Kalp sağlığına uygun yemek planı için kahvaltı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Starting your day with a heart-healthy breakfast sets a positive tone for the rest of the day. Think of options like oatmeal, fresh fruit, or a veggie-packed omelet. These choices are not only delicious but also provide the nutrients you need for a strong heart. Breakfast becomes a moment to enjoy tasty, wholesome foods that give you energy and support heart health.

Güne kalp dostu bir yemek planı ile başlamak, günün geri kalanında olumlu bir atmosfer yaratır. Yulaf ezmesi, taze meyve veya sebzelerle dolu bir omlet gibi seçenekleri düşünün. Bu tercihler hem lezzetli hem de güçlü bir kalp için ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini sağlar. Kahvaltı, size enerji veren ve kalp sağlığınızı destekleyen lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabileceğiniz bir an haline gelir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Fekete bab

Zab

Chia mag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Paprika

Et és fehér hús

Csirkemell

Pulykamell

Tonhal

Sardínia

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túró

Friss termékek

Lazacfilék

Avokádó

Áfonya

Spenót

Brokkoli

Alma

Paradicsom

Málna

Eper

Piros hagyma

Édesburgonya

Kale

Karfiol

Kelbimbó

Répa

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığına yönelik yemek planı, güne besin açısından zengin seçeneklerle başlamayı hedefler. Tam tahıllar, taze meyveler ve yağsız proteinler düşünün. Yulaf ezmesi, üzerine böğürtlen ve kuruyemiş eklenmiş ya da avokado ile kaplanmış tam tahıllı tost mükemmel örneklerdir. Bu seçenekler lif ve sağlıklı yağlarla doludur, kalbinizi iyi durumda tutar.

Bu tür yemekleri dahil etmek, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Önemli olan, vücudunuzu besleyen ve sabah boyunca sürekli enerji sağlayan yiyecekleri seçmektir. Birkaç küçük değişiklikle, kahvaltınız hem lezzetli hem de kalp dostu olabilir.

Kalp sağlığına uygun yemek planı için kahvaltıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam Tahıllı Gevrekler: Yulaf ezmesi veya taze meyve ile süslenmiş tam tahıllı gevrekler tüketin.
Yağsız Protein: Yumurta, Yunan yoğurdu veya küçük bir avuç kuruyemiş gibi protein kaynaklarını ekleyin.
Taze Meyveler: Doğal tat ve vitaminler için böğürtlen, muz veya narenciye meyveleri ekleyin.
Sebzeler: Omlet veya kahvaltı dürümlerine ıspanak, domates veya biber eklemeyi düşünün.
Sağlıklı Yağlar: Tam tahıllı tost üzerinde avokado dilimleri veya az miktarda fındık ezmesi kullanın.

✅İpucu

Kahvaltıda genellikle yediğiniz tahıl yerine, taze meyvelerle ve bir avuç keten tohumu ile zenginleştirilmiş bir kase yulaf tercih edin; bu, omega-3 alımınızı artırır.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli hamur işleri: Şeker ve sağlıksız yağlarla dolu donutlar, hamur işleri ve muffinlerden kaçının.
İşlenmiş kahvaltı gevrekleri: Şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük olan gevrekleri atlayın.
İşlenmiş etler: Sodyum ve doymuş yağ oranı yüksek olan bacon ve sosislerden uzak durun.
Şekerli içecekler: Tatlandırılmış kahve içecekleri, meyve aromalı içecekler ve şekerli smoothielerden kaçının.
Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar içeren kızarmış kahvaltılık yiyecekleri ve hash browns'ları atlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir kalp dostu yemek planı hazırlamak, alışverişi basitleştirir ve gıda israfını azaltarak hem zaman hem de para tasarrufu sağlar. Yemeklerinizi tam olarak damak zevkinize göre özelleştirebilir, hiçbir şeyden ödün vermek zorunda kalmazsınız. Bu yemek planı, toplu yemek pişirme zahmetinden kaçınmanıza yardımcı olur, böylece her gün taze ve lezzetli yemekler hazırlamak kolaylaşır. Ayrıca, porsiyon kontrolünü yönetmek için harika bir yöntemdir ve aşırı yeme riskini azaltır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Güne kalp sağlığına uygun bir kahvaltıyla başlamak bütçenizi sarsmak zorunda değil. Yulaf ezmesi hem ucuz hem de besleyici bir seçenektir ve meyve ile kuruyemişlerle zenginleştirilebilir. Yumurta ise çok yönlü ve uygun fiyatlıdır. Donmuş meyveler ve yeşilliklerle yapılan smoothieler, hem tasarruf sağlar hem de besin değerini artırır. Önceden plan yapmak ve akşamdan hazırlık yapmak, pahalı sabah duraklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kalp sağlığına dost kahvaltılık atıştırmalıkları göz önünde bulundurun:

Yağsız sütle tam tahıllı mısır gevreği
Badem ezmesiyle birlikte muz dilimleri
Ispanak, böğürtlen ve yulaf sütü ile yapılan smoothie
Düşük yağlı yoğurtlu parfait, granola ve taze meyve ile
Üzerine paprika serpilmiş haşlanmış yumurta
Domates dilimiyle tam buğdaylı İngiliz muffin
Bir dilim limon sıkılmış taze meyve salatası

Tam tahıllar, lif açısından zengin yulaf veya tam buğday tostunu meyve ile tercih edin. Yunan yoğurdu, yumurta veya kuruyemiş gibi bir protein kaynağı ekleyin. Sağlıklı yağlar ve potasyum için avokadoyu dahil edin. Vitamin, antioksidan ve omega-3 yağ asitlerini artırmak için ıspanak, böğürtlen ve keten tohumu ile bir smoothie hazırlayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, chia tohumu ve bir miktar bal eklenmiş
Kalori🔥: 320
Yağ💧: 8g
Karbonhidrat🌾: 56g
Protein🥩: 8g

2. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado, yağsız jambon ve yanında greyfurt
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 38g
Protein🥩: 14g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, frambuaz, kabak çekirdeği ve bir miktar bal ile hazırlanmış parfait
Kalori🔥: 310
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 18g

4. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, çilek, elma dilimleri ve ceviz ile hazırlanmış bir kase
Kalori🔥: 340
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 36g
Protein🥩: 20g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, mantar ile çırpılmış yumurta ve yanında kinoa
Kalori🔥: 360
Yağ💧: 16g
Karbonhidrat🌾: 32g
Protein🥩: 22g

6. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde füme somon, yanında biber ve avokado
Kalori🔥: 390
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 34g
Protein🥩: 24g

7. Gün

Kahvaltı:Az yağlı süt, muz, lahana ve bir kaşık badem ezmesi ile hazırlanmış smoothie
Kalori🔥: 340
Yağ💧: 14g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 12g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!