Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Futbolcular için Enerji Artırıcı Yemek Planı ile ayaklarınızın üzerinde hızlı kalın. Bu plan, yoğun antrenmanlar ve maçlar için karbonhidrat, protein ve temel besin maddeleri açısından zengin öğünler sunarak sürdürülebilir enerji ve optimal performans sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Barna rizs
Zab
Tam buğday ekmeği
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Sovány marhahús
Pulykamell
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Avokádó
Édesburgonya
Áfonya
Eper
Narancs
Banán
Alma
Sárgarépa
Cékla
Paradicsom
Uborka
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Baharatlar, soslar ve yağlar
Extra szűz zeytinyağı
Koko yağ
Doğal fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı, oyuncuların en yüksek performanslarını sürdürebilmeleri için gerekli olan yüksek oktanlı yakıtı sağlamaya odaklanmaktadır. Bu diyet, sahada ihtiyaç duyulan yoğun enerji patlamalarını desteklemek amacıyla karbonhidrat, protein ve yağların dengeli bir karışımını içerir. Hızlı ve sürdürülebilir enerji sağlamak için bol miktarda yağsız et, tam tahıllar ve çeşitli renkli sebzeler bekleyebilirsiniz.
Maç öncesi yemeklerden toparlanma atıştırmalıklarına kadar bu plan, her lokmanın oyunda kalmanıza katkıda bulunmasını sağlar. Daha fazla yemek yemek değil, akıllıca beslenmek önemlidir; böylece enerji seviyelerinizi dengede tutar ve kaslarınızı harekete geçmeye hazır tutarsınız. İster büyük bir maç, ister zorlu bir antrenman olsun, önde kalmak için gereken beslenmeyi alacaksınız.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Kas onarımını ve dayanıklılığı desteklemek için hindi, tavuk ve fasulye tüketin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Sürekli enerji için kahverengi pirinç, tatlı patates ve tam tahıllı ekmek tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Enerji ve anti-inflamatuar faydalar için avokado, kuruyemiş ve keten tohumu ekleyin.
Su İçeren Meyveler: Maçlar sırasında susuz kalmamak için portakal, böğürtlen ve kavun tüketin.
Sebze Gücü: Vitamin ve mineraller için ıspanak, brokoli ve biber ekleyin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartılmış Gıdalar: Performansı olumsuz etkileyebilecek kızarmış tavuk, patates kızartması ve diğer yağlı yiyeceklerden kaçının.
Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine neden olabileceği için şekerleme, hamur işleri ve gazlı içeceklerden uzak durun.
Ağır Süt Ürünleri: Oyun sırasında sindirilmesi zor olabileceğinden tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Yüksek Tuzlu Atıştırmalıklar: Dehidrasyona yol açabileceği için cips, tuzlu kuruyemişler ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıkları azaltın.
Ana faydalar
Yüksek irtifa tırmanışları için enerji verici yemek planı, taşınması ve tüketilmesi kolay, besin açısından zengin atıştırmalıkları içerir. Uzun süreli tırmanışlar ve yüksek irtifa koşulları için sürdürülebilir enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlar ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca, zorlu tırmanışlardan sonra kas onarımını desteklemek için yüksek proteinli seçenekler de bulunmaktadır. Bunun yanı sıra, yükseklik hastalığını önlemek ve dayanıklılığı artırmak amacıyla demir ve B vitaminleri açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte futbolcular için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Badam ezmesi ile muz
- Bal ve yaban mersini ile yoğurt
- Tam tahıllı krakerler ile humus
- Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
- Kuru meyve ve karışık kuruyemişlerden oluşan karışım
- Havuç çubukları ile guacamole
- Yulaf, hurma ve biraz kakao ile yapılan enerji topları
Futbolcular için enerji artırıcı bir beslenme planında besin değerlerini artırmak için çeşitlilik ve renge odaklanın. Demir ve magnezyum açısından zengin olan ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin; bu mineraller kas fonksiyonunu destekler. Antioksidanlar için renkli sebzeler, örneğin biber ve domates ekleyin. Omega-3 yağ asitleri ve lif için chia veya keten tohumu gibi tohumları dahil edin. Farklı meyvelerle vitamin ve mineral çeşitliliği sağlayın ve fasulye ile mercimek gibi farklı protein kaynakları ekleyerek sürdürülebilir enerji elde edin.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları, yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 140g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Kıyma tavuklu sebze sote, kahverengi pirinç ve biber
- Akşam:Kinoalı biber dolması, siyah fasulye ve avokado
- Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 135g
3. Gün
- Kahvaltı:Elma dilimleri ve chia tohumları ile lor peyniri
- Öğle:Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü sarma, hummus ve ıspanak
- Akşam:Brokoli ve havuçlu tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
- Kalori🔥: 2050Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 130g
4. Gün
- Kahvaltı:Düşük yağlı süt, ıspanak, muz ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle:Somon salatası, lahana, avokado ve kinoa
- Akşam:Mercimek ve sebze güveci, biber ve havuç ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 135g
5. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tostunda avokado ve yumurta
- Öğle:Izgara tavuk, kinoa, buharda pişirilmiş lahana ve biber
- Akşam:Fırında tofu, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık:Muz ve fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 140g
6. Gün
- Kahvaltı:Ceviz ve yaban mersini ile lor peyniri
- Öğle:Mercimek ve siyah fasulye salatası, havuç ve hummus ile
- Akşam:Somon, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş ıspanak ve biber ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 135g
7. Gün
- Kahvaltı:Elma dilimleri, chia ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle:Tofu salatası, lahana, avokado ve kinoa ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık:Muz dilimleri ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 135g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı