Enerji artırıcı yemek planı için kas kazanımı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kas kazanımınızı artırmak için enerji artırıcı yemek planımız ile tanışın. Bu plan, antrenmanlarınızı desteklemek, iyileşmeyi teşvik etmek ve kas inşasını etkili bir şekilde sağlamak için yüksek proteinli ve besin açısından zengin öğünlerle doludur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Csicseriborsó

Fekete bab

Chia mag

Lenmag

Bitkisel ürünler

Tofu

Tempeh

Humusz

Szója tej

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Taze ürünler

Avokádó

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Kelbimbó

Kaliforniai paprika

Paradicsom

Répa

Cukkini

Karfiol

Édesburgonya

Bogyós gyümölcsök

Alma

Narancs

Banán

Szőlő

Citrom

Baharatlar, soslar ve yağlar

Extra szűz olívaolaj

Kókuszolaj

Tápanyag élesztő

Yemek planı genel bakış

Kas yapmak mı istiyorsunuz? kas kazanımı için enerji artırıcı yemek planı, doğru besinlerle kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için özel olarak hazırlanmıştır. Tavuk, balık ve tofu gibi protein açısından zengin, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla dolu bir diyet bekleyin. Bu plan, kas gelişimini desteklerken enerji seviyenizi de yüksek tutmayı amaçlamaktadır.

Ağır kaldırıyor ya da yoğun döngüler yapıyor olsanız da, bu plan iyileşmek ve gelişmek için gerekli besinleri almanızı sağlar. Öğünler kolayca hazırlanabilir ve sevdiğiniz tatlarla doludur, bu da kas yapma hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

Enerji artırıcı yemek planı için kas kazanımıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Proteinli Etler: Kas geliştirmek için tavuk göğsü, yağsız dana eti ve domuz filetosuna odaklanın.
Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenmanları desteklemek için tatlı patates, tam buğday makarna ve yulaf ekleyin.
Sağlıklı Yağlar: Dengeli beslenme için avokado, kuruyemişler ve somon gibi yağlı balıkları tercih edin.
Protein Zengini Süt Ürünleri: Ekstra protein ve besin maddeleri için Yunan yoğurdu, peynir ve süt tüketin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için ıspanak, lahana ve Swiss chard ekleyin.

✅İpucu

Kemik suyu, ağır kaldırma seanslarından sonra kas onarımı ve eklem sağlığına yardımcı olabilecek ekstra bir kolajen ve amino asit kaynağı olarak diyetinize dahil edilebilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Gıdalar: Kan şekerini yükselten şekerli atıştırmalıklardan, şekerlemelerden ve tatlılardan kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işlerini sınırlayın, çünkü bunlar enerji düşüşlerine neden olabilir.
Yüksek Sodyumlu Atıştırmalıklar: Su tutulumuna yol açabileceği için cips, kraker ve işlenmiş etlerden uzak durun.
Kızartılmış Gıdalar: Kas iyileşmesini olumsuz etkileyebileceği için kızarmış tavuk, patates kızartması ve soğan halkalarından kaçının.
Alkol: Alkol alımını azaltın, çünkü bu kas gelişimi ve iyileşmesini engelleyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüzücüler için enerji artırıcı yemek planı, su temelli antrenmanların özel gereksinimlerini desteklemek üzere hazırlanmıştır. Bu plan, kas kramplarını önlemek ve dayanıklılığı artırmak için elektrolit açısından zengin gıdalar içermektedir. Hızlı kas iyileşmesini sağlamak amacıyla yağsız proteinler ve omega-3 yağ asitlerine odaklanmaktadır. Besin değeri yüksek öğünler, su içinde formu korumak ve verimliliği sağlamak için gerekli olan konsantrasyonu artırmaya da yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kas kazanımı için yumurta, lor peyniri ve kıyma gibi bütçe dostu protein kaynaklarını tercih edin. Farklılık yaratmak ve tasarruf sağlamak için baklagiller, fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinleri de ekleyin. Tahılları ve yulafı toptan almak, cebinizi zorlamadan tok kalmanızı sağlar. Yemeklerinizi önceden hazırlamak, son dakika pahalı seçeneklerden kaçınmanıza yardımcı olur. Etlerdeki indirimleri takip ederek, gelecekteki öğünler için dondurucunuzu doldurabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte kas kazanımına yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Izgara tavuk şeritleri ve yanına cherry domates
Yulaf ve fıstık ezmesi ile protein shake
Bir tutam tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
Badem ve küçük bir parça bitter çikolata
Bal ve granola ile yoğurt

Kas gelişimini desteklemek için sığır eti, tofu ve lor peyniri gibi yağsız proteinlere odaklanarak besin değerini artırın. Enerji düzenlemesi için baklagiller ve tam tahıllar, örneğin fasulye ve farro gibi gıdalardan lif ekleyin. Avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar, anabolik süreçleri destekler. Kas iyileşmesi için gerekli mikro besin maddeleri ve antioksidanlar sağlamak amacıyla çeşitli meyve ve sebzeleri de beslenmenize dahil edin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, yaban mersini ve çilek ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş lahana ve biber
Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates ve kavrulmuş brokoli
Atıştırmalık:Badem ve muz dilimleri ile yoğurt
Kalori🔥: 2,400
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Keten tohumları, çilek ve ceviz ile yoğurt
Öğle Yemeği:Hindi göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş ıspanak ve avokado
Akşam Yemeği:Yağsız dana etli sebze sote, biber, brokoli ve tam buğday makarna
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bal ile lor peyniri
Kalori🔥: 2,450
Yağ💧: 88g
Karbonhidrat🌾: 245g
Protein🥩: 155g

3. Gün

Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam buğday tost
Öğle Yemeği:Izgara tofu, mercimek, lahana ve kinoa
Akşam Yemeği:Fırında somon, kahverengi pirinç ve kavrulmuş biber
Atıştırmalık:Ceviz ve portakal dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 2,380
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, muz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam Yemeği:Yağsız dana eti, kinoa, kavrulmuş tatlı patates ve lahana
Atıştırmalık:Yaban mersini ve keten tohumları ile yoğurt
Kalori🔥: 2,400
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 155g

5. Gün

Kahvaltı:Çilek, chia tohumları ve ceviz ile yoğurt
Öğle Yemeği:Izgara hindi göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş biber
Atıştırmalık:Muz ve badem ile lor peyniri
Kalori🔥: 2,390
Yağ💧: 82g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 150g

6. Gün

Kahvaltı:Keten tohumları, yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tofu, siyah fasulye, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
Akşam Yemeği:Yağsız dana eti, kahverengi pirinç, kavrulmuş tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile yoğurt
Kalori🔥: 2,410
Yağ💧: 83g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

7. Gün

Kahvaltı:Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, mercimek, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam Yemeği:Fırında somon, kahverengi pirinç ve kavrulmuş biber
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
Kalori🔥: 2,420
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 245g
Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!