Hamile kadınlar için aralıklı oruç yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Not: Ara öğün orucu, hamilelik sırasında genellikle önerilmez çünkü düzenli günlük gıda alımı ve besin alımı fetüs gelişimi için hayati öneme sahiptir. Hamile kadınlar, özel ihtiyaçlarına uygun diyet planları için sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Granola
Chia mag
Et ve beyaz et
Grillezett csirke
Pulykaszeletek
Marhahús
Lazacfilé
Tőkehalfilé
Bárányborda veya tofu steak
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Sajt
Feta sajt
Ricotta sajt
Tojás
Taze ürünler
Banán
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Brokkoli
Spenót
Saláta
Paradicsom
Répa
Zöldbab
Krumpli
Édesburgonya
Dinnye
Szezonális zöldségek
Friss bogyós gyümölcsök
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű wrapek
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Sötét csokoládé
Humusz
Dió
Mandula
Bitkisel ürünler
Mandulatej
Tofu
Baharatlar, soslar ve yağlar
Paradicsomszósz
Yemek planı genel bakış
Hamile kadınlar için intermittent fasting yemek planı, hamileliğin beslenme gereksinimlerine özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, anne ve bebeğin optimal beslenmesini sağlamak için besin açısından zengin, sağlıklı gıdalarla yemek dönemlerini dikkatlice eşleştirir. Hamilelik boyunca sağlıklı bir diyetin önemi büyüktür.
Bu plan, fetüs gelişimi için hayati öneme sahip demir, kalsiyum ve folik asit açısından zengin gıdaların alımını önceliklendirir ve intermittent fasting ilkelerine uygun şekilde hazırlanmıştır. Ancak, hamile kadınlar için gıda alımını kısıtlamak en iyi çözüm olmayabilir; çünkü açlık dönemleri kan basıncı, vücut ağırlığı ve diğer sağlık durumlarını etkileyebilir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Omega-3 zengini gıdalar: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar ve keten tohumu gibi tohumlar.
Kuruyemişler: Badem, ceviz ve antep fıstığı kötü kolesterolü azaltabilir.
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve bitkisel proteinler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado kalp sağlığı için faydalıdır.
Düşük yağlı süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu, yağsız süt veya bitkisel sütler.
Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri olduğu bilinmektedir.
Bol su: Genel sağlık, metabolizma ve kan şekeri kontrolü için gereklidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Trans yağlar: Bazı işlenmiş gıdalarda bulunur, genellikle ""kısmen hidrojenize yağlar"" olarak etiketlenir.
Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve tam yağlı süt ürünleri.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri gibi doymuş yağlar ve sodyum açısından zengindir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar LDL kolesterol seviyesini artırabilir.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerlemeler ve tatlılar.
Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Tam yağlı süt ürünleri: Eğer doymuş yağ alımını artırıyorsa.
Ana faydalar
Not: Hamile kadınlar için herhangi bir oruç dönemi uygulamak genellikle önerilmez, çünkü fetüs gelişimi için dengeli bir beslenme ve sürekli besin alımı gereklidir. Hamilelik sırasında önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hamile kadınlar için sağlıklı ve besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Fıstık ezmeli muz
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Şeftali dilimleriyle lor peyniri
- Bir avuç kuru yemiş karışımı
- Elma ve küçük bir parça peynir
- Havuç çubukları ve humus
- Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salata
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı (07:00): Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir avuç badem ile süslenmiş
- Öğle Yemeği (12:00): Karışık yeşillik, cherry domates, salatalık ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç yaban mersini ile yoğurt
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
2. Gün
- Kahvaltı (07:00): Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve yanında portakal dilimleri
- Öğle Yemeği (12:00): Hindi, marul, domates ve peynir ile tam tahıllı sandviç
- Atıştırmalık (15:00): Hummus ile havuç ve salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği (18:00): Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
3. Gün
- Kahvaltı (07:00): Granola ve taze meyveler ile yoğurt kasesi
- Öğle Yemeği (12:00): Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber, salatalık ve beyaz peynir ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam Yemeği (18:00): Izgara karides, karışık yeşil salata ve limon-zeytinyağı sosu ile
4. Gün
- Kahvaltı (07:00): Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği (12:00): Mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek ve bahçe salatası
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış kuşkonmaz ve tatlı patates
5. Gün
- Kahvaltı (07:00): Ispanak, yoğurt, bir muz ve karışık meyveler ile smoothie
- Öğle Yemeği (12:00): Karışık yeşillikler ve avokado ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam Yemeği (18:00): Tofu ile sebze sote ve karnabahar pirinci
6. Gün
- Kahvaltı (07:00): Badem sütü ve taze meyveler ile chia tohumu pudingi
- Öğle Yemeği (12:00): Izgara sebzeler ve hummus ile tam tahıllı dürüm
- Atıştırmalık (15:00): Guacamole ile biber dilimleri
- Akşam Yemeği (18:00): Fırında pişirilmiş morina balığı, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve az miktarda patates püresi
7. Gün
- Kahvaltı (07:00): Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet, yanında tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği (12:00): Ispanak ve ricotta peynirli makarna kabukları, domates sosu ile
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir kâse karpuz küpleri
- Akşam Yemeği (18:00): Izgara kuzu pirzolası veya tofu bifteği, yanında kinoa tabbouleh ve kızarmış sebzeler
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı