmış yumurta
Öğle:Ispanak, domates ve beyaz peynir ile ton balığı salatası
Akşam:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş karnabahar ile ızgara yağsız biftek
Atıştırmalık:Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 140g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
Öğle:Tam buğday ekmeği üzerinde hindi göğsü, biber dilimleri ve yanında elma dilimleri
Akşam:Quinoa ve fırınlanmış lahana ile pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Bir avuç badem ile az yağlı süt
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 130g

4. Gün

Kahvaltı:Ananas ve chia tohumları ile lor peyniri
Öğle:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ton balığı filetosu
Atıştırmalık:Çilek ve badem ile yoğurt
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 130g

5. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve ceviz ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Quinoa ve buharda pişirilmiş lahana ile ızgara hindi göğsü
Akşam:Kahverengi pirinç ve fırınlanmış karnabahar ile pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Çilek ve badem ile lor peyniri
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 130g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
Öğle:Ispanak, domates ve beyaz peynir ile yağsız biftek salatası
Akşam:Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 140g

7. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve çırpılmış yumurta
Öğle:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Quinoa ve fırınlanmış biber ile ton balığı filetosu
Atıştırmalık:Bir avuç badem ile az yağlı süt
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 130g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!