Ham gıda diyeti için Whole30 yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ham gıda yaşam tarzını benimseyin ve whole30 yemek planı ile ham gıda diyeti uygulayın. Taze, pişmemiş malzemelere odaklanan bu plan, Whole30'un faydalarını ham gıda yaklaşımıyla birleştiriyor. Hazırlaması kolay, canlı ve besin açısından zengin öğünlerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia mag

Mandulavaj

Pekándió

Kesudió

Et ve beyaz et

Csirke kolbász

Darálthús (pulyka)

Bacon

Füstölt lazac

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Kókusztej

Mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Gyömbér

Citrom

Taze ürünler

Spenót

Avokádó

Édesburgonya

Gomba

Paradicsom

Paprika

Hagyma

Eper

Áfonya

Málna

Banán

Alma

Káposzta

Cukkini

Sárgarépa

Brokkoli

Petrezselyem

Sárgadinnye

Yemek planı genel bakış

Raw food diyeti için whole30 yemek planı, Whole30'un prensiplerini çiğ gıdaların faydalarıyla birleştirir. Bu plan, taze ve pişmemiş gıdalara odaklanarak, sindirimi kolay ve besin açısından zengin bir diyet sunar.

Canlı ve lezzetli yemek çeşitleriyle dolu bu plan, sağlıklı beslenmeye taze bir bakış açısı getiriyor. Doğal kaynaklardan vitamin ve mineral alımını maksimize etmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.

Ham gıda diyeti için Whole30 yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze Sebzeler: Ispanak, havuç, biber ve salatalık.
Taze Meyveler: Elmalar, muzlar, böğürtlenler ve narenciye meyveleri.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumu.
Soğuk Sıkım Yağlar: Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı sağlıklı yağlar için.
Çiğ Protein Kaynakları: Güvenli bir şekilde temin edilmiş çiğ balıklar (sashimi) ve bazı çiğ etler.

✅İpucu

Kaliteli bir mutfak robotuna yatırım yaparak çiğ sebze ve meyve hazırlama sürecini daha hızlı ve verimli hale getirebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Pişirilmiş Gıdalar: Pişirilmiş sebze veya et tüketmeyin.
İşlenmiş Gıdalar: Tüm işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının.
Tahıllar: Hiçbir tahıl, çimlenmiş veya çiğ haliyle bile tüketmeyin.
Süt Ürünleri: Pastörize veya işlenmiş süt ürünlerinden uzak durun.
Baklagiller: Tüm baklagillerden, pişirilmiş veya çiğ, kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için whole30 yemek planı, çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını küçük yaşta kazandırmaya yardımcı olur. Bu plan, aile üyeleri arasında ortak yemek hazırlama ve birlikte yemek yeme fırsatı sunarak bağları güçlendirir. Ayrıca, herkesin damak zevkine uygun dengeli ve besleyici yemekler sunarak yemek planlamasını da kolaylaştırır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ham gıda maddeleri, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları toplu almayı önceliklendirin; çünkü bunlar küçük miktarlarda alındığında maliyetli olabilir. Taze ürünler için pazarlarda alışveriş yaparak uygun fiyatlar bulabilirsiniz. Ayrıca, evde kendi filizlerinizi veya otlarınızı yetiştirmeyi düşünebilirsiniz. Kendi meyve ve sebzelerinizi kurutmak, önceden paketlenmiş atıştırmalıklardan daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte bazı çiğ atıştırmalık fikirleri:

Fıstık sosuyla dilimlenmiş biberler
Hurmalı ve kuruyemişli çiğ enerji topları
Taze meyve salatası ve nane
Çiğ sebzelerle badem ezmesi
Çiğ kabak spagetti ve pesto
Tuz ve lime ile avokado yarımları
Çiğ lahana cipsleri

Raw food diyeti için Whole30 yemek planında, besin alımını maksimize etmek amacıyla çeşitli çiğ sebzeler ve meyveler tüketmeye odaklanın. Sağlıklı yağlar ve protein için çiğ kuruyemişler ve tohumlar ekleyin. Yüksek besin içeriği nedeniyle filizler ve mikro yeşillikler de kullanın. Ek besin değerleri için soğuk sıkım zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi yağlar tercih edin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak, avokado ve yaban mersini ile smoothie
Öğle:Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
Akşam:Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 50g

2. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
Öğle:Avokado, ceviz ve limon sosu ile ıspanak salatası
Akşam:Biber, havuç ve brokoli ile çiğ sebze tabağı
Atıştırmalık:Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 55g

3. Gün

Kahvaltı:Kale, muz ve chia tohumları ile smoothie
Öğle:Avokado, biber ve kişniş ile lahana sarma
Akşam:Romaine marulu, salatalık ve domates ile karışık yeşil salata
Atıştırmalık:Badem ve ahududu
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 60g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak, avokado ve ananas ile smoothie
Öğle:Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
Akşam:Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 50g

5. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
Öğle:Avokado, ceviz ve limon sosu ile ıspanak salatası
Akşam:Biber, havuç ve brokoli ile çiğ sebze tabağı
Atıştırmalık:Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 55g

6. Gün

Kahvaltı:Kale, muz ve chia tohumları ile smoothie
Öğle:Avokado, biber ve kişniş ile lahana sarma
Akşam:Romaine marulu, salatalık ve domates ile karışık yeşil salata
Atıştırmalık:Badem ve ahududu
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 60g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, avokado ve ananas ile smoothie
Öğle:Romaine marulu, salatalık ve biber ile karışık salata
Akşam:Domates, sarımsak ve fesleğen ile kabak spagetti
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 50g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!