Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Muz
Yaban mersini
Ispanak
Kinoa
Somon
Tavuk göğsü
Avokado
Tatlı patates
Badem
Lor peyniri
Portakal
Tam buğday ekmeği
Brokoli
Yağsız sığır eti
Elma
Kahverengi pirinç
Chia tohumu
Ton balığı
Kale
Biber
Mercimek
Ceviz
Yeşil fasulye
Hindi göğsü
Greyfurt
Tam buğday makarna
Karnabahar
Yağsız domuz eti
Ananas
Az yağlı süt
Yemek planı genel bakış
Uzun yüzme seanslarına dalıyorsanız, yüzücüler için enerji artırıcı yemek planı sizi enerjik tutacak ve daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olacak. Bu plan, hızlı enerji için karbonhidratlar ve kas onarımı için proteinler karışımını vurguluyor. Makarna, tavuk ve bol sebze içeren öğünlerle vücudunuzu bu zorlu yüzme seansları için besleyeceksiniz.
Sadece karbonhidratlar değil; akıllı karbonhidrat seçimleri ve doğru zamanlama da önemli. Bu yemek planı, diyetinizi dengelemenize yardımcı olacak, böylece daha güçlü yüzebilir ve daha az yorgun hissedebilirsiniz. Basit, etkili ve her yüzme seansı için mükemmel.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız protein kaynakları: Kas onarımını ve gücünü desteklemek için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti tüketin.
- Enerji dolu karbonhidratlar: Sürekli yüzme dayanıklılığı için kinoa, tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin.
- Su tutucu gıdalar: Sıvı dengesini korumak için salatalık, karpuz ve domates yiyin.
- Sağlıklı yağlar: Dengeli bir diyet ve sürekli enerji sağlamak için avokado, kuruyemiş ve tohumları ekleyin.
- Renkli sebzeler: Antioksidanlar ve vitaminler için dolmalık biber, ıspanak ve havuç ekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı Atıştırmalıklar: Sindirimi zor ve ağır olabileceği için cips, kızartmalar ve hamur işlerinden kaçının.
- Şekerli İçecekler: Enerji düşüşlerine ve dehidrasyona neden olabileceği için spor içecekleri ve gazlı içecekleri sınırlayın.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek ve makarnalardan uzak durun.
- İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük olan fast food ve önceden paketlenmiş yemeklerden kaçının.
- Alkol: Performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebileceği için alkolü en aza indirin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli enerji artırıcı yemek planı, sadece kas gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda tokluk hissini artırarak açlık hissini daha uzun süre bastırır. Bu diyet, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olarak enerji düşüşlerini önleyebilir. İçerdiği yüksek proteinli gıdalar, metabolizma hızını artırarak enerjinin verimli bir şekilde kullanılmasına katkıda bulunur. Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar içeren bu plan, kemik sağlığını da destekler ve gerekli mineralleri sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte yüzücüler için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Bir kaşık Yunan yoğurdu ile meyve salatası
- Pirinç kekleri, badem ezmesi ve muz dilimleri
- Karışık kuruyemişler ve birkaç parça bitter çikolata
- Düşük yağlı peynir dilimleri ile tam tahıllı krakerler
- Humus ve tam tahıllı pita ekmeği
- Taze böğürtlenler ve bir avuç ceviz
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Kas iyileşmesi için balık, yumurta ve süt ürünlerinden protein alımını artırın. Enerjiyi sürdürebilmek için sebzeler ve esmer pirinç, arpa gibi tam tahıl seçenekleriyle lif ekleyin. Uzun süreli dayanıklılığı desteklemek için fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin. Genel sağlığı desteklemek amacıyla çeşitli renklerde meyve ve sebzeleri beslenmenize ekleyerek vitamin ve mineral alımınızı artırın.
Yemek planı önerisi
Yüzücüler için Enerji Verici Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz, yaban mersini ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık: Ceviz ve ananas ile yoğurt
Kalori: 2200 Yağ: 70g Karbonhidrat: 260g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, yaban mersini ve badem ile yoğurt
- Öğle: Avokado, ıspanak ve biber ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara yağsız biftek, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2300 Yağ: 75g Karbonhidrat: 270g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara hindi göğsü, kinoa ve karnabahar
- Akşam: Fırında yağsız domuz eti, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem
Kalori: 2250 Yağ: 72g Karbonhidrat: 265g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve biber
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem ile yoğurt
Kalori: 2150 Yağ: 68g Karbonhidrat: 260g Protein: 145g
5. Gün
- Kahvaltı: Ananas, chia tohumları ve ceviz ile yoğurt
- Öğle: Izgara yağsız biftek, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Akşam: Fırında ton balığı, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem ile lor peyniri
Kalori: 2300 Yağ: 75g Karbonhidrat: 270g Protein: 155g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek ve greypfrut
- Öğle: Izgara hindi göğsü, kahverengi pirinç ve biber
- Akşam: Fırında yağsız domuz eti, kinoa ve karnabahar
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve yoğurt
Kalori: 2250 Yağ: 72g Karbonhidrat: 265g Protein: 150g
7. Gün
- Kahvaltı: Muz, chia tohumları ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, kahverengi pirinç ve lahana
- Atıştırmalık: Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2200 Yağ: 70g Karbonhidrat: 260g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024