Hipertansiyon yemek planı için sağlıklı beslenme
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kalp sağlığınızı korumak için hipertansiyon yemek planı ile sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Bu plan, taze salatalar, ızgara tavuk veya balık ve tam tahıllı kaseler gibi besleyici yemekler sunarak kardiyovasküler sağlığı desteklemeye ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Granola
Chia mag
Fekete bab
Csicseriborsó
Kukorica
Et és fehér hús
Csirkemell
Pulykamell
Csirkecomb
Pulykagolyók
Lazac
Tőkehal
Tilápia
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Feta sajt
Mandulatej
Taze ürünler
Spenót
Vegyes saláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Brokkoli
Avokádó
Saláta
Paradicsom
Zöldbab
Édesburgonya
Ananász darabok
Eper
Alma
Kelbimbó
Spárga
Paprika
Citrom
Lime
Koriander
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus öntet
Mustár
Humusz
Paradicsomszósz
Tzatziki szósz
Mandulavaj
Méz
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Vegyes bogyós gyümölcsök
Szárított gyümölcsök
Vegyes diófélék
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Cukkini tészta
Dondurulmuş ürünler
Garnélarák nyársak
Hazır yemekler
Caesar saláta hozzávalói
Fehérje palacsinta
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyon için sağlıklı beslenme yemek planı, kalp sağlığına yönelik kapsamlı bir yaklaşımı temsil eder. Bu plan, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi doğal olarak düşük sodyum içeren, besin açısından zengin gıdalara odaklanarak genel sağlık ve iyi yaşamı destekler.
Bu yemek planı, yüksek tansiyonu yönetirken sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen lezzetli ve dengeli öğünler sunar, böylece hem keyifli hem de faydalı bir diyet sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Çeşitli meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
Yağsız proteinler: Balık, tavuk ve baklagiller gibi.
Tam tahıllar: Yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri gibi.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler ölçülü olarak.
Düşük sodyumlu lezzetler: Tuz yerine otlar, baharatlar ve sirke kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek sodyumlu atıştırmalıklar: Patates cipsi ve kraker gibi.
Aşırı kırmızı et tüketimi: Yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabilir.
Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Ağırlık artışına ve kötü kan şekeri kontrolüne neden olabilir.
Ana faydalar
Hipertansiyon için diyabetik yemek planı, hem yüksek tansiyonu hem de kan şekeri seviyelerini yönetmeye odaklanmaktadır. Düşük sodyumlu ve düşük şekerli gıdaların dengeli bir şekilde yer aldığı bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olup genel sağlığı desteklemektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu sağlıklı ve hipertansiyona dost atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Ispanak, kara lahana ve salatalıkla yapılan sebze smoothie'si
- Elma ve muz dilimleri ile badem ezmesi
- Kızarmış nohut
- Düşük sodyumlu hindi dilimleri ve marul
- Taze meyve salatası
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- Ev yapımı granola ile yoğurt
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado ve poşe yumurta (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ve bir damla bal (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 3g)
- Akşam:Fırında somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve kinoa (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir tutam tarçın (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 7g)
- Öğle:Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla, marul ve domates (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam:Kinoalı dolmalık biberler ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu parfait, granola ve karışık meyveler (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Öğle:Ispanak ve beyaz peynirli omlet, yan salata (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam:Izgara karides şişleri, kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, lor peyniri ve dilimlenmiş domates (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle:Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 8g)
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile smoothie (Kalori: 250, Protein: 12g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Öğle:Izgara sebze ve beyaz peynir salatası, yanına tam buğday pita ekmeği (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Pirinç kekleri, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş çilek (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam:Hindi köfteleri, marinara sosu, tam buğday spagetti ve yan salata (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı:Kavrulmuş ıspanak ile karıştırılmış çırpılmış tofu ve tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Nohut ve sebze soteleri, kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 5g)
- Akşam:Izgara somon, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı pankek, taze meyveler ve bir damla bal (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Öğle:Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla, marul ve domates (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş badem ve bir tutam tarçın (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kavrulmuş tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı