Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri için

Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri için

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Egzersizlerinizi ve toparlanmanızı kolayca destekleyin. Bizim vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, fitness hedeflerinizi başarmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve proteini sağlayan besin değeri yüksek öğünler sunuyor. Yorgunluğa elveda deyin ve sizi enerjik tutan öğünlere merhaba diyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Kinoa

Barna rizs

Zabpehely

Lencse

Csicseriborsó

Chia mag

Kendermag

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Çikolata

Badem

Ceviz

Yaban mersini

Çilek

Portakal

Muz

Kahve ve çay icon

Kahve ve çay

Yeşil çay

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Somon

Tavuk göğsü

Yağsız sığır eti

Hindi göğsü

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Ispanak

Lahana

Tatlı patates

Avokado

Brokoli

Biber

Havuç

Domates

Fırın ürünleri icon

Fırın ürünleri

Tam buğday ekmeği

Bitkisel ürünler icon

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, antrenmanlarınızı desteklemek ve kas gelişimini teşvik etmek için besin açısından zengin gıdalarla dolu bir beslenme düzenidir. Bu plan, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli bir karışımına odaklanır. İster güç antrenmanı yapıyor olun, ister uzun bir kardiyo seansı, bu yemekler, kendinizi yorgun hissetmeden ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı sağlamayı amaçlar.

Bu planın etkili olmasının sebebi, yağsız etler, balık ve bol sebze gibi tam gıdalara vurgu yapmasıdır. Daha fazla yemek yemek değil, doğru beslenmek önemlidir—grilllenmiş tavuk ve kinoa veya avokadolu somon salatası gibi yemekleri düşünün. Bu planı takip ederek performansınızı artırabilir ve kas gelişim hedeflerinizi etkili bir şekilde destekleyebilirsiniz.

Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yağsız protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.

  • Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilemesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.

  • Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.

  • Süt ürünleri: Pratik bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak Yunan yoğurdu, lor peyniri ve sütü seçin.

  • Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve mikro besinler için böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve biberleri dahil edin.

İpucu

Antrenman öncesi shake'inize biraz tarçın ekleyerek beklenmedik bir enerji artışı ve kan akışında iyileşme sağlayabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine neden olan ve besin değeri düşük şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içeceklerden kaçının.

  • İşlenmiş Etler: Doymuş yağlar ve katkı maddeleri açısından zengin sosis ve pastırmadan uzak durun.

  • İşlenmiş Karbonhidratlar: Kan şekerini yükselten beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahılları sınırlayın.

  • Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlarla dolu kızarmış tavuk, patates kızartması ve cipslerden uzak durun.

  • Alkol: Alkol alımını azaltın; çünkü bu, kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz bir yemek planı kullanmak, kas gelişimi ve iyileşmesi için gerekli olan doğru besin dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Bu tür bir diyet, kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için kritik öneme sahip yeterli protein içerir. Ayrıca, antrenmanlarınızı ve günlük aktivitelerinizi desteklemek için gerekli kalori miktarını sağlar. İyi yapılandırılmış bir yemek planı, sürekli enerji sağlayarak performansınızı ve güç kazanımlarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumaya da katkıda bulunabilir. Kas kazanımına yönelik bir yemek planını takip etmek, genel beslenme alışkanlıklarınızı da iyileştirerek uzun vadede daha iyi sağlık ve fitness sonuçları elde etmenizi sağlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vücut geliştirici olarak yemek planınızı bütçenize uygun hale getirmek zor değil. Tavuk göğsü ve yumurta gibi protein kaynaklarını toplu almayı tercih edin. Mevsim sebzelerini satın alarak fazlasını dondurup daha sonra kullanabilirsiniz. Takviye almak yerine yemeklerinizi evde yapmaya çalışın ve yulaf ile esmer pirinç gibi besin değeri yüksek gıdalarda indirimleri takip edin; böylece enerjinizi yüksek tutarken maliyetleri de düşürebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

İşte vücut geliştiriciler için enerji verici atıştırmalık fikirleri:

  • Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
  • Kuru meyve ve karışık kuruyemişlerle hazırlanan karışık kuruyemiş
  • Havuç ve salatalık dilimleriyle humus
  • Elma dilimleri üzerine fıstık ezmesi
  • Yunan yoğurdu, meyveler ve bir tatlı kaşığı bal ile
  • Pirinç kekleri üzerine avokado ve kenevir tohumu serpilmiş
  • Yulaf, hurma ve protein tozu ile yapılan enerji topları
Enerji verici bir beslenme planında besin alımınızı artırmak için çeşitli renkli sebzeler ve meyveler ekleyin. Sabah smoothie’nize demir ve vitamin takviyesi için ıspanak veya kara lahana ekleyin. Omega-3 yağ asitleri için yulaf veya yoğurdunuza chia veya keten tohumu ilave edin. Atıştırmalık olarak karışık böğürtlenler veya narenciye meyveleri tüketerek antioksidan alımınızı artırın. Daha karmaşık karbonhidratlar ve lif için beyaz unlu ürünler yerine kinoa veya bulgur gibi tam tahılları tercih edin. Öğünlerinize bir avuç kuruyemiş veya bir kaşık fıstık ezmesi ekleyerek sağlıklı yağlar ve protein alımınızı artırın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Yulaf ezmesi, chia tohumu, yaban mersini ve muz ile
  • Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, kara lahana ve biber ile
  • Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 95g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 185g

2. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
  • Öğle:Yağsız kıyma, kahverengi pirinç, ıspanak ve biber ile
  • Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
  • Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve çilek ile
  • Kalori🔥: 2600
    Yağ💧: 100g
    Karbonhidrat🌾: 265g
    Protein🥩: 190g

3. Gün

  • Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
  • Öğle:Ton balığı salatası, kara lahana, biber ve zeytinyağı sos ile
  • Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
  • Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
  • Kalori🔥: 2400
    Yağ💧: 85g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 180g

4. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz, çilek ve chia tohumu ile smoothie
  • Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
  • Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
  • Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve yaban mersini ile
  • Kalori🔥: 2550
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 260g
    Protein🥩: 185g

5. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
  • Öğle:Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
  • Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
  • Kalori🔥: 2650
    Yağ💧: 95g
    Karbonhidrat🌾: 270g
    Protein🥩: 195g

6. Gün

  • Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
  • Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
  • Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
  • Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve çilek ile
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 255g
    Protein🥩: 190g

7. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz, yaban mersini ve chia tohumu ile smoothie
  • Öğle:Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
  • Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
  • Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
  • Kalori🔥: 2600
    Yağ💧: 95g
    Karbonhidrat🌾: 265g
    Protein🥩: 195g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.