Glutensiz yemek planı kas kazanımı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Güçlü kaslar inşa etme yolculuğuna glutensiz yemek planı ile kas kazanımı ile başlayın; her bir öğün, fiziksel gücünüzü artırmak için bir adım. Bu plan, quinoa, yağsız etler ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarla doludur ve dengeli beslenme için çeşitli meyve ve sebzeler içerir. Glutensiz bir bağlamda kas kazanımınızı desteklemek için tasarlanmış, ızgara tavuklu quinoa salatası, sebzeli balık ve glutensiz protein tozu ile yapılan smoothieler gibi yaratıcı, protein odaklı yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Gluténmentes granola

Gluténmentes tortilla

Lencseleves

Rizs sütemény

Gluténmentes kenyér

Fırın malzemeleri

Gluténmentes palacsinta

Vegán pizza hozzávalók

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Szárított gyümölcsök

Méz

Mandulavaj

Mogyoróvaj

Vegyes diófélék

Chia mag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulyka

Marhahús

Csirke

Csirkecomb

Lazac

Garnélarák

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Vinaigrette

Balsamikus vinaigrette

Paprika

Taze ürünler

Tojás

Spenót

Gomba

Vegyes zöldsaláta

Répa rudak

Zeller

Brokkoli

Káposzta

Kelbimbó

Édesburgonya

Banán

Mangó

Avokádó

Paradicsom

Bitkisel ürünler

Tofu

Kókusztej

Lenmag

Yemek planı genel bakış

Gluten içermeyen yemek planı, kas kütlesi kazanmayı hedefleyenler için özenle hazırlanmıştır. Bu plan, kas gelişimi için gerekli olan temel amino asitler ve besin maddeleri ile zenginleştirilmiş, yağsız etler, balık, süt ürünleri ve gluten içermeyen tahıllar gibi yüksek proteinli gıdaları içermektedir.

Bu plan, kas gelişimi için gerekli olan besin gereksinimlerini gluten içermeyen malzemelere sıkı bir şekilde uyarak bir araya getirir. Her öğün, diyet kısıtlamalarını göz ardı etmeden güç ve fitness hedeflerine katkıda bulunur.

Glutensiz yemek planı kas kazanımı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır veya domuz eti kesimleri. Gluten içeren katkı maddeleri ile hazırlanmadıklarından emin olun.
Gluten içermeyen tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve sertifikalı gluten içermeyen yulaflar enerji ve kas onarımı için idealdir.
Yumurta: Kas gelişimi için uygun, çok yönlü bir protein kaynağı.
Süt ürünleri: Süt, Yunan yoğurdu ve peynir (aromatize çeşitlerde gluten olup olmadığını kontrol edin).
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, yer fıstığı, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve ek protein için faydalıdır.
Sebzeler ve meyveler: Temel vitaminler, mineraller ve lif için geniş bir yelpaze.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar kalori yoğunluğu ve besin emilimi için önemlidir.

✅İpucu

Egzersizler için enerji sağlamak ve kasların toparlanmasına yardımcı olmak amacıyla, glütensiz tam tahıllar olan kinoa ve kahverengi pirinci yemeklerinize dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Gluten i̇çeren tahıllar: Buğday, arpa ve çavdar ile bunlardan yapılan ürünler.
İşlenmiş etler: Genellikle bağlayıcı veya dolgu maddesi olarak gluten içerir; etiketleri kontrol etmek önemlidir.
Önceden paketlenmiş soslar ve soslar: Sıklıkla gluten içeren bileşenler barındırır.
Bazı i̇şlenmiş gıdalar: Bazıları gizli gluten içerebilir, bu yüzden etiket okumak çok önemlidir.
Bira ve malt i̇çecekleri: Genellikle gluten içerir, özel olarak gluten-free olarak etiketlenmedikçe.
Kızartılmış gıdalar: Gluten içeren gıdaların da pişirildiği kızartma yağlarında çapraz bulaşma yaygındır.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Kas kazanımı ve genel sağlık açısından olumsuz etkiler yaratabilir.
Aşırı süt ürünleri: Yüksek yağlı çeşitler gereksiz kalori ve yağ ekleyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı yemek planı, yalnızca bitkisel kaynaklardan gelen gıdaları içermektedir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar üzerine odaklanarak, vegan dostu kaynaklardan elde edilen vitaminler, mineraller ve protein açısından zengin dengeli bir diyet sunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve tavuk göğsü, toplu alındığında harika protein kaynaklarıdır. Glutensiz ekmek ve yulaf ezmesi, daha büyük boyutlarda alındığında daha ekonomik hale gelebilen temel gıdalardır. Yunan yoğurdu ve karışık meyveler, kahvaltı ve atıştırmalıklar için çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Brokoli, yeşil fasulye ve biber gibi çeşitli sebzeleri yemeklerde değerlendirin. Ev yapımı glutensiz granola ve protein shake'leri, daha maliyet etkin ve diyet ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kas geliştirme çabalarınızı desteklemek için bu 7 glutensiz atıştırmalığı deneyin:

Almond sütü, muz ve protein tozu ile yapılan proteinli smoothie
Sebzelerle birlikte ızgara tavuk şişleri
Karışık kuruyemiş ve tohumlarla süslenmiş Yunan yoğurdu
Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek
Izgara tofu ile yapılan kinoa salatası
Avokado dilimleri ile birlikte haşlanmış yumurta
Kuru meyveler ve badem içeren karışık kuruyemiş

Gluten içermeyen bir diyetle kas kazanmak, gluten olmadan protein alımına odaklanmayı gerektirir. Quinoa ve karabuğday gibi gluten-free tahılları dahil etmek, yalnızca yüksek protein içermekle kalmaz, aynı zamanda kas onarımı ve büyümesine yardımcı olan temel amino asitleri de sağlar. Nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinleri de eklemeyi unutmayın; ayrıca kabak ve chia tohumları gibi tohumlar, protein ve sağlıklı yağ içeriğiyle beslenmenize katkıda bulunur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirle yapılmış çırpılmış yumurta, yanında gluten içermeyen tost (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Karışık meyveler ve bir avuç gluten içermeyen granola ile yoğurt (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve yeşil fasulye (kalori: 550, protein: 35g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile gluten içermeyen yulaf ezmesi, muz ve badem ile süslenmiş (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Öğle: Gluten içermeyen tortilla ile yapılmış hindi ve avokado sarma, yanında karışık salata (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Badem sütü ve bir ölçek gluten içermeyen protein tozu ile protein shake (kalori: 250, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Kırmızı et soteli sebzeler ve kahverengi pirinç (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Domates, biber ve cheddar peyniri ile omlet (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
Öğle: Siyah fasulye, mısır, avokado ve lime sosu ile kinoa salatası (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
Akşam: Izgara domuz pirzolası, fırınlanmış kuşkonmaz ve ezilmiş tatlı patates (kalori: 550, protein: 40g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve gluten içermeyen protein tozu ile smoothie (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Mercimek çorbası, yanında gluten içermeyen ekmek ve karışık yeşil salata (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve bir elma (kalori: 250, protein: 12g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara karides, kinoa ve sotelenmiş lahana (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve bal ile süslenmiş gluten içermeyen pankekler (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, zeytin ve balsamik sos ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)
Akşam: Fırında tavuk butları, brüksel lahanası ve kinoa pilavı (kalori: 550, protein: 40g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ile karıştırılmış yumurta yerine tofu ve gluten içermeyen tost (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Izgara sebzeler ve humus ile gluten içermeyen tortilla içinde sarma (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Avokado ve domates dilimleri ile kaplanmış pirinç kekleri (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında morina balığı, yanında fırınlanmış havuç ve kinoa (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Gluten içermeyen tortilla içinde çırpılmış yumurta, siyah fasulye ve avokado ile yapılan kahvaltı burritosu (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, kuruyemişler ve sos ile salata (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Biraz gluten içermeyen granola ve meyve ile yoğurt (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Et ve sebze şişleri, yanında karışık yeşillikler (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!