Glutensiz vegan kilo kaybı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Gluten içermeyen vegan yemek planı ile bir kilo verme yolculuğuna çıkın. Bu plan, sebze açısından zengin smoothieler, baklagiller ve tohumlarla dolu doyurucu salatalar, tofu ve pirinç erişteleri ile yapılan sote yemekleri gibi doğal olarak gluten içermeyen çeşitli, besleyici vegan yemekleri içeriyor. Her yemek, kilo vermeyi destekleyecek şekilde özenle hazırlanmış olup, vegan ve gluten içermeyen standartlara uygun olarak sağlıklı ve tatmin edici bir diyet sunmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Fekete bab
Chia mag
Lenmag
Csicseriborsó
Hummusz
Edamame hüvelyek
Vad rizs
Fırın ürünleri
Gluténmentes teljes kiőrlésű kenyér
Gluténmentes pirítós
Rizs sütemények
Et ve beyaz et
Grillezett csirke
Csirkecomb
Lazac
Dondurulmuş ürünler
Fagyasztott bogyós gyümölcsök
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandula tej
Kókusztej
İçecekler
Dúsított narancslé
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj vinaigrette
Citrom-tahini öntet
Citrom vinaigrette
Fahéj
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Banán
Alma
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Sárgarépa és zeller rudak
Brokkoli
Spenót
Kaliforniai paprika
Káposzta
Brüsszeli kelbimbó
Édesburgonya
Mango
Vegyes zöldségek
Friss gyümölcs
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoróvaj
Sült káposztachipsz
Bogyós gyümölcs és spenót turmix hozzávalói
Hazır yemekler
Lencseleves
Vegán curry hozzávalói
Vegán chili hozzávalói
Töltött tök hozzávalói
Sült zöldségek hozzávalói
Vegán wrap hozzávalói
Vegán palacsinta
Karfiol steak
Bitkisel ürünler
Tofu
Hummusz
Yemek planı genel bakış
Vegan ve glütensiz beslenme yaklaşımlarını birleştiren glütensiz yemek planı ile vegan kilo kaybı, kilo vermeye yardımcı olan bitki bazlı, glütensiz gıdalar üzerine odaklanmıştır. Bu plan, kilo verme hedeflerini destekleyen besin açısından zengin meyve, sebze, baklagil ve glütensiz tam tahıllar içermektedir.
Bu plan, kilo vermek için yenilikçi ve lezzetli bir yol sunarak, hem keyifli hem de etkili olan çeşitli doyurucu vegan ve glütensiz yemekler sağlamaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kabak.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve mercimek (glutensiz olduğundan emin olun).
Meyveler: Doğal tat ve lif için böğürtlen, elma ve narenciye meyveleri.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve glutensiz yulaf, ölçülü olarak.
Sağlıklı yağlar: Avokado ve kuruyemişler, sınırlı miktarda.
Düşük kalorili atıştırmalıklar: Hava ile patlatılmış mısır, pirinç kekleri ve havuç çubukları.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayları ve sade kahve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili besinler: Vegan ve glütensiz olsalar bile, örneğin vegan peynirler ve glütensiz hamur işleri.
İşlenmiş vegan ürünler: Genellikle yüksek kalorili olup, glüten içerebilirler.
Rafine şekerler: Şekerlemeler, tatlandırılmış içecekler ve tatlılar.
Kızartılmış besinler: Yüksek kalorili olup, genellikle glütensiz değildirler.
Yüksek yağlı bitkisel besinler: Aşırı yağ ve kuruyemiş kullanımı kalori alımını artırabilir.
Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve besin değeri düşüktür.
Ana faydalar
Aile için glutensiz yemek planı, tüm aile üyeleri için uygun çeşitli glutensiz yemekler sunmaktadır. İşlenmemiş, doğal gıdalara odaklanarak etler, sebzeler, meyveler ve glutensiz tahıllar gibi lezzetli ve besleyici seçenekler sunarak günlük yemeklerde sağlıklı alternatifler sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için bu 7 glütensiz vegan atıştırmalığı deneyin:
- Badem sütü ve meyvelerle hazırlanan chia tohumu pudingi
- Paprika ile baharatlandırılmış fırın nohut
- Kale, ananas ve hindistancevizi suyu ile yapılan yeşil smoothie
- Püre avokado ve domates dilimleri ile kaplanmış pirinç kekleri
- Hummus ile sebze çubukları
- Karışık sebzelerle hazırlanan kinoa salatası
- Limon suyu ile tatlandırılmış meyve salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumları ile smoothie (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
- Öğle:Kinoa salatası, siyah fasulye, kiraz domates, salatalık ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Havuç ve kereviz çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam:Karışık sebzelerle tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütüyle yapılan chia tohumlu puding, üzeri meyveyle süslenmiş (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle:Buharda pişmiş kale ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam:Siyah fasulye, mısır ve küçük bir guacamole yanıyla fırınlanmış tatlı patates (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve muz dilimleri ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 7g)
- Öğle:Vegan sushi roll'ları, salatalık, avokado, havuç ve yanına miso çorbası ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemişler (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam:Izgara sebze şişleri ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı:Glutensiz tost, avokado ve yanında güçlendirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle:Salatalık, domates ve limon-tahin sosuyla nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Fıstık ezmesiyle pirinç patlakları (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam:Karnabahar biftek ve yanına fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, keten tohumu ve meyve ile smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle:Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş dolmalık biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Ara Öğün:Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam:Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle vegan köri (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, fıstık ezmesi ve çilek ile geceden hazırlanan yulaf (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle:Humus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Ara Öğün:Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam:Kırmızı fasulye, mercimek ve domatesle vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı:Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Öğle:Kavrulmuş sebzeler ve limon sosuyla kinoa kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam:Yabani pirinç, kuru üzüm ve cevizle doldurulmuş kabak (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı