Glutensiz vegan kilo kaybı yemek planı

Gluten içermeyen vegan yemek planı ile bir kilo verme yolculuğuna çıkın. Bu plan, sebze açısından zengin smoothieler, baklagiller ve tohumlarla dolu doyurucu salatalar, tofu ve pirinç erişteleri ile yapılan sote yemekleri gibi doğal olarak gluten içermeyen çeşitli, besleyici vegan yemekleri içeriyor. Her yemek, kilo vermeyi destekleyecek şekilde özenle hazırlanmış olup, vegan ve gluten içermeyen standartlara uygun olarak sağlıklı ve tatmin edici bir diyet sunmaktadır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Muz

Badem sütü

Chia tohumları

Kinoa

Siyah fasulye

Kiraz domates

Salatalık

Avokado

Havuç ve kereviz çubukları

Humus

Tofu

Karışık sebzeler

Kahverengi pirinç

Hindistan cevizi sütü

Meyveler

Mercimek çorbası

Kale

Elma

Badem ezmesi

Tatlı patates

Mısır

Guacamole

Yulaf ezmesi

Vegan suşi rulo malzemeleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vegan ve glütensiz beslenme yaklaşımlarını birleştiren glütensiz yemek planı ile vegan kilo kaybı, kilo vermeye yardımcı olan bitki bazlı, glütensiz gıdalar üzerine odaklanmıştır. Bu plan, kilo verme hedeflerini destekleyen besin açısından zengin meyve, sebze, baklagil ve glütensiz tam tahıllar içermektedir.

Bu plan, kilo vermek için yenilikçi ve lezzetli bir yol sunarak, hem keyifli hem de etkili olan çeşitli doyurucu vegan ve glütensiz yemekler sağlamaktadır.

Glutensiz vegan kilo kaybı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kabak.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve mercimek (glutensiz olduğundan emin olun).
Meyveler: Doğal tat ve lif için böğürtlen, elma ve narenciye meyveleri.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve glutensiz yulaf, ölçülü olarak.
Sağlıklı yağlar: Avokado ve kuruyemişler, sınırlı miktarda.
Düşük kalorili atıştırmalıklar: Hava ile patlatılmış mısır, pirinç kekleri ve havuç çubukları.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayları ve sade kahve.

✅ İpucu

Kinoa'yı yemeklerinize dahil ederek, buğday bazlı tahıllara yüksek proteinli bir alternatif sunabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili besinler: Vegan ve glütensiz olsalar bile, örneğin vegan peynirler ve glütensiz hamur işleri.
İşlenmiş vegan ürünler: Genellikle yüksek kalorili olup, glüten içerebilirler.
Rafine şekerler: Şekerlemeler, tatlandırılmış içecekler ve tatlılar.
Kızartılmış besinler: Yüksek kalorili olup, genellikle glütensiz değildirler.
Yüksek yağlı bitkisel besinler: Aşırı yağ ve kuruyemiş kullanımı kalori alımını artırabilir.
Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve besin değeri düşüktür.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için glutensiz yemek planı, tüm aile üyeleri için uygun çeşitli glutensiz yemekler sunmaktadır. İşlenmemiş, doğal gıdalara odaklanarak etler, sebzeler, meyveler ve glutensiz tahıllar gibi lezzetli ve besleyici seçenekler sunarak günlük yemeklerde sağlıklı alternatifler sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ispanak, muz ve badem sütü, smoothie'ler için harika malzemelerdir ve toplu olarak satın alınabilir. Chia tohumları ve kinoa, vegan beslenme için temel gıdalardır ve büyük boylarda almak daha ekonomik olabilir. Salatalar ve kâseler için cherry domates, salatalık ve avokado gibi çeşitli sebzeleri kullanmayı düşünün. Ev yapımı mercimek çorbası ve kale cipsleri, marketten alınan versiyonlara göre daha ucuz ve sağlıklı alternatifler olabilir. Kendi glütensiz ekmeğinizi yapmayı ve humusu besleyici bir sürücü olarak kullanmayı değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için bu 7 glütensiz vegan atıştırmalığı deneyin:

Badem sütü ve meyvelerle hazırlanan chia tohumu pudingi
Paprika ile baharatlandırılmış fırın nohut
Kale, ananas ve hindistancevizi suyu ile yapılan yeşil smoothie
Püre avokado ve domates dilimleri ile kaplanmış pirinç kekleri
Hummus ile sebze çubukları
Karışık sebzelerle hazırlanan kinoa salatası
Limon suyu ile tatlandırılmış meyve salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan kilo kaybı için glütensiz bir diyet uygularken, düşük kalorili ancak doyurucu yüksek lifli bitkisel gıdalara odaklanmak önemlidir. Fasulye, mercimek ve tofu, mükemmel protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir. Salatalara ve atıştırmalıklara sağlıklı yağlar eklemek için kuruyemişler ve tohumlar kullanarak doyuruculuğu ve lezzeti artırabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Glutensiz Vegan Kilo Verme Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumları ile smoothie (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Kinoa salatası, siyah fasulye, kiraz domates, salatalık ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Karışık sebzelerle tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütüyle yapılan chia tohumlu puding, üzeri meyveyle süslenmiş (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Öğle: Buharda pişmiş kale ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Siyah fasulye, mısır ve küçük bir guacamole yanıyla fırınlanmış tatlı patates (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve muz dilimleri ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 7g)
Öğle: Vegan sushi roll'ları, salatalık, avokado, havuç ve yanına miso çorbası ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Karışık kuruyemişler (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Glutensiz tost, avokado ve yanında güçlendirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosuyla nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
Ara Öğün: Fıstık ezmesiyle pirinç patlakları (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Akşam: Karnabahar biftek ve yanına fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, keten tohumu ve meyve ile smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş dolmalık biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
Ara Öğün: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle vegan köri (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve çilek ile geceden hazırlanan yulaf (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle: Humus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Ara Öğün: Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domatesle vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Öğle: Kavrulmuş sebzeler ve limon sosuyla kinoa kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Yabani pirinç, kuru üzüm ve cevizle doldurulmuş kabak (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.