Kalp sağlığına uygun yemek planı 4 kişilik aile için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Tam buğday makarna
Yulaf
Keten tohumu
Nohut
Siyah fasulye
Baharatlar, soslar ve yağlar
Extra sızma zeytinyağı
Sarımsak
Zencefil
Limon
Taze fesleğen
Et ve beyaz et
Somon
Derisiz tavuk göğsü
Yağsız hindi eti
Süt ürünleri ve yumurta
Düşük yağlı yoğurt
Yağsız süt
Lor peyniri
Taze ürünler
Taze ıspanak
Lahana
Brokoli
Tatlı patates
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Elma
Portakal
Biber
Havuç
Salatalık
Domates
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Yemek planı genel bakış
Aile için kalp dostu yemek planı, tüm ailenin paylaşabileceği sağlıklı ve keyifli yemeklere odaklanmaktadır. Kolayca hazırlanabilen, örneğin kinoa salatası ile ızgara tavuk gibi yemekler, protein, tahıl ve sebzelerin dengeli bir karışımını sunar. Bu plan, hem yetişkinlerin hem de çocukların beğenisine hitap edecek şekilde tasarlanmıştır.
Farklı tatlar ve dokuların bir araya getirilmesi, herkesin keyif alabileceği bir şey bulmasını sağlar. Bu tür düzenli aile yemekleri, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ederken, aynı zamanda bir yük gibi hissettirmemektedir. Önemli olan, yoğun bir aile programına uyum sağlayan, lezzetli ve kalp dostu yemekler yaratmaktır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Etler: Aile dostu bir protein kaynağı olarak ızgara tavuk, hindi ve balık sunun.
Tam Tahıllar: Herkesi doyuracak şekilde esmer pirinç, tam buğday makarna veya tam buğday ekmeği servis edin.
Renkli Sebzeler: Havuç, yeşil fasulye ve biber gibi çeşitli sebzeleri eğlenceli ve çocuk dostu şekillerde hazırlayın.
Meyve: Elma, portakal ve üzüm gibi taze meyveleri kolay bir tatlı veya atıştırmalık olarak dahil edin.
Sağlıklı Atıştırmalıklar: Cips ve tatlılara sağlıklı alternatifler olarak kuruyemiş, tohum ve patlamış mısır sunun.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Fast food: Fast food restoranlarına gitmeyi en aza indirin; bu tür yemekler genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengindir.
Rafine şeker: Besin değeri düşük olan şekerlemeler ve dondurmalar gibi tatlıları azaltın.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş peynirler ve diğer yüksek sodyumlu ürünlerin alımını azaltın.
Trans yağlar: Kalp sağlığına zararlı olan trans yağlar içeren margarin ve katı yağlardan kaçının.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Genellikle sağlıksız içerikler barındıran cips, kraker ve diğer paketlenmiş atıştırmalıkları sınırlayın.
Ana faydalar
Bir kalp dostu yemek planı, seçici yiyicilere çeşitli tatlar ve dokular sunarak damak zevklerini aşırı zorlamadan genişletmeyi amaçlar. Sağlıklı yiyecekleri daha çekici hale getirmek için eğlenceli ve yaratıcı sunum yöntemleri kullanır. Bu plan, tanıdık yemeklerde gizli besin maddelerini de içermeye özen göstererek, gerekli vitamin ve mineralleri almalarını sağlar. Seçici yiyicilerin daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olurken, bunu korkutucu olmaktan uzak bir şekilde yapar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Dört kişilik kalp dostu bir yemek planı hazırlamak hem besleyici hem de bütçe dostu olabilir. Öncelikle mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bunlar genellikle daha ucuz ve besin değeri yüksek olur. Uzun vadede tasarruf sağlamak için tahıllar ve baklagiller gibi temel gıdaları toplu almayı düşünün. Dondurulmuş meyve ve sebzeler de taze olanlar kadar besleyici olup, genellikle daha uygun fiyatlıdır. Son olarak, maliyetleri düşürmeden besin değerinden ödün vermemek için haftada birkaç kez et içermeyen yemekler hazırlamayı düşünün; fasulye veya tofu gibi protein açısından zengin alternatifler kullanabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte kalp sağlığına uygun bir beslenme planı için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Humus ile taze sebze çubukları
- Avokado ile kaplanmış tam tahıllı tost
- Düşük yağlı Yunan yoğurdu ile karıştırılmış meyveler
- Besin mayası serpilmiş hava patlatılmış patlamış mısır
- Bir avuç ceviz ile dilimlenmiş elma
- Düşük yağlı lor peyniri ile salatalık dilimleri
- Hafif tuzlanmış fırında pişirilmiş lahana cipsleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, keten tohumu ve dilimlenmiş badem ile
- Öğle:Ispanak, kırmızı biber, nohut ve limon soslu kinoa salatası
- Akşam:Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve ceviz
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 100g
2. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle:Tam buğday ekmeğinde avokado ve domates ile ızgara tavuk sandviçi
- Akşam:Fırınlanmış tofu, Brüksel lahanası ve kinoa
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 95g
3. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle:Izgara tavuk, avokado ve limon soslu ıspanak salatası
- Akşam:Kıyma hindi ile karalahana, kırmızı biber ve kahverengi pirinçli sote
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve ceviz
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 105g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tostunda avokado ve yanına çilek
- Öğle:Nohut ve ıspanak köri ile kahverengi pirinç
- Akşam:Fırınlanmış tavuk göğsü, havuç, Brüksel lahanası ve kinoa
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 100g
5. Gün
- Kahvaltı:Muz ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Kıvırcık lahana ve tam buğday ekmeği ile mercimek çorbası
- Akşam:Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 95g
6. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle:Kırmızı biber ve ıspanak ile siyah fasulye ve kinoa salatası
- Akşam:Fırınlanmış tofu, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Çilek ve Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 98g
7. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt, çilek ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle:Izgara tavuk, lahana, domates ve limon soslu salata
- Akşam:Kıyma hindi ve mercimekli sebze yahnisi, havuç ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Muz dilimleri ve badem
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 105g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı