Hipertansiyon yemek planı için Akdeniz diyeti
Akdeniz diyetini kalp sağlığını destekleyen bir dokunuşla deneyimleyin. hipertansiyon yemek planı için Akdeniz diyeti kapsamında zeytinyağı ile tatlandırılmış salatalar, ızgara balıklar ve baklagil bazlı yemekler gibi düşük sodyumlu ve lezzet dolu öğünler yer alıyor. Bu yemek planı, kan basıncını yönetmenize yardımcı olacak şekilde hazırlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Çilek
Bal
Badem
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Zeytin
Feta peyniri
Tavuk göğsü
Zeytinyağı
Balsamik sirke
Tam tahıllı kraker
Humus
Somon
Limon
Otlar
Kinoa
Brokoli
Tam tahıllı tost
Avokado
Yumurta
Tam buğday pita
Nohut
Tzatziki sosu
Karışık kuruyemiş
Kuru meyveler
Tavuk şiş
Dolmalık biber
Soğan
Kabak
Kuskus
Ispanak
Muz
Badem sütü
Mercimek çorbası
Tam tahıllı ekmek
Elma
Marinara sosu
Izgara karides
Karışık yeşil salata
Yulaf ezmesi
Taze meyveler
Ceviz
Kırmızı soğan
Kalamata zeytini
Havuç çubukları
Fırında morina
Kiraz domates
Kapari
Fırınlanmış patates
Tam tahıllı İngiliz muffin
Çırpılmış yumurta
Doğranmış domates
Dolmalık biber
Limon sosu
Yoğurtlu parfait
Granola
Kuzu pirzola
Kızılcık
Sarımsak
Fırınlanmış sebzeler
Tam buğday dürüm
Izgara sebzeler
Atıştırmalık karışımı
Tohumlar
Izgara kılıç balığı
Akdeniz salsa malzemeleri
Fırınlanmış tatlı patates
Yemek planı genel bakış
Akdeniz diyeti için hipertansiyon yemek planı, kalp sağlığını destekleyen Akdeniz diyeti unsurlarını, kan basıncını düşürmeye odaklanarak bir araya getirir. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler içermekte olup, besin açısından zengin ve sodyum açısından düşük seçenekler sunar.
Bu plan, hipertansiyonu olanlar için idealdir ve kan basıncı seviyelerini yönetirken Akdeniz mutfağının lezzetlerini keyifle tatmanın harika bir yolunu sunar.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Sağlıklı karbonhidratlar için esmer pirinç, tam buğday makarna ve kinoa.
- Yağsız proteinler: Özellikle somon gibi yağlı balıklar ve baklagiller protein kaynağıdır.
- Sağlıklı yağlar: Kalp dostu yağlar açısından zengin zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar.
- Meyve ve sebzeler: Özellikle potasyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerle birlikte çeşitli renkli meyve ve sebzeler.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Kalsiyum için yoğurt ve az miktarda peynir.
- Otlar ve baharatlar: Yemeği tuz yerine lezzetlendirmek için kullanılır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar.
- İşlenmiş tahıllar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve hamur işleri.
- Aşırı kırmızı et: Tüketimini ara sıra ile sınırlayın.
- Şekerli gıdalar: Tatlılar ve şekerli içecekler.
- Aşırı alkol: Alımını ölçülü seviyelerde tutun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Menopoz dönemindeki diyabetli kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılayan menopoz için diyabet yemek planı, kalsiyum, demir ve lif açısından zengin gıdalara odaklanır. Ayrıca, hormonal değişiklikleri desteklemek ve kan şekeri kontrolünü sağlamak için dengeli bir karbonhidrat yaklaşımı benimser.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Hipertansiyonu yönetmek için Akdeniz diyetine uygun atıştırmalıklar:
- Tam buğday ekmeği üzerinde zeytin ezmesi
- Kuruyemiş ve bal ile yoğurt
- Hummus ile çiğ sebzeler
- Elma veya armut gibi taze meyveler
- Tuza batırılmamış karışık kuruyemişler
- Tzatziki ile tam buğday pita ekmeği
- Zeytinyağı ile ızgara sebzeler
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Diyeti - 7 Günlük Hipertansiyon Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilekler, bal ve bir tutam badem (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık, zeytin, beyaz peynir ve ızgara tavukla yapılan Akdeniz salatası, zeytinyağı ve balzamik sirke sosuyla (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün: Tam tahıllı krakerler ve humus (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, limon ve otlarla, kinoa pilavı ve buharda brokoli ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado püresi ve poşe yumurta ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle: Izgara sebzeler, nohut ve cacıkla doldurulmuş tam buğday pidesi (Kalori: 380, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (Kalori: 250, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk şiş, biber, soğan ve kabak ile, kuskus eşliğinde (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 12g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün: Badem ezmesi sürülmüş dilimlenmiş elma (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Tam buğday makarna, marinara sos, ızgara karides ve karışık yeşillik salatası ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler, ceviz ve bir kaşık bal ile yulaf ezmesi (Kalori: 320, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
- Öğle: Izgara karidesli, kırmızı soğan, biber, Kalamata zeytin ve beyaz peynir içeren Yunan salatası, zeytinyağı ve limon suyu sosuyla (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları, cacık ile (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kiraz domates, kapari ve zeytin ile, fırınlanmış patates eşliğinde (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı İngiliz muffin, ıspanak ve beyaz peynirle çırpılmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle: Domates, salatalık, biber, nohut, beyaz peynir ve limon soslu Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyvelerle yapılan yoğurt parfe (Kalori: 250, Protein: 10g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Biberiye, sarımsak ve limonla ızgara kuzu pirzola, kavrulmuş sebzelerle (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado püresi, çeri domates ve poşe yumurta ile (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle: Taze otlar, domates, salatalık, nane, limon suyu ve zeytinyağıyla yapılan tabule, ızgara tavuk ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve humus (Kalori: 150, Protein: 4g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Akdeniz usulü zeytin, domates ve enginarla fırınlanmış tavuk, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali, badem ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle: Izgara sebzeler, beyaz peynir ve cacık ile tam buğday lavaş dürüm (Kalori: 380, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş, tohumlar ve kuru meyvelerle yapılan trail mix (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Akşam Yemeği: Domates, zeytin, kapari ve fesleğenden yapılan Akdeniz salsası ile ızgara kılıç balığı, fırınlanmış tatlı patates eşliğinde (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024