Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Tatlı patates
Tavuk göğsü
Somon
Yumurta
Yunan yoğurdu
Ispanak
Kara lahana
Brokoli
Biber
Yaban mersini
Muz
Elma
Portakal
Avokado
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Kenevir tohumu
Tam buğday ekmeği
Kahverengi pirinç
Mercimek
Siyah fasulye
Tofu
Lor peyniri
Yağsız sığır eti
Hindi göğsü
Yulaf ezmesi
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Koyu çikolata
Bal
Yemek planı genel bakış
Dağcılar için enerji verici yemek planı, maceralarınızda sizi güçlü tutacak doğru besin karışımıyla beslenmeye odaklanıyor. Bu plan, zorlu tırmanışlar için gerekli olan sürdürülebilir enerjiyi sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin öğünlere odaklanıyor.
Besleyici kahvaltılardan enerji dolu atıştırmalıklara kadar, bu yemekler sizi tok tutarken enerji dolu hissetmenizi sağlamak için tasarlandı. Bunu, bir dağa tırmanırken veya zorlu bir gün geçirirken zirve performansınızı ve dayanıklılığınızı korumanız için gizli bir silahınız olarak düşünün.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas onarımını ve gücünü desteklemek için yağsız etler, tofu ve yumurta tercih edin.
- Karmaşık karbonhidratlar: Tırmanışlar sırasında sürdürülebilir enerji için kinoa, arpa ve tam buğday ekmeği tüketin.
- Sağlıklı yağlar: Kalori açısından zengin özellikleri için badem, chia tohumu ve zeytinyağı ekleyin.
- Su tutan sebzeler: Hidrasyonunuzu artırmak için salatalık, domates ve biber tüketin.
- Antioksidan açısından zengin meyveler: Hızlı enerji ve besin için böğürtlen, portakal ve elma atıştırın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Tuz oranı yüksek ve besin değeri düşük olan konserve çorbalar, hazır yemekler ve fast food'lardan kaçının.
- Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüklüğüne neden olabilecek şekerli yiyecekler, kekler ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Tırmanış öncesinde fazla ağır olabilecek tereyağı ve tam yağlı peynir tüketimini sınırlayın.
- Alkol: Alkol tüketiminden kaçının, çünkü dehidrasyona neden olabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllardan uzak durun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Tennis oyuncuları için enerji artırıcı yemek planı, maçlar sırasında hızlı enerji artışı sağlamak için hızlı salınan karbonhidratlar içerir. Uzun oyunlardan sonra kas dayanıklılığını desteklemek ve iyileşmeyi sağlamak için yağsız proteinler de bu planda yer alır. Ayrıca, oksidatif stresi azaltmaya ve iyileşmeyi artırmaya yardımcı olan antioksidan açısından zengin gıdalar da dahil edilmiştir. Yoğun ralliler sırasında kramp önlemek ve performansı korumak için elektrolit açısından zengin içecekler de bu yemek planında bulunmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Enerji verici yemeklerini bütçeye uygun hale getirmek isteyen dağcılar, makarna, pirinç ve yulaf gibi ürünleri toptan almayı düşünebilir. Besin değeri yüksek ve maliyeti düşük gıdalar olarak fasulye, konserve balık ve mevsim sebzelerini tercih edebilirler. Ev yapımı karışık kuruyemiş ve enerji barları, pahalı hazır seçeneklerin yerini alabilir. Evde yemek yapmak ve dışarıda yemek yemekten kaçınmak, harcamaları düşük tutarken enerjiyi yüksek tutmaya yardımcı olur.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Tırmanışlar sırasında enerji veren atıştırmalıklar mı arıyorsunuz? İşte birkaç öneri:
- Kuru meyve, kuruyemiş ve tohumlarla hazırlanan karışık kuruyemiş
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Tam tahıllı krakerler ve humus
- Yulaf ve bal ile yapılan enerji barları
- Taze sebze çubukları ile guacamole
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Bir muz ve bir avuç ceviz
Daha fazla besin nasıl alınır?
Enerjinizi artıracak besleyici öğünler için bu ipuçlarıyla besin alımınızı maksimize edin. Öncelikle, yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve avokado ile renkli bir salata hazırlayın; bu, gerekli vitaminleri ve sağlıklı yağları almanızı sağlar. Sürekli enerji ve karmaşık karbonhidratlar için kinoa veya esmer pirinç ekleyin. Tavuk veya tofu gibi yağsız proteinler de dahil edin ve dokusu ve besin değeri için üzerine kuruyemiş veya tohum serpin. Lezzeti artırmak ve C vitamini emilimini desteklemek için üzerine narenciye sosu eklemeyi unutmayın.
Yemek planı önerisi
Tennis Oyuncuları için Enerji Verici Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Quinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında portakal dilimleri ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Çilek ve badem ile yoğurt
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 260g Protein: 130g
2. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve çırpılmış yumurta
- Öğle: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile ton balığı salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş karnabahar ile ızgara yağsız biftek
- Atıştırmalık: Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 140g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
- Öğle: Tam buğday ekmeği üzerinde hindi göğsü, biber dilimleri ve yanında elma dilimleri
- Akşam: Quinoa ve fırınlanmış lahana ile pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile az yağlı süt
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Ananas ve chia tohumları ile lor peyniri
- Öğle: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ton balığı filetosu
- Atıştırmalık: Çilek ve badem ile yoğurt
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 260g Protein: 130g
5. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ceviz ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Quinoa ve buharda pişirilmiş lahana ile ızgara hindi göğsü
- Akşam: Kahverengi pirinç ve fırınlanmış karnabahar ile pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Çilek ve badem ile lor peyniri
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
- Öğle: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile yağsız biftek salatası
- Akşam: Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 140g
7. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve çırpılmış yumurta
- Öğle: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Quinoa ve fırınlanmış biber ile ton balığı filetosu
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile az yağlı süt
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024