Hipertansiyon yemek planı için Akdeniz diyeti
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Akdeniz diyetini kalp sağlığını destekleyen bir dokunuşla deneyimleyin. hipertansiyon yemek planı için Akdeniz diyeti kapsamında zeytinyağı ile tatlandırılmış salatalar, ızgara balıklar ve baklagil bazlı yemekler gibi düşük sodyumlu ve lezzet dolu öğünler yer alıyor. Bu yemek planı, kan basıncını yönetmenize yardımcı olacak şekilde hazırlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Fekete bab
Vese bab
Darált paradicsom
Teljes kiőrlésű keksz
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Granola
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Hummusz
Légies pattogatott kukorica
Mandulavaj
Szeletelt mandula
Méz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Süt ürünleri és yumurta
Görög joghurt
Túró
Zsírszegény tej
Alacsony zsírtartalmú sajt
Baharatlar, soslar és yağlar
Balsamikus vinaigrette
Tahini
Lime
Koriander
Fűszernövények
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Garnélarák
Tőkehal
Taze ürünler
Spenót
Gomba
Vegyes saláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Répa rudak
Spárga
Eper
Alma
Banán
Ananász darabok
Brokkoli
Zöldborsó
Zöldbab
Paprika
Őszibarack
Kelbimbó
Vegyes bogyós gyümölcsök
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Hazır yemekler
Lencseleves
Dondurulmuş ürünler
Karfiolrizs
Sült zöldségek
Yemek planı genel bakış
Akdeniz diyeti için hipertansiyon yemek planı, kalp sağlığını destekleyen Akdeniz diyeti unsurlarını, kan basıncını düşürmeye odaklanarak bir araya getirir. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler içermekte olup, besin açısından zengin ve sodyum açısından düşük seçenekler sunar.
Bu plan, hipertansiyonu olanlar için idealdir ve kan basıncı seviyelerini yönetirken Akdeniz mutfağının lezzetlerini keyifle tatmanın harika bir yolunu sunar.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Sağlıklı karbonhidratlar için esmer pirinç, tam buğday makarna ve kinoa.
Yağsız proteinler: Özellikle somon gibi yağlı balıklar ve baklagiller protein kaynağıdır.
Sağlıklı yağlar: Kalp dostu yağlar açısından zengin zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar.
Meyve ve sebzeler: Özellikle potasyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerle birlikte çeşitli renkli meyve ve sebzeler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Kalsiyum için yoğurt ve az miktarda peynir.
Otlar ve baharatlar: Yemeği tuz yerine lezzetlendirmek için kullanılır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar.
İşlenmiş tahıllar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve hamur işleri.
Aşırı kırmızı et: Tüketimini ara sıra ile sınırlayın.
Şekerli gıdalar: Tatlılar ve şekerli içecekler.
Aşırı alkol: Alımını ölçülü seviyelerde tutun.
Ana faydalar
Menopoz dönemindeki diyabetli kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılayan menopoz için diyabet yemek planı, kalsiyum, demir ve lif açısından zengin gıdalara odaklanır. Ayrıca, hormonal değişiklikleri desteklemek ve kan şekeri kontrolünü sağlamak için dengeli bir karbonhidrat yaklaşımı benimser.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hipertansiyonu yönetmek için Akdeniz diyetine uygun atıştırmalıklar:
- Tam buğday ekmeği üzerinde zeytin ezmesi
- Kuruyemiş ve bal ile yoğurt
- Hummus ile çiğ sebzeler
- Elma veya armut gibi taze meyveler
- Tuza batırılmamış karışık kuruyemişler
- Tzatziki ile tam buğday pita ekmeği
- Zeytinyağı ile ızgara sebzeler
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilekler, bal ve bir tutam badem (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık, zeytin, beyaz peynir ve ızgara tavukla yapılan Akdeniz salatası, zeytinyağı ve balzamik sirke sosuyla (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün:Tam tahıllı krakerler ve humus (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında somon, limon ve otlarla, kinoa pilavı ve buharda brokoli ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado püresi ve poşe yumurta ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle:Izgara sebzeler, nohut ve cacıkla doldurulmuş tam buğday pidesi (Kalori: 380, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (Kalori: 250, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Akşam Yemeği:Izgara tavuk şiş, biber, soğan ve kabak ile, kuskus eşliğinde (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 12g)
- Öğle:Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi sürülmüş dilimlenmiş elma (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Tam buğday makarna, marinara sos, ızgara karides ve karışık yeşillik salatası ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler, ceviz ve bir kaşık bal ile yulaf ezmesi (Kalori: 320, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
- Öğle:Izgara karidesli, kırmızı soğan, biber, Kalamata zeytin ve beyaz peynir içeren Yunan salatası, zeytinyağı ve limon suyu sosuyla (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları, cacık ile (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında morina balığı, kiraz domates, kapari ve zeytin ile, fırınlanmış patates eşliğinde (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı İngiliz muffin, ıspanak ve beyaz peynirle çırpılmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle:Domates, salatalık, biber, nohut, beyaz peynir ve limon soslu Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyvelerle yapılan yoğurt parfe (Kalori: 250, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Biberiye, sarımsak ve limonla ızgara kuzu pirzola, kavrulmuş sebzelerle (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado püresi, çeri domates ve poşe yumurta ile (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Taze otlar, domates, salatalık, nane, limon suyu ve zeytinyağıyla yapılan tabule, ızgara tavuk ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Salatalık dilimleri ve humus (Kalori: 150, Protein: 4g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Akdeniz usulü zeytin, domates ve enginarla fırınlanmış tavuk, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş şeftali, badem ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Izgara sebzeler, beyaz peynir ve cacık ile tam buğday lavaş dürüm (Kalori: 380, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemiş, tohumlar ve kuru meyvelerle yapılan trail mix (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Akşam Yemeği:Domates, zeytin, kapari ve fesleğenden yapılan Akdeniz salsası ile ızgara kılıç balığı, fırınlanmış tatlı patates eşliğinde (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı