Kalp sağlığına uygun vegan kilo kaybı yemek planı
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Tofu
Tempeh
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Avokado
Ispanak
Kale
Brokoli
Brüksel lahanası
Biber
Domates
Havuç
Kabak
Karnabahar
Tatlı patates
Yaban mersini
Elma
Portakal
Muz
Üzüm
Limon
Sızma zeytinyağı
Hindistancevizi yağı
Besin mayası
Humus
Soya sütü
Yemek planı genel bakış
Ağırlık vermek ve kalbinizi sağlıklı tutmak mı istiyorsunuz? vegan kilo kaybı için kalp sağlığına uygun yemek planı, doymuş yağ oranı düşük, besin değeri yüksek bitkisel gıdalara odaklanır. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardan oluşan bir çeşitlilik, kilo vermenize ve kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Bu planla, lezzetli, kolay hazırlanabilen ve dolu dolu tatlarla dolu yemekler elde edersiniz. Amacımız, sağlıklı bir kiloya ulaşırken yemeklerin tadını çıkarmaktır. Karmaşık tarifler yok, sadece sizi iyi hissettiren basit ve lezzetli yemekler var.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve roka düşük kalorili olmalarının yanı sıra vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve kara fasulye mükemmel protein ve lif kaynaklarıdır, bu da sizi daha uzun süre tok tutar.
- Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf temel besin maddeleri sağlar ve gün boyunca enerjinizi dengede tutar.
- Meyveler: Yaban mersini, elma ve portakal doğal tatlılık sunar ve antioksidanlar ile lif açısından zengindir.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları yemeklerinize sağlıklı yağlar ve protein ekler.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç kan şekerini yükseltebilir ve besin değeri düşüktür.
- Şekerli İçecekler: Soda ve tatlandırılmış meyve suları kilo alımına katkıda bulunabilir ve boş kalori sağlar.
- İşlenmiş Vegan Atıştırmalıklar: Yüksek yağ ve şeker içeren vegan abur cuburlardan, örneğin cips ve kurabiyelerden kaçının.
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: İşlenmiş gıdalar ve restoran yemekleri genellikle kalp sağlığını etkileyebilecek yüksek sodyum seviyeleri içerir.
- Kızartılmış Gıdalar: Kızarmış tofu gibi vegan seçenekler bile sağlıksız yağlar ve kalori açısından zengin olabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kas kazanımına yönelik enerji artırıcı yemek planı, kas sentezi ve onarımını desteklemek için yeterli protein sağlamaya odaklanır. Bu plan, sürdürülebilir enerji ve performans artışı için kompleks karbonhidratlar içerir. Ayrıca, hormon üretimi ve genel enerji dengesi için önemli olan sağlıklı yağların yeterli alımını da garanti eder. Yemek planı, genel metabolik sağlık ve kas fonksiyonunu destekleyen mikro besin açısından zengin gıdaları da içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kalp sağlığına uygun, vegan bir kilo verme planına bütçenizi zorlamadan sadık kalmak düşündüğünüzden daha kolay. Fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi uygun fiyatlı temel gıdaları stoklayın. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri satın alın, dondurulmuş seçeneklerden de çekinmeyin; çünkü bunlar da besleyicidir. Toplu yemek pişirmek hem zaman hem de para tasarrufu sağlar ve ev yapımı yemekler, pahalı dışarıdan sipariş vermekten çok daha iyidir. Unutmayın, biraz yemek planlaması yapmak maliyetleri düşürmede büyük fark yaratır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kalp sağlığına odaklanan vegan bir kilo verme diyeti için bu atıştırmalık fikirlerini değerlendirin:
- Taze sebze çubukları ile humus
- Karışık böğürtlenler üzerine bir tutam chia tohumu
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır, besin mayası ile tatlandırılmış
- Doğranmış salatalık, ezilmiş avokado ve bir tutam deniz tuzu ile süslenmiş
- Elma dilimleri, bir avuç çiğ badem ile birlikte
- Tuz serpilmiş edamame
- Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine badem ezmesi sürülmüş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Protein alımını artırmak için baklagiller, tofu, tempeh ve kinoa tüketin. Sindirim ve tokluk hissini desteklemek için tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi lif açısından zengin gıdaları ekleyin. Sağlıklı yağlar için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı eklemeyi unutmayın. Yeterli B12 vitamini ve demir alımını sağlamak için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler tüketin; ayrıca ek besinler için besin mayasını da düşünebilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Kalp Sağlığına Uygun Vegan Zayıflama Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü ile hazırlanmış chia tohumlu puding, üzerine meyve ve muz dilimleri eklenmiş
- Öğle: Nohut, kıvırcık lahana, biber ve limon-tahin sosu ile yapılan kinoa salatası
- Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 60g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soya sütü, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle: Domates, havuç ve kabak ile hazırlanan mercimek çorbası
- Akşam: Brüksel lahanası ve tatlı patates ile ızgara edilmiş tempeh
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ve biber dilimleri ile humus
Kalori: 1550 Yağ: 55g Karbonhidrat: 200g Protein: 60g
3. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, chia tohumları ile hazırlanmış gece yulafı, üzerine üzüm ve ceviz eklenmiş
- Öğle: Ispanak ve kinoalı biber dolması, üzerine besin mayası serpilmiş
- Akşam: Fırınlanmış tofu, kavrulmuş karnabahar ve buharda pişirilmiş kıvırcık lahana ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori: 1580 Yağ: 58g Karbonhidrat: 205g Protein: 60g
4. Gün
- Kahvaltı: Meyve, avokado, soya sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Kahverengi pirinç, siyah fasulye, avokado, domates ve lime sosu ile hazırlanan kinoa kasesi
- Akşam: Kabak, biber ve kinoa ile sotelenmiş tempeh
- Atıştırmalık: Muz ve bir avuç ceviz
Kalori: 1620 Yağ: 63g Karbonhidrat: 210g Protein: 62g
5. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, keten tohumu ve dilimlenmiş elma ile yapılan kinoa lapası
- Öğle: Domates, ıspanak ve limon sosu ile hazırlanan nohut ve avokado salatası
- Akşam: Tatlı patates ve karnabahar ile yapılan mercimek ve sebze köri
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile birlikte üzüm
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 60g
6. Gün
- Kahvaltı: Kıvırcık lahana, soya sütü, muz ve chia tohumları ile yapılan smoothie
- Öğle: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sebzeli tofu sotesi
- Akşam: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori: 1580 Yağ: 58g Karbonhidrat: 205g Protein: 60g
7. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü ile hazırlanmış chia tohumlu puding, üzerine meyve ve muz dilimleri eklenmiş
- Öğle: Domates, ıspanak ve limon sosu ile hazırlanan mercimek ve kinoa salatası
- Akşam: Fırınlanmış tofu, kavrulmuş tatlı patates ve Brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 60g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024