Kalp sağlığına uygun yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

A kalp dostu akşam yemeği sıkıcı veya lezzetsiz olmak zorunda değil. Önemli olan, kalbinizi en iyi durumda tutacak akıllı seçimler yapmaktır. Düşük yağlı proteinler, renkli sebzeler ve tam tahıllar ile sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. Lezzetli tatların tadını çıkarırken kalbinize de iyi bakabilirsiniz. Mutfakta biraz yaratıcılık, bu besleyici malzemeleri günün sonunda keyifli bir hale getirebilir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zab

Barna rizs

Quinoa

Chia mag

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Paprika

Et és beyaz et

Bőr nélküli csirkemell

Darálthús

Sovány marhahús

Balık és deniz ürünleri

Lazacfilék

Tonhal vízben

Süt ürünleri és yumurta

Görög joghurt

Túrós sajt

Tojás

Taze ürünler

Spenót

Avokádó

Áfonya

Alma

Dió

Málna

Sárgarépa

Brokkoli

Zöld spárga

Uborka

Narancs

Gomba

Kale

Édesburgonya

Paradicsom

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığını destekleyen yemek planı, dengeli ve besin açısından zengin yemeklere odaklanır ve hazırlanması kolaydır. Izgara sebzeler, tavuk veya balık gibi yağsız proteinlerle birlikte, kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla servis edilebilir. Bu yemekler, sağlıksız yağlar veya kalori yüklemeden gerekli besin maddelerini sağlar.

Böyle yemekleri tercih etmek, günün sonunda kalp sağlığını destekleyen besleyici seçeneklerle beslenmenize yardımcı olur. Akşam yemeğini tatmin edici ve kalp dostu hale getirmek, basit ama lezzetli seçimlerle mümkündür.

Kalp sağlığına uygun yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara somon, tavuk göğsü veya hindi tercih edin. Bunlar protein açısından zengin ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç veya tam buğday makarnası ekleyerek daha uzun süre tok kalabilir ve kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Sebzeler: Ispanak, brokoli ve biber gibi çeşitli sebzeleri tüketerek gerekli vitamin ve mineralleri alabilirsiniz.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirirken zeytinyağı veya avokado yağı kullanın ve yemeklerinize avokado dilimleri ekleyerek sağlıklı yağlar alın.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagilleri dahil ederek bitkisel protein ve lif alımınızı artırın.

✅İpucu

Fırında pişirdiğiniz balığa biraz tütsülenmiş paprika ekleyerek ekstra tuz veya yağ kullanmadan barbekü tadını yakalayabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Etler: Sosis, hot dog ve şarküteri ürünlerinden kaçının; bunlar yüksek sodyum ve koruyucu madde içermektedir.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarnadan uzak durun; bunlar kan şekerini yükseltebilir.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekleri atlayın; bunlar kalp hastalığı riskini artırabilir.
Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi derin yağda kızartılmış yiyecekleri kesin; bunlar sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Aşırı Tuz: Konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar gibi yüksek sodyum içeren gıdaları sınırlayın; bunlar kan basıncını yükseltebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir kalp sağlığına uygun detoks yemek planı, işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaya ve vücudun toksinleri daha etkili bir şekilde atmasına yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin gıdaların alımını artırmaya odaklanır. Bu plan, vücudu nemlendirmeyi ve sindirim sağlığını destekleyen, lif açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Ayrıca, detoks sürecinde kaybedilen temel vitamin ve mineralleri yeniden kazandırmaya yardımcı olabilecek besin değeri yüksek gıdaları vurgular. Genel olarak, sisteminizi canlandırmaya ve genel canlılığınızı artırmaya yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalbinizi koruyacak sağlıklı akşam yemekleri hazırlamak için mevsim sebzelerini tercih edin ve tahılları ile baklagilleri toptan satın alın. Evde yemek hazırlamak ve lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanmak, pahalı hazır soslardan tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Fasulye veya mercimek gibi bitkisel proteinleri tercih edin ve dondurulmuş meyve ve sebzelerin bütçe dostu ve besleyici olduğunu unutmayın. Aynı zamanda, büyük miktarda yemek hazırlayıp porsiyonları dondurmak, hem zaman hem de para tasarrufu sağlamanın harika bir yoludur!

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte kalp sağlığına dost atıştırmalık seçenekleri:

Havuç ve kereviz çubukları ile humus
Taze meyveler ve bir avuç badem
Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado dilimleri
Düşük yağlı Yunan yoğurdu üzerine chia tohumu serpilmiş
Hafif baharatlarla tatlandırılmış hava patlatılmış mısır
Kiraz domates ve mozzarella peyniri şişleri
Doğranmış biberler ile guacamole

Kalp sağlığını destekleyen bir akşam yemeği için, ızgara tavuk veya balık gibi yağsız proteinler ile baklagiller gibi bitkisel seçenekler ekleyin. Lif açısından zengin sebzeler, örneğin brokoli veya lahana, ve avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da dahil edin. Quinoa gibi tam tahıllar, ekstra lif ve vitamin sağlamak için harika bir seçenektir. Tuz eklemeden lezzeti artırmak için sarımsak ve baharatlar gibi otlar kullanın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa, bebek ıspanak ve balsamik soslu fırınlanmış biberler
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 35g

2. Gün

Akşam Yemeği:Derisiz tavuk göğsü, esmer pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve limon soslu lahana ve salatalık salatası
Kalori🔥: 480
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 40g

3. Gün

Akşam Yemeği:Nohut, cherry domates, kırmızı soğan ve limon maydanoz soslu kinoa salatası
Kalori🔥: 420
Yağ💧: 15g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 15g

4. Gün

Akşam Yemeği:Mercimek ile doldurulmuş fırınlanmış tatlı patates, üzerine Yunan yoğurdu ve taze fesleğen
Kalori🔥: 460
Yağ💧: 8g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 18g

5. Gün

Akşam Yemeği:Domates, sarımsak ve fesleğen soslu tam tahıllı makarna, yanında buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori🔥: 430
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 15g

6. Gün

Akşam Yemeği:Avokado, çilek, badem ve limon keten tohumu soslu lahana salatası
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 25g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 10g

7. Gün

Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, yanında fırınlanmış havuç ve salatalık, kırmızı soğan ve maydanoz salatası
Kalori🔥: 470
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 45g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!