Glutensiz yemek planı için aralıklı oruç
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Gluten içermeyen bir oruç yolculuğuna gluten-free yemek planı ile aralıklı oruç ile başlayın. Bu plan, yeme dönemleriniz için çeşitli doyurucu yemekler sunar; gluten içermeyen protein tozu ile yapılmış smoothieler, kinoa ile dolu canlı salatalar ve yağsız etler veya tofu ile hazırlanan sebze kızartmaları gibi. Her yemek, oruç dönemleriniz boyunca sizi desteklemek ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır, aynı zamanda gluten içermeyen standartlara da uymaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Gluténmentes tortilla
Mandula
Gluténmentes kenyérkockák
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Flank steak
Csirkecomb
Marhahús
Sertéskaraj
Bárányborda
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Túró
Kecskesajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Citrom
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tonhal
Garnélarák
Taze ürünler
Spenót
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Brokkoli
Spárga
Gomba
Brüsszeli hajtás
Uborka
Retek
Zeller
Karfiol
Eper
Málna
Paprika
Zöldbab
Padlizsán
Tofu
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandulavaj
Sajtos rudak
Fehérje palacsinta
Hazır yemekler
Zöldséges kebab hozzávalói
Görög joghurt mártogatós
Főtt tojás
Sztírfry marhahús
Caesar saláta hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Gluten i̇çermeyen yemek planı, oruç döngüleriyle uyumlu olacak şekilde özenle hazırlanmıştır ve gluten içermeyen besinleri içermektedir. Oruç sürelerinde besleyici öğünler sunarak, yağsız proteinler, sebzeler ve gluten içermeyen tahıllar ile zenginleştirilmiştir. Bu plan, oruç ve beslenme ritimlerini etkili bir şekilde desteklemek için tasarlanmıştır.
Her öğün, enerji veren malzemelerin bir araya geldiği ve yaratıcı gluten içermeyen pişirme yöntemlerinin kullanıldığı bir karışım sunarak, aralıklı oruç uygulayanlar için uyumlu bir denge oluşturur.
Yenilecek yiyecekler
Proteinler: Sürekli enerji ve kas bakımı için yağsız etler, balık, yumurta ve baklagiller.
Gluten içermeyen tam tahıllar: Enerji ve lif için kahverengi pirinç, kinoa ve glutensiz yulaf.
Sebzeler ve meyveler: Yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için geniş bir yelpaze.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri ve tokluk hissi için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı.
Süt veya süt alternatifleri: Peynir, yoğurt ve süt veya bitkisel alternatifler.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve oruç dönemlerinde sade kahve.
Atıştırmalıklar: Besin değeri yüksek atıştırmalıklar için glutensiz granola barlar, meyveler veya kuruyemişler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Gluten i̇çeren gıdalar: Buğday, arpa, çavdar ve bu tahıllardan yapılan ürünler.
Yüksek şekerli gıdalar: Kan şekerini yükselterek oruç faydalarını bozabilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle gizli gluten içerir ve besin değeri düşüktür.
Sağlıksız yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan trans yağlar.
Alkol: Yüksek kalori içeriği ve oruç dönemlerini bozma potansiyeli nedeniyle kaçınılması en iyisidir.
Aşırı kafein: Oruç dönemlerinde kahve ve çayı ölçülü miktarlarda sınırlamak gerekir.
Ana faydalar
Gluten içermeyen yemek planı, kilo almak için yüksek kalorili ve besin açısından zengin gıda maddeleri ile hazırlanmıştır. Kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri ve gluten içermeyen tahıllar gibi ürünleri içermekte olup, sağlıklı bir şekilde kalori alımını artırarak kilo alımını desteklemeyi amaçlamaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Oruç süreniz boyunca enerjinizi korumak için bu 7 glutensiz atıştırmalığı deneyin:
- Haşlanmış yumurta
- Badem ezmesi ve kereviz sapları
- Ispanak, avokado ve hindistancevizi suyu ile yeşil smoothie
- Badem sütü ile yapılan chia pudingi
- Guacamole ile salatalık dilimleri
- Karışık kuruyemiş ve tohumlarla yapılan ev yapımı karışım
- Kinoalı ve siyah fasulyeli doldurulmuş biber yarımları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Karışık meyvelerle yoğurt (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
2. Gün
- Öğle: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolmalık biber (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
3. Gün
- Öğle: Glutensiz tortilla içinde hindi ve avokado sarma (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Biberlerle sote edilmiş dana eti ve karnabahar pirinci (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
4. Gün
- Öğle: Mercimek çorbası ve buharda pişirilmiş kara lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara karides ve kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
5. Gün
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, kuruyemişler ve balsamik sos ile salata (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Ispanak, muz, badem sütü ve glutensiz protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında tavuk butları, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)
6. Gün
- Öğle: Kinoalı, kızılcık ve ceviz ile doldurulmuş kestane kabağı (kalori: 450, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Üzerine glutensiz granola serpilmiş yoğurt (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Glutensiz tortilla içinde ızgara sebzeler ve humus (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
7. Gün
- Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile vegan sushi ve yanında miso çorbası (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir meyve (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Akşam: Glutensiz makarna, domates sosu ve yanında ızgara tavuk (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı