Enerji artırıcı yemek planı için yüksek protein
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Gününüzü güçlendirin, yüksek protein için enerji artırıcı yemek planımızla. Kas gelişimini desteklemek ve sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla tasarlanan bu yemekler, ekstra protein ihtiyacı olan herkes için mükemmeldir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Chia mag
Tam buğday makarna
Et ve beyaz et
Lazac
Csirkemell
Sovány marhahús
Pulykamell
Sovány sertéshús
Tonhal
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú tej
Túró
Taze ürünler
Banán
Áfonya
Spenót
Avokádó
Édesburgonya
Brokkoli
Alma
Kale
Paprika
Zöldbab
Grapefruit
Ananász
Karfiol
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Fırın ürünleri
Tam buğday ekmeği
Yemek planı genel bakış
Yüksek proteinli enerji artırıcı yemek planı, kas inşa etmek veya gün boyunca tok kalmak isteyenler için mükemmeldir. Bu plan, sizi enerjik tutacak yeterli karbonhidrat ve yağlarla dengelenmiş, protein açısından zengin öğünlere odaklanır. Her lokmada sağlam bir protein desteği için yumurta, yağsız et ve fasulye gibi besinlerin tadını çıkarın.
Bu yaklaşım, sadece protein aşırı yüklemesi yapmadığınızdan emin olmakla kalmaz, aynı zamanda gününüzü çökmeden geçirecek kadar enerji almanızı sağlar. Plan basit ve sizi tok ve enerjik tutacak kolay pişirilebilir tarifler içerir; ister antrenmanlarınız için, ister günlük işleriniz için olsun.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Etler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız sığır eti gibi seçeneklerle sağlam bir protein temeli oluşturun.
Balık ve Deniz Ürünleri: Yüksek protein ve omega-3 yağ asitleri için somon, ton balığı ve karides tercih edin.
Kuru Baklagiller: Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.
Süt Ürünleri: Ekstra protein ve kalsiyum için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve sütü seçin.
Protein Zengini Kuruyemişler ve Tohumlar: Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için badem, chia tohumu ve ay çekirdeği tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Şekerli Gıdalar: Kan şekeri seviyelerini bozabileceği için şekerli şekerlemeler, şekerli tahıllar ve tatlılardan kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işlerini sınırlayın; bunlar enerji düşüklüğüne neden olabilir.
Yağlı Etler: Sağlıksız yağlar açısından zengin olan pastırma, yağlı domuz etleri ve işlenmiş etlerden uzak durun.
Şekerli İçecekler: Gereksiz şeker ekleyen meyve suları, gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durun.
Yüksek Oranda İşlenmiş Atıştırmalıklar: Protein ve besin değeri düşük olan cips, atıştırmalık kekler ve hazır erişteleri sınırlayın.
Ana faydalar
CrossFit için enerji artırıcı yemek planı, çeşitli ve zorlu antrenmanları desteklemek amacıyla dengeli bir makro besin karışımı sunmaya odaklanmaktadır. Bu plan, yorgunluğu azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Ayrıca, antioksidanlar ve temel amino asitler açısından zengin gıdalarla daha hızlı toparlanmayı destekler. Planın içinde yer alan su açısından zengin gıdalar, CrossFit'in yüksek yoğunluklu doğası için gerekli olan optimal sıvı seviyelerini korumaya yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 35%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte yüksek proteinli bir diyet için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
- Biraz acı biber ile kavrulmuş nohut
- Ispanak ve muz ile protein shake
- Tam tahıllı krakerlerle peynir çubukları
- Hindi ve avokado sarma
- Bir tutam acı sos ile haşlanmış yumurta
- Protein tozu eklenmiş Yunan yoğurdu
Besin değerini artırmak için, yağsız etler, süt ürünleri ve mercimek ile fasulye gibi bitkisel proteinleri karıştırarak tüketin. Sindirimi desteklemek ve enerji sağlamak için lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar ekleyin. Hormon dengesini sağlamak için somon gibi sağlıklı yağlar ve keten tohumları dahil edin. Çeşitli meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle takviye yaparak geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi elde edin.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, chia tohumu ve bir avuç cevizle
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve biberle
- Akşam:Fırında somon filetosu, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoliyle
- Atıştırmalık:Lor peyniri, yaban mersini ve bademle
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 170gProtein🥩: 150g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle yulaf ezmesi
- Öğle:Tofu ve sebze kızartması, kahverengi pirinç (kale, biber ve havuç içerir)
- Akşam:Hindi köfteleri, kinoa, buharda pişirilmiş kale ve domatesle
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, bitter çikolata parçaları ve bademle
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 155g
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, ıspanak ve whey protein tozu ile smoothie
- Öğle:Izgara tavuk salatası, kale, avokado, salatalık ve yanında kahverengi pirinç
- Akşam:Fırında somon filetosu, mercimek ve buharda pişirilmiş brokoliyle
- Atıştırmalık:Lor peyniri, muz dilimleri ve cevizle
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 160g
4. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, çilek, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle
- Öğle:Hindi ve kinoalı dolma biberler, yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında tofu, tatlı patates ve ıspanak salatasıyla
- Atıştırmalık:Düşük yağlı sütle muz ve whey protein tozu ile smoothie
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 170gProtein🥩: 145g
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve bir avuç bademle
- Öğle:Izgara somon salatası, ıspanak, domates, salatalık ve yanında kinoa
- Akşam:Hindi ve mercimek yahni, tatlı patates ve kale ile
- Atıştırmalık:Lor peyniri, bitter çikolata parçaları ve çilekle
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 150g
6. Gün
- Kahvaltı:Muz, chia tohumu ve doğal fıstık ezmesiyle yulaf ezmesi
- Öğle:Tofu ve sebze kızartması, kinoa (brokoli, havuç ve biber içerir)
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, ıspanak ve avokado ile
- Atıştırmalık:Düşük yağlı süt, bir muz ve bir avuç cevizle
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 155g
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, kale ve whey protein tozu ile smoothie
- Öğle:Izgara tavuk ve nohut salatası, domates, salatalık ve avokado ile
- Akşam:Fırında somon, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve biberle
- Atıştırmalık:Lor peyniri, bitter çikolata parçaları ve bademle
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 160g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı