Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı
Futbolcular için Enerji Artırıcı Yemek Planı ile ayaklarınızın üzerinde hızlı kalın. Bu plan, yoğun antrenmanlar ve maçlar için karbonhidrat, protein ve temel besin maddeleri açısından zengin öğünler sunarak sürdürülebilir enerji ve optimal performans sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Tam buğday ekmeği
Tavuk göğsü
Yağsız kıyma hindi
Somon
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Havuç
Yaban mersini
Muz
Portakal
Elma
Avokado
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Fıstık ezmesi
Humus
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Tofu
Düşük yağlı süt
Peynir
Yemek planı genel bakış
Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı, oyuncuların en yüksek performanslarını sürdürebilmeleri için gerekli olan yüksek oktanlı yakıtı sağlamaya odaklanmaktadır. Bu diyet, sahada ihtiyaç duyulan yoğun enerji patlamalarını desteklemek amacıyla karbonhidrat, protein ve yağların dengeli bir karışımını içerir. Hızlı ve sürdürülebilir enerji sağlamak için bol miktarda yağsız et, tam tahıllar ve çeşitli renkli sebzeler bekleyebilirsiniz.
Maç öncesi yemeklerden toparlanma atıştırmalıklarına kadar bu plan, her lokmanın oyunda kalmanıza katkıda bulunmasını sağlar. Daha fazla yemek yemek değil, akıllıca beslenmek önemlidir; böylece enerji seviyelerinizi dengede tutar ve kaslarınızı harekete geçmeye hazır tutarsınız. İster büyük bir maç, ister zorlu bir antrenman olsun, önde kalmak için gereken beslenmeyi alacaksınız.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Proteinler: Kas onarımını ve dayanıklılığı desteklemek için hindi, tavuk ve fasulye tüketin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Sürekli enerji için kahverengi pirinç, tatlı patates ve tam tahıllı ekmek tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Enerji ve anti-inflamatuar faydalar için avokado, kuruyemiş ve keten tohumu ekleyin.
- Su İçeren Meyveler: Maçlar sırasında susuz kalmamak için portakal, böğürtlen ve kavun tüketin.
- Sebze Gücü: Vitamin ve mineraller için ıspanak, brokoli ve biber ekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kızartılmış Gıdalar: Performansı olumsuz etkileyebilecek kızarmış tavuk, patates kızartması ve diğer yağlı yiyeceklerden kaçının.
- Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine neden olabileceği için şekerleme, hamur işleri ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- Ağır Süt Ürünleri: Oyun sırasında sindirilmesi zor olabileceğinden tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
- Yüksek Tuzlu Atıştırmalıklar: Dehidrasyona yol açabileceği için cips, tuzlu kuruyemişler ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıkları azaltın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek irtifa tırmanışları için enerji verici yemek planı, taşınması ve tüketilmesi kolay, besin açısından zengin atıştırmalıkları içerir. Uzun süreli tırmanışlar ve yüksek irtifa koşulları için sürdürülebilir enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlar ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca, zorlu tırmanışlardan sonra kas onarımını desteklemek için yüksek proteinli seçenekler de bulunmaktadır. Bunun yanı sıra, yükseklik hastalığını önlemek ve dayanıklılığı artırmak amacıyla demir ve B vitaminleri açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte futbolcular için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Badam ezmesi ile muz
- Bal ve yaban mersini ile yoğurt
- Tam tahıllı krakerler ile humus
- Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
- Kuru meyve ve karışık kuruyemişlerden oluşan karışım
- Havuç çubukları ile guacamole
- Yulaf, hurma ve biraz kakao ile yapılan enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Futbolcular için enerji artırıcı bir beslenme planında besin değerlerini artırmak için çeşitlilik ve renge odaklanın. Demir ve magnezyum açısından zengin olan ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin; bu mineraller kas fonksiyonunu destekler. Antioksidanlar için renkli sebzeler, örneğin biber ve domates ekleyin. Omega-3 yağ asitleri ve lif için chia veya keten tohumu gibi tohumları dahil edin. Farklı meyvelerle vitamin ve mineral çeşitliliği sağlayın ve fasulye ile mercimek gibi farklı protein kaynakları ekleyerek sürdürülebilir enerji elde edin.
Yemek planı önerisi
Futbolcular için enerji verici yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon fileto, tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 85g Karbonhidrat: 230g Protein: 140g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Kıyma tavuklu sebze sote, kahverengi pirinç ve biber
- Akşam: Kinoalı biber dolması, siyah fasulye ve avokado
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Kalori: 2100 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 135g
3. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ve chia tohumları ile lor peyniri
- Öğle: Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü sarma, hummus ve ıspanak
- Akşam: Brokoli ve havuçlu tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
Kalori: 2050 Yağ: 75g Karbonhidrat: 215g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı süt, ıspanak, muz ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Somon salatası, lahana, avokado ve kinoa
- Akşam: Mercimek ve sebze güveci, biber ve havuç ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 2150 Yağ: 78g Karbonhidrat: 225g Protein: 135g
5. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tostunda avokado ve yumurta
- Öğle: Izgara tavuk, kinoa, buharda pişirilmiş lahana ve biber
- Akşam: Fırında tofu, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Muz ve fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 140g
6. Gün
- Kahvaltı: Ceviz ve yaban mersini ile lor peyniri
- Öğle: Mercimek ve siyah fasulye salatası, havuç ve hummus ile
- Akşam: Somon, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş ıspanak ve biber ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
Kalori: 2100 Yağ: 78g Karbonhidrat: 220g Protein: 135g
7. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri, chia ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Tofu salatası, lahana, avokado ve kinoa ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Muz dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 80g Karbonhidrat: 225g Protein: 135g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024