Hamile bir kadın için paleo yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile bir kadın için hazırlanan paleo yemek planı, gebelik dönemindeki özel beslenme ihtiyaçlarını desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, hem anne hem de bebek için gerekli vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengin, doğal ve işlenmemiş gıdalara odaklanmaktadır.
Bu plan, paleo'nun temel prensiplerini hamilelik gereksinimleriyle dengelemektedir. Doğanın en iyileriyle hem anneyi hem de çocuğu beslemek üzerine kuruludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Lenmag
Chia mag
Mandulaliszt
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Méz
Vegyes bogyók
Dió
Vegyes diófélék
Et ve beyaz et
Csirke
Csirke mell
Pulyka
Marhahús
Sertésszelet
Süt ürünleri ve yumurta
Mandula tej
Tojás
Kókusztej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Citrom
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Garnéla
Tőkehal
Taze ürünler
Avokádó
Cseresznye paradicsom
Brokkoli
Spenót
Káposzta
Cékla
Sárgarépa
Spárga
Édesburgonya
Zeller
Kelbimbó
Gomba
Uborka
Zöldpaprika
Kaliforniai paprika
Saláta
Banán
Zöldbab
Karfiol
Yemek planı genel bakış
Hamilelik sürecinde sağlıklı beslenmeye yönelik bir yolculuğa çıkın; ""hamile bir kadın için paleo yemek planı"", bu süreçteki beslenme rehberiniz olsun.
14 gün boyunca, bu plan hem anne hem de bebek sağlığını destekleyen, hamile bir kadının ihtiyaçlarına uygun, işlenmemiş gıdalarla dolu çeşitli besinler sunuyor. Anneliğe giden bu yolculukta sağlıklı ve doğal besinlerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Büyüme ve onarım için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti gibi besinler.
Demir zengini gıdalar: Anemi önlemek için ıspanak, kırmızı et ve kabak çekirdeği.
Kalsiyum kaynakları: Kemik sağlığı için badem sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve incir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, bebeğin beyin gelişimi için önemlidir.
Folat zengini gıdalar: Doğum kusurlarını önlemek için kuşkonmaz, brokoli ve narenciye meyveleri.
Lifli sebzeler: Sindirimi desteklemek için havuç, biber ve kabak gibi sebzeler.
Hidrasyon: Hamilelikte yeterli su alımı çok önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri: Somon gibi balıklardan veya balık yağı takviyelerinden, fetüsün beyin gelişimi için önemlidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Çiğ veya az pişirilmiş etler: Bakteriyel enfeksiyon riski nedeniyle.
Yüksek civa i̇çeren balıklar: Köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi.
Pastörize edilmemiş gıdalar: Fetüse zarar verebilecek bakteriler riski taşır.
Aşırı kafein: Günde 200 mg ile sınırlı tutulmalı, böylece bebeğe zarar verme riski azaltılır.
İşlenmiş şekerler ve tahıllar: Genel sağlık için ve aşırı kilo alımını önlemek amacıyla.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir.
Alkol: Fetüs alkol spektrum bozuklukları riskini önlemek için.
Kuru baklagiller ve süt ürünleri: Paleo diyetinde genellikle yer almaz ve sindirimi zor olabilir.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için paleo yemek planı, gebelik sürecinde ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, anne ve bebek sağlığı için dengeli bir diyet sunarak çeşitli meyve, sebze ve yağsız proteinler içermektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu Paleo atıştırmalıklar hamile kadınlar için güvenli ve besleyicidir:
- Almond ezmesi ile muz
- Yaban mersini ile lor peyniri
- Haşlanmış yumurta
- Avokado dilimleri
- Izgara tavuk şeritleri
- Ev yapımı tatlı patates cipsi
- Kaju ezmesi ile elma dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı, avokadolu ve tatlı patates eşliğinde çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, karışık yeşil salata, kuruyemiş ve meyveler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Çeşitli sebzelerle yapılan dana etli sote (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar, biber ile omlet ve yanına meyve (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Öğle: Karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides, avokado ve domates (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Düşük ateşte pişirilmiş domuz filetosu ve fırınlanmış brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem unuyla yapılan paleo pankek, taze çilek ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Karışık yeşillik, zeytin ve salatalık ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzolası ve karışık fırınlanmış sebzeler (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 20g, yağ: 28g)
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu, karışık kuruyemiş ve yaban mersini (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Öğle: Tavuk avokado burgeri ve tatlı patates kızartması (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve kaju ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında alabalık, limon ve dereotu ile, yanında kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine frambuaz (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Öğle: Izgara biftek, roka salatası ve fırınlanmış pancar ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 24g)
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 140, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
- Akşam: Kıyma ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 420, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistan cevizi sütü ve üzerine kuruyemiş serpilmiş smoothie kasesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Öğle: Izgara tavuk Caesar salatası (kruton yok, paleo dostu sos ile) (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık meyve ve ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırında morina balığı, yanında sotelenmiş ıspanak ve fırınlanmış kestane bal kabağı (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı