Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Egzersizlerinizi ve toparlanmanızı kolayca destekleyin. Bizim vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, fitness hedeflerinizi başarmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve proteini sağlayan besin değeri yüksek öğünler sunuyor. Yorgunluğa elveda deyin ve sizi enerjik tutan öğünlere merhaba diyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Barna rizs

Zabpehely

Lencse

Csicseriborsó

Chia mag

Kendermag

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Çikolata

Badem

Ceviz

Yaban mersini

Çilek

Portakal

Muz

Kahve ve çay

Yeşil çay

Et ve beyaz et

Somon

Tavuk göğsü

Yağsız sığır eti

Hindi göğsü

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Taze ürünler

Ispanak

Lahana

Tatlı patates

Avokado

Brokoli

Biber

Havuç

Domates

Fırın ürünleri

Tam buğday ekmeği

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Vücut geliştiriciler için enerji artırıcı yemek planı, antrenmanlarınızı desteklemek ve kas gelişimini teşvik etmek için besin açısından zengin gıdalarla dolu bir beslenme düzenidir. Bu plan, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli bir karışımına odaklanır. İster güç antrenmanı yapıyor olun, ister uzun bir kardiyo seansı, bu yemekler, kendinizi yorgun hissetmeden ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı sağlamayı amaçlar.

Bu planın etkili olmasının sebebi, yağsız etler, balık ve bol sebze gibi tam gıdalara vurgu yapmasıdır. Daha fazla yemek yemek değil, doğru beslenmek önemlidir—grilllenmiş tavuk ve kinoa veya avokadolu somon salatası gibi yemekleri düşünün. Bu planı takip ederek performansınızı artırabilir ve kas gelişim hedeflerinizi etkili bir şekilde destekleyebilirsiniz.

Enerji artırıcı yemek planı vücut geliştiricileri içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilemesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.
Süt ürünleri: Pratik bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak Yunan yoğurdu, lor peyniri ve sütü seçin.
Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve mikro besinler için böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve biberleri dahil edin.

✅İpucu

Antrenman öncesi shake'inize biraz tarçın ekleyerek beklenmedik bir enerji artışı ve kan akışında iyileşme sağlayabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine neden olan ve besin değeri düşük şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içeceklerden kaçının.
İşlenmiş Etler: Doymuş yağlar ve katkı maddeleri açısından zengin sosis ve pastırmadan uzak durun.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Kan şekerini yükselten beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahılları sınırlayın.
Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlarla dolu kızarmış tavuk, patates kızartması ve cipslerden uzak durun.
Alkol: Alkol alımını azaltın; çünkü bu, kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz bir yemek planı kullanmak, kas gelişimi ve iyileşmesi için gerekli olan doğru besin dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Bu tür bir diyet, kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için kritik öneme sahip yeterli protein içerir. Ayrıca, antrenmanlarınızı ve günlük aktivitelerinizi desteklemek için gerekli kalori miktarını sağlar. İyi yapılandırılmış bir yemek planı, sürekli enerji sağlayarak performansınızı ve güç kazanımlarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumaya da katkıda bulunabilir. Kas kazanımına yönelik bir yemek planını takip etmek, genel beslenme alışkanlıklarınızı da iyileştirerek uzun vadede daha iyi sağlık ve fitness sonuçları elde etmenizi sağlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vücut geliştirici olarak yemek planınızı bütçenize uygun hale getirmek zor değil. Tavuk göğsü ve yumurta gibi protein kaynaklarını toplu almayı tercih edin. Mevsim sebzelerini satın alarak fazlasını dondurup daha sonra kullanabilirsiniz. Takviye almak yerine yemeklerinizi evde yapmaya çalışın ve yulaf ile esmer pirinç gibi besin değeri yüksek gıdalarda indirimleri takip edin; böylece enerjinizi yüksek tutarken maliyetleri de düşürebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte vücut geliştiriciler için enerji verici atıştırmalık fikirleri:

Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
Kuru meyve ve karışık kuruyemişlerle hazırlanan karışık kuruyemiş
Havuç ve salatalık dilimleriyle humus
Elma dilimleri üzerine fıstık ezmesi
Yunan yoğurdu, meyveler ve bir tatlı kaşığı bal ile
Pirinç kekleri üzerine avokado ve kenevir tohumu serpilmiş
Yulaf, hurma ve protein tozu ile yapılan enerji topları

Enerji verici bir beslenme planında besin alımınızı artırmak için çeşitli renkli sebzeler ve meyveler ekleyin. Sabah smoothie’nize demir ve vitamin takviyesi için ıspanak veya kara lahana ekleyin. Omega-3 yağ asitleri için yulaf veya yoğurdunuza chia veya keten tohumu ilave edin. Atıştırmalık olarak karışık böğürtlenler veya narenciye meyveleri tüketerek antioksidan alımınızı artırın. Daha karmaşık karbonhidratlar ve lif için beyaz unlu ürünler yerine kinoa veya bulgur gibi tam tahılları tercih edin. Öğünlerinize bir avuç kuruyemiş veya bir kaşık fıstık ezmesi ekleyerek sağlıklı yağlar ve protein alımınızı artırın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, chia tohumu, yaban mersini ve muz ile
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, kara lahana ve biber ile
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 185g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
Öğle:Yağsız kıyma, kahverengi pirinç, ıspanak ve biber ile
Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve çilek ile
Kalori🔥: 2600
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 190g

3. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
Öğle:Ton balığı salatası, kara lahana, biber ve zeytinyağı sos ile
Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
Kalori🔥: 2400
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 180g

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz, çilek ve chia tohumu ile smoothie
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve yaban mersini ile
Kalori🔥: 2550
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 185g

5. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu, keten tohumu ve yaban mersini ile
Öğle:Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
Kalori🔥: 2650
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 195g

6. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, ıspanak, avokado ve bir yan yulaf ezmesi ile
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, kara lahana ve biber ile
Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Atıştırmalık:Lor peyniri, badem ve çilek ile
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 255g
Protein🥩: 190g

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz, yaban mersini ve chia tohumu ile smoothie
Öğle:Yağsız kıyma, kinoa, ıspanak ve biber ile
Akşam:Izgara hindi göğsü, tam buğday makarna, brokoli ve avokado ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi ile
Kalori🔥: 2600
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 195g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!