Yemek planı alışveriş listesi
Muz
Yulaf ezmesi
Tam buğday ekmeği
Yumurta
Tavuk göğsü
Ispanak
Yunan yoğurdu
Tatlı patates
Kinoa
Somon
Yaban mersini
Badem
Portakal
Kahverengi pirinç
Lor peyniri
Yağsız sığır eti
Brokoli
Çilek
Avokado
Elma
Mercimek
Kale
Ton balığı
Biber
Chia tohumu
Hindi göğsü
Domates
Ceviz
Karnabahar
Yunan feta peyniri
Ananas
Brüksel lahanası
Az yağlı süt
Yemek planı genel bakış
Raket sallarken enerjinizin yüksek kalması için doğru beslenmeye ihtiyacınız var. Bir tenis oyuncuları için enerji artırıcı yemek planı, dengeli öğünler ve iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımına odaklanır. Tam tahıllar, yağsız etler ve bol miktarda meyve ve sebze düşünün. Ayrıca, su veya spor içecekleri ile sürekli olarak sıvı alımına dikkat etmek de önemlidir, böylece oyunda önde olabilirsiniz.
Güne, üzerine meyve eklenmiş yulaf ezmesi ve yanına çırpılmış yumurta ile başlayın. Öğle yemeği olarak, çeşitli renkli sebzelerle zenginleştirilmiş tavuklu kinoa salatası enerjinizi yüksek tutacaktır. Akşam yemeği seçeneği olarak, ızgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli deneyebilirsiniz. Muz, kuruyemiş veya Yunan yoğurdu gibi atıştırmalıklar, setler arasında hızlı enerji için mükemmeldir.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık ve yumurta, kasların toparlanmasına yardımcı olur ve temel amino asitleri sağlar.
- Karmaşık karbonhidratlar: Tam buğday makarnası, esmer pirinç ve yulaf, sürekli enerji kaynağıdır.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar, enerji sağlar ve iltihaplanmayı azaltır.
- Renkli sebzeler: Tabaklarınızı havuç, biber ve yeşil yapraklı sebzelerle doldurarak antioksidan alımınızı artırın.
- Su içeren meyveler: Portakal, üzüm ve kavun gibi meyvelerle atıştırarak hem susuzluğunuzu giderin hem de enerjinizi artırın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kızartılmış Gıdalar: Sizi ağırlaştıracak ve çevikliğinizi azaltacak kızartılmış atıştırmalıklardan ve fast food'dan kaçının.
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji dalgalanmalarına neden olabilecek kurabiye, gazlı içecek ve şekerlemelerden uzak durun.
- Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Sindirimi zor olabilecek tam yağlı peynir ve krema tüketimini sınırlayın.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük cips, paketli atıştırmalıklar ve hazır noodle'lardan kaçının.
- Kafeinli İçecekler: Aşırı kahve ve enerji içeceklerinden uzak durarak dehidrasyonu önleyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Boxçular için enerji artırıcı yemek planı, antrenman öncesi ve sonrası hızlı enerji sağlamak amacıyla hızlı sindirilen karbonhidratlara vurgu yapar. Güç ve kuvvet için kritik olan kas onarımı ve büyümesini desteklemek için yağsız proteinler içerir. Bu plan ayrıca iltihabı azaltmak ve eklem sağlığını desteklemek için omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları da entegre eder. Ayrıca, antrenman sırasında yorgunluğu önlemek için elektrolitleri içeren hidrasyon stratejileri de bulunmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Tenis oyununuzu desteklemek için bu enerji verici atıştırmalıkları deneyin:
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve içeren karışım
- Havuç ve kereviz çubukları ile humus
- Bir muz ve bir avuç ceviz
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Pirinç kekleri üzerine avokado ve cherry domates
- Yulaf, hurma ve hindistancevizi ile yapılan enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Enerji Veren Yemek Planı: Tenis Oyuncuları İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve chia tohumlarıyla süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda brokoli ve portakal dilimleri
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası
- Ara Öğün: Çilekli ve bademli Yunan yoğurdu
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 260g Protein: 130g
2. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Ispanak, domates ve beyaz peynirli ton balıklı salata
- Akşam Yemeği: Izgara yağsız biftek, esmer pirinç ve buharda karnabahar
- Ara Öğün: Ananas ve cevizli lor peyniri
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 140g
3. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve chia tohumlu Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğine hindi göğsü sandviç, dolmalık biber ve yanında elma dilimleri
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış lahana ile fırında somon
- Ara Öğün: Az yağlı süt ve bir avuç badem
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Ananas ve chia tohumlu lor peyniri
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda brokoli
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ton balığı bifteği
- Ara Öğün: Çilekli ve bademli Yunan yoğurdu
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 260g Protein: 130g
5. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve cevizle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara hindi göğsü, kinoa ve buharda kale
- Akşam Yemeği: Fırında somon, esmer pirinç ve fırınlanmış karnabahar
- Ara Öğün: Çilekli ve bademli lor peyniri
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
6. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve chia tohumlu Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Ispanak, domates ve beyaz peynirli yağsız biftek salatası
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile fırında somon
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 140g
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda brokoli
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış dolmalık biber ile ton balığı bifteği
- Ara Öğün: Az yağlı süt ve bir avuç badem
Kalori: 2250 Yağ: 70g Karbonhidrat: 270g Protein: 130g
Bu besin değerleri yaklaşık olarak hesaplanmıştır ve porsiyon boyutlarına veya hazırlık yöntemlerine bağlı olarak değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024