Kalp sağlığına uygun çiğ yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Aynı zamanda kalp sağlığını desteklemek için işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara odaklanan bir çiğ gıda diyeti, ferahlatıcı bir yol olabilir. Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları doğal halleriyle tüketerek, tam bir besin ve antioksidan yelpazesine ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşım, yemekleri hafif ve canlı tutarak genel sağlığı ve mutlu bir kalbi desteklerken, taze ve çıtır dokuları da keyifle deneyimlemenizi sağlar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zab

Lencse

Fekete bab

Csicseriborsó

Lenmag

Chia mag

Et ve beyaz et

Lazac

Csirkemell

Pulykamell

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Tojás

Baharatlar, soslar és yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Gyömbér

Kurkuma gyökér

Taze ürünler

Spenót

Kale

Brokkoli

Kelbimbó

Paradicsom

Répa

Édesburgonya

Paprika

Karfiol

Áfonya

Alma

Narancs

Avokádó

Atıştırmalıklar és tatlılar

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Raw food diyeti için kalp sağlığına uygun yemek planı, işlenmemiş ve pişirilmemiş gıdalar tüketmeye dayanır. Taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bu diyetin temelini oluşturur. Bu gıdalar, kalp sağlığını destekleyen besin maddeleri ve lif açısından zengindir.

Yeterli protein alımını sağlamak için filizlenmiş baklagiller ve fasulyeleri dahil etmeyi unutmayın. Avokado, zeytin ve soğuk sıkım yağlar gibi sağlıklı yağlar da kalp fonksiyonunu destekleyebilir. Pişirme, bazı besin maddelerini daha erişilebilir hale getirdiğinden, dengeli bir yemek planı oluşturarak besin ihtiyaçlarınızı karşılamak önemlidir.

Kalp sağlığına uygun çiğ yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze Meyveler: Yaban mersini, muz ve portakal doğal tatlılık ve temel besin maddeleri sağlar.
Sebzeler: Havuç, salatalık ve biberler gevrek, su içeriği yüksek ve vitamin açısından zengindir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Çiğ badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği protein ve sağlıklı yağlar açısından faydalıdır.
Filizlenmiş Tahıllar: Filizlenmiş kinoa ve karabuğday lif ve besin maddeleri açısından harika bir kaynaktır.
Fermente Gıdalar: Çiğ lahana turşusu ve kimchi sindirim sağlığını destekleyebilir ve probiyotikler sağlar.

✅İpucu

Salatalarınıza ve dürümlerinize filizlenmiş tahıllar ekleyerek hem doyurucu bir doku kazandırabilir hem de kalp sağlığınıza dost besin değerleri elde edebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Pişirilmiş Gıdalar: Haşlanmış veya ızgara sebzeler gibi pişirme gerektiren her türlü yiyecekten kaçının.
Pastele Ürünler: Ham haliyle tüketilmediği için pastörize edilmiş süt ürünleri veya meyve sularını tercih etmeyin.
İşlenmiş Şekerler: Eklenmiş şeker içeren gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar genellikle yüksek oranda işlenmiştir.
İşlenmiş Yağlar: Rafine edilmiş veya ısı ile işlenmiş yağları kullanmaktan kaçının.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Çiğnenmiş, paketlenmiş atıştırmalıklar, cips ve kraker gibi ürünleri tercih etmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kalp sağlığını destekleyen yemek planı, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek lifli gıdaları içerecek şekilde tasarlanmıştır. Bu plan, HDL kolesterolünü desteklemek için ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanır. Trans yağlardan kaçınılır ve kolesterol emilimini doğal olarak azaltan fitosterol açısından zengin gıdalar yer alır. Ayrıca, oksidatif stresi ve iltihabı önlemek için antioksidan açısından zengin meyve ve sebzelere de yer verilmektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 7%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalp sağlığını destekleyen çiğ gıda diyeti uygularken tasarruf etmek, akıllı alışverişle mümkün. Mevsiminde taze sebze ve meyve almak için yerel çiftçi pazarlarını ziyaret edin. Hazır ürünler yerine evde smoothie ve atıştırmalıklar hazırlamak için iyi bir blender veya mutfak robotuna yatırım yapın. Kendi otlarınızı ve sebzelerinizi yetiştirmek de maliyetleri önemli ölçüde azaltabilir. Yemekleri basit tutun ve doğal tatların ön plana çıkmasına izin verin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Çiğ gıda diyeti uyguluyorsanız, bu atıştırmalıklar kalbinizi korumanıza yardımcı olabilir:

Çeşitli meyvelerle hazırlanan taze meyve salatası
Çiğ sebze çubukları ve kaju sosu
Çiğ kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
Elma dilimleri ve çiğ badem ezmesi
Çiğ humus ile kaplanmış kabak dilimleri
Bir tutam deniz tuzu ile lezzetlendirilmiş çiğ lahana cipsi
Taze hindistancevizi parçaları

Protein alımını artırmak için çiğ kuruyemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar tüketin; lif açısından zengin olmak için çeşitli taze meyve, sebze ve yeşil yapraklı bitkilerle beslenin. Sağlıklı yağlar için avokado, çiğ kuruyemişler ve soğuk sıkım yağlar ekleyin. Farklı çiğ gıdalar tüketerek vitamin ve mineral çeşitliliğini sağlamaya odaklanın ve çiğ beslenme diyetlerinde eksik olabileceği için B12 takviyesi almayı düşünün.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini, Muz ve Chia tohumları smoothie
Öğle:Ispanak, Kale, Kiraz domates ve Salatalık salatası Limon sosu ile
Akşam:Kabak spagetti, Sarımsak, Biber ve Avokado sosu
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve Badem
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 40g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler, Ceviz ve Chia tohumları parfait
Öğle:Brokoli, Havuç ve Pancar salatası Kabak çekirdeği ile
Akşam:Edamame, Ispanak ve Nane salatası Limon sosu ile
Atıştırmalık:Üzüm ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 45g

3. Gün

Kahvaltı:Çilek, Muz ve Chia tohumları smoothie
Öğle:Kırmızı lahana, Salatalık ve Biber salatası Badem ile
Akşam:Kabak, Sarımsak ve Avokado salatası Ceviz ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve Kabak çekirdeği
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 50g

4. Gün

Kahvaltı:Ananas, Yaban mersini ve Nane smoothie
Öğle:Ispanak, Kale ve Kiraz domates Limon sosu ile
Akşam:Kabak spagetti Pancar ve Avokado sosu ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve Badem
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 55g

5. Gün

Kahvaltı:Karpuz, Çilek ve Chia tohumları smoothie
Öğle:Brokoli, Havuç ve Maydanoz salatası Kabak çekirdeği ile
Akşam:Edamame, Ispanak ve Nane salatası Limon sosu ile
Atıştırmalık:Şeftali dilimleri ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 45g

6. Gün

Kahvaltı:Elma, Muz ve Chia tohumları smoothie
Öğle:Kırmızı lahana, Salatalık ve Biber salatası Ceviz ile
Akşam:Kabak, Sarımsak ve Avokado salatası Kabak çekirdeği ile
Atıştırmalık:Üzüm ve Ayçiçeği çekirdekleri
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 50g

7. Gün

Kahvaltı:Ananas, Yaban mersini ve Nane smoothie
Öğle:Ispanak, Kale ve Kiraz domates Limon sosu ile
Akşam:Kabak spagetti Pancar ve Avokado sosu ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve Badem
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 55g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!