Hamile bir kadın için Asya yemek planı

Hamile bir kadın için hazırlanan Asya yemek planı, gebelik için gerekli dengeli beslenmeyi sağlamayı amaçlamaktadır. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve yeterli miktarda süt veya kalsiyum açısından zengin bitkisel alternatifleri içermektedir. Ayrıca, fetüs gelişimi ve anne sağlığı için önemli olan demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi hayati besin maddelerinin yeterince alınmasını garanti eder.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Karışık yeşillikler

Bok choy

Avokado

Susam tohumları

Mango

Kaju fıstığı

Meyveler

Dilimlenmiş badem

Taze otlar

Sotelemek için sebzeler

Ispanak

Edamame

Muz

Pirinç eriştesi

Doğranmış lahana

Patlıcan

Fasulye filizi

Marul

Havuç

Kar yağmuru bezelyesi

Mantarlar

Yeşil soğanlar

Biberler

Kabak

Salatalık

Deniz yosunu

Turşu sebzeler

Somon

Pişirilmiş balık

Karides

Tavuk göğsü

Dumpling

Yumurta

Palamut

Kıyma veya biftek dilimleri

Yunan yoğurdu

Badem sütü

Ceviz

Fıstık veya fıstık ezmesi

Chia tohumları

Miso ezmesi

Soya sosu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Hamile bir kadın için Asya yemek planı, gebelik için gerekli olan çeşitli besin maddeleriyle zengin dengeli bir diyet sunar. Renkli, taze malzemeler ve dengeli öğünleriyle tanınan çeşitli Asya mutfaklarından oluşan bu plan, sağlıklı ve lezzetli yemekler içerir.

Bu yemek planı, ince proteinler, tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze içeren yemekleri kapsar ve hamile kadınlar için uygun bir tat ve besin dengesi sağlar.

Hamile bir kadın için Asya yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Lif ve sürekli enerji için kahverengi pirinç, tam buğday makarnası ve yulaf ezmesi.
Protein kaynakları: Temel amino asitler için yağsız etler, tofu ve mercimek ile nohut gibi baklagiller.
Süt veya bitkisel alternatifler: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak ve havuç gibi çeşitli sebzeler, vitamin ve mineraller için önemlidir.
Meyveler: Doğal tat ve temel besin maddeleri için narenciye, elma ve muz.
Sağlıklı yağlar: Fetal gelişim için önemli omega-3 yağ asitleri açısından zengin avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
Deniz ürünleri: Düşük civa içeren balıklar, örneğin somon ve alabalık, ölçülü olarak tüketilebilir.
Hidrasyon: Bol su, hindistan cevizi suyu ve sınırlı kafein içeren bitki çayları.

✅ İpucu

Demir açısından zengin gıdalar, örneğin tofu, mercimek ve yeşil yapraklı sebzeler tüketmek, anemiyi önlemek ve sağlıklı fetal büyüme ile gelişimi desteklemek için önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek cıva i̇çeren balıklar: Köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi balıklardan kaçının.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Sushi, çiğ et ve az pişirilmiş yumurtalardan enfeksiyon riskini önlemek için uzak durun.
Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteriyel enfeksiyon riskini azaltmak için bunlardan kaçının.
Aşırı kafein: Kahve ve bazı çay türlerini sınırlayın.
İşlenmiş ve abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından yüksek olan bu gıdalardan uzak durun.
Alkol: Hamilelik sırasında tamamen kaçınılması gereken bir maddedir.
Aşırı baharatlı gıdalar: Eğer rahatsızlık veya mide yanması yapıyorsa bunlardan kaçının.
Şekerli tatlılar ve i̇çecekler: Aşırı kilo alımını ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için bunlardan uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hamile bir kadın için Asya yemek planı, hamilelik için gerekli besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri içermekte, dengeli bir beslenme sağlamaktadır. Demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 açısından zengin gıdalar öne çıkmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Besin değeri yüksek gıdaları, örneğin tofu, ıspanak ve avokadoyu önceliklendirin; bu gıdalar toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Taze meyve ve sebzeler de önemlidir; maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan ürünleri tercih edin. Esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, sağlıklı olmasının yanı sıra, büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Ev yapımı atıştırmalıklar, örneğin humus ve smoothieler, mağazadan alınan alternatiflere göre daha ekonomik ve sağlıklı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Hamilelikte güvenli ve besleyici Asya atıştırmalıkları şunlardır:

Bulantı için zencefil çayı
Susam serpilmiş buharda pişirilmiş ıspanak
Muz ve mango smoothie
Izgara tavuk ve sebze şişleri
Tofu ve sebze sote
Yağsız etle pirinç congee
Kuruyemiş ve bal ile yoğurt

Daha fazla besin nasıl alınır?

Hamilelikte beslenme son derece önemlidir ve Asya mutfağındaki seçimlerle optimize edilebilir. Kan sağlığını desteklemek için demir açısından zengin gıdalar, örneğin yağsız sığır eti ve ıspanak tüketimi önemlidir. Lif ve folik asit gibi temel besin maddelerini sağlayan zenginleştirilmiş tahıllar ve tam tahıllar da önemli bir yer tutar. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon gibi balıkların düzenli tüketimi, bebeğin beyin gelişimi için faydalıdır.

Yemek planı önerisi

Asya yemek planı hamile bir kadın için

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (protein ve kalsiyum açısından zengin) - 250 kalori
Öğle: Tayland Usulü Tavuk Salatası, Karışık Yeşillikler, Mango ve Kaju (vitamin ve besin açısından zengin) - 400 kalori
Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (iyi bir protein ve lif kaynağı) - 150 kalori
Akşam: Izgara Somon, Buharda Pişirilmiş Bok Choy ve Kahverengi Pirinç (omega-3 ve demir açısından zengin) - 450 kalori

2. Gün

Kahvaltı: Tam Tahıllı Tost, Avokado ve Susam Tohumları (sağlıklı yağlar ve lif) - 300 kalori
Öğle: Sebzeli, Avokadolu ve Pişirilmiş Balıklı Sushi Rolları (vitamin ve mineraller açısından zengin) - 350 kalori
Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu, Bal ve Bir Avuç Meyve (kalsiyum ve antioksidanlar) - 200 kalori
Akşam: Kızartılmış Tofu, Karışık Sebzeler ve Kinoa (dengeli protein ve vitaminler) - 400 kalori

3. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ve Dilimlenmiş Bademlerle Yulaf Ezmesi (lif ve protein açısından zengin) - 280 kalori
Öğle: Vietnam Usulü Nem Ruloları, Karides, Taze Otlar ve Pirinç Noodle'ları (hafif ve besleyici) - 350 kalori
Atıştırmalık: Bir Muz (potasyum açısından zengin) - 100 kalori
Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Sebzeler, Kahverengi Pirinç ve Yumurta (iyi dengelenmiş ve besleyici) - 400 kalori

4. Gün

Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Mantı (hafif ve sindirimi kolay) - 250 kalori
Öğle: Japon Usulü Soba Noodle Salatası, Edamame ve Havuç (besin açısından zengin) - 350 kalori
Atıştırmalık: Bir Avuç Ceviz (omega-3 yağ asitleri) - 180 kalori
Akşam: Hint Usulü Sebze Köri, Nohut ve Basmati Pirinci (lif ve protein açısından zengin) - 400 kalori

5. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Tahıllı Ekmek (protein ve demir) - 300 kalori
Öğle: Tay Yeşil Köri, Sebzeler ve Tofu ile Yasemin Pirinci (besin açısından zengin) - 400 kalori
Atıştırmalık: Taze Mango Dilimleri (A ve C vitamini) - 120 kalori
Akşam: Izgara Tavuk ve Kızartılmış Karışık Sebzeler (dengeli bir yemek) - 450 kalori

6. Gün

Kahvaltı: Çok Tahıllı Porridge ve Doğranmış Meyveler (lif ve vitaminler) - 280 kalori
Öğle: Bento Kutusu, Pirinç, Izgara Balık, Deniz Yosunu Salatası ve Turşu (çeşitli besinler) - 400 kalori
Atıştırmalık: Pirinç Kekleri ve Fıstık Ezmesi (sağlıklı yağlar ve protein) - 200 kalori
Akşam: Kızartılmış Sığır Eti, Brokoli ve Kahverengi Pirinç (demir ve protein) - 450 kalori

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Smoothie (besinler ve protein) - 300 kalori
Öğle: Çin Usulü Ekşi ve Baharatlı Çorba, Tofu ve Sebzeler (rahatlatıcı ve besleyici) - 350 kalori
Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ve Humus (hidratasyon ve protein) - 150 kalori
Akşam: Japon Usulü Teriyaki Tavuk ve Yanında Buharda Pişirilmiş Sebzeler (dengeli ve lezzetli) - 400 kalori

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.