Glutensiz düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Gluten içermeyen düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek planının gücünü keşfedin. Bu plan, badem unu ile yapılan pankekler, ızgara tavuk ve fırınlanmış sebzeler, deniz ürünleri salataları gibi yaratıcı yemekler içeriyor. Her bir yemek, protein alımını artırırken karbonhidratları kontrol altında tutacak şekilde tasarlandı ve gluten içermeyen bir beslenme yolculuğu için doyurucu bir deneyim sunuyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Fekete bab

Chia mag

Gluténmentes kenyér

Rizs sütemények

Et és fehér hús

Csirkemell

Pulyka

Sertésszelet

Marhahús

Bárányborda

Lábszár steak

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Túró

Kecskesajt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj vinaigrette

Balsamikus vinaigrette

Mandulavaj

Mogyoróvaj

Hal és tengeri ételek

Lazac

Tőkehal

Friss termékek

Spenót

Gomba

Avokádó

Vegyes zöldsaláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Brokkoli

Paradicsom

Kaliforniai paprika

Zöldbab

Spárga

Édesburgonya

Brüsszeli kelbimbó

Káposzta

Bogyós gyümölcsök

Eper

Növényi termékek

Tofu

Karfiolrizs

Snackek és édességek

Sajtos rudak

Fehérje palacsinta

Gluténmentes kenyérkockák

Készételek

Lencseleves

Caesar saláta hozzávalói

Yemek planı genel bakış

Gluten içermeyen düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek planı, beslenmeye dinamik bir yaklaşım sunarak, glütensiz yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, vücudu kaliteli proteinle beslemek ve karbonhidratı en aza indirmek için etler, balıklar, yumurtalar, süt ürünleri ve kinoa ile badem unu gibi glütensiz alternatifler içermektedir.

Bu, glütensiz gereksinimleri düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli hedeflerle birleştiren yenilikçi bir diyet yaklaşımıdır ve çeşitli ve tatmin edici bir yeme deneyimi sunar.

Glutensiz düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız dana eti kesimleri. İşlenmiş etlerde gluten olup olmadığını kontrol edin.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve kabak.
Yumurtalar: Çok yönlü ve yüksek proteinli bir seçenek.
Düşük Karbonhidratlı Meyveler: Meyve taneleri, avokado ve zeytin.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Süt Ürünleri: Peynir ve Yunan yoğurdu (glutensiz olduklarından emin olun).
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı.
Glutensiz Tahıllar (ölçülü olarak): Kinoa ve esmer pirinç.

✅İpucu

Peynir, balık, tofu ve yumurta gibi yağsız protein kaynaklarını yemeklerinize dahil edin, aynı zamanda glütensiz tahıllar ve nişastalı sebzelerin alımını azaltın.

Yenmeyecek yiyecekler

Gluten i̇çeren tahıllar: Buğday, arpa, çavdar ve bu tahıllardan yapılan her şey.
Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm ve mango gibi.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Birçoğu gluten içerir ve yüksek karbonhidratlıdır.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Kızartılmış yiyecekler: Genellikle gluten içeren malzemelerle pane edilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Gluten içermeyen yemek planı, aralıklı oruç uygulamalarına uygun olarak tasarlanmıştır. Bu plan, oruç dönemlerinde daha kolay geçiş sağlamak için, besleyici ve gluten içermeyen gıdalardan oluşur. Yemek saatlerinde sağladığı sürekli enerji ve tokluk hissi ile oruç sürelerini daha yönetilebilir hale getirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve peynir, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyetin temel gıdalarıdır ve toplu olarak satın alınabilir. Tavuk göğsü ve karışık yeşillikler, çeşitli yemeklerde kullanılabilen çok yönlü malzemelerdir. Avokado, brokoli ve kuşkonmaz gibi farklı sebzeleri yemeklerinizde kullanmayı düşünün. Ev yapımı badem ezmesi ve chia tohumları, daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir. Besleyici ve doyurucu bir öğün için glütensiz protein pankekleri ve sebze şişleri yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Protein alımınızı artırmak için bu 7 düşük karbonhidratlı, glütensiz atıştırmalığı deneyin:

Avokado ve domates ile doldurulmuş hindi marul sarması
Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile yapılan proteinli smoothie
Şekersiz barbekü sosu ile marine edilmiş ızgara tavuk şişleri
Dilimlenmiş badem ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
Salatalık dilimleri ile birlikte lor peyniri
Beef jerky şeritleri
Kuruyemiş ve tohumlarla yapılan protein barları

Glutensiz, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet, doğal olarak glutensiz olan ve kas kütlesini destekleyen tavuk, hindi ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına öncelik vermelidir. Sağlıklı yağlar ve lif eklemek için ise tohumlar, kuruyemişler ve lahana ile brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelere yönelmek faydalıdır. Bu malzemeler, yemeklerinizi dengeli ve besleyici hale getirir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve peynirle çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Chia tohumları serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 150, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve yan salata (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

2. Gün

Kahvaltı: Mantar, biber ve beyaz peynirli omlet (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
Öğle: Glutensiz tortilla ile yapılmış hindi ve avokado sarma (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 200, protein: 8g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
Akşam: Izgara flank biftek ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 550, protein: 45g, karbonhidrat: 15g, yağ: 32g)

3. Gün

Kahvaltı: Salatalık ve turp dilimleri ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 8g, yağ: 8g)
Öğle: Zeytinyağı ve limon suyu ile yapılmış ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Kereviz sapları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında tavuk butları, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar püresi (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, bir ölçek protein tozu ve birkaç çilek ile smoothie (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Öğle: Et ve sebze şişleri, yoğurt sosu ile (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara karides, karışık yeşillikler ve avokado ile (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)

5. Gün

Kahvaltı: Birkaç ahududu ve badem dilimleri ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri ile doldurulmuş tavuk göğsü, fırınlanmış patlıcan ile (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç makademya fındığı (kalori: 200, protein: 2g, karbonhidrat: 4g, yağ: 21g)
Akşam: Domuz tenderloin, sotelenmiş yeşil fasulye ve biber ile (kalori: 500, protein: 45g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış tofu (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Öğle: Izgara somon, karışık yeşillikler ve kuruyemişler ile zeytinyağı soslu salata (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 32g)
Atıştırmalık: Glutensiz peynir çubukları (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 1g, yağ: 12g)
Akşam: Karışık sebzelerle sotelenmiş biftek (kalori: 550, protein: 40g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)

7. Gün

Kahvaltı: Glutensiz protein pankekleri, üzerine Yunan yoğurdu ve meyveler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Öğle: Glutensiz krutonlarla tavuk Sezar salatası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Tuz ve karabiber serpilmiş avokado (kalori: 250, protein: 3g, karbonhidrat: 12g, yağ: 23g)
Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!