Hamile bir kadın için Meksika yemek planı
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, hamilelik döneminde dengeli beslenmeyi sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, fetüs gelişimi ve anne sağlığı için önemli olan demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerini temin etmek için çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünlerini içermektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tavuk göğsü
Balık
Yunan yoğurdu
Ton balığı
Tofu
Karides
Portobello mantarları
Tam tahıllı tost
Yulaf ezmesi
Kinoa
Tam buğday tortilla
Mısır tortilla
Tam buğday ekmeği
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı tahıl
Avokado
Taze meyveler
Limon
Muz
Kivi
Ispanak
Biber
Domates
Soğan
Lahana
Salatalık
Yemek planı genel bakış
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, Meksika mutfağının canlı tatlarını hamilelikteki beslenme gereksinimleriyle birleştirir. Demir, kalsiyum ve vitaminler gibi temel besin maddeleri açısından zengin yemeklere odaklanır.
Bu plan, hamile kadınların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde dikkatlice hazırlanmış çeşitli Meksika yemeklerini içerir; hem besleyici hem de lezzetli olmalarına özen gösterilmiştir.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç ve tam buğday tortilla.
- Yağsız proteinler: Temel amino asitler için ızgara tavuk, düşük civa içeren balık ve yağsız sığır eti.
- Süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt ve peynir. Pastörize ürünleri tercih edin.
- Sebzeler: Vitamin ve mineraller için biber, domates ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Vitaminler ve sağlıklı yağlar için narenciye, avokado ve böğürtlen.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye ve mercimek.
- Sağlıklı yağlar: Fetüs gelişimi için gerekli yağ asitleri açısından zengin avokado ve kuruyemişler.
- Hidrasyon: Bol su, hindistan cevizi suyu ve taze sıkılmış meyve suları (ölçülü) tüketin.
✅ İpucu
Hamilelikte kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek protein ve lif açısından zengin fasulye ve baklagilleri bolca tüketin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek civa i̇çeren balıklar: Kılıç balığı, köpekbalığı ve kral uskumru gibi balıklardan kaçının.
- Pasteurize edilmemiş gıdalar: Yumuşak peynirler, süt ve pasteurize edilmemiş meyve suları.
- Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Çiğ yumurtalar, etler ve deniz ürünleri enfeksiyon riski taşıdığı için tüketilmemelidir.
- Aşırı kafein: Kahve ve bazı çayları sınırlayın.
- İşlenmiş ve abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından zengin.
- Alkol: Hamilelik döneminde tamamen kaçınılmalıdır.
- Aşırı baharatlı gıdalar: Eğer rahatsızlık veya mide ekşimesine neden oluyorsa.
- Şekerli tatlılar ve i̇çecekler: Aşırı kilo alımını ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, tavuk göğsü ve koda veya tilapia gibi balıkları toplu alım yaparak satın almak, bu gıdaların çok yönlü protein kaynakları olması nedeniyle faydalıdır. Yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik hale gelir. Avokado, böğürtlen ve ıspanak gibi taze ürünleri mevsiminde almak veya dondurulmuş çeşitlerini tercih etmek iyi bir seçenek olabilir. Ev yapımı salsa verde ve guacamole, mağazadan alınan versiyonlara göre daha maliyet etkin ve sağlıklı olabilir. Siyah fasulye ve mercimek gibi baklagilleri çeşitli yemeklerde kullanarak daha düşük maliyetle protein ve lif ekleyebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kendinizi ve bebeğinizi bu 7 sağlıklı ve doyurucu Meksika esintili atıştırmalıkla besleyin:
- Tahin serpilmiş taze meyve salatası
- Granola ve karışık meyvelerle yoğurt parfe
- Tam tahıllı pita ekmekleriyle guacamole
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerle yapılan karışık atıştırmalık
- Izgara tavuk ve sebze şişleri
- Avokado ve dilimlenmiş domatesle tam tahıllı tost
- Fasulye ve kinoa ile sebze çorbası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Hamilelikte beslenme son derece önemlidir ve Meksika mutfağı ile lezzetli bir şekilde yönetilebilir. Sindirim sağlığını korumak için tam tahıllar ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalara odaklanmak faydalıdır. Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları, limon ve hafif baharatlarla pişirilerek fetüs gelişimi için gerekli amino asitleri sağlar. Beyin gelişimi için kritik olan omega-3 yağ asitleri, somon gibi balıklarda bulunabilir veya chia tohumları ile yapılan smoothieler veya salatalarda takviye edilebilir.
Yemek planı önerisi
Hamile Kadınlar için Meksika Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanına çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, siyah fasulye, mısır, avokado ve lime sosu ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve üzerine lime suyu (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Mısır tortillası içinde balık tacosu, lahana salatası ve yanında kinoa (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, taze meyveler ve chia tohumu ile süslenmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bal ile tatlandırılmış yoğurt (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Biber ve soğan ile tavuk fajitas, tam buğday tortillası ile servis edilir (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve salatalık dilimleri (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Hafif domates sosu ile sebzeli enchilada, yanında püre fasulye (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine kivi (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tam buğday tortillası ile ızgara sebze quesadilla (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, badem sütü ve dilimlenmiş muz (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Siyah fasulye ve mısır salatası, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Mole soslu fırın tavuk, yanında kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Soğan, biber, domates ile karıştırılmış çırpılmış tofu ve yanında tam buğday ekmeği (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, portakal dilimleri ve narenciye sosu ile ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0.5g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Çeşitli fasulye ve sebzelerle yapılan ve yanında küçük bir mısır tortillası ile servis edilen vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara portobello mantar tacosu, mısır tortillası ve salsa verde ile (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Granola ile süslenmiş yoğurt (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Karides ve sebze şişleri, yanında ızgara kabak (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024