Kalp sağlığına uygun yemek planı beş kişilik aile için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Csicseriborsó
Lencse
Barna rizs
Mandula
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Citrom
Lime
Et ve beyaz et
Vadon fogott lazac
Bio csirkemell
Pulykamell
Fűvel táplált marha
Tojás
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Kendermag
Taze ürünler
Káposzta
Spenót
Svéd retek
Brokkoli
Uborka
Cukkini
Avokádó
Paprika
Spárga
Karfiol
Bogyók
Granny Smith alma
Körte
Cseresznye
Grapefruit
Yemek planı genel bakış
Aileler için kalp dostu yemek planı, daha büyük ailelere kalp sağlığına uygun yemekler sunmayı hedefliyor. Bütçe dostu seçenekler arasında sebzeli tofu kızartması ve esmer pirinç yer alıyor; bu sayede daha fazla kişiyi beslemek, beslenmeden ödün vermeden mümkün hale geliyor. Bu plan, farklı damak tatlarına hitap ederken kalp sağlığını da destekliyor.
Çeşitlilik ve kolay hazırlama üzerine odaklanan bu yemek planı, hem besleyici hem de doyurucu yemekler sunuyor. Ailelerin yoğun rutinine uyum sağlayacak şekilde tasarlanmış olan bu plan, herkesin keyif alabileceği yemekler sunarak ailenin kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Tavuk, balık ve tofu veya fasulye gibi bitkisel proteinleri yemeklere ekleyin.
Tam Tahıllar: Lif alımını artırmak için tam buğday ekmeği, makarna ve tahıllar sunun.
Sebzeler: Biber, ıspanak ve tatlı patates gibi çeşitli sebzeleri pişirin.
Meyveler: Her öğünde muz, elma ve portakal gibi taze meyveler sunun.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Atıştırmalık olarak kuru yemişler ve tohumlar ekleyin, salatalara ve yemeklere serpiştirin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartılmış Yiyecekler: Patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi sağlıksız yağlar içerebilen kızartılmış yiyecekleri sınırlayın.
Şekerli Atıştırmalıklar: Gereksiz şeker ekleyen kurabiyeler, pastalar ve diğer tatlıları azaltın.
İşlenmiş Gıdalar: Hazır noodle ve dondurulmuş yemekler gibi aşırı işlenmiş ürünlerden kaçının.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar, konserve sebzeler ve hazır sosların kullanımını azaltın.
Şekerli İçecekler: Aşırı kalori alımına katkıda bulunan gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklerden uzak durun.
Ana faydalar
Bir kalp dostu yemek planı, her aile üyesinin benzersiz beslenme ihtiyaçlarına ve tercihlerine uygun şekilde hazırlanabilir, bu da yemek hazırlığını karmaşık hale getirmeden sağlanır. Daha yönetilebilir porsiyon boyutları sunarak, gıda israfını ve masrafları azaltır. Bu plan, düzenli aile yemeklerini teşvik ederek iletişimi ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekler. Ayrıca, farklı tatları ve programları karşılamak için yemek planlamasında esneklik sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
5 kişilik bir aile için kalp sağlığına uygun bir yemek planı oluşturmak bütçe dostu olabilir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bunlar genellikle daha ucuz ve taze olur. Tam tahılları ve baklagilleri toptan alarak maliyetleri düşürebilir ve besin değerini artırabilirsiniz. Fasulye ve tofu gibi bitkisel proteinleri daha fazla kullanarak hem ekonomik hem de kalp sağlığı için faydalı bir seçenek oluşturabilirsiniz. Son olarak, yemeklerinizi önceden planlayarak israfı azaltabilir ve bütçenize sadık kalabilirsiniz. Küçük değişiklikler, ailenizin sağlığı ve bütçesi üzerinde büyük farklar yaratabilir!
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte kalp sağlığına uygun bir beslenme planı için bazı besleyici atıştırmalık fikirleri:
- Humus ile dilimlenmiş sebzeler
- Üzerine keten tohumu serpilmiş taze meyve salatası
- Yaban mersinli sade Yunan yoğurdu
- Avokado ezmesi ile tam tahıllı tost
- Hafif baharatlarla tatlandırılmış hava patlatılmış patlamış mısır
- Kuru meyve ile karışık kuruyemiş
- Ananas parçaları ile düşük yağlı lor peyniri
- Biraz deniz tuzu ile tatlandırılmış edamame
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt ile yulaf ezmesi, üzerine çilek ve badem
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişmiş brokoli ve dolmalık biber
- Akşam Yemeği:Fırında somon filetosu, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Ara Öğün:Az yağlı yoğurt sosu ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 120g
2. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve ceviz ile az yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği:Hindi ve İsviçre peyniri ile tam buğday sandviç, yanında salatalık ve domates salatası
- Akşam Yemeği:Yağsız dana biftek, yeşil fasulye ve havuç ile esmer pirinç üzerinde sotelenmiş
- Ara Öğün:Muz ve bir avuç badem
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 130g
3. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost üzerine avokado ve poşe yumurta
- Öğle Yemeği:Kale, dolmalık biber ve yanında kinoa ile ızgara somon salatası
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve kabak ile doldurulmuş kıymalı dolmalık biber
- Ara Öğün:Lor peyniri ile portakal dilimleri
- Kalori🔥: 1950Yağ💧: 62gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 125g
4. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt, ıspanak, muz ve çilek ile smoothie
- Öğle Yemeği:Nohut, salatalık, domates ve üzerine zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, yanında fırınlanmış brokoli ve tatlı patates
- Ara Öğün:Ceviz ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 120g
5. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, İsviçre peyniri, ıspanak ve havuç ile tam buğday dürüm
- Akşam Yemeği:Yağsız dana biftek, fırınlanmış dolmalık biber ve esmer pirinç
- Ara Öğün:Lor peyniri ile muz
- Kalori🔥: 1950Yağ💧: 63gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 125g
6. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği:Somon filetosu, kinoa ve salatalık-domates salatası
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç üzerinde kabak ve havuç ile sotelenmiş hindi kıyması
- Ara Öğün:Badem ile portakal dilimleri
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 61gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 120g
7. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt, ıspanak, yaban mersini ve üzerine badem ile smoothie
- Öğle Yemeği:Hindi ve İsviçre peyniri ile tam buğday sandviç, yanında kabak ve domates salatası
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış yeşil fasulye ve tatlı patates
- Ara Öğün:Az yağlı yoğurt ile çilek
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 120g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı