Erkekler için yemek planı

Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlandı. Size bir haftalık dengeli yemekleri nasıl hazırlayacağınızı ve bunları pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Hadi erkek sağlığı ve beslenmesine odaklanalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Çırpılmış yumurta

Ispanak

Tam tahıllı tost

Yunan yoğurdu

Izgara tavuk göğsü

Kinoa

Karışık sebzeler

Zeytinyağı

Fırında somon

Tatlı patates dilimleri

Brokoli

Protein tozu

Muz

Badem sütü

Fıstık ezmesi

Hindi

Avokado

Tam buğday tortilla

Karışık yeşillikler

Izgara biftek

Fırınlanmış sebzeler

Parmesan peyniri

Lor peyniri

Ananas

Badem

Tarçın

Karides

Kahverengi pirinç

Biber

Tavuk butları

Yeşil fasulye

Ezilmiş avokado

Poşe yumurta

Meyve salatası

Nohut

Feta peyniri

Kiraz domates

Balsamik sos

Izgara kılıç balığı

Fırınlanmış brüksel lahanası

Mantar

Yüksek proteinli pankek

Meyveler

Düşük yağlı yoğurt

Sığır

Teriyaki sosu

Tahin sosu

Kale

Siyah fasulye

Salsa

Peynir

Limon-dill sosu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Erkeklere özel bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için hazırlanan 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Kas yapımına ve enerji artırmaya yönelik gıdalara odaklanmaktadır, aktif bir yaşam tarzı için mükemmeldir.

Protein açısından zengin öğünlerden enerji veren atıştırmalıklara kadar bu plan, erkeklerin sağlık ve fitness hedeflerini desteklemektedir.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır ve domuz eti, kas sağlığını ve genel fitliği destekler.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve kinoa, sürdürülebilir enerji ve sindirim sağlığı için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydalıdır.
Meyve ve sebzeler: Renkli çeşitli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Süt, yoğurt veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş alternatifler, kemik sağlığı için gereklidir.
Hidrasyon: Özellikle aktifken bol su içmek, sıvı dengesini korumak için önemlidir.
Lif açısından zengin gıdalar: Baklagiller, böğürtlenler ve tam tahıllar, sindirimi destekler ve kabızlığı önler.

✅ İpucu

Kas sağlığını, enerji seviyelerini ve kardiyovasküler sağlığı desteklemek için yağsız proteinler, tam tahıllar ve kalp dostu yağlara odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler.
Aşırı kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini hızla yükseltebilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış ürünlerde bulunan, kalp sağlığına zarar veren yağlar.
Aşırı alkol: Karaciğer sağlığını, kilo yönetimini ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Kilo alımına ve diyabet riskine katkıda bulunan gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Aşırı kafein: Büyük miktarlarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir ve stres seviyelerini artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

yemek planının avantajları

erkekler i̇çin yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, protein, tam tahıllar ve besin değeri yüksek gıdalara vurgu yaparak kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini destekler. Yeterli su tüketimi ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimleri olan erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu yemek planını bütçelemek için, toplu alım yapmaya ve maliyet açısından uygun protein kaynakları olan tavuk butları, yumurtalar ve konserve fasulyeleri tercih etmeye odaklanın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri seçin, ayrıca dondurulmuş meyveler ve karışık sebzeler gibi seçenekleri değerlendirin. Yüksek proteinli pankekler ve kinoayı büyük miktarlarda hazırlayın. Pahalı etleri, örneğin biftek ve kılıç balığını ara sıra birer ikram olarak sınırlayın ve kahverengi pirinç ile tam tahıllı ekmek gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı malzemeleri temel gıda maddesi olarak kullanın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kas yapımı ve enerji odaklı sağlıklı atıştırmalıklar:

Kuruyemiş ve tohumlarla yapılan karışık atıştırmalık
Ananaslı lor peyniri
Sığır jerky veya yağsız et dilimleri
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Yunan yoğurdu ve meyveler
Protein içeren shake veya smoothie
Haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Erkekler için, temel besin maddeleri açısından zengin dengeli bir diyet sürdürmek son derece önemlidir; bu, kas sağlığı, enerji seviyeleri ve genel iyilik hali açısından kritik bir rol oynar. Tavuk, balık ve bitkisel kaynaklardan gelen yağsız proteinler, kas onarımı ve büyümesine yardımcı olur. Tam tahıllar ile çeşitli meyve ve sebzeler, yeterli lif ve gerekli vitaminler ile minerallerin alımını sağlar. Kuruyemişler, tohumlar ve balıktan elde edilen sağlıklı yağlar, kalp sağlığını ve hormonal dengeyi destekler; bu da erkeklerin yaşlandıkça sağlığı için önemlidir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı için Erkekler

1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost, yanında bir kase Yunan yoğurdu ile servis edilir
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, karışık sebzeler ve zeytinyağı ile
Akşam: Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 2100 Yağ: 78g Karbonhidrat: 180g Protein: 155g

2. Gün

Kahvaltı: Whey protein, muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan proteinli smoothie
Öğle: Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla ile, yanında karışık yeşillik
Akşam: Izgara biftek, kinoa, fırınlanmış sebzeler ve Parmesan peyniri ile

Kalori: 2200 Yağ: 82g Karbonhidrat: 190g Protein: 160g

3. Gün

Kahvaltı: Ananas dilimleri, badem ve bir tutam tarçın ile süslenmiş lor peyniri
Öğle: Karidesli sebze sote, kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile
Akşam: Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado, poşe yumurta ve bir kase meyve salatası
Öğle: Nohut, feta peyniri, cherry domates ve balsamik sos ile kinoa salatası
Akşam: Izgara kılıç balığı, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 2150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 185g Protein: 155g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile zenginleştirilmiş proteinli omlet
Öğle: Tavuk ve sebze sarma, tam buğday tortilla ile, yanında bir kase Yunan yoğurdu
Akşam: Fırında morina balığı, kinoa, kuşkonmaz ve limon suyu ile

Kalori: 2100 Yağ: 73g Karbonhidrat: 180g Protein: 160g

6. Gün

Kahvaltı: Yüksek proteinli krep, meyveler ve bir kaşık az yağlı yoğurt ile
Öğle: Sığır eti ve sebze sote, kahverengi pirinç ve teriyaki sos ile
Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa, fırınlanmış sebzeler ve tahin sosu ile

Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 190g Protein: 165g

7. Gün

Kahvaltı: Protein açısından zengin smoothie, kale, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile
Öğle: Hindi ve siyah fasulye kasesi, avokado, salsa ve bir tutam peynir ile
Akşam: Izgara somon, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dill sosu ile

Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 175g Protein: 160g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.