Hamile bir kadın için Meksika yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, hamilelik döneminde dengeli beslenmeyi sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, fetüs gelişimi ve anne sağlığı için önemli olan demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerini temin etmek için çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünlerini içermektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Siyah fasulye
Mercimek
Tam buğday ekmeği
Tam buğday wrap
Tam buğday tostada
Granola
Tam buğday gevreği
Fırın ürünleri
Kukoricalepény
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Hummus
Kavrulmuş kuruyemişler veya tohumlar
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Yumurta
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi veya tavuk göğsü
Ton balığı
Morina
Balık ve deniz ürünleri
Garnitür
Ton balığı
Taze ürünler
Avokado
Çeşitli sebzeler
Salata
Domates
Jalapeño
Narenciye
Kivi
Tropikal meyveler
Karpuz veya ananas
Sote sebzeler
Pico de gallo
Bitkisel ürünler
Tofu
Chia tohumu
Badem sütü
Hindistan cevizi sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Lime-koriander sosu
Mole sosu
Zeytin
Yemek planı genel bakış
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, Meksika mutfağının canlı tatlarını hamilelikteki beslenme gereksinimleriyle birleştirir. Demir, kalsiyum ve vitaminler gibi temel besin maddeleri açısından zengin yemeklere odaklanır.
Bu plan, hamile kadınların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde dikkatlice hazırlanmış çeşitli Meksika yemeklerini içerir; hem besleyici hem de lezzetli olmalarına özen gösterilmiştir.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç ve tam buğday tortilla.
Yağsız proteinler: Temel amino asitler için ızgara tavuk, düşük civa içeren balık ve yağsız sığır eti.
Süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt ve peynir. Pastörize ürünleri tercih edin.
Sebzeler: Vitamin ve mineraller için biber, domates ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Vitaminler ve sağlıklı yağlar için narenciye, avokado ve böğürtlen.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye ve mercimek.
Sağlıklı yağlar: Fetüs gelişimi için gerekli yağ asitleri açısından zengin avokado ve kuruyemişler.
Hidrasyon: Bol su, hindistan cevizi suyu ve taze sıkılmış meyve suları (ölçülü) tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek civa i̇çeren balıklar: Kılıç balığı, köpekbalığı ve kral uskumru gibi balıklardan kaçının.
Pasteurize edilmemiş gıdalar: Yumuşak peynirler, süt ve pasteurize edilmemiş meyve suları.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Çiğ yumurtalar, etler ve deniz ürünleri enfeksiyon riski taşıdığı için tüketilmemelidir.
Aşırı kafein: Kahve ve bazı çayları sınırlayın.
İşlenmiş ve abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından zengin.
Alkol: Hamilelik döneminde tamamen kaçınılmalıdır.
Aşırı baharatlı gıdalar: Eğer rahatsızlık veya mide ekşimesine neden oluyorsa.
Şekerli tatlılar ve i̇çecekler: Aşırı kilo alımını ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kendinizi ve bebeğinizi bu 7 sağlıklı ve doyurucu Meksika esintili atıştırmalıkla besleyin:
- Tahin serpilmiş taze meyve salatası
- Granola ve karışık meyvelerle yoğurt parfe
- Tam tahıllı pita ekmekleriyle guacamole
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerle yapılan karışık atıştırmalık
- Izgara tavuk ve sebze şişleri
- Avokado ve dilimlenmiş domatesle tam tahıllı tost
- Fasulye ve kinoa ile sebze çorbası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanına çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, siyah fasulye, mısır, avokado ve lime sosu ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve üzerine lime suyu (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Mısır tortillası içinde balık tacosu, lahana salatası ve yanında kinoa (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, taze meyveler ve chia tohumu ile süslenmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bal ile tatlandırılmış yoğurt (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Biber ve soğan ile tavuk fajitas, tam buğday tortillası ile servis edilir (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve salatalık dilimleri (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Hafif domates sosu ile sebzeli enchilada, yanında püre fasulye (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine kivi (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tam buğday tortillası ile ızgara sebze quesadilla (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, badem sütü ve dilimlenmiş muz (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Siyah fasulye ve mısır salatası, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Mole soslu fırın tavuk, yanında kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Soğan, biber, domates ile karıştırılmış çırpılmış tofu ve yanında tam buğday ekmeği (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, portakal dilimleri ve narenciye sosu ile ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0.5g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Çeşitli fasulye ve sebzelerle yapılan ve yanında küçük bir mısır tortillası ile servis edilen vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara portobello mantar tacosu, mısır tortillası ve salsa verde ile (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Granola ile süslenmiş yoğurt (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Karides ve sebze şişleri, yanında ızgara kabak (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı