Kalp sağlığına uygun çiğ yemek planı
Yemek planı alışveriş listesi
Avokado
Yaban mersini
Ispanak
Kara lahana
Muz
Chia tohumları
Kiraz domates
Salatalık
Biber
Badem
Karışık meyveler
Havuç
Sarımsak
Elma
Limon
Brokoli
Ceviz
Edamame
Çilek
Portakal
Kabak
Maydanoz
Kereviz
Ananas
Kırmızı lahana
Kabak çekirdeği
Ahududu
Ayçiçeği çekirdeği
Pancar
Karpuz
Nane
Şeftali
Üzüm
Yemek planı genel bakış
Raw food diyeti için kalp sağlığına uygun yemek planı, işlenmemiş ve pişirilmemiş gıdalar tüketmeye dayanır. Taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bu diyetin temelini oluşturur. Bu gıdalar, kalp sağlığını destekleyen besin maddeleri ve lif açısından zengindir.
Yeterli protein alımını sağlamak için filizlenmiş baklagiller ve fasulyeleri dahil etmeyi unutmayın. Avokado, zeytin ve soğuk sıkım yağlar gibi sağlıklı yağlar da kalp fonksiyonunu destekleyebilir. Pişirme, bazı besin maddelerini daha erişilebilir hale getirdiğinden, dengeli bir yemek planı oluşturarak besin ihtiyaçlarınızı karşılamak önemlidir.
Yenilecek yiyecekler
- Taze Meyveler: Yaban mersini, muz ve portakal doğal tatlılık ve temel besin maddeleri sağlar.
- Sebzeler: Havuç, salatalık ve biberler gevrek, su içeriği yüksek ve vitamin açısından zengindir.
- Kuru Yemişler ve Tohumlar: Çiğ badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği protein ve sağlıklı yağlar açısından faydalıdır.
- Filizlenmiş Tahıllar: Filizlenmiş kinoa ve karabuğday lif ve besin maddeleri açısından harika bir kaynaktır.
- Fermente Gıdalar: Çiğ lahana turşusu ve kimchi sindirim sağlığını destekleyebilir ve probiyotikler sağlar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Pişirilmiş Gıdalar: Haşlanmış veya ızgara sebzeler gibi pişirme gerektiren her türlü yiyecekten kaçının.
- Pastele Ürünler: Ham haliyle tüketilmediği için pastörize edilmiş süt ürünleri veya meyve sularını tercih etmeyin.
- İşlenmiş Şekerler: Eklenmiş şeker içeren gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar genellikle yüksek oranda işlenmiştir.
- İşlenmiş Yağlar: Rafine edilmiş veya ısı ile işlenmiş yağları kullanmaktan kaçının.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Çiğnenmiş, paketlenmiş atıştırmalıklar, cips ve kraker gibi ürünleri tercih etmeyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kalp sağlığını destekleyen yemek planı, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek lifli gıdaları içerecek şekilde tasarlanmıştır. Bu plan, HDL kolesterolünü desteklemek için ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanır. Trans yağlardan kaçınılır ve kolesterol emilimini doğal olarak azaltan fitosterol açısından zengin gıdalar yer alır. Ayrıca, oksidatif stresi ve iltihabı önlemek için antioksidan açısından zengin meyve ve sebzelere de yer verilmektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Çiğ gıda diyeti uyguluyorsanız, bu atıştırmalıklar kalbinizi korumanıza yardımcı olabilir:
- Çeşitli meyvelerle hazırlanan taze meyve salatası
- Çiğ sebze çubukları ve kaju sosu
- Çiğ kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
- Elma dilimleri ve çiğ badem ezmesi
- Çiğ humus ile kaplanmış kabak dilimleri
- Bir tutam deniz tuzu ile lezzetlendirilmiş çiğ lahana cipsi
- Taze hindistancevizi parçaları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kalp sağlığına uygun yemek planı için çiğ gıda diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, Muz ve Chia tohumları smoothie
- Öğle: Ispanak, Kale, Kiraz domates ve Salatalık salatası Limon sosu ile
- Akşam: Kabak spagetti, Sarımsak, Biber ve Avokado sosu
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve Badem
Kalori: 1200 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 40g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, Ceviz ve Chia tohumları parfait
- Öğle: Brokoli, Havuç ve Pancar salatası Kabak çekirdeği ile
- Akşam: Edamame, Ispanak ve Nane salatası Limon sosu ile
- Atıştırmalık: Üzüm ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori: 1250 Yağ: 55g Karbonhidrat: 160g Protein: 45g
3. Gün
- Kahvaltı: Çilek, Muz ve Chia tohumları smoothie
- Öğle: Kırmızı lahana, Salatalık ve Biber salatası Badem ile
- Akşam: Kabak, Sarımsak ve Avokado salatası Ceviz ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve Kabak çekirdeği
Kalori: 1300 Yağ: 65g Karbonhidrat: 140g Protein: 50g
4. Gün
- Kahvaltı: Ananas, Yaban mersini ve Nane smoothie
- Öğle: Ispanak, Kale ve Kiraz domates Limon sosu ile
- Akşam: Kabak spagetti Pancar ve Avokado sosu ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve Badem
Kalori: 1350 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 55g
5. Gün
- Kahvaltı: Karpuz, Çilek ve Chia tohumları smoothie
- Öğle: Brokoli, Havuç ve Maydanoz salatası Kabak çekirdeği ile
- Akşam: Edamame, Ispanak ve Nane salatası Limon sosu ile
- Atıştırmalık: Şeftali dilimleri ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori: 1200 Yağ: 50g Karbonhidrat: 160g Protein: 45g
6. Gün
- Kahvaltı: Elma, Muz ve Chia tohumları smoothie
- Öğle: Kırmızı lahana, Salatalık ve Biber salatası Ceviz ile
- Akşam: Kabak, Sarımsak ve Avokado salatası Kabak çekirdeği ile
- Atıştırmalık: Üzüm ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori: 1250 Yağ: 55g Karbonhidrat: 150g Protein: 50g
7. Gün
- Kahvaltı: Ananas, Yaban mersini ve Nane smoothie
- Öğle: Ispanak, Kale ve Kiraz domates Limon sosu ile
- Akşam: Kabak spagetti Pancar ve Avokado sosu ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve Badem
Kalori: 1300 Yağ: 60g Karbonhidrat: 160g Protein: 55g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024