Hindistan yemek planı kilo kaybı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Hindistan yemek planı, düşük kalorili ve besin açısından zengin Hint yiyeceklerine odaklanır. Sebzeler, tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ve baklagillerle dengeli bir karışım içerir. Rafine tahıllar yerine, darı ve esmer pirinç gibi tam tahıllar tercih edilir. Porsiyon kontrolü vurgulanır ve yemekler, yağ kullanımı en aza indirilerek, ızgara ve buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanır. Bu sayede, Hint mutfağının özünü korurken kilo vermeye yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Moong dal

Barna rizs

Besan

Zabpehely

Rajma

Lencse salátához

Poha

Többszemű roti

Et ve beyaz et

Csirke tandoorihoz

Hal grillezéshez

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Paneer a tikka-hoz

Palak paneer hozzávalói

Raita hozzávalói

Taze ürünler

Uborka

Citrom

Friss gyümölcs salátához

Körte

Paradicsom

Padlizsán

Vegyes zöldségek salátához

Vegyes zöldségek párolásra

Zöldek párolásra

Spenót

Methi levelek

Baharatlar, soslar ve yağlar

Fahéj

Citromos vinaigrette hozzávalói

Mentás chutney hozzávalói

Sambar hozzávalói

Chana masala hozzávalói

Dal tadka hozzávalói

Baingan bharta hozzávalói

Thepla hozzávalói

Pörkölt csicseriborsó

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Hummusz

Mogyoróvaj

Vegyes diófélék

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Idli hozzávalói

Hazır yemekler

Vegyes zöldséges főzelék hozzávalói

Yemek planı genel bakış

Lezzetli bir şekilde kilo vermek için kilo kaybı için Hint yemek planı ideal bir seçenektir. Bu plan, düşük kalorili Hint yemeklerini dengeli beslenme ile birleştirerek etkili kilo yönetimi sağlar.

Çeşitli baharatlar, sebzeler ve yağsız proteinler içeren bu plan, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın lezzetli bir yoludur.

Hindistan yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, karnabahar, lahana ve az yağda pişirilmiş biberler.
Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık ve mercimek gibi düşük yağlı protein kaynakları.
Tam tahıllar: Tam buğdaylı chapati, esmer pirinç ve darı, ölçülü olarak tüketilmeli.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yağsız süt, az yağlı yoğurt ve lor peyniri.
Meyveler: Elma, böğürtlen ve papaya, doğal tatlılık ve lif kaynağıdır.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu, sağlıklı yağlar için az miktarda.
Bitki çayları: Yeşil çay, tulsi çayı veya zencefil çayı, metabolizmayı hızlandırır.
Bol su: Hidratlı kalmak ve sindirime yardımcı olmak için.

✅İpucu

Turunçgiller, kimyon ve zencefil gibi baharatları kullanarak yemeklerinize ekstra kalori eklemeden lezzet katabilirsiniz. Ayrıca, sevdiğiniz Hint yemeklerine daha fazla sebze ve yağsız protein kaynakları eklemeye odaklanarak kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartmalar: Kalorisi yüksek ve sağlıksız yağlar içeren samosa, pakora ve bhujia.
Şekerli tatlılar: Yüksek şeker ve kalori içeren gulab jamun, jalebi ve halva.
İşlenmiş karbonhidratlar: Lif ve besin değeri düşük beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Yağlı süt ürünleri: Yüksek yağlı süt ve krema bazlı yemekler.
Yüksek kalorili i̇çecekler: Şekerli içecekler ve yüksek yağlı lassi.
Ağır krema bazlı soslar: Bunun yerine domates veya ıspanak bazlı sosları tercih edin.
Aşırı yağ kullanımı: Zeytinyağı veya kanola yağı gibi daha sağlıklı yağları az miktarda kullanın.
İşlenmiş gıdalar: Cips, hazır noodle ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hindistan yemek planı kilo kaybı için, düşük kalorili ve besin açısından zengin Hint yiyeceklerine odaklanır. Sebzeler, tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ile baklagillerin dengeli bir karışımını içerir. Rafine tahıllar yerine, millete ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar tercih edilir. Porsiyon kontrolü önemlidir ve ızgara ve buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin kullanılması, doyurucu ama kilo vermeye yardımcı olacak yemekler oluşturmak için vurgulanır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Moong dal ve diğer mercimekler, uygun fiyatlı ve çok yönlü oldukları için kilo verme diyetleri için harika bir seçenektir. Evde tam buğdaylı chapati yaparak, marketten alınanlara göre daha sağlıklı ve ekonomik bir alternatif elde edebilirsiniz. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde sebze ve meyve tercih edin. Ev yapımı chutney ve raita, maliyet açısından etkili olup birçok yemekte kullanılabilir. Tandoori tavuk ve paneer, evde yapılarak protein açısından zengin öğünler oluşturulabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu Hindistan atıştırmalıkları, düşük kalorili ve besleyici seçeneklere odaklanarak kilo vermek için harikadır:

Limon ve karabiberle buharda pişirilmiş filizler
Otlarla zenginleştirilmiş karışık sebze salatası
Salatalıkla birlikte düşük yağlı yoğurt
Izgara tandoori tavuk parçaları
Kızarmış çerez (makhana)
Tarçın serpilmiş meyve salatası
Humus ile salatalık ve havuç çubukları

Kilo vermeye odaklanırken, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak yiyecekler tüketmek önemlidir. Lif açısından zengin seçenekler tercih edin; esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ile ıspanak ve brokoli gibi bol sebzeler tüketin. İyi protein kaynakları olarak mercimek ve peynir ekleyin, lezzeti artırmak için sağlıklı yağlar olan hardal yağı ve tereyağını ölçülü kullanın, böylece fazla kalori eklemeden yemeklerinizi zenginleştirin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Nane sosu ile Moong Dal Chilla (mercimek krep) (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Öğle: Karışık sebze yemeği ve iki tam buğday ekmeği (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Üzerine chaat masala serpilmiş salatalık dilimleri (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 10g, yağ: 0g)
Akşam: Izgara tandori tavuk ve karışık yeşil salata (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, az yağlı süt ve bir avuç badem (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Karışık sebzeli esmer pirinç pilavı ve yanına salatalık raita (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Tarçın serpilmiş dilimlenmiş elma (kalori: 100, protein: 0g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0g)
Akşam: Rajma (kırmızı fasulye) köri ve bir tam buğday ekmeği (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Poha (sebzeli yassı pirinç) (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Chana masala (baharatlı nohut) ve esmer pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş nohut ile yeşil çay (kalori: 80, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 2g)
Akşam: Paneer (Hint peyniri) ile sebze sotesi (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Domates ve soğan ile Besan (nohut unu) cheela (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
Öğle: Ispanaklı mercimek çorbası ve bir tam buğday ekmeği (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Atıştırmalık: Havuç ve pancar salatası (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
Akşam: Izgara balık ve sote sebzeler (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Sambar (sebzeli mercimek yemeği) ile idli (buharda pişirilmiş pirinç kekleri) (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Esmer pirinç ile sebzeli bir pilav ve yanına nane yoğurt (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Meyve chaat (karışık meyve salatası) (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 28g, yağ: 1g)
Akşam: Palak paneer (ıspanaklı peynir) ve bir tam buğday ekmeği (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Fıstık ezmeli çok tahıllı tost (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Öğle: Kabuli chana salatası (nohut salatası) (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Masala ayran (kalori: 100, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 2g)
Akşam: Patlıcan köri ve tam buğday ekmeği (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Yeşil sos ile Dhokla (buharda pişirilmiş nohut unu keki) (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
Öğle: Mantar matar (mantar ve bezelye) ve bir tam buğday ekmeği (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Kavrulmuş soya fıstığı (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara paneer tikka ve karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!