Kalp sağlığına uygun yemek planı

A kalp dostu akşam yemeği sıkıcı veya lezzetsiz olmak zorunda değil. Önemli olan, kalbinizi en iyi durumda tutacak akıllı seçimler yapmaktır. Düşük yağlı proteinler, renkli sebzeler ve tam tahıllar ile sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. Lezzetli tatların tadını çıkarırken kalbinize de iyi bakabilirsiniz. Mutfakta biraz yaratıcılık, bu besleyici malzemeleri günün sonunda keyifli bir hale getirebilir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Derisiz tavuk göğsü

Somon filetosu

Kahverengi pirinç

Kinoa

Bebek ıspanak

Kale

Tatlı patates

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Havuç

Biber

Brokoli

Kuşkonmaz

Domates

Salatalık

Kırmızı soğan

Sarımsak

Sızma zeytinyağı

Balsamik sirke

Tam tahıllı makarna

Nohut

Mercimek

Badem

Ceviz

Düşük yağlı yunan yoğurdu

Süt

Lor peyniri

Keten tohumu

Chia tohumu

Taze fesleğen

Taze maydanoz

Limon

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığını destekleyen yemek planı, dengeli ve besin açısından zengin yemeklere odaklanır ve hazırlanması kolaydır. Izgara sebzeler, tavuk veya balık gibi yağsız proteinlerle birlikte, kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla servis edilebilir. Bu yemekler, sağlıksız yağlar veya kalori yüklemeden gerekli besin maddelerini sağlar.

Böyle yemekleri tercih etmek, günün sonunda kalp sağlığını destekleyen besleyici seçeneklerle beslenmenize yardımcı olur. Akşam yemeğini tatmin edici ve kalp dostu hale getirmek, basit ama lezzetli seçimlerle mümkündür.

Kalp sağlığına uygun yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara somon, tavuk göğsü veya hindi tercih edin. Bunlar protein açısından zengin ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç veya tam buğday makarnası ekleyerek daha uzun süre tok kalabilir ve kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Sebzeler: Ispanak, brokoli ve biber gibi çeşitli sebzeleri tüketerek gerekli vitamin ve mineralleri alabilirsiniz.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirirken zeytinyağı veya avokado yağı kullanın ve yemeklerinize avokado dilimleri ekleyerek sağlıklı yağlar alın.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagilleri dahil ederek bitkisel protein ve lif alımınızı artırın.

✅ İpucu

Fırında pişirdiğiniz balığa biraz tütsülenmiş paprika ekleyerek ekstra tuz veya yağ kullanmadan barbekü tadını yakalayabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Etler: Sosis, hot dog ve şarküteri ürünlerinden kaçının; bunlar yüksek sodyum ve koruyucu madde içermektedir.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarnadan uzak durun; bunlar kan şekerini yükseltebilir.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekleri atlayın; bunlar kalp hastalığı riskini artırabilir.
Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi derin yağda kızartılmış yiyecekleri kesin; bunlar sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Aşırı Tuz: Konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar gibi yüksek sodyum içeren gıdaları sınırlayın; bunlar kan basıncını yükseltebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir kalp sağlığına uygun detoks yemek planı, işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaya ve vücudun toksinleri daha etkili bir şekilde atmasına yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin gıdaların alımını artırmaya odaklanır. Bu plan, vücudu nemlendirmeyi ve sindirim sağlığını destekleyen, lif açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Ayrıca, detoks sürecinde kaybedilen temel vitamin ve mineralleri yeniden kazandırmaya yardımcı olabilecek besin değeri yüksek gıdaları vurgular. Genel olarak, sisteminizi canlandırmaya ve genel canlılığınızı artırmaya yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalbinizi koruyacak sağlıklı akşam yemekleri hazırlamak için mevsim sebzelerini tercih edin ve tahılları ile baklagilleri toptan satın alın. Evde yemek hazırlamak ve lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanmak, pahalı hazır soslardan tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Fasulye veya mercimek gibi bitkisel proteinleri tercih edin ve dondurulmuş meyve ve sebzelerin bütçe dostu ve besleyici olduğunu unutmayın. Aynı zamanda, büyük miktarda yemek hazırlayıp porsiyonları dondurmak, hem zaman hem de para tasarrufu sağlamanın harika bir yoludur!

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte kalp sağlığına dost atıştırmalık seçenekleri:

Havuç ve kereviz çubukları ile humus
Taze meyveler ve bir avuç badem
Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado dilimleri
Düşük yağlı Yunan yoğurdu üzerine chia tohumu serpilmiş
Hafif baharatlarla tatlandırılmış hava patlatılmış mısır
Kiraz domates ve mozzarella peyniri şişleri
Doğranmış biberler ile guacamole

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kalp sağlığını destekleyen bir akşam yemeği için, ızgara tavuk veya balık gibi yağsız proteinler ile baklagiller gibi bitkisel seçenekler ekleyin. Lif açısından zengin sebzeler, örneğin brokoli veya lahana, ve avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da dahil edin. Quinoa gibi tam tahıllar, ekstra lif ve vitamin sağlamak için harika bir seçenektir. Tuz eklemeden lezzeti artırmak için sarımsak ve baharatlar gibi otlar kullanın.

Yemek planı önerisi

Kalp Sağlığına Uygun Akşam Yemeği Planı

1. Gün

Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa, bebek ıspanak ve balsamik soslu fırınlanmış biberler

Kalori: 450 Yağ: 20g Karbonhidrat: 30g Protein: 35g

2. Gün

Akşam Yemeği: Derisiz tavuk göğsü, esmer pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve limon soslu lahana ve salatalık salatası

Kalori: 480 Yağ: 10g Karbonhidrat: 40g Protein: 40g

3. Gün

Akşam Yemeği: Nohut, cherry domates, kırmızı soğan ve limon maydanoz soslu kinoa salatası

Kalori: 420 Yağ: 15g Karbonhidrat: 50g Protein: 15g

4. Gün

Akşam Yemeği: Mercimek ile doldurulmuş fırınlanmış tatlı patates, üzerine Yunan yoğurdu ve taze fesleğen

Kalori: 460 Yağ: 8g Karbonhidrat: 70g Protein: 18g

5. Gün

Akşam Yemeği: Domates, sarımsak ve fesleğen soslu tam tahıllı makarna, yanında buharda pişirilmiş kuşkonmaz

Kalori: 430 Yağ: 12g Karbonhidrat: 60g Protein: 15g

6. Gün

Akşam Yemeği: Avokado, çilek, badem ve limon keten tohumu soslu lahana salatası

Kalori: 400 Yağ: 25g Karbonhidrat: 35g Protein: 10g

7. Gün

Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, yanında fırınlanmış havuç ve salatalık, kırmızı soğan ve maydanoz salatası

Kalori: 470 Yağ: 12g Karbonhidrat: 30g Protein: 45g

Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.