Hipertansiyon yemek planı için kilo kaybı
Ağırlık kaybı ve hipertansiyonu yönetmek için hipertansiyon için kilo kaybı yemek planı'nı deneyin. Bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklemek ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için tasarlanmış, protein açısından zengin salatalar, sebze çorbaları ve meyve bazlı atıştırmalıklar gibi çeşitli düşük sodyumlu, besleyici yemekler içerir.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Mantar
Yumurta beyazı
Tam buğday ekmeği
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Balsamik sos
Havuç çubukları
Humus
Somon
Kuşkonmaz
Kinoa
Yunan yoğurdu
Çilek
Granola
Hindi göğsü
Tam buğday tortilla
Elma
Badem ezmesi
Karides
Kahverengi pirinç
Fırın sebzeleri
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Karışık meyveler
Mercimek çorbası
Salatalık
Kodu
Limon
Otlar
Tam tahıllı gevrek
Yağsız süt
Şeftali
Kırmızı fasulye
Domates püresi
Hava ile patlatılmış mısır
Yunan yoğurdu
Bal
Dilimlenmiş badem
Brüksel lahanası
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonu yönetirken kilo vermek isteyen bireyler için özel olarak hazırlanmış hipertansiyon yemek planı, düşük sodyumlu ve kalori kontrolü sağlanan, besin değeri yüksek yemekler sunmaktadır. Bu plan, yağsız proteinler, meyveler ve sebzelerle dolu olup, hem kilo kaybına hem de tansiyon kontrolüne odaklanmaktadır.
Bu plan, kalp sağlığını destekleyen doyurucu ve dengeli yemekler sunarak, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, salatalık ve biberler.
- Yağsız protein kaynakları: Tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinler.
- Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday makarna ve yulaf.
- Meyveler: Elmalar, böğürtlenler ve narenciye meyveleri sınırlı miktarda.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı az miktarda.
- Su ve bitki çayları: Hidratasyon için ve açlığı azaltmak için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler ve fast food.
- Yüksek kalorili gıdalar: Kızartmalar, yüksek yağlı süt ürünleri ve şekerli tatlılar.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Akdeniz diyetine dayanan hipertansiyon yemek planı, kalp sağlığını destekleyen unsurları, kan basıncını düşürmeye odaklanarak bir araya getiriyor. Bu plan, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları vurgulayarak hipertansiyon riskini azaltmayı amaçlarken, lezzetli yemekler sunmayı da hedefliyor.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar, hipertansiyonu yönetirken kilo vermeye odaklanmak için idealdir:
- Düşük yağlı ranch soslu havuç çubukları
- Taze meyveler ve Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Tuzsuz bademler
- Salatalık ve cherry domatesler ile humus
- Tam tahıllı krakerler ve avokado
- Izgara kabak dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Hipertansiyon İçin 7 Günlük Zayıflama Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantarlı, yumurta beyazından yapılmış omlet, tam tahıllı tost ile (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık ve balzamik sos ile ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, buharda kuşkonmaz ve kinoa (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve granola ile yapılan Yunan yoğurt parfe (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Öğle: Tam buğday tortilla ile yapılan hindi ve avokado dürüm, karışık yeşillik ile (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 7g)
- Akşam Yemeği: Izgara karides şiş, fırında sebzeler ve esmer pirinç (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
3. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve cevizle süslenmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Karabiber, mısır, biber ve lime-k kişniş sosuyla yapılan kinoa salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Ara Öğün: Ananas parçalarıyla süslenmiş lor peyniri (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Akşam Yemeği: Tofu, brokoli, biber ve bezelye ile yapılan karışık kızartma, karnabahar pilavıyla servis edilir (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado püresi ve poşe yumurta ile (kalori: 350, protein: 14g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Kiraz domates, kırmızı soğan, beyaz peynir ve limon-tahin sosuyla karışık fasulye salatası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Tam tahıllı kraker ve az yağlı peynir (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, fırında tatlı patates ve buharda yeşil fasulye ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, karışık meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
- Öğle: Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ile (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 5g)
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve humus (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam Yemeği: Limon ve otlarla fırınlanmış morina balığı, kinoa ve sote ıspanak ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tahıl gevreği, yağsız süt ve dilimlenmiş şeftali ile (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Hindi biber, domates ve kırmızı biberle yapılan hindi chili, yeşil salata ile (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Hava ile patlatılmış patlamış mısır (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 2g)
- Akşam Yemeği: Izgara sebze ve tofu kebap, tam buğday kuskus ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve tam tahıllı tost ile yapılmış çırpılmış yumurta beyazları (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara karides, zeytin, beyaz peynir ve limon-oregano sosu ile yapılan Yunan salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Ara Öğün: Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024