Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetosu
Yağsız kıyma hindi
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yumurta
Kinoa
Esmer pirinç
Yulaf
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Tatlı patates
Yaban mersini
Çilek
Portakal
Muz
Avokado
Domates
Salatalık
Havuç
Mercimek
Nohut
Tofu
Az yağlı süt
Whey protein tozu
Doğal fıstık ezmesi
Zeytinyağı
Koyu çikolata
Yemek planı genel bakış
Yüksek proteinli enerji artırıcı yemek planı, kas inşa etmek veya gün boyunca tok kalmak isteyenler için mükemmeldir. Bu plan, sizi enerjik tutacak yeterli karbonhidrat ve yağlarla dengelenmiş, protein açısından zengin öğünlere odaklanır. Her lokmada sağlam bir protein desteği için yumurta, yağsız et ve fasulye gibi besinlerin tadını çıkarın.
Bu yaklaşım, sadece protein aşırı yüklemesi yapmadığınızdan emin olmakla kalmaz, aynı zamanda gününüzü çökmeden geçirecek kadar enerji almanızı sağlar. Plan basit ve sizi tok ve enerjik tutacak kolay pişirilebilir tarifler içerir; ister antrenmanlarınız için, ister günlük işleriniz için olsun.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız sığır eti gibi seçeneklerle sağlam bir protein temeli oluşturun.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Yüksek protein ve omega-3 yağ asitleri için somon, ton balığı ve karides tercih edin.
- Kuru Baklagiller: Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.
- Süt Ürünleri: Ekstra protein ve kalsiyum için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve sütü seçin.
- Protein Zengini Kuruyemişler ve Tohumlar: Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için badem, chia tohumu ve ay çekirdeği tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Kan şekeri seviyelerini bozabileceği için şekerli şekerlemeler, şekerli tahıllar ve tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işlerini sınırlayın; bunlar enerji düşüklüğüne neden olabilir.
- Yağlı Etler: Sağlıksız yağlar açısından zengin olan pastırma, yağlı domuz etleri ve işlenmiş etlerden uzak durun.
- Şekerli İçecekler: Gereksiz şeker ekleyen meyve suları, gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durun.
- Yüksek Oranda İşlenmiş Atıştırmalıklar: Protein ve besin değeri düşük olan cips, atıştırmalık kekler ve hazır erişteleri sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
CrossFit için enerji artırıcı yemek planı, çeşitli ve zorlu antrenmanları desteklemek amacıyla dengeli bir makro besin karışımı sunmaya odaklanmaktadır. Bu plan, yorgunluğu azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Ayrıca, antioksidanlar ve temel amino asitler açısından zengin gıdalarla daha hızlı toparlanmayı destekler. Planın içinde yer alan su açısından zengin gıdalar, CrossFit'in yüksek yoğunluklu doğası için gerekli olan optimal sıvı seviyelerini korumaya yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte yüksek proteinli bir diyet için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
- Biraz acı biber ile kavrulmuş nohut
- Ispanak ve muz ile protein shake
- Tam tahıllı krakerlerle peynir çubukları
- Hindi ve avokado sarma
- Bir tutam acı sos ile haşlanmış yumurta
- Protein tozu eklenmiş Yunan yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin değerini artırmak için, yağsız etler, süt ürünleri ve mercimek ile fasulye gibi bitkisel proteinleri karıştırarak tüketin. Sindirimi desteklemek ve enerji sağlamak için lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar ekleyin. Hormon dengesini sağlamak için somon gibi sağlıklı yağlar ve keten tohumları dahil edin. Çeşitli meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle takviye yaparak geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi elde edin.
Yemek planı önerisi
Enerji Verici Yüksek Proteinli Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, chia tohumu ve bir avuç cevizle
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve biberle
- Akşam: Fırında somon filetosu, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoliyle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, yaban mersini ve bademle
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 170g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle yulaf ezmesi
- Öğle: Tofu ve sebze kızartması, kahverengi pirinç (kale, biber ve havuç içerir)
- Akşam: Hindi köfteleri, kinoa, buharda pişirilmiş kale ve domatesle
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bitter çikolata parçaları ve bademle
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 180g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, ıspanak ve whey protein tozu ile smoothie
- Öğle: Izgara tavuk salatası, kale, avokado, salatalık ve yanında kahverengi pirinç
- Akşam: Fırında somon filetosu, mercimek ve buharda pişirilmiş brokoliyle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, muz dilimleri ve cevizle
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 160g Protein: 160g
4. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, çilek, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle
- Öğle: Hindi ve kinoalı dolma biberler, yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında tofu, tatlı patates ve ıspanak salatasıyla
- Atıştırmalık: Düşük yağlı sütle muz ve whey protein tozu ile smoothie
Kalori: 1750 Yağ: 60g Karbonhidrat: 170g Protein: 145g
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve bir avuç bademle
- Öğle: Izgara somon salatası, ıspanak, domates, salatalık ve yanında kinoa
- Akşam: Hindi ve mercimek yahni, tatlı patates ve kale ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, bitter çikolata parçaları ve çilekle
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 165g Protein: 150g
6. Gün
- Kahvaltı: Muz, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle yulaf ezmesi
- Öğle: Tofu ve sebze kızartması, kinoa (brokoli, havuç ve biber içerir)
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, ıspanak ve avokado ile
- Atıştırmalık: Düşük yağlı süt, bir muz ve bir avuç cevizle
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 160g Protein: 155g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, kale ve whey protein tozu ile smoothie
- Öğle: Izgara tavuk ve nohut salatası, domates, salatalık ve avokado ile
- Akşam: Fırında somon, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biberle
- Atıştırmalık: Lor peyniri, bitter çikolata parçaları ve bademle
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 165g Protein: 160g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024