Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Muzlar
Bademler
Izgara tavuk
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Avokado
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Somon filetosu
Brokoli
Kinoa
Yumurta
Ispanak
Tam tahıllı ekmek
Portakal
Hindi dilimleri
Marul
Domates
Yemek planı genel bakış
Hamile kadınlar için intermittent fasting yemek planı, hamileliğin beslenme gereksinimlerine özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, anne ve bebeğin optimal beslenmesini sağlamak için besin açısından zengin, sağlıklı gıdalarla yemek dönemlerini dikkatlice eşleştirir. Hamilelik boyunca sağlıklı bir diyetin önemi büyüktür.
Bu plan, fetüs gelişimi için hayati öneme sahip demir, kalsiyum ve folik asit açısından zengin gıdaların alımını önceliklendirir ve intermittent fasting ilkelerine uygun şekilde hazırlanmıştır. Ancak, hamile kadınlar için gıda alımını kısıtlamak en iyi çözüm olmayabilir; çünkü açlık dönemleri kan basıncı, vücut ağırlığı ve diğer sağlık durumlarını etkileyebilir.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Omega-3 zengini gıdalar: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar ve keten tohumu gibi tohumlar.
- Kuruyemişler: Badem, ceviz ve antep fıstığı kötü kolesterolü azaltabilir.
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve bitkisel proteinler.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado kalp sağlığı için faydalıdır.
- Düşük yağlı süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu, yağsız süt veya bitkisel sütler.
- Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri olduğu bilinmektedir.
- Bol su: Genel sağlık, metabolizma ve kan şekeri kontrolü için gereklidir.
✅ İpucu
Hamilelik sırasında herhangi bir oruç düzenine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün ve hem kendi sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını desteklemek için besin değeri yüksek gıdalara öncelik verin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş gıdalarda bulunur, genellikle ""kısmen hidrojenize yağlar"" olarak etiketlenir.
- Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve tam yağlı süt ürünleri.
- Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
- İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri gibi doymuş yağlar ve sodyum açısından zengindir.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar LDL kolesterol seviyesini artırabilir.
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerlemeler ve tatlılar.
- Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
- Tam yağlı süt ürünleri: Eğer doymuş yağ alımını artırıyorsa.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Not: Hamile kadınlar için herhangi bir oruç dönemi uygulamak genellikle önerilmez, çünkü fetüs gelişimi için dengeli bir beslenme ve sürekli besin alımı gereklidir. Hamilelik sırasında önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yulaf ezmesi, badem sütü ve muzlar, hamilelik diyetinin temel unsurlarıdır ve toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Badem, ızgara tavuk ve karışık yeşillikler, gerekli besin maddelerini sağlamak için önemlidir ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik hale gelir. Yunan yoğurdu, yaban mersini ve somon fileto da toplu alındığında maliyet açısından avantajlıdır. Para tasarrufu yapmak için kendi granolanızı ve chia tohumlu pudinginizi yapmayı düşünebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Hamile kadınlar için sağlıklı ve besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Fıstık ezmeli muz
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Şeftali dilimleriyle lor peyniri
- Bir avuç kuru yemiş karışımı
- Elma ve küçük bir parça peynir
- Havuç çubukları ve humus
- Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salata
Daha fazla besin nasıl alınır?
Hamile bir kadın için aralıklı oruç uygulaması, hem anne hem de bebek için yeterli besin alımını sağlamak amacıyla dikkatli bir değerlendirme ve tıbbi rehberlik gerektirir. Eğer bu yöntem onaylanırsa, yeterli kalori alımına ve yüksek kaliteli proteinler, çeşitli meyve ve sebzeler ile sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Düzenli yemek saatleri, kan şekeri seviyelerini, kilo yönetimini ve hamilelikte genel besin alımını etkileyebileceğinden, aralıklı beslenme yöntemleri yerine daha düzenli bir beslenme programı tercih edilebilir.
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç 12/12 Yemek Planı Hamile Bir Kadın için
1. Gün
- Kahvaltı (07:00): Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir avuç badem ile süslenmiş
- Öğle Yemeği (12:00): Karışık yeşillik, cherry domates, salatalık ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç yaban mersini ile yoğurt
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
2. Gün
- Kahvaltı (07:00): Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve yanında portakal dilimleri
- Öğle Yemeği (12:00): Hindi, marul, domates ve peynir ile tam tahıllı sandviç
- Atıştırmalık (15:00): Hummus ile havuç ve salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği (18:00): Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
3. Gün
- Kahvaltı (07:00): Granola ve taze meyveler ile yoğurt kasesi
- Öğle Yemeği (12:00): Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber, salatalık ve beyaz peynir ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam Yemeği (18:00): Izgara karides, karışık yeşil salata ve limon-zeytinyağı sosu ile
4. Gün
- Kahvaltı (07:00): Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği (12:00): Mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek ve bahçe salatası
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış kuşkonmaz ve tatlı patates
5. Gün
- Kahvaltı (07:00): Ispanak, yoğurt, bir muz ve karışık meyveler ile smoothie
- Öğle Yemeği (12:00): Karışık yeşillikler ve avokado ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam Yemeği (18:00): Tofu ile sebze sote ve karnabahar pirinci
6. Gün
- Kahvaltı (07:00): Badem sütü ve taze meyveler ile chia tohumu pudingi
- Öğle Yemeği (12:00): Izgara sebzeler ve hummus ile tam tahıllı dürüm
- Atıştırmalık (15:00): Guacamole ile biber dilimleri
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş morina balığı, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve az miktarda patates püresi
7. Gün
- Kahvaltı (07:00): Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet, yanında tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği (12:00): Ispanak ve ricotta peynirli makarna kabukları, domates sosu ile
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir kâse karpuz küpleri
- Akşam Yemeği (18:00): Izgara kuzu pirzolası veya tofu bifteği, yanında kinoa tabbouleh ve kızarmış sebzeler
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024