Glutensiz yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Gluten içermeyen beslenmenin kolaylığını keşfedin; ücretsiz gluten içermeyen yemek planı, bütçe dostu sağlıklı yemekler için bir rehberdir. Bu plan, maliyet açısından uygun, doğal olarak gluten içermeyen malzemelerle zenginleştirilmiş, pirinç ve fasulye kaseleri, sebze soteleri ve patates bazlı yemekler gibi tatmin edici tarifler sunmaktadır. Her bir tarif, uygun fiyatlı ve kolay hazırlanabilir şekilde tasarlanmıştır, böylece gluten içermeyen yaşam tarzı erişilebilir ve keyifli hale gelir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Gluténmentes zabpehely
Quinoa
Fekete bab
Kukorica
Chia mag
Rizs sütemények
Gluténmentes granola
Gluténmentes tészta
Gluténmentes tortilla
Gluténmentes pizza hozzávalók
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Marhahús
Sertésszelet
Lazac
Tőkehal
Bacon
Csirke
Csirkecomb
Süt ürünleri ve yumurta
Gluténmentes kenyér
Sajt
Túró
Omlett hozzávalók
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Kókusztej
Joghurt
Taze ürünler
Banán
Zöldbab
Édesburgonya
Spenót
Saláta
Paprika
Hagyma
Cseresznyeparadicsom
Avokádó
Répa
Spárga
Kel bimbó
Ananász
Mangó
Vegyes bogyós gyümölcsök
Edamame
Szárított gyümölcsök
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Lime vinaigrette
Balsamikus vinaigrette
Méz
Juharszirup
Humusz
Mandulavaj
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kakaópor
Rizs sütemények
Hazır yemekler
Vegan sushi hozzávalók
Tésztasaláta hozzávalók
Reggeli burrito hozzávalók
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz gluten içermeyen yemek planı, ek bir maliyet olmadan gluten içermeyen bir diyet uygulamak isteyen herkes için erişilebilir bir rehberdir. Pirinç, patates, taze sebzeler ve uygun fiyatlı protein kaynakları gibi doğal olarak gluten içermeyen ve bütçe dostu gıdalara odaklanmaktadır.
Bu plan, gluten içermeyen beslenmeye pratik ve ekonomik bir yaklaşım sunarak, cüzdan dostu, basit ama besleyici çeşitli yemekler öneriyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve sertifikalı glutensiz yulaf.
Meyve ve sebzeler: Tüm çeşitleri, taze, dondurulmuş veya ek sos eklenmemiş konserve.
Proteinler: Et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller. İşlenmiş etlerde gluten kontrolü yapın.
Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt (aromatize çeşitlerde gluten olabileceğine dikkat edin).
Kuruyemiş ve tohumlar: İşlenmemiş ve eklenmiş tatlar veya kaplamalar olmadan.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı.
Otlar ve baharatlar: Çoğu glutensizdir, ancak her zaman çapraz kontaminasyon risklerini kontrol edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Gluten i̇çeren gıdalar: Buğday, arpa, çavdar ve malt gibi türevleri içeren her şey.
İşlenmiş gıdalar: Gluten sıkça bir katkı maddesi olduğu için etiketleri her zaman kontrol edin.
Önceden paketlenmiş yemekler: Gizli gluten içerebilir; gluten-free etiketli ürünleri tercih edin.
Bazı soslar ve baharatlar: Soya sosu, soslar ve marine sosları gluten içerebilir.
Normal fırın ürünleri: Ekmek, hamur işleri ve kekler, özel olarak gluten-free yapılmadıkça.
Bira ve diğer malt i̇çecekleri: Gluten-free olarak etiketlenmedikçe.
Fast food: Gluten bulaşması riski oldukça yüksektir.
Ana faydalar
Gluten içermeyen yemek planı, kas kazanımını desteklemek amacıyla yüksek proteinli, gluten içermeyen gıdalara odaklanır. Bu gıdalar arasında yağsız etler, süt ürünleri, baklagiller ve kinoa ile pirinç gibi gluten içermeyen tahıllar bulunur. Bu plan, gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan bireylerin ihtiyaçlarını karşılayarak kas gelişimini ve iyileşmesini desteklemek için tasarlanmıştır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu 7 lezzetli glütensiz atıştırmalığın tadını çıkarın:
- Fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile kaplanmış pirinç kekleri
- Humus ile birlikte sebze çubukları
- Hindistan cevizi rendesi serpilmiş meyve salatası
- Otlar ve besin mayası ile tatlandırılmış patlamış mısır
- Bal ve badem ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Glütensiz granola bar
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle:Karışık yeşillikler ve vinaigrette soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Havuç ve kereviz çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam:Fırında somon, buharda pişmiş brokoli ve kinoa (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve glutensiz granola ile Yunan yoğurdu (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulyeyle doldurulmuş dolmalık biberler (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi ile elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu sote (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle:Glutensiz tortilla içinde hindi ve avokado dürüm, karışık yeşilliklerle (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemişler (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam:Biberli ve karnabahar pilavı ile biftek sote (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz ve ceviz ile yulaf ezmesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle:Buharda pişmiş kale ve glutensiz ekmek ile mercimek çorbası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile pirinç patlakları (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam:Kinoa salatası ile ızgara karides (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve mango ile chia tohumu pudingi (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle:Glutensiz ekmek üzerinde avokado ve domates sandviçi (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Akşam:Karnabahar tabanlı vegan pizza ve sebze malzemeleri (kalori: 500, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 22g)
6. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve bal ile glutensiz krep (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle:Karışık yeşillikler ve balsamik sos ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)
- Akşam:Brüksel lahanası ve tatlı patates ile fırınlanmış tavuk butları (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, siyah fasulye ve avokado ile glutensiz tortilla içinde kahvaltı burritosu (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle:Izgara tavuk, karışık yeşillikler, kuruyemiş ve vinaigrette ile salata (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Ara Öğün:Glutensiz granola ve meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam:Karışık yeşillikler ile dana eti ve sebze şişleri (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı