Kalp sağlığına uygun vegan kilo kaybı yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kalp sağlığını ve kilo kaybını dengede tutmak, besin değeri yüksek, tam gıdalara odaklandığınızda oldukça basittir. Tabaklarınızı rengarenk meyveler, canlı sebzeler ve sağlıklı tahıllarla doldurarak, hem tatmin edici hem de kalbinize dost öğünler tüketebilirsiniz. Ayrıca, bitki bazlı bir diyet doğal olarak kilo kaybını destekler, bu da sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeyi kolaylaştırır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Zabpehely

Quinoa

Lencse

Lenmag

Chia mag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Sardínia

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Áfonya

Mandula

Édesburgonya

Avokádó

Répa

Eper

Spárga

Alma

Zöldbab

Málna

Káposzta

Piros kaliforniai paprika

Körte

Cékla

Edamame

Paradicsom

Yemek planı genel bakış

Ağırlık vermek ve kalbinizi sağlıklı tutmak mı istiyorsunuz? vegan kilo kaybı için kalp sağlığına uygun yemek planı, doymuş yağ oranı düşük, besin değeri yüksek bitkisel gıdalara odaklanır. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardan oluşan bir çeşitlilik, kilo vermenize ve kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Bu planla, lezzetli, kolay hazırlanabilen ve dolu dolu tatlarla dolu yemekler elde edersiniz. Amacımız, sağlıklı bir kiloya ulaşırken yemeklerin tadını çıkarmaktır. Karmaşık tarifler yok, sadece sizi iyi hissettiren basit ve lezzetli yemekler var.

Kalp sağlığına uygun vegan kilo kaybı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve roka düşük kalorili olmalarının yanı sıra vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve kara fasulye mükemmel protein ve lif kaynaklarıdır, bu da sizi daha uzun süre tok tutar.
Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf temel besin maddeleri sağlar ve gün boyunca enerjinizi dengede tutar.
Meyveler: Yaban mersini, elma ve portakal doğal tatlılık sunar ve antioksidanlar ile lif açısından zengindir.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları yemeklerinize sağlıklı yağlar ve protein ekler.

✅İpucu

Tofu, besin mayası ve baharatları karıştırarak, salatalarınız için kremalı ve kalp dostu bir sos hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç kan şekerini yükseltebilir ve besin değeri düşüktür.
Şekerli İçecekler: Soda ve tatlandırılmış meyve suları kilo alımına katkıda bulunabilir ve boş kalori sağlar.
İşlenmiş Vegan Atıştırmalıklar: Yüksek yağ ve şeker içeren vegan abur cuburlardan, örneğin cips ve kurabiyelerden kaçının.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: İşlenmiş gıdalar ve restoran yemekleri genellikle kalp sağlığını etkileyebilecek yüksek sodyum seviyeleri içerir.
Kızartılmış Gıdalar: Kızarmış tofu gibi vegan seçenekler bile sağlıksız yağlar ve kalori açısından zengin olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kas kazanımına yönelik enerji artırıcı yemek planı, kas sentezi ve onarımını desteklemek için yeterli protein sağlamaya odaklanır. Bu plan, sürdürülebilir enerji ve performans artışı için kompleks karbonhidratlar içerir. Ayrıca, hormon üretimi ve genel enerji dengesi için önemli olan sağlıklı yağların yeterli alımını da garanti eder. Yemek planı, genel metabolik sağlık ve kas fonksiyonunu destekleyen mikro besin açısından zengin gıdaları da içerir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 8%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalp sağlığına uygun, vegan bir kilo verme planına bütçenizi zorlamadan sadık kalmak düşündüğünüzden daha kolay. Fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi uygun fiyatlı temel gıdaları stoklayın. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri satın alın, dondurulmuş seçeneklerden de çekinmeyin; çünkü bunlar da besleyicidir. Toplu yemek pişirmek hem zaman hem de para tasarrufu sağlar ve ev yapımı yemekler, pahalı dışarıdan sipariş vermekten çok daha iyidir. Unutmayın, biraz yemek planlaması yapmak maliyetleri düşürmede büyük fark yaratır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kalp sağlığına odaklanan vegan bir kilo verme diyeti için bu atıştırmalık fikirlerini değerlendirin:

Taze sebze çubukları ile humus
Karışık böğürtlenler üzerine bir tutam chia tohumu
Hava ile patlatılmış patlamış mısır, besin mayası ile tatlandırılmış
Doğranmış salatalık, ezilmiş avokado ve bir tutam deniz tuzu ile süslenmiş
Elma dilimleri, bir avuç çiğ badem ile birlikte
Tuz serpilmiş edamame
Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine badem ezmesi sürülmüş

Protein alımını artırmak için baklagiller, tofu, tempeh ve kinoa tüketin. Sindirim ve tokluk hissini desteklemek için tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi lif açısından zengin gıdaları ekleyin. Sağlıklı yağlar için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı eklemeyi unutmayın. Yeterli B12 vitamini ve demir alımını sağlamak için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler tüketin; ayrıca ek besinler için besin mayasını da düşünebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Soya sütü ile hazırlanmış chia tohumlu puding, üzerine meyve ve muz dilimleri eklenmiş
Öğle:Nohut, kıvırcık lahana, biber ve limon-tahin sosu ile yapılan kinoa salatası
Akşam:Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 60g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, soya sütü, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle:Domates, havuç ve kabak ile hazırlanan mercimek çorbası
Akşam:Brüksel lahanası ve tatlı patates ile ızgara edilmiş tempeh
Atıştırmalık:Havuç çubukları ve biber dilimleri ile humus
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 60g

3. Gün

Kahvaltı:Soya sütü, chia tohumları ile hazırlanmış gece yulafı, üzerine üzüm ve ceviz eklenmiş
Öğle:Ispanak ve kinoalı biber dolması, üzerine besin mayası serpilmiş
Akşam:Fırınlanmış tofu, kavrulmuş karnabahar ve buharda pişirilmiş kıvırcık lahana ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1580
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 60g

4. Gün

Kahvaltı:Meyve, avokado, soya sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie kasesi
Öğle:Kahverengi pirinç, siyah fasulye, avokado, domates ve lime sosu ile hazırlanan kinoa kasesi
Akşam:Kabak, biber ve kinoa ile sotelenmiş tempeh
Atıştırmalık:Muz ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1620
Yağ💧: 63g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 62g

5. Gün

Kahvaltı:Soya sütü, keten tohumu ve dilimlenmiş elma ile yapılan kinoa lapası
Öğle:Domates, ıspanak ve limon sosu ile hazırlanan nohut ve avokado salatası
Akşam:Tatlı patates ve karnabahar ile yapılan mercimek ve sebze köri
Atıştırmalık:Bir avuç badem ile birlikte üzüm
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 60g

6. Gün

Kahvaltı:Kıvırcık lahana, soya sütü, muz ve chia tohumları ile yapılan smoothie
Öğle:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sebzeli tofu sotesi
Akşam:Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1580
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 60g

7. Gün

Kahvaltı:Soya sütü ile hazırlanmış chia tohumlu puding, üzerine meyve ve muz dilimleri eklenmiş
Öğle:Domates, ıspanak ve limon sosu ile hazırlanan mercimek ve kinoa salatası
Akşam:Fırınlanmış tofu, kavrulmuş tatlı patates ve Brüksel lahanası ile
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 60g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!