Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yağsız kıyma
Quinoa
Esmer pirinç
Tam buğday makarna
Tatlı patates
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Yaban mersini
Çilek
Portakal
Muz
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem
Ceviz
Yumurta
Avokado
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Yulaf
Tam tahıllı ekmek
Ton balığı
Az yağlı peynir
Az yağlı süt
Siyah fasulye
Mercimek
Humus
Chia tohumları
Keten tohumları
Yemek planı genel bakış
Polis memurlarının dikkatli ve enerjik olmalarını gerektiren zorlu bir işi vardır. polis memurları için enerji artırıcı yemek planı, uzun vardiyalar boyunca enerji seviyelerini sürdüren dengeli öğünler sunmaya odaklanmaktadır. Bu plan, sizi besleyip odaklanmanızı sağlamak için karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını içermektedir.
Amaç, enerji düşüşlerini önlemek ve görevde ya da evrak işleriyle ilgilenirken en iyi performansınızı sergilemenizi sağlamaktır. Besin açısından zengin gıdaları dahil ederek, plan sizi tatmin etmeyi ve vardiyanızın getirebileceği her şeye hazırlıklı olmanızı hedeflemektedir.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Proteinler: Kasların korunması ve tokluk hissi için yumurta, tavuk ve yağsız sığır eti tüketin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Sürekli enerji ve lif için tatlı patates, kinoa ve tam tahıllı ekmek yiyin.
- Sağlıklı Yağlar: Beyin sağlığı ve enerji için ceviz, avokado ve keten tohumu ekleyin.
- Lifli Gıdalar: Sindirimi desteklemek ve enerji sağlamak için fasulye, mercimek ve yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin.
- Antioksidan Zengini Gıdalar: Hızlı bir enerji artışı için böğürtlen, bitter çikolata ve yeşil çay ekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli İçecekler: Enerji dalgalanmalarına neden olabileceği için gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden kaçının.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük ve hızlı enerji düşüşlerine yol açan cips ve paketlenmiş tatlılardan uzak durun.
- Yüksek Yağlı Gıdalar: Sizi yavaşlatabileceği için yağlı etler, tereyağı ve kızartmalardan sınırlı miktarda tüketin.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabileceği için beyaz ekmek ve hamur işlerinden kaçının.
- Aşırı Kafein: Titreme ve enerji düşüşlerinden kaçınmak için yüksek kafeinli içecekleri sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Askerler için enerji verici yemek planı, anında enerji sağlamak için hızlı sindirilen karbonhidratlar ve dayanıklılık için yüksek protein seçenekleri içerir. Bu plan, saha koşullarında kolayca hazırlanabilen ve taşınabilir yemekleri vurgular. Ayrıca, uzun görevler sırasında zihinsel uyanıklığı ve bilişsel fonksiyonu artıran besinlere de önem verir. Bunun yanı sıra, zorlu koşullarda hidrasyonu ve kas fonksiyonunu korumak için elektrolitler sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Polis memuru olarak enerji verici bir diyeti bütçenize uygun hale getirmek birkaç ipucu ile oldukça kolay olabilir. Yağsız proteinler için indirimleri takip edin ve sebzeler için haftalık satışları göz önünde bulundurun. Maliyet etkin yemek hazırlığı için yavaş pişiricinizi kullanarak, dondurup ısıtabileceğiniz yemekler hazırlayın. Uzun vardiyalarda fast food harcamalarından kaçınmak için enerji barları ve ev yapımı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte enerji verici bir diyet için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Havuç ve kereviz çubukları ile humus
- Badem veya karışık kuruyemişler
- Taze meyve dilimleri ve bir kaşık Yunan yoğurdu
- Tam tahıllı krakerler ve avokado ezmesi
- Yer fıstığı ezmesi sürülmüş muz
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan karışık atıştırmalık
- Bal ve chia tohumları ile yapılan yulaf enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Enerji Veren Yemek Planı: Polis Memurları İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişmiş brokoli
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve sote lahana
- Ara Öğün: Çilekli lor peyniri
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 170g Protein: 140g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve keten tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Ispanak, dolmalık biber ve avokado ile ton balıklı salata
- Akşam Yemeği: Kıyma sote, esmer pirinç ve brokoli
- Ara Öğün: Badem ve bir portakal
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 180g Protein: 135g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, yaban mersinli ve chia tohumlu smoothie
- Öğle Yemeği: Kale, dolmalık biber ve cevizli kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, tam buğday makarna ve buharda pişmiş ıspanak
- Ara Öğün: Muz dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1820 Yağ: 63g Karbonhidrat: 175g Protein: 138g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Ispanak ve kinoa ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve buharda brokoli ile somon
- Ara Öğün: Keten tohumlu Yunan yoğurdu
Kalori: 1870 Yağ: 68g Karbonhidrat: 172g Protein: 140g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilekli ve bademli lor peyniri
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekle tavuk ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve sote dolmalık biber ile ton balığı bifteği
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1840 Yağ: 62g Karbonhidrat: 175g Protein: 138g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, muzlu ve keten tohumlu smoothie
- Öğle Yemeği: Ispanak ve dolmalık biber ile somon ve kinoa kasesi
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve buharda pişmiş lahana ile ızgara tavuk göğsü
- Ara Öğün: Cevizli lor peyniri
Kalori: 1860 Yağ: 66g Karbonhidrat: 174g Protein: 136g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilekli ve chia tohumlu yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Ispanak, dolmalık biber ve humus ile ton balıklı salata
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve tam buğday makarna ile kıyma
- Ara Öğün: Bademli Yunan yoğurdu
Kalori: 1830 Yağ: 64g Karbonhidrat: 173g Protein: 137g
Bu besin değerleri yaklaşık olarak hesaplanmıştır ve porsiyon boyutlarına veya hazırlık yöntemlerine bağlı olarak değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024