Ham gıda diyeti için Whole30 yemek planı
Ham gıda yaşam tarzını benimseyin ve whole30 yemek planı ile ham gıda diyeti uygulayın. Taze, pişmemiş malzemelere odaklanan bu plan, Whole30'un faydalarını ham gıda yaklaşımıyla birleştiriyor. Hazırlaması kolay, canlı ve besin açısından zengin öğünlerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Havuç
Dolmalık biber
Salatalık
Kabak
Domates
Ispanak
Romaine marul
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Elma
Muz
Badem
Kaju
Ceviz
Chia tohumu
Ayçiçeği tohumu
Kenevir tohumu
Brokoli
Karnabahar
Sarımsak
Limon
Portakal
Üzüm
Mango
Ananas
Kale
Lahana
Pancar
Kereviz
Yeşil soğan
Nane
Maydanoz
Yemek planı genel bakış
Raw food diyeti için whole30 yemek planı, Whole30'un prensiplerini çiğ gıdaların faydalarıyla birleştirir. Bu plan, taze ve pişmemiş gıdalara odaklanarak, sindirimi kolay ve besin açısından zengin bir diyet sunar.
Canlı ve lezzetli yemek çeşitleriyle dolu bu plan, sağlıklı beslenmeye taze bir bakış açısı getiriyor. Doğal kaynaklardan vitamin ve mineral alımını maksimize etmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.
Yenilecek yiyecekler
- Taze Sebzeler: Ispanak, havuç, biber ve salatalık.
- Taze Meyveler: Elmalar, muzlar, böğürtlenler ve narenciye meyveleri.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumu.
- Soğuk Sıkım Yağlar: Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı sağlıklı yağlar için.
- Çiğ Protein Kaynakları: Güvenli bir şekilde temin edilmiş çiğ balıklar (sashimi) ve bazı çiğ etler.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Pişirilmiş Gıdalar: Pişirilmiş sebze veya et tüketmeyin.
- İşlenmiş Gıdalar: Tüm işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Tahıllar: Hiçbir tahıl, çimlenmiş veya çiğ haliyle bile tüketmeyin.
- Süt Ürünleri: Pastörize veya işlenmiş süt ürünlerinden uzak durun.
- Baklagiller: Tüm baklagillerden, pişirilmiş veya çiğ, kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aile için whole30 yemek planı, çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını küçük yaşta kazandırmaya yardımcı olur. Bu plan, aile üyeleri arasında ortak yemek hazırlama ve birlikte yemek yeme fırsatı sunarak bağları güçlendirir. Ayrıca, herkesin damak zevkine uygun dengeli ve besleyici yemekler sunarak yemek planlamasını da kolaylaştırır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte bazı çiğ atıştırmalık fikirleri:
- Fıstık sosuyla dilimlenmiş biberler
- Hurmalı ve kuruyemişli çiğ enerji topları
- Taze meyve salatası ve nane
- Çiğ sebzelerle badem ezmesi
- Çiğ kabak spagetti ve pesto
- Tuz ve lime ile avokado yarımları
- Çiğ lahana cipsleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Raw food diyeti için Whole30 yemek planında, besin alımını maksimize etmek amacıyla çeşitli çiğ sebzeler ve meyveler tüketmeye odaklanın. Sağlıklı yağlar ve protein için çiğ kuruyemişler ve tohumlar ekleyin. Yüksek besin içeriği nedeniyle filizler ve mikro yeşillikler de kullanın. Ek besin değerleri için soğuk sıkım zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi yağlar tercih edin.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Whole30 Çiğ Beslenme Diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle: Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
- Akşam: Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1200 Yağ: 60g Karbonhidrat: 100g Protein: 50g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Avokado, ceviz ve limon sosu ile ıspanak salatası
- Akşam: Biber, havuç ve brokoli ile çiğ sebze tabağı
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1250 Yağ: 65g Karbonhidrat: 105g Protein: 55g
3. Gün
- Kahvaltı: Kale, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Avokado, biber ve kişniş ile lahana sarma
- Akşam: Romaine marulu, salatalık ve domates ile karışık yeşil salata
- Atıştırmalık: Badem ve ahududu
Kalori: 1300 Yağ: 70g Karbonhidrat: 110g Protein: 60g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado ve ananas ile smoothie
- Öğle: Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
- Akşam: Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1200 Yağ: 60g Karbonhidrat: 100g Protein: 50g
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Avokado, ceviz ve limon sosu ile ıspanak salatası
- Akşam: Biber, havuç ve brokoli ile çiğ sebze tabağı
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1250 Yağ: 65g Karbonhidrat: 105g Protein: 55g
6. Gün
- Kahvaltı: Kale, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Avokado, biber ve kişniş ile lahana sarma
- Akşam: Romaine marulu, salatalık ve domates ile karışık yeşil salata
- Atıştırmalık: Badem ve ahududu
Kalori: 1300 Yağ: 70g Karbonhidrat: 110g Protein: 60g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado ve ananas ile smoothie
- Öğle: Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
- Akşam: Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1200 Yağ: 60g Karbonhidrat: 100g Protein: 50g
Bu besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir ve belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024