Glutensiz yemek planı için eliminasyon diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Gıda hassasiyetlerini yönetmek için glutensiz yemek planı için eliminasyon diyeti sunuyoruz. Bu plan, pirinç bazlı yemekler, basit sebze soteleri ve yağsız proteinler gibi kolay sindirilebilir çeşitli yemekler içerir. Diyetin her aşaması, potansiyel gıda intoleranslarını sistematik bir şekilde belirlemek için dikkatlice planlanmıştır ve diyet keşfi için kapsamlı ve glutensiz bir yaklaşım sağlar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Gluténmentes zabpehely

Barna rizs

Rizstészta

Lencseleves

Chia mag

Fırın malzemeleri

Gluténmentes kenyér

Gluténmentes tortilla

Gluténmentes palacsinta

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Mandulavaj

Szárított gyümölcsök

Hummusz

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulyka

Marhahús

Sertésszelet

Lazac

Tőkehal

Csirkecomb

Bárányborda

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Mandulatej

Taze ürünler

Tojás

Spenót

Párolt vegyes zöldségek

Friss gyümössaláta hozzávalói

Édesburgonya

Zöldbab

Paprika

Hagyma

Karfiolrizs

Uborka

Cseresznyeparadicsom

Répa és zeller rudak

Kelbimbó

Spárga

Brokkoli

Grillezett zöldségek hozzávalói

Bitkisel ürünler

Tofu

Csicseriborsó

Kókusztej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Paradicsomszósz

Méz

Juharszirup

Yemek planı genel bakış

Gluten içermeyen yemek planı, gıda hassasiyetlerini belirlemek için benzersiz bir yaklaşım sunar ve gluten içermeyen seçeneklerle başlar. Kolay sindirilen, alerjen içermeyen malzemeleri odak alarak, eliminasyon için stratejik bir gıda seçimi içerir.

Bu plan, gluten içermeyen bir bağlamda diyet tetikleyicilerini keşfetmek için adım adım rehberlik sağlayarak, eliminasyon sürecini hem etkili hem de bilgilendirici hale getirir.

Glutensiz yemek planı için eliminasyon diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Whole foods: İşlenmemiş etler, meyveler, sebzeler ve glütensiz tahıllara odaklanın.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve balık.
Sebzeler ve meyveler: Besin değeri yüksek çeşitli seçenekler (bilinen alerjenlerden kaçının).
Glütensiz tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve sertifikalı glütensiz yulaf.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler (eğer kuruyemişler çıkarılmıyorsa).

✅İpucu

Doğal olarak glütensiz tahıllar olan pirinç ve kinoa gibi besinleri yemeklerin temelinde kullanarak, diğer potansiyel alerjenler içerebilecek işlenmiş glütensiz ürünlerden kaçının.

Yenmeyecek yiyecekler

Yaygın alerjenler: Süt, yumurta, soya, mısır, kuruyemişler ve kabuklu deniz ürünleri, aksi takdirde güvenli olduğu onaylanmadıkça.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle gizli alerjenler ve gluten içerebilir.
Gluten i̇çeren tahıllar: Buğday, arpa, çavdar ve bunlardan yapılan ürünler.
Alkol ve kafein: Bazı bireyler için tahriş edici olabilir; eliminasyon sürecine dahil edilebilir.
Şekerli gıdalar: Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler.
Yapay katkı maddeleri: Boyalar, aromalar ve koruyucular.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Gluten içermeyen yemek planı, tip 2 diyabetin yönetimine odaklanarak kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan gluten-free, düşük glisemik gıdalar içermektedir. Bu plan, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzeler ve meyvelerle doludur; işlenmiş ve yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını en aza indirmektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Pirinç lapası, muz ve bal, kahvaltı için harika seçeneklerdir ve toplu olarak satın alınabilir. Tavuk göğsü ve kinoa, daha büyük boyutlarda alındığında daha ekonomik olan temel gıdalardır. Yemeklerde karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık gibi çeşitli sebzeleri kullanabilirsiniz. Ev yapımı yoğurt ve taze meyve salatası, marketten alınan alternatiflere göre daha ucuz ve sağlıklı bir seçenek sunar. Maliyet etkin ve çok yönlü bir karbonhidrat kaynağı için kendi glutensiz makarna yemeklerinizi ve domates sosunuzu yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Eliminasyon diyeti için uygun olan, glütensiz bu 7 atıştırmalıkla sisteminizi temizleyin:

Limon suyu ile buharda pişirilmiş brokoli
Salatalık, domates ve zeytinyağı ile kinoa salatası
Otlarla marine edilmiş fırın tavuk göğsü
Kale, salatalık ve hindistancevizi suyu ile yeşil smoothie
Püre avokado ile kahverengi pirinç kekleri
Buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile ızgara balık
Karışık kuruyemiş ve tohumlar

Gıda hassasiyetlerini belirlemek için bir eliminasyon diyeti uyguluyorsanız, gerekli tüm besin maddelerini alabilmek için çeşitli glütensiz gıdalar tüketmek çok önemlidir. Doğal olarak glütensiz olan etler, meyveler ve sebzeler gibi tam gıdalara odaklanın. Kinoa ve tatlı patates, diyetinize lif ve enerji eklemek için harika seçeneklerdir. Avokado ise, vitaminlerin emilimi için hayati öneme sahip sağlıklı yağlar sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Pirinç lapası, dilimlenmiş muz ve bal ile (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 2g)
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam: Fırında somon, yanında kızarmış tatlı patates ve kabak ile (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf sütü, ıspanak ve yaban mersini ile smoothie (kalori: 250, protein: 3g, karbonhidrat: 50g, yağ: 3g)
Öğle: Pirinç makarnası, ev yapımı domates sosu ve kıyma ile (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve havuç çubukları (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
Akşam: Biberlerle sotelenmiş dana eti ve beyaz pirinç ile (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Glutensiz ekmek üzerinde ezilmiş avokado (kalori: 300, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Öğle: Fırınlanmış beyaz balık, yanında yasemin pirinci ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali veya kavun (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
Akşam: Izgara kuzu pirzolası, kızarmış yer elması ve yeşil fasulye ile (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Pirinç kekleri üzerine ayçiçeği tohumu ezmesi (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Öğle: Kinoa salatası, doğranmış salatalık, biber ve limon zeytinyağı sosu ile (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç çubukları (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 12g, yağ: 0.3g)
Akşam: Düşük ateşte pişirilmiş et yahnisi, kök sebzeler ile (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Kinoa lapası, dilimlenmiş elma ve tarçın ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 60g, yağ: 4g)
Öğle: Tavuk ve sebze çorbası, yanında glutensiz ekmek ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç üzüm (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 27g, yağ: 0.2g)
Akşam: Izgara hindi göğsü, sotelenmiş ıspanak ve ezilmiş tatlı patates ile (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu, dilimlenmiş muz ile (kalori: 250, protein: 3g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Fırınlanmış morina balığı, yanında kızarmış kuşkonmaz ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Portakal dilimleri (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.2g)
Akşam: Domuz filetosu, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve fırınlanmış kestane balkabağı ile (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve glutensiz ekmek ile çırpılmış tofu (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, salatalık ve zeytinyağı sosu ile salata (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç yaban mersini (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
Akşam: Fırında tavuk butları, kızarmış Brüksel lahanası ve havuç ile (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!