Hamile bir kadın için Asya yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile bir kadın için hazırlanan Asya yemek planı, gebelik için gerekli dengeli beslenmeyi sağlamayı amaçlamaktadır. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve yeterli miktarda süt veya kalsiyum açısından zengin bitkisel alternatifleri içermektedir. Ayrıca, fetüs gelişimi ve anne sağlığı için önemli olan demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi hayati besin maddelerinin yeterince alınmasını garanti eder.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Soba tészta
Lencse
Szemolina
Jázminrizs
Teljes kiőrlésű chapati
Teljes kiőrlésű palacsinta hozzávalói
Fırın malzemeleri
Zabkása
Fehérjepor
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Hummusz
Chia mag
Szeletelt mandula
Vegyes diófélék
Et ve beyaz et
Lazac
Csirke
Makréla
Trout
Süt ürünleri ve yumurta
Mandulatej
Görög joghurt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Szója-szezám öntet
Miso öntet
Kapor
Balık és deniz ürünleri
Lazac
Makréla
Trout
Taze ürünler
Bok choy
Vegyes zöldségek
Uborka
Sárgarépa
Spenót
Avokádó
Citrom
Friss gyümölcsök
Mango
Vegyes saláta
Káposzta
Kelbimbó
Edamame
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Yemek planı genel bakış
Hamile bir kadın için Asya yemek planı, gebelik için gerekli olan çeşitli besin maddeleriyle zengin dengeli bir diyet sunar. Renkli, taze malzemeler ve dengeli öğünleriyle tanınan çeşitli Asya mutfaklarından oluşan bu plan, sağlıklı ve lezzetli yemekler içerir.
Bu yemek planı, ince proteinler, tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze içeren yemekleri kapsar ve hamile kadınlar için uygun bir tat ve besin dengesi sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Lif ve sürekli enerji için kahverengi pirinç, tam buğday makarnası ve yulaf ezmesi.
Protein kaynakları: Temel amino asitler için yağsız etler, tofu ve mercimek ile nohut gibi baklagiller.
Süt veya bitkisel alternatifler: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak ve havuç gibi çeşitli sebzeler, vitamin ve mineraller için önemlidir.
Meyveler: Doğal tat ve temel besin maddeleri için narenciye, elma ve muz.
Sağlıklı yağlar: Fetal gelişim için önemli omega-3 yağ asitleri açısından zengin avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
Deniz ürünleri: Düşük civa içeren balıklar, örneğin somon ve alabalık, ölçülü olarak tüketilebilir.
Hidrasyon: Bol su, hindistan cevizi suyu ve sınırlı kafein içeren bitki çayları.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek cıva i̇çeren balıklar: Köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi balıklardan kaçının.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Sushi, çiğ et ve az pişirilmiş yumurtalardan enfeksiyon riskini önlemek için uzak durun.
Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteriyel enfeksiyon riskini azaltmak için bunlardan kaçının.
Aşırı kafein: Kahve ve bazı çay türlerini sınırlayın.
İşlenmiş ve abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından yüksek olan bu gıdalardan uzak durun.
Alkol: Hamilelik sırasında tamamen kaçınılması gereken bir maddedir.
Aşırı baharatlı gıdalar: Eğer rahatsızlık veya mide yanması yapıyorsa bunlardan kaçının.
Şekerli tatlılar ve i̇çecekler: Aşırı kilo alımını ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için bunlardan uzak durun.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için Asya yemek planı, hamilelik için gerekli besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri içermekte, dengeli bir beslenme sağlamaktadır. Demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 açısından zengin gıdalar öne çıkmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hamilelikte güvenli ve besleyici Asya atıştırmalıkları şunlardır:
- Bulantı için zencefil çayı
- Susam serpilmiş buharda pişirilmiş ıspanak
- Muz ve mango smoothie
- Izgara tavuk ve sebze şişleri
- Tofu ve sebze sote
- Yağsız etle pirinç congee
- Kuruyemiş ve bal ile yoğurt
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (protein ve kalsiyum açısından zengin) - 250 kalori
- Öğle: Tayland Usulü Tavuk Salatası, Karışık Yeşillikler, Mango ve Kaju (vitamin ve besin açısından zengin) - 400 kalori
- Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (iyi bir protein ve lif kaynağı) - 150 kalori
- Akşam: Izgara Somon, Buharda Pişirilmiş Bok Choy ve Kahverengi Pirinç (omega-3 ve demir açısından zengin) - 450 kalori
2. Gün
- Kahvaltı: Tam Tahıllı Tost, Avokado ve Susam Tohumları (sağlıklı yağlar ve lif) - 300 kalori
- Öğle: Sebzeli, Avokadolu ve Pişirilmiş Balıklı Sushi Rolları (vitamin ve mineraller açısından zengin) - 350 kalori
- Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu, Bal ve Bir Avuç Meyve (kalsiyum ve antioksidanlar) - 200 kalori
- Akşam: Kızartılmış Tofu, Karışık Sebzeler ve Kinoa (dengeli protein ve vitaminler) - 400 kalori
3. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Dilimlenmiş Bademlerle Yulaf Ezmesi (lif ve protein açısından zengin) - 280 kalori
- Öğle: Vietnam Usulü Nem Ruloları, Karides, Taze Otlar ve Pirinç Noodle'ları (hafif ve besleyici) - 350 kalori
- Atıştırmalık: Bir Muz (potasyum açısından zengin) - 100 kalori
- Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Sebzeler, Kahverengi Pirinç ve Yumurta (iyi dengelenmiş ve besleyici) - 400 kalori
4. Gün
- Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Mantı (hafif ve sindirimi kolay) - 250 kalori
- Öğle: Japon Usulü Soba Noodle Salatası, Edamame ve Havuç (besin açısından zengin) - 350 kalori
- Atıştırmalık: Bir Avuç Ceviz (omega-3 yağ asitleri) - 180 kalori
- Akşam: Hint Usulü Sebze Köri, Nohut ve Basmati Pirinci (lif ve protein açısından zengin) - 400 kalori
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Tahıllı Ekmek (protein ve demir) - 300 kalori
- Öğle: Tay Yeşil Köri, Sebzeler ve Tofu ile Yasemin Pirinci (besin açısından zengin) - 400 kalori
- Atıştırmalık: Taze Mango Dilimleri (A ve C vitamini) - 120 kalori
- Akşam: Izgara Tavuk ve Kızartılmış Karışık Sebzeler (dengeli bir yemek) - 450 kalori
6. Gün
- Kahvaltı: Çok Tahıllı Porridge ve Doğranmış Meyveler (lif ve vitaminler) - 280 kalori
- Öğle: Bento Kutusu, Pirinç, Izgara Balık, Deniz Yosunu Salatası ve Turşu (çeşitli besinler) - 400 kalori
- Atıştırmalık: Pirinç Kekleri ve Fıstık Ezmesi (sağlıklı yağlar ve protein) - 200 kalori
- Akşam: Kızartılmış Sığır Eti, Brokoli ve Kahverengi Pirinç (demir ve protein) - 450 kalori
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Smoothie (besinler ve protein) - 300 kalori
- Öğle: Çin Usulü Ekşi ve Baharatlı Çorba, Tofu ve Sebzeler (rahatlatıcı ve besleyici) - 350 kalori
- Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ve Humus (hidratasyon ve protein) - 150 kalori
- Akşam: Japon Usulü Teriyaki Tavuk ve Yanında Buharda Pişirilmiş Sebzeler (dengeli ve lezzetli) - 400 kalori
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı