Glutensiz yemek planı

Gluten içermeyen beslenmenin kolaylığını keşfedin; ücretsiz gluten içermeyen yemek planı, bütçe dostu sağlıklı yemekler için bir rehberdir. Bu plan, maliyet açısından uygun, doğal olarak gluten içermeyen malzemelerle zenginleştirilmiş, pirinç ve fasulye kaseleri, sebze soteleri ve patates bazlı yemekler gibi tatmin edici tarifler sunmaktadır. Her bir tarif, uygun fiyatlı ve kolay hazırlanabilir şekilde tasarlanmıştır, böylece gluten içermeyen yaşam tarzı erişilebilir ve keyifli hale gelir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Mantar

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Vinaigrette

Havuç çubukları

Kereviz

Humus

Somon

Brokoli

Quinoa

Yunan yoğurdu

Glutensiz granola

Siyah fasulye

Badem ezmesi

Tofu

Biber

Kahverengi pirinç

Muz

Keten tohumu

Glutensiz tortilla

Hindi

Karışık kuruyemiş

Sığır eti

Karnabahar pirinci

Badem sütü

Ceviz

Mercimek çorbası

Kale

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Ücretsiz gluten içermeyen yemek planı, ek bir maliyet olmadan gluten içermeyen bir diyet uygulamak isteyen herkes için erişilebilir bir rehberdir. Pirinç, patates, taze sebzeler ve uygun fiyatlı protein kaynakları gibi doğal olarak gluten içermeyen ve bütçe dostu gıdalara odaklanmaktadır.

Bu plan, gluten içermeyen beslenmeye pratik ve ekonomik bir yaklaşım sunarak, cüzdan dostu, basit ama besleyici çeşitli yemekler öneriyor.

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve sertifikalı glutensiz yulaf.
Meyve ve sebzeler: Tüm çeşitleri, taze, dondurulmuş veya ek sos eklenmemiş konserve.
Proteinler: Et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller. İşlenmiş etlerde gluten kontrolü yapın.
Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt (aromatize çeşitlerde gluten olabileceğine dikkat edin).
Kuruyemiş ve tohumlar: İşlenmemiş ve eklenmiş tatlar veya kaplamalar olmadan.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı.
Otlar ve baharatlar: Çoğu glutensizdir, ancak her zaman çapraz kontaminasyon risklerini kontrol edin.

✅ İpucu

Gluten içermeyen doğal gıdalara, meyvelere, sebzelere, yağsız proteinlere ve süt ürünlerine odaklanarak pahalı özel gluten-free ürünlere ihtiyaç duymaktan kaçınabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Gluten i̇çeren gıdalar: Buğday, arpa, çavdar ve malt gibi türevleri içeren her şey.
İşlenmiş gıdalar: Gluten sıkça bir katkı maddesi olduğu için etiketleri her zaman kontrol edin.
Önceden paketlenmiş yemekler: Gizli gluten içerebilir; gluten-free etiketli ürünleri tercih edin.
Bazı soslar ve baharatlar: Soya sosu, soslar ve marine sosları gluten içerebilir.
Normal fırın ürünleri: Ekmek, hamur işleri ve kekler, özel olarak gluten-free yapılmadıkça.
Bira ve diğer malt i̇çecekleri: Gluten-free olarak etiketlenmedikçe.
Fast food: Gluten bulaşması riski oldukça yüksektir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Gluten içermeyen yemek planı, kas kazanımını desteklemek amacıyla yüksek proteinli, gluten içermeyen gıdalara odaklanır. Bu gıdalar arasında yağsız etler, süt ürünleri, baklagiller ve kinoa ile pirinç gibi gluten içermeyen tahıllar bulunur. Bu plan, gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan bireylerin ihtiyaçlarını karşılayarak kas gelişimini ve iyileşmesini desteklemek için tasarlanmıştır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve tavuk göğsünü protein açısından zengin bir şekilde toplu alım yaparak temin edebilirsiniz. Karışık yeşillikler ve soslar salatalar için uygun maliyetli bir seçenek sunar. Havuç, kereviz ve biber gibi çeşitli sebzeleri farklı yemeklerde kullanabilirsiniz. Ev yapımı humus ve glütensiz granola, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik ve sağlıklı alternatiflerdir. Besleyici ve bütçe dostu bir sürücü için kendi badem ezmenizi yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu 7 lezzetli glütensiz atıştırmalığın tadını çıkarın:

Fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile kaplanmış pirinç kekleri
Humus ile birlikte sebze çubukları
Hindistan cevizi rendesi serpilmiş meyve salatası
Otlar ve besin mayası ile tatlandırılmış patlamış mısır
Bal ve badem ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Deniz tuzu serpilmiş edamame
Glütensiz granola bar

Daha fazla besin nasıl alınır?

Dengeli bir glutensiz diyet sürdürmek, yeterli besin alımını sağlamak için çeşitli sebze ve meyveler tüketmeyi gerektirir. Lif ve vitamin açısından zengin olmak için bu gıdaları diyetinize dahil etmelisiniz. Kahverengi pirinç ve glutensiz yulaf, sindirim sisteminizi düzenli tutan mükemmel tam tahıl kaynaklarıdır. Kuruyemişler ve avokado, yemeklerinize sağlıklı yağlar ekleyerek genel sağlığınız için önemli bir katkı sağlar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Glutensiz Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve vinaigrette soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişmiş brokoli ve kinoa (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)

2. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve glutensiz granola ile Yunan yoğurdu (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulyeyle doldurulmuş dolmalık biberler (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu sote (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Glutensiz tortilla içinde hindi ve avokado dürüm, karışık yeşilliklerle (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Ara Öğün: Karışık kuruyemişler (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Biberli ve karnabahar pilavı ile biftek sote (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, muz ve ceviz ile yulaf ezmesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Buharda pişmiş kale ve glutensiz ekmek ile mercimek çorbası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile pirinç patlakları (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Kinoa salatası ile ızgara karides (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve mango ile chia tohumu pudingi (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Glutensiz ekmek üzerinde avokado ve domates sandviçi (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Akşam: Karnabahar tabanlı vegan pizza ve sebze malzemeleri (kalori: 500, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 22g)

6. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve bal ile glutensiz krep (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve balsamik sos ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)
Akşam: Brüksel lahanası ve tatlı patates ile fırınlanmış tavuk butları (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)

7. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, siyah fasulye ve avokado ile glutensiz tortilla içinde kahvaltı burritosu (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, kuruyemiş ve vinaigrette ile salata (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Ara Öğün: Glutensiz granola ve meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Karışık yeşillikler ile dana eti ve sebze şişleri (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.