Enerji artırıcı yemek planı yüzücüler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüzücüler için Enerji Artırıcı Yemek Planı ile fark yaratın. Bu besin açısından zengin yemek planları, uzun yüzme seansları için gerekli enerjiyi sağlar ve antrenman sonrası hızlı bir iyileşmeyi destekler.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Lencse

Fekete bab

Csicseriborsó

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Et ve beyaz et

Csirkemell

Sovány marhahús

Lazac

Pulykamell

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Avokádó

Áfonya

Eper

Banán

Narancs

Alma

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Chia mag

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Uzun yüzme seanslarına dalıyorsanız, yüzücüler için enerji artırıcı yemek planı sizi enerjik tutacak ve daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olacak. Bu plan, hızlı enerji için karbonhidratlar ve kas onarımı için proteinler karışımını vurguluyor. Makarna, tavuk ve bol sebze içeren öğünlerle vücudunuzu bu zorlu yüzme seansları için besleyeceksiniz.

Sadece karbonhidratlar değil; akıllı karbonhidrat seçimleri ve doğru zamanlama da önemli. Bu yemek planı, diyetinizi dengelemenize yardımcı olacak, böylece daha güçlü yüzebilir ve daha az yorgun hissedebilirsiniz. Basit, etkili ve her yüzme seansı için mükemmel.

Enerji artırıcı yemek planı yüzücüler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız protein kaynakları: Kas onarımını ve gücünü desteklemek için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti tüketin.
Enerji dolu karbonhidratlar: Sürekli yüzme dayanıklılığı için kinoa, tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin.
Su tutucu gıdalar: Sıvı dengesini korumak için salatalık, karpuz ve domates yiyin.
Sağlıklı yağlar: Dengeli bir diyet ve sürekli enerji sağlamak için avokado, kuruyemiş ve tohumları ekleyin.
Renkli sebzeler: Antioksidanlar ve vitaminler için dolmalık biber, ıspanak ve havuç ekleyin.

✅İpucu

Ara öğünlerde bir avuç kurutulmuş deniz yosunu atıştırmalığı tüketin; bu atıştırmalık, tiroid fonksiyonunu ve enerji metabolizmasını destekleyen iyot ve diğer minerallerle doludur, bu da yüzücüler için oldukça önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı Atıştırmalıklar: Sindirimi zor ve ağır olabileceği için cips, kızartmalar ve hamur işlerinden kaçının.
Şekerli İçecekler: Enerji düşüşlerine ve dehidrasyona neden olabileceği için spor içecekleri ve gazlı içecekleri sınırlayın.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek ve makarnalardan uzak durun.
İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük olan fast food ve önceden paketlenmiş yemeklerden kaçının.
Alkol: Performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebileceği için alkolü en aza indirin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli enerji artırıcı yemek planı, sadece kas gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda tokluk hissini artırarak açlık hissini daha uzun süre bastırır. Bu diyet, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olarak enerji düşüşlerini önleyebilir. İçerdiği yüksek proteinli gıdalar, metabolizma hızını artırarak enerjinin verimli bir şekilde kullanılmasına katkıda bulunur. Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar içeren bu plan, kemik sağlığını da destekler ve gerekli mineralleri sağlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüzücülerin enerjiye ihtiyacı vardır, ancak bu yüksek bir market faturası anlamına gelmez. Quinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılları toptan almak iyi bir fikir. Dondurulmuş meyve ve sebzeleri tercih ederek, gerekli besinleri alırken tasarruf edebilirsiniz. Ton balığı ve somon gibi konserve balıklar, uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır. Enerji barları veya karışık kuruyemiş gibi ev yapımı atıştırmalıklar da, marketten alınan alternatiflere göre daha uygun fiyatlarla enerji takviyesi sağlayabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte yüzücüler için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Bir kaşık Yunan yoğurdu ile meyve salatası
Pirinç kekleri, badem ezmesi ve muz dilimleri
Karışık kuruyemişler ve birkaç parça bitter çikolata
Düşük yağlı peynir dilimleri ile tam tahıllı krakerler
Humus ve tam tahıllı pita ekmeği
Taze böğürtlenler ve bir avuç ceviz
Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie

Kas iyileşmesi için balık, yumurta ve süt ürünlerinden protein alımını artırın. Enerjiyi sürdürebilmek için sebzeler ve esmer pirinç, arpa gibi tam tahıl seçenekleriyle lif ekleyin. Uzun süreli dayanıklılığı desteklemek için fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin. Genel sağlığı desteklemek amacıyla çeşitli renklerde meyve ve sebzeleri beslenmenize ekleyerek vitamin ve mineral alımınızı artırın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz, yaban mersini ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve lahana
Atıştırmalık:Ceviz ve ananas ile yoğurt
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, yaban mersini ve badem ile yoğurt
Öğle:Avokado, ıspanak ve biber ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara yağsız biftek, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 155g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara hindi göğsü, kinoa ve karnabahar
Akşam:Fırında yağsız domuz eti, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve biber
Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Yaban mersini ve badem ile yoğurt
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 145g

5. Gün

Kahvaltı:Ananas, chia tohumları ve ceviz ile yoğurt
Öğle:Izgara yağsız biftek, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Akşam:Fırında ton balığı, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem ile lor peyniri
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 155g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek ve greypfrut
Öğle:Izgara hindi göğsü, kahverengi pirinç ve biber
Akşam:Fırında yağsız domuz eti, kinoa ve karnabahar
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve yoğurt
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 150g

7. Gün

Kahvaltı:Muz, chia tohumları ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon, kahverengi pirinç ve lahana
Atıştırmalık:Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!