Erkekler için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlandı. Size bir haftalık dengeli yemekleri nasıl hazırlayacağınızı ve bunları pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Hadi erkek sağlığı ve beslenmesine odaklanalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Nohut

Tam buğday tortilla

Et ve beyaz et

Izgara tavuk göğsü

Hindi

Tavuk butları

Izgara biftek

Sığır

Izgara kılıç balığı

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Çırpılmış yumurta

Yunan yoğurdu

Düşük yağlı yoğurt

Parmesan peyniri

Lor peyniri

Feta peyniri

Peynir

Poşe yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Balsamik sos

Teriyaki sosu

Tahin sosu

Limon-dill sosu

Salsa

Tarçın

Balık ve deniz ürünleri

Fırında somon

Izgara kılıç balığı

Karides

Taze ürünler

Ispanak

Karışık sebzeler

Brokoli

Tatlı patates dilimleri

Avokado

Karışık yeşillikler

Biber

Yeşil fasulye

Mantar

Fırınlanmış brüksel lahanası

Kiraz domates

Kale

Meyveler

Ananas

Muz

Ezilmiş avokado

Meyve salatası

Bitkisel ürünler

Badem sütü

Fıstık ezmesi

Badem

Yüksek proteinli pankek

Yemek planı genel bakış

Erkeklere özel bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için hazırlanan 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Kas yapımına ve enerji artırmaya yönelik gıdalara odaklanmaktadır, aktif bir yaşam tarzı için mükemmeldir.

Protein açısından zengin öğünlerden enerji veren atıştırmalıklara kadar bu plan, erkeklerin sağlık ve fitness hedeflerini desteklemektedir.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır ve domuz eti, kas sağlığını ve genel fitliği destekler.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve kinoa, sürdürülebilir enerji ve sindirim sağlığı için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydalıdır.
Meyve ve sebzeler: Renkli çeşitli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Süt, yoğurt veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş alternatifler, kemik sağlığı için gereklidir.
Hidrasyon: Özellikle aktifken bol su içmek, sıvı dengesini korumak için önemlidir.
Lif açısından zengin gıdalar: Baklagiller, böğürtlenler ve tam tahıllar, sindirimi destekler ve kabızlığı önler.

✅İpucu

Kas sağlığını, enerji seviyelerini ve kardiyovasküler sağlığı desteklemek için yağsız proteinler, tam tahıllar ve kalp dostu yağlara odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler.
Aşırı kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini hızla yükseltebilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış ürünlerde bulunan, kalp sağlığına zarar veren yağlar.
Aşırı alkol: Karaciğer sağlığını, kilo yönetimini ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Kilo alımına ve diyabet riskine katkıda bulunan gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Aşırı kafein: Büyük miktarlarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir ve stres seviyelerini artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

yemek planının avantajları

erkekler i̇çin yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, protein, tam tahıllar ve besin değeri yüksek gıdalara vurgu yaparak kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini destekler. Yeterli su tüketimi ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimleri olan erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu yemek planını bütçelemek için, toplu alım yapmaya ve maliyet açısından uygun protein kaynakları olan tavuk butları, yumurtalar ve konserve fasulyeleri tercih etmeye odaklanın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri seçin, ayrıca dondurulmuş meyveler ve karışık sebzeler gibi seçenekleri değerlendirin. Yüksek proteinli pankekler ve kinoayı büyük miktarlarda hazırlayın. Pahalı etleri, örneğin biftek ve kılıç balığını ara sıra birer ikram olarak sınırlayın ve kahverengi pirinç ile tam tahıllı ekmek gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı malzemeleri temel gıda maddesi olarak kullanın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kas yapımı ve enerji odaklı sağlıklı atıştırmalıklar:

Kuruyemiş ve tohumlarla yapılan karışık atıştırmalık
Ananaslı lor peyniri
Sığır jerky veya yağsız et dilimleri
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Yunan yoğurdu ve meyveler
Protein içeren shake veya smoothie
Haşlanmış yumurta

Erkekler için, temel besin maddeleri açısından zengin dengeli bir diyet sürdürmek son derece önemlidir; bu, kas sağlığı, enerji seviyeleri ve genel iyilik hali açısından kritik bir rol oynar. Tavuk, balık ve bitkisel kaynaklardan gelen yağsız proteinler, kas onarımı ve büyümesine yardımcı olur. Tam tahıllar ile çeşitli meyve ve sebzeler, yeterli lif ve gerekli vitaminler ile minerallerin alımını sağlar. Kuruyemişler, tohumlar ve balıktan elde edilen sağlıklı yağlar, kalp sağlığını ve hormonal dengeyi destekler; bu da erkeklerin yaşlandıkça sağlığı için önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost, yanında bir kase Yunan yoğurdu ile servis edilir
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, karışık sebzeler ve zeytinyağı ile
Akşam:Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 155g

2. Gün

Kahvaltı:Whey protein, muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan proteinli smoothie
Öğle:Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla ile, yanında karışık yeşillik
Akşam:Izgara biftek, kinoa, fırınlanmış sebzeler ve Parmesan peyniri ile
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 82g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 160g

3. Gün

Kahvaltı:Ananas dilimleri, badem ve bir tutam tarçın ile süslenmiş lor peyniri
Öğle:Karidesli sebze sote, kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile
Akşam:Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado, poşe yumurta ve bir kase meyve salatası
Öğle:Nohut, feta peyniri, cherry domates ve balsamik sos ile kinoa salatası
Akşam:Izgara kılıç balığı, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 155g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile zenginleştirilmiş proteinli omlet
Öğle:Tavuk ve sebze sarma, tam buğday tortilla ile, yanında bir kase Yunan yoğurdu
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa, kuşkonmaz ve limon suyu ile
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 73g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 160g

6. Gün

Kahvaltı:Yüksek proteinli krep, meyveler ve bir kaşık az yağlı yoğurt ile
Öğle:Sığır eti ve sebze sote, kahverengi pirinç ve teriyaki sos ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa, fırınlanmış sebzeler ve tahin sosu ile
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 165g

7. Gün

Kahvaltı:Protein açısından zengin smoothie, kale, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile
Öğle:Hindi ve siyah fasulye kasesi, avokado, salsa ve bir tutam peynir ile
Akşam:Izgara somon, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dill sosu ile
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 160g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!