Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri için
Egzersizlerinizi ve toparlanmanızı kolayca destekleyin. Bizim vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, fitness hedeflerinizi başarmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve proteini sağlayan besin değeri yüksek öğünler sunuyor. Yorgunluğa elveda deyin ve sizi enerjik tutan öğünlere merhaba diyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yağsız kıyma
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yumurta
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Yulaf ezmesi
Tam buğday makarnası
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Muz
Portakal
Elma
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Fıstık ezmesi
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Ton balığı
Hindi göğsü
Az yağlı süt
Lor peyniri
Peynir altı suyu proteini
Yemek planı genel bakış
Vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, antrenmanlarınızı desteklemek ve kas gelişimini teşvik etmek için besin açısından zengin gıdalarla dolu bir beslenme düzenidir. Bu plan, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli bir karışımına odaklanır. İster güç antrenmanı yapıyor olun, ister uzun bir kardiyo seansı, bu yemekler, kendinizi yorgun hissetmeden ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı sağlamayı amaçlar.
Bu planın etkili olmasının sebebi, yağsız etler, balık ve bol sebze gibi tam gıdalara vurgu yapmasıdır. Daha fazla yemek yemek değil, doğru beslenmek önemlidir—grilllenmiş tavuk ve kinoa veya avokadolu somon salatası gibi yemekleri düşünün. Bu planı takip ederek performansınızı artırabilir ve kas gelişim hedeflerinizi etkili bir şekilde destekleyebilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.
- Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilemesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.
- Süt ürünleri: Pratik bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak Yunan yoğurdu, lor peyniri ve sütü seçin.
- Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve mikro besinler için böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve biberleri dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine neden olan ve besin değeri düşük şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içeceklerden kaçının.
- İşlenmiş Etler: Doymuş yağlar ve katkı maddeleri açısından zengin sosis ve pastırmadan uzak durun.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Kan şekerini yükselten beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahılları sınırlayın.
- Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlarla dolu kızarmış tavuk, patates kızartması ve cipslerden uzak durun.
- Alkol: Alkol alımını azaltın; çünkü bu, kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz bir yemek planı kullanmak, kas gelişimi ve iyileşmesi için gerekli olan doğru besin dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Bu tür bir diyet, kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için kritik öneme sahip yeterli protein içerir. Ayrıca, antrenmanlarınızı ve günlük aktivitelerinizi desteklemek için gerekli kalori miktarını sağlar. İyi yapılandırılmış bir yemek planı, sürekli enerji sağlayarak performansınızı ve güç kazanımlarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumaya da katkıda bulunabilir. Kas kazanımına yönelik bir yemek planını takip etmek, genel beslenme alışkanlıklarınızı da iyileştirerek uzun vadede daha iyi sağlık ve fitness sonuçları elde etmenizi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Vücut geliştirici olarak yemek planınızı bütçenize uygun hale getirmek zor değil. Tavuk göğsü ve yumurta gibi protein kaynaklarını toplu almayı tercih edin. Mevsim sebzelerini satın alarak fazlasını dondurup daha sonra kullanabilirsiniz. Takviye almak yerine yemeklerinizi evde yapmaya çalışın ve yulaf ile esmer pirinç gibi besin değeri yüksek gıdalarda indirimleri takip edin; böylece enerjinizi yüksek tutarken maliyetleri de düşürebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte vücut geliştiriciler için enerji verici atıştırmalık fikirleri:
- Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
- Kuru meyve ve karışık kuruyemişlerle hazırlanan karışık kuruyemiş
- Havuç ve salatalık dilimleriyle humus
- Elma dilimleri üzerine fıstık ezmesi
- Yunan yoğurdu, meyveler ve bir tatlı kaşığı bal ile
- Pirinç kekleri üzerine avokado ve kenevir tohumu serpilmiş
- Yulaf, hurma ve protein tozu ile yapılan enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vücut Geliştiriciler için Enerji Verici Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, chia tohumu, yaban mersini ve muz ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, kara lahana ve biber ile
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
Kalori: 2500 Yağ: 95g Karbonhidrat: 250g Protein: 185g
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
- Öğle: Yağsız kıyma, kahverengi pirinç, ıspanak ve biber ile
- Akşam: Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, badem ve çilek ile
Kalori: 2600 Yağ: 100g Karbonhidrat: 265g Protein: 190g
3. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
- Öğle: Ton balığı salatası, kara lahana, biber ve zeytinyağı sos ile
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
Kalori: 2400 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 180g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz, çilek ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, badem ve yaban mersini ile
Kalori: 2550 Yağ: 90g Karbonhidrat: 260g Protein: 185g
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
- Öğle: Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
- Akşam: Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
Kalori: 2650 Yağ: 95g Karbonhidrat: 270g Protein: 195g
6. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, badem ve çilek ile
Kalori: 2500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 255g Protein: 190g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz, yaban mersini ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
- Akşam: Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
Kalori: 2600 Yağ: 95g Karbonhidrat: 265g Protein: 195g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024