Hipertansiyon yemek planı için sağlıklı beslenme

Kalp sağlığınızı korumak için hipertansiyon yemek planı ile sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Bu plan, taze salatalar, ızgara tavuk veya balık ve tam tahıllı kaseler gibi besleyici yemekler sunarak kardiyovasküler sağlığı desteklemeye ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Hipertansiyon yemek planı için sağlıklı beslenme

Yemek planı alışveriş listesi

Tam buğday tost

Avokado

Yumurta

Karışık yeşillikler

Cherry domates

Salatalık

Balsamik sos

Tavuk göğsü

Yunan yoğurdu

Bal

Çilek

Somon

Kuşkonmaz

Kinoa

Badem sütü

Muz

Tarçın

Hindi göğsü

Tam buğday tortilla

Humus

Havuç çubukları

Biber

Kahverengi pirinç

Granola

Karışık meyveler

Feta peyniri

Elma

Badem ezmesi

Karides şiş

Lor peyniri

Mercimek çorbası

Karışık kuruyemiş

Kuru meyve

Yeşil fasulye

Ispanak

Yunan yoğurdu

Izgara sebzeler

Tam buğday pita ekmeği

Pirinç kekleri

Fıstık ezmesi

Hindi köftesi

Marinara sosu

Tam buğday spagetti

Tofu

Nohut

Ananas parçaları

Taze meyveler

Hindi ve avokado

Badem

Tatlı patates

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yüksek tansiyon için sağlıklı beslenme yemek planı, kalp sağlığına yönelik kapsamlı bir yaklaşımı temsil eder. Bu plan, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi doğal olarak düşük sodyum içeren, besin açısından zengin gıdalara odaklanarak genel sağlık ve iyi yaşamı destekler.

Bu yemek planı, yüksek tansiyonu yönetirken sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen lezzetli ve dengeli öğünler sunar, böylece hem keyifli hem de faydalı bir diyet sağlar.

Hipertansiyon yemek planı için sağlıklı beslenmeürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Çeşitli meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
Yağsız proteinler: Balık, tavuk ve baklagiller gibi.
Tam tahıllar: Yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri gibi.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler ölçülü olarak.
Düşük sodyumlu lezzetler: Tuz yerine otlar, baharatlar ve sirke kullanın.

✅ İpucu

Sodyumun etkilerini dengelemek ve genel kalp sağlığını desteklemek için muz, tatlı patates ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin gıdaları beslenmenize dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek sodyumlu atıştırmalıklar: Patates cipsi ve kraker gibi.
Aşırı kırmızı et tüketimi: Yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabilir.
Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Ağırlık artışına ve kötü kan şekeri kontrolüne neden olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hipertansiyon için diyabetik yemek planı, hem yüksek tansiyonu hem de kan şekeri seviyelerini yönetmeye odaklanmaktadır. Düşük sodyumlu ve düşük şekerli gıdaların dengeli bir şekilde yer aldığı bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olup genel sağlığı desteklemektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Temel gıda maddelerini toplu almayı düşünün; tam tahıllı ekmek, tavuk göğsü ve somon gibi. Mevsiminde olan taze sebzeler, karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalıklar genellikle daha ucuzdur. Yunan yoğurdu ve balı büyük boylarda almak daha ekonomik olabilir. Daha sağlıklı ve bütçe dostu seçenekler için kendi humusunuzu ve granolanızı yapmayı değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu sağlıklı ve hipertansiyona dost atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Ispanak, kara lahana ve salatalıkla yapılan sebze smoothie'si
Elma ve muz dilimleri ile badem ezmesi
Kızarmış nohut
Düşük sodyumlu hindi dilimleri ve marul
Taze meyve salatası
Tuzsuz karışık kuruyemişler
Ev yapımı granola ile yoğurt

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kalp sağlığını koruyan ve hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olan bir diyet, çeşitli besin ögeleri içermelidir. Antioksidanlar ve lif açısından zengin, canlı renkli meyve ve sebzeler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, sürdürülebilir enerji sağlar ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon gibi balıklar, kalp sağlığını iyileştirir ve kan yağlarını azaltır.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Hipertansiyon İçin Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado ve poşe yumurta (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ve bir damla bal (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 3g)
Akşam: Fırında somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve kinoa (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir tutam tarçın (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 7g)
Öğle: Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla, marul ve domates (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç çubukları ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam: Kinoalı dolmalık biberler ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu parfait, granola ve karışık meyveler (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, yan salata (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam: Izgara karides şişleri, kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, lor peyniri ve dilimlenmiş domates (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 8g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile smoothie (Kalori: 250, Protein: 12g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Öğle: Izgara sebze ve beyaz peynir salatası, yanına tam buğday pita ekmeği (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Pirinç kekleri, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş çilek (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam: Hindi köfteleri, marinara sosu, tam buğday spagetti ve yan salata (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)

6. Gün

Kahvaltı: Kavrulmuş ıspanak ile karıştırılmış çırpılmış tofu ve tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle: Nohut ve sebze soteleri, kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 5g)
Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı pankek, taze meyveler ve bir damla bal (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Öğle: Hindi ve avokado sarma, tam buğday tortilla, marul ve domates (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş badem ve bir tutam tarçın (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam: Izgara tavuk göğsü, kavrulmuş tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.