Gluten içermeyen yemek planı ile kilo alma
Ağırlık kazanmak için sağlıklı bir şekilde glutensiz yemek planı ile tanışın; bu plan, yüksek kalorili ve besin açısından zengin yemeklerden oluşuyor. Fındık ve tohum karışımları, glutensiz ekmek üzerinde avokado tostları ve glutensiz tahıllarla hazırlanan doyurucu makarna yemekleri gibi çeşitli kalori yoğun yemekler içeriyor. Her bir yemek, sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar açısından dengeli bir şekilde hazırlanarak, glutensiz bir diyetle sağlıklı kilo almak için gereken ekstra enerjiyi sağlıyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Glutensiz yulaf
Badem sütü
Muz
Ceviz
Bal
Tavuk göğsü
Kinoa
Buharda pişirilmiş sebzeler
Zeytinyağı
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Glutensiz granola
Somon
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Tereyağı
Ispanak
Badem ezmesi
Glutensiz tortilla
Hindi
Marul
Karışık kuruyemiş
Sığır eti
Biber
Soğan
Glutensiz makarna
Peynir
Glutensiz tost
Siyah fasulye
Mısır
Yemek planı genel bakış
Gluten içermeyen yemek planı, vücut ağırlığını artırmak isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. Bu plan, fındık, tohumlar, avokado ve glutensiz tahıllar gibi kalori açısından zengin ve besleyici gıdaların yanı sıra, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermektedir.
Bu yemek planı, sağlıklı ve etkili bir kilo alma yaklaşımı sağlamak için besleyici, glutensiz gıdalarla kalori fazlası sunacak şekilde tasarlanmıştır.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek kalorili tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve glütensiz makarna gibi kalori açısından zengin karbonhidrat kaynakları.
- Yağsız proteinler: Tavuk, sığır eti, balık, yumurta ve baklagiller kas gelişimi ve onarımı için.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı ile kalori alımını artırabilirsiniz.
- Süt ürünleri: Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt (glutensiz olduğundan emin olun).
- Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates ve mısır ek karbonhidratlar için.
- Meyveler: Muz, mango ve diğer yüksek kalorili meyveler.
- Kuruyemiş ezmeleri: Yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi ve diğer glütensiz seçenekler.
- Glutensiz atıştırmalıklar: Glutensiz granola barlar, muffinler veya ekmekler ile ekstra kalori alabilirsiniz.
✅ İpucu
Kalori açısından zengin gıdalar olan kuruyemişler, tohumlar, avokadolar ve sağlıklı yağları yemeklerde ve atıştırmalıklarda kullanarak toplam kalori alımını artırabilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- Gluten i̇çeren gıdalar: Buğday, arpa, çavdar ve benzeri tahıllar içeren her şey.
- Düşük kalorili gıdalar: Hedef kilo almaksa, düşük kalorili gıdalarla doymaktan kaçının.
- İşlenmiş abur cuburlar: Gluten içermese bile sağlıksız ve besin değeri düşük olabilirler.
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Sağlıksız kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Alkol: Sağlıklı kilo alımına katkı sağlamayan boş kalorilerdir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz gluten içermeyen yemek planı, kolayca erişilebilen ve bütçe dostu çeşitli gluten içermeyen gıdaları içermektedir. Meyveler, sebzeler ve işlenmemiş etler gibi doğal olarak gluten içermeyen ürünleri barındırarak, özel gluten içermeyen ürünlerin maliyetine girmeden sağlıklı ve dengeli bir beslenme sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Gluten içermeyen yulaf ve badem sütü, büyük miktarlarda satın alınabilecek temel gıdalardır. Atıştırmalıklar ve yemeklere eklemek için ceviz ve badem gibi çeşitli kuruyemişleri kullanabilirsiniz. Ev yapımı gluten içermeyen granola ve protein shake'leri daha ekonomik ve kişiselleştirilebilir seçeneklerdir. Yemeklerinize tatlı patates, yeşil fasulye ve biber gibi çeşitli sebzeleri dahil etmeyi unutmayın. Maliyet açısından etkili ve çok yönlü bir karbonhidrat kaynağı olarak kendi gluten içermeyen makarna yemeklerinizi ve tortillalarınızı yapmayı düşünebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Ağırlık kazanma hedeflerinizi desteklemek için bu 7 glutensiz atıştırmalığı deneyin:
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan karışık kuruyemiş
- Glutensiz ekmek üzerinde avokado tost
- Hindistan cevizi sütü, muz ve yulaf ile yapılan smoothie
- Guacamole ile fırınlanmış tatlı patates kızartması
- Fasulye ve avokado ile hazırlanmış kinoa salatası
- Hurmalardan, kuruyemişlerden ve tohumlardan yapılan enerji topları
- Granola ve meyvelerle hazırlanan hindistan cevizi yoğurtlu parfait
Daha fazla besin nasıl alınır?
Gluten içermeyen bir diyetle kilo almak istiyorsanız, besin değeri yüksek ve kalori açısından zengin gıdalara odaklanmalısınız. Tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler, sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilecek karbonhidratlar ve lifler sağlar. Gluten içermeyen tahıllar olan millet ve amarant da iyi seçeneklerdir. Yemeklerinize hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyerek, besin değerinden ödün vermeden kalori alımınızı artırabilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Ağırlık Kazanmak İçin Glutensiz Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile glutensiz yulaf ezmesi, muz, ceviz ve bal ile süslenmiş (kalori: 450, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 20g)
- Öğle: Zeytinyağı ile tatlandırılmış kinoa ve buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte ızgara tavuk göğsü (kalori: 600, protein: 40g, karbonhidrat: 70g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Karışık meyveler ve bir avuç glutensiz granola ile Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve yeşil fasulye, tereyağı ile (kalori: 650, protein: 35g, karbonhidrat: 50g, yağ: 30g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem ezmesi, badem sütü ve glutensiz protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Öğle: Glutensiz tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına karışık yeşillikler (kalori: 550, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 30g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş ve bir meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Akşam Yemeği: Biber, soğan ile yapılan dana sote ve yanına glutensiz makarna (kalori: 600, protein: 35g, karbonhidrat: 55g, yağ: 25g)
3. Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, glutensiz tost ve avokado (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Öğle: Siyah fasulye, mısır, avokado ve lime sosu ile kinoa salatası (kalori: 550, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
- Akşam Yemeği: Izgara domuz pirzolası, fırınlanmış kuşkonmaz ve patates püresi (kalori: 650, protein: 40g, karbonhidrat: 50g, yağ: 30g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, taze mango ve kuruyemiş ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)
- Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile vegan sushi ruloları ve yanına edamame (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, Brüksel lahanası ve kinoa pilavı (kalori: 600, protein: 40g, karbonhidrat: 50g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz krep, üzerine akçaağaç şurubu, karışık meyveler ve yanına pastırma (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 25g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, zeytin ve balsamik sos ile ton balığı salatası (kalori: 550, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 35g)
- Atıştırmalık: Avokado, kakao tozu, badem sütü ve bal ile yapılan smoothie (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, yanına fırınlanmış patates ve havuç (kalori: 650, protein: 40g, karbonhidrat: 45g, yağ: 35g)
6. Gün
- Kahvaltı: Peynir, mantar, biber ile yapılan omlet ve yanına glutensiz tost (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Öğle: Glutensiz tortilla içinde ızgara sebze ve humus sarma (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Üzerine glutensiz granola ve bal serpilmiş yoğurt (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, yanına kuşkonmaz ve glutensiz makarna salatası (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz tortilla içinde çırpılmış yumurta, siyah fasulye, peynir ve avokado ile yapılan kahvaltı burritosu (kalori: 500, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı sosu ile salata (kalori: 550, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 35g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Peynir, sebzeler ve bir protein kaynağı ile çeşitli malzemelerle glutensiz pizza (kalori: 600, protein: 25g, karbonhidrat: 60g, yağ: 25g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024