Kahvaltı yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kahvaltı rutininizi yenilemek mi istiyorsunuz? 7 günlük kahvaltı yemek planımız ile güne enerjik bir başlangıç yapın. Sizi, bir hafta boyunca sağlıklı sabah yemekleri ile yönlendireceğiz ve kahvaltı odaklı bir alışveriş listesi oluşturmayı göstereceğiz. Sağlıklı beslenme ile güne merhaba deyin!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Ceviz

Chia tohumları

Tam tahıllı ekmek

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Yumurta

Taze ürünler

Muz

Ispanak

Avokado

Taze meyveler

Elmalar

Bitkisel ürünler

Badem sütü

Vegan protein shake

Protein tozu

Yemek planı genel bakış

Kahvaltı rutininizi yenilemek mi istiyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, güne doğru bir başlangıç yapmanız için burada. Metabolizmanızı hızlandıracak enerji dolu kahvaltılarla dolu.

Her gün, oruçtan çıkmanız için yeni ve besleyici bir yol sunarak, gün boyunca tam enerjik olmanızı sağlıyor. Sağlıklı ve lezzetli kahvaltılarla dolu bir hafta sizi bekliyor.

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllı müsli: Yüksek lifli ve düşük şekerli müsli seçeneklerini tercih edin.
Yunan yoğurdu: Protein açısından zengin, sade ve şekersiz Yunan yoğurdunu seçin.
Taze meyve: Çeşitli taze meyveler ekleyin; örneğin, böğürtlen, muz veya elma dilimleri.
Tam buğday tostu: Avokado, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta ile zenginleştirerek dengeli bir öğün oluşturun.
Smoothie: Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, yoğurdu ve bir miktar badem sütünü karıştırarak besleyici bir içecek hazırlayın.
Yulaf ezmesi: Yulafları su veya süt ile pişirin ve üzerine kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyin.
Yumurta: Haşlanmış, sahanda veya çırpılmış yumurta hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
Tam tahıllı krep veya waffle: Tam buğday unuyla yapın ve üzerine meyve veya yoğurt ekleyin.
Chia tohumu puding: Chia tohumlarını badem sütü ile karıştırın ve bir gece bekletin; sabah üzerine meyve ekleyin.
Sebzeli omlet: Domates, ıspanak, mantar ve biber ekleyerek kabarık bir omlet hazırlayın.

✅İpucu

Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayın; örneğin, Yunan yoğurdu veya çırpılmış yumurta tercih edebilirsiniz. Bu, sizi tok tutar ve enerjik hissettirir.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli tahıllar: Yüksek şeker içeren tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
Şekerli yoğurt: Eklenmiş şeker içeren yoğurtları sınırlayın; sade çeşitleri seçin.
İşlenmiş hamur i̇şi: Şekerli muffin, kruvasan ve diğer hamur işlerini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli meyve suları ve enerji içeceklerinden kaçının; su veya bitki çayı tercih edin.
Yüksek şekerli yaymalar: Eklenmiş şeker içermeyen doğal fındık ezmelerini tercih edin.
Beyaz ekmek: Rafine beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam tahıl ekmeği seçin.
Şurup ve soslar: Şekerli şurup ve sosların aşırı kullanımına dikkat edin.
Kızartılmış kahvaltılıklar: Kızartılmış yiyecekleri azaltın; daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Bacon ve sosis gibi işlenmiş etlerin alımını sınırlayın.
Yüksek kalorili kahve eklemleri: Kahveye eklenen yüksek kalorili malzemelere dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı kahvaltı, güne besleyici bir başlangıç yapmayı önceliklendirir. Bu yemek planı, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi temel besin maddelerini sağlayan çeşitli kahvaltı seçeneklerini vurgular. Tam tahıllar, meyveler, süt veya bitkisel alternatifler ve protein kaynakları ekleyerek dengeli ve doyurucu bir kahvaltı sunar. Plan, enerji seviyelerini artırmayı, tokluk hissi sağlamayı ve genel iyilik halini desteklemeyi amaçlayarak günün geri kalanı için olumlu bir zemin hazırlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 56%

Lif: 6%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kahvaltı odaklı bir yemek planı oluşturmak için yulaf ezmesi, ceviz ve chia tohumları gibi ürünleri toptan satın al. Badem sütü ve Yunan yoğurdu için markasız ürünleri tercih et. Yumurtalar ve avokado gibi çok yönlü malzemeleri farklı şekillerde kullanarak öğünleri ilginç tut. Mevsim meyveleri, örneğin elma ve böğürtlen alarak tazelik ve maliyet tasarrufu sağla. Toptan alınan protein tozu ve taze malzemelerle kendi vegan protein shake'lerini yapmayı düşün. Taze ürünler, örneğin ıspanak ve taze böğürtlenleri verimli bir şekilde kullanarak israfı en aza indir. Market markası tam tahıllı ekmek almayı tercih et ve indirimdeyken bozulmayan ürünlerden daha büyük miktarlarda satın almayı düşün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Güne sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı ile başlamak için seçenekler:

Yulaf ezmesi, meyve ve kuruyemiş ile
Tam tahıllı ekmek, avokado ve poşe yumurta ile
Yunan yoğurdu, granola ve bal ile
Ispanak, muz ve yer fıstığı ezmesi ile smoothie kasesi
Sebzeli çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek ile
Taze meyve ile tam tahıllı pankek
İştek peynir, ananas veya şeftali ile

Besleyici bir kahvaltı, günün tonunu belirler ve protein, lif ve sağlıklı yağların önemini vurgular. Uzun süreli enerji sağlayan tam tahıllı gevrekler veya ekmekler tercih edilebilir. Yumurta harika bir protein kaynağıdır, Yunan yoğurdu ise hem protein hem de probiyotik faydalar sunar. Kuruyemişler veya tohumlar eklemek, sizi tok tutan sağlıklı yağlar sağlar. Meyve eklemek, öğünün vitamin içeriğini artırır ve doğal bir tatlılık katar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz ile yulaf ezmesi
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 15g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 8g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 15g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 20g

4. Gün

Kahvaltı:Tam buğday tost, avokado ve poşe yumurta
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 18g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve taze meyveler ile chia pudingi
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 10g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve muz ile vegan protein shake
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 20g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile hazırlanan gece yulafı
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 8g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!