Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Yağsız sığır eti
Somon
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Yulaf ezmesi
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Muz
Portakal
Elma
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Tam buğday ekmeği
Tam tahıllı makarna
Tofu
Hindi göğsü
Yemek planı genel bakış
Kas yapmak mı istiyorsunuz? kas kazanımı için enerji artırıcı yemek planı, doğru besinlerle kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için özel olarak hazırlanmıştır. Tavuk, balık ve tofu gibi protein açısından zengin, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla dolu bir diyet bekleyin. Bu plan, kas gelişimini desteklerken enerji seviyenizi de yüksek tutmayı amaçlamaktadır.
Ağır kaldırıyor ya da yoğun döngüler yapıyor olsanız da, bu plan iyileşmek ve gelişmek için gerekli besinleri almanızı sağlar. Öğünler kolayca hazırlanabilir ve sevdiğiniz tatlarla doludur, bu da kas yapma hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Proteinli Etler: Kas geliştirmek için tavuk göğsü, yağsız dana eti ve domuz filetosuna odaklanın.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenmanları desteklemek için tatlı patates, tam buğday makarna ve yulaf ekleyin.
- Sağlıklı Yağlar: Dengeli beslenme için avokado, kuruyemişler ve somon gibi yağlı balıkları tercih edin.
- Protein Zengini Süt Ürünleri: Ekstra protein ve besin maddeleri için Yunan yoğurdu, peynir ve süt tüketin.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için ıspanak, lahana ve Swiss chard ekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Kan şekerini yükselten şekerli atıştırmalıklardan, şekerlemelerden ve tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işlerini sınırlayın, çünkü bunlar enerji düşüşlerine neden olabilir.
- Yüksek Sodyumlu Atıştırmalıklar: Su tutulumuna yol açabileceği için cips, kraker ve işlenmiş etlerden uzak durun.
- Kızartılmış Gıdalar: Kas iyileşmesini olumsuz etkileyebileceği için kızarmış tavuk, patates kızartması ve soğan halkalarından kaçının.
- Alkol: Alkol alımını azaltın, çünkü bu kas gelişimi ve iyileşmesini engelleyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüzücüler için enerji artırıcı yemek planı, su temelli antrenmanların özel gereksinimlerini desteklemek üzere hazırlanmıştır. Bu plan, kas kramplarını önlemek ve dayanıklılığı artırmak için elektrolit açısından zengin gıdalar içermektedir. Hızlı kas iyileşmesini sağlamak amacıyla yağsız proteinler ve omega-3 yağ asitlerine odaklanmaktadır. Besin değeri yüksek öğünler, su içinde formu korumak ve verimliliği sağlamak için gerekli olan konsantrasyonu artırmaya da yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte kas kazanımına yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
- Şeftali dilimleri ile lor peyniri
- Izgara tavuk şeritleri ve yanına cherry domates
- Yulaf ve fıstık ezmesi ile protein shake
- Bir tutam tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
- Badem ve küçük bir parça bitter çikolata
- Bal ve granola ile yoğurt
Daha fazla besin nasıl alınır?
Kas gelişimini desteklemek için sığır eti, tofu ve lor peyniri gibi yağsız proteinlere odaklanarak besin değerini artırın. Enerji düzenlemesi için baklagiller ve tam tahıllar, örneğin fasulye ve farro gibi gıdalardan lif ekleyin. Avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar, anabolik süreçleri destekler. Kas iyileşmesi için gerekli mikro besin maddeleri ve antioksidanlar sağlamak amacıyla çeşitli meyve ve sebzeleri de beslenmenize dahil edin.
Yemek planı önerisi
Kas Kazanımı için Enerji Verici Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, yaban mersini ve çilek ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş lahana ve biber
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve kavrulmuş brokoli
- Atıştırmalık: Badem ve muz dilimleri ile yoğurt
Kalori: 2,400 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Keten tohumları, çilek ve ceviz ile yoğurt
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş ıspanak ve avokado
- Akşam Yemeği: Yağsız dana etli sebze sote, biber, brokoli ve tam buğday makarna
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bal ile lor peyniri
Kalori: 2,450 Yağ: 88g Karbonhidrat: 245g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Izgara tofu, mercimek, lahana ve kinoa
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kahverengi pirinç ve kavrulmuş biber
- Atıştırmalık: Ceviz ve portakal dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 2,380 Yağ: 80g Karbonhidrat: 240g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, muz ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği: Yağsız dana eti, kinoa, kavrulmuş tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve keten tohumları ile yoğurt
Kalori: 2,400 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 155g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek, chia tohumları ve ceviz ile yoğurt
- Öğle Yemeği: Izgara hindi göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş biber
- Atıştırmalık: Muz ve badem ile lor peyniri
Kalori: 2,390 Yağ: 82g Karbonhidrat: 240g Protein: 150g
6. Gün
- Kahvaltı: Keten tohumları, yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tofu, siyah fasulye, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
- Akşam Yemeği: Yağsız dana eti, kahverengi pirinç, kavrulmuş tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Çilek ve chia tohumları ile yoğurt
Kalori: 2,410 Yağ: 83g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, mercimek, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kahverengi pirinç ve kavrulmuş biber
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2,420 Yağ: 85g Karbonhidrat: 245g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024