Hindistan yemek planı diyet için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Hindistan yemek planı, diyet yaparken lezzetli Hint mutfağının unsurlarını kalori kontrolü ile birleştirir. Bu plan, çeşitli sebzeler, yağsız etler ve mercimek ile nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını içerir. Tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri de dahil edilerek, dengeli bir beslenme sağlanırken kilo vermeye yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Durumliszt

Barna rizs

Csicseriborsó liszt

Quinoa

Lencse

Tapioka gyöngyök

Borsó

Fırın malzemeleri

Idli hozzávalók

Süt ürünleri ve yumurta

Túró

Joghurt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Diófélék és aszalt gyümölcsök

Méz

Balık ve deniz ürünleri

Hal

Taze ürünler

Vegyes zöldségek

Spenót

Mentalevél

Vesebab

Padlizsán

Sárgarépa

Uborka

Gyümölcsök salátához és turmixokhoz

Csírák

Baharatlar, soslar ve yağlar

Kakukkfű levél

Bitkisel ürünler

Hummusz hozzávalók

Kókusz

Yemek planı genel bakış

Hindistan yemek planı, diyet hedeflerinize ulaşırken lezzetli bir yol sunar. Kalori açısından dengeli Hint yemekleri ile tatmin edici lezzetleri bir araya getirir.

Porsiyon kontrolüne ve besin açısından zengin malzemelere odaklanarak, bu plan diyeti keyifli ve etkili hale getirir.

Hindistan yemek planı diyet içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek lifli sebzeler: Patlıcan, bamya ve kabak gibi sebzeler.
Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık ve tofu ile filizler gibi bitkisel proteinler.
Düşük kalorili tahıllar: Esmer pirinç ve tam buğdaylı chapati, ölçülü olarak.
Düşük yağlı süt ürünleri: Sindirimi desteklemek ve protein sağlamak için yağsız süt ve düşük yağlı yoğurt.
Sağlıklı yağlar: Bir avuç kuruyemiş ve tohum, yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağı kullanımı.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayları ve detoks için limonlu su.
Hafif meyveler: Doğal tatlılık ve düşük kalori için papaya, karpuz ve böğürtlen.
Otlar ve baharatlar: Metabolizmayı desteklemek ve lezzet katmak için kimyon, kişniş ve zerdeçal.

✅İpucu

Güne, sizi sabah boyunca tok ve memnun hissettirecek sebzeli tofu scramble gibi protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartılmış ve ağır atıştırmalıklar: Samosa, kachori ve pakora gibi yiyeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli tatlılar: Gulab jamun, jalebi ve halwa gibi tatlıları sınırlayın.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz pirinç ve beyaz ekmek tüketimini azaltın.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Krema ve tam yağlı süt ürünlerinden uzak durun.
Kalori yoğun i̇çecekler: Şekerli içecekler, lassi ve alkol tüketimini sınırlayın.
Krema bazlı köri: Bunun yerine domates veya yoğurt bazlı köri tercih edin.
İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemeklerden kaçının.
Aşırı yağ kullanımı: Yemek pişirirken minimum miktarda yağ kullanın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, düşük kalorili ancak besin açısından zengin olacak şekilde hazırlanmıştır. Çeşitli sebzeler, yağsız etler ve mercimek ile nohut gibi bitkisel proteinler içermektedir. Tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri de dahil edilerek dengeli bir beslenme sağlanmakta ve kilo vermeye yardımcı olunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Poha, rajma ve yulaf gibi malzemeleri toptan satın almayı tercih edin; çünkü bu malzemeler çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri, indirimdeyken almak daha ekonomik olabilir. Salatalar için taze meyve ve sebzelere odaklanın, mevsiminde almak fiyat açısından daha avantajlı olacaktır. Yoğurtlu salatalık sosu gibi ev yapımı dip soslar, hem daha sağlıklı hem de hazır olanlardan daha ekonomik bir seçenektir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyet için mükemmel düşük kalorili Hint atıştırmalıkları:

Nane ile karıştırılmış karpuz ve beyaz peynir salatası
Yer fıstığı ezmesi ile kereviz sapları
Izgara paneer şişleri
Fırınlanmış baharatlı yer fıstığı
Limonlu sebze çorbası
Salatalık ve domatesli patlamış pirinç
Limonlu bitki çayı

Diyet yapmak, lezzetten vazgeçmek anlamına gelmez. Lif açısından zengin gıdalar ve kinoa, esmer pirinç gibi tam tahılları tercih ederek tokluk hissi sağlayabilir ve açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Hafif pişirilmiş sebzeler ve ızgara balık veya tofu gibi yağsız proteinler, zerdeçal ve kimyon ile tatlandırılarak lezzetli, düşük kalorili bir öğün oluşturulabilir. Avokado yağı veya zeytinyağı kullanmak, kalori alımını etkilemeden besin emilimi için gerekli sağlıklı yağları ekleyebilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Poha - 250 kalori, 5g protein, 40g karbonhidrat, 5g yağ
Öğle: Izgara Tandoori Tavuk ve karışık salata - 350 kalori, 25g protein, 10g karbonhidrat, 15g yağ
Atıştırmalık: Yoğurtlu salatalık dilimleri - 100 kalori, 3g protein, 10g karbonhidrat, 2g yağ
Akşam: Dal Tadka ve bir tam buğday roti - 400 kalori, 15g protein, 55g karbonhidrat, 10g yağ

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf Upma - 300 kalori, 6g protein, 45g karbonhidrat, 8g yağ
Öğle: Nohut Masala ve kahverengi pirinç - 350 kalori, 12g protein, 60g karbonhidrat, 9g yağ
Atıştırmalık: Yeşil çay ve küçük bir kase karışık kuruyemiş - 150 kalori, 5g protein, 6g karbonhidrat, 13g yağ
Akşam: Izgara paneer ve sebze şişleri - 400 kalori, 20g protein, 15g karbonhidrat, 25g yağ

3. Gün

Kahvaltı: Besan Cheela - 250 kalori, 12g protein, 30g karbonhidrat, 10g yağ
Öğle: Sebzeli biryani ve raita - 350 kalori, 8g protein, 55g karbonhidrat, 10g yağ
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma - 100 kalori, 0g protein, 25g karbonhidrat, 0g yağ
Akşam: Rajma köri ve bir tam buğday roti - 400 kalori, 15g protein, 60g karbonhidrat, 10g yağ

4. Gün

Kahvaltı: İdli ve Sambar - 300 kalori, 8g protein, 50g karbonhidrat, 5g yağ
Öğle: Mantar ve bezelye köri ve bir tam buğday roti - 350 kalori, 10g protein, 45g karbonhidrat, 12g yağ
Atıştırmalık: Karışık tohumlu yoğurt - 100 kalori, 6g protein, 10g karbonhidrat, 4g yağ
Akşam: Fırında balık ve buharda pişirilmiş sebzeler - 400 kalori, 25g protein, 20g karbonhidrat, 15g yağ

5. Gün

Kahvaltı: Çok tahıllı paratha ve az yağlı paneer sürülebilir - 350 kalori, 10g protein, 45g karbonhidrat, 15g yağ
Öğle: Kabuli nohut salatası - 350 kalori, 12g protein, 40g karbonhidrat, 10g yağ
Atıştırmalık: Baharatlı ayran - 50 kalori, 3g protein, 5g karbonhidrat, 2g yağ
Akşam: Ispanak Paneer ve bir tam buğday roti - 400 kalori, 18g protein, 40g karbonhidrat, 20g yağ

6. Gün

Kahvaltı: Moong Dal Chilla - 300 kalori, 10g protein, 30g karbonhidrat, 10g yağ
Öğle: Kadhi Pakora ve haşlanmış pirinç - 350 kalori, 10g protein, 55g karbonhidrat, 10g yağ
Atıştırmalık: Taze meyve salatası - 100 kalori, 1g protein, 25g karbonhidrat, 0g yağ
Akşam: Tavuk köri ve karışık yeşillik - 400 kalori, 30g protein, 20g karbonhidrat, 18g yağ

7. Gün

Kahvaltı: Dhokla ve yeşil chutney - 200 kalori, 5g protein, 30g karbonhidrat, 5g yağ
Öğle: Kabak yemeği ve iki tam buğday roti - 350 kalori, 6g protein, 45g karbonhidrat, 10g yağ
Atıştırmalık: Kavrulmuş nohut - 150 kalori, 8g protein, 20g karbonhidrat, 4g yağ
Akşam: Patlıcan köri ve bir tam buğday roti - 350 kalori, 6g protein, 50g karbonhidrat, 15g yağ

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!