Hamile bir kadın için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Hamile bir kadın için Hint yemek planı, hamilelikte gerekli olan besin maddeleri açısından zengin bir içerik sunar. Bu plan, çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri ile doludur ve kalsiyum, demir, folik asit gibi hayati besin maddelerini sağlar. Öğünler dengeli bir şekilde hazırlanır ve hamilelik dönemindeki beslenme ihtiyaçlarına uygun olarak hafif baharatlarla pişirilir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Durumliszt

Lencse

Barna rizs

Csicseriborsó liszt

Basmati rizs

Tönkölybúza

Lapított rizs

Vörös vesebab

Teljes kiőrlésű liszt

Dosa tészta hozzávalói

Idli tészta hozzávalói

Jeera rizs hozzávalói

Khichdi hozzávalói

Kukorica

Taze ürünler

Vegyes zöldségek

Spenót

Uborka

Szeletelt uborka

Citrom

Kaliforniai paprika

Krumpli

Karfiol

Gomba

Menta levelek

Süt ürünleri ve yumurta

Túró

Joghurt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Diófélék

Vegyes diófélék

Szárított gyümölcsök

Földimogyoró

Kókusz

Méz

Baharatlar, soslar ve yağlar

Fűszerek és ízesítők

Yemek planı genel bakış

Hamile bir kadın için Hint yemek planı, hamileliğin beslenme ihtiyaçlarını zengin Hint mutfağının lezzetleriyle birleştirir. Bu plan, hem anne hem de bebek sağlığı için hayati öneme sahip demir, folik asit ve kalsiyum açısından zengin malzemelere odaklanır.

Bu plan, besin değeri yüksek ve damak tadına uygun, geleneksel Hint yemeklerini içermekte olup, hem sağlıklı hem de keyifli bir deneyim sunmaktadır.

Hamile bir kadın için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Lif ve enerji için kahverengi pirinç, tam buğday chapati ve yulaf ezmesi.
Protein kaynakları: Temel amino asitler için mercimek (dal), peynir (paneer) ve tavuk ile balık gibi yağsız etler.
Süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için süt ve yoğurt.
Sebzeler: Havuç, ıspanak ve pancar gibi çeşitli renkli sebzeler, vitamin ve mineraller için.
Meyveler: Doğal tat ve temel besin maddeleri için portakal, elma ve muz.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve omega-3 için badem, ceviz ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için ölçülü olarak tereyağı ve zeytinyağı.
Hidrasyon: Bol su, hindistancevizi suyu ve taze meyve suları.

✅İpucu

Fetal gelişimi desteklemek ve nöral tüp defektlerini önlemek için mercimek, ıspanak ve brokoli gibi folat açısından zengin gıdaları bolca tüketin.

Yenmeyecek yiyecekler

Pastörize edilmemiş süt ürünleri: Gıda kaynaklı hastalık riskini önlemek için.
Yüksek civa içeren balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Enfeksiyon riskini azaltmak için.
Aşırı kafein: Kahve ve çay tüketimini sınırlamakta fayda var.
İşlenmiş ve abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından zengin.
Alkol: Hamilelik sırasında tamamen kaçınılması gereken bir madde.
Aşırı baharatlı yiyecekler: Eğer rahatsızlık veya mide yanması yapıyorsa.
Şekerli tatlılar: Aşırı kilo alımını ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hamile bir kadın için Hint yemek planı, hamilelikte gerekli olan besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri içerir; böylece kalsiyum, demir, folik asit ve diğer hayati besin maddeleri sağlanır. Öğünler dengeli bir şekilde hazırlanır ve hamilelik dönemindeki beslenme ihtiyaçlarına uygun olarak hafif baharatlarla pişirilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Besin değeri yüksek gıdalara, mercimek, ıspanak ve lor peyniri gibi ürünlere odaklanmak, bunları toplu alarak tasarruf etmenizi sağlar. Taze meyve ve sebzeler de önemlidir; maliyetleri düşürmek için mevsiminde olanları tercih edin. Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, sağlıklı olmasının yanı sıra büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik bir seçenektir. Ev yapımı atıştırmalıklar, örneğin humus ve paratha, mağazadan alınan alternatiflere göre daha ekonomik ve sağlıklı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Hamile kadınlar için besin değeri yüksek Hint atıştırmalıkları:

Tam buğdaylı paratha ve yoğurt
Karışık kuruyemiş ve tohum karışımı
Muzlu badem sütü smoothie
Mercimek ve ıspanak çorbası
Zencefil ve limon soslu meyve salatası
Peynir ve sebzeli dolgu paratha
Mercimek ve sebzeli kısır

Hamilelikte beslenme, özellikle Hindistan bağlamında son derece önemlidir. Demir açısından zengin gıdalar, lif açısından da yüksek olan hurma ve lotus tohumlarını tercih edebilirsiniz. Protein alımı da kritik olduğundan, diyetinize lor peyniri, baklagiller ve süt eklemeyi unutmayın. Fetal beyin gelişimi için önemli olan DHA, ceviz ve deniz ürünlerinde bulunur ve sağlıklı yağlar sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Moong Dal Chilla (mercimek krep) ve nane sosu (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Öğle:Palak Paneer (ıspanak ve paneer peynir) ve esmer pirinç (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam:Izgara tavuk tikka ve karışık sebze salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı:Yulaf İdli ve sambar (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle:Chana Masala (baharatlı nohut) ve tam buğday roti (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Yoğurt ve karışık kuruyemişler (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam:Paneer Bhurji (çırpılmış paneer) ve sotelenmiş ıspanak (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı:Poha (sebzeli ezilmiş pirinç) (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle:Karışık sebze köri ve esmer pirinç (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Humuslu salatalık ve havuç dilimleri (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam:Dal Tadka (mercimek köri) ve basmati pirinci (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı:Besan (nohut unu) cheela ve nane sosu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle:Baingan Bharta (patlıcan püresi) ve tam buğday roti (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Bir avuç kavrulmuş nohut (kalori: 100, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 2g)
Akşam:Sebzeli biryani ve salatalık raita (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)

5. Gün

Kahvaltı:Tam buğday paratha ve yoğurt (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Öğle:Rajma (kuru fasulye) ve buharda pişmiş pirinç (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Taze meyveli smoothie (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
Akşam:Karışık sebze köri ve kinoa (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı:Sebzeli irmik (Suji) upma (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
Öğle:Kadhi Pakora (yoğurt bazlı köri ve nohut unu kızartmaları) ve esmer pirinç (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Dilimlenmiş elma ve küçük bir porsiyon fıstık ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
Akşam:Balık köri ve tam buğday roti (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı:Çok tahıllı tost ve avokado (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Öğle:Sebzeli pilav ve naneli raita (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Guava veya bir portakal (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0g)
Akşam:Tavuk shawarma dürüm (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!