Kalp sağlığına uygun yemek planı için seçici yiyiciler

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Feeding a picky eater heart-healthy meals might seem tricky, but it's all about finding foods they already love and making them a bit healthier. Focus on disguising veggies in sauces or blending fruits into smoothies. It’s about making subtle changes and being sneaky in the best way possible, so they enjoy their meals without knowing they're good for their heart.

Seçici yiyicilere kalp dostu yemekler hazırlamak zor gibi görünebilir, ancak önemli olan, zaten sevdikleri yiyecekleri bulmak ve onları biraz daha sağlıklı hale getirmektir. Sebzeleri sosların içine gizlemek veya meyveleri smoothie'lere karıştırmak üzerine odaklanın. Küçük değişiklikler yapmak ve en iyi şekilde gizli kalmak, onların yemeklerinden keyif almasını sağlamak için önemlidir; böylece yemeklerinin kalp sağlığına iyi geldiğini bilmeden tadını çıkarabilirler.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Zabpehely

Csicseriborsó

Fekete bab

Lencse

Lenmag

Et ve beyaz et

Lazac

Csirkemell

Darálthús pulyka

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Zıraszegény süt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Citrom

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Kelbimbó

Édesburgonya

Piros kaliforniai paprika

Répa

Paradicsom

Avokádó

Áfonya

Eper

Alma

Narancs

Banán

Bitkisel ürünler

Tofu

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Seçici tatlara sahip olanlar için kalp dostu yemek planı, besleyici yemeklerin tadını çıkarmalarına yardımcı olur. Bu, sevdikleri tatları bir araya getirirken kalp sağlığına uygun malzemeleri gizlice eklemekle ilgilidir. Örneğin, tam buğday makarna ve sebzelerle zenginleştirilmiş ev yapımı marinara sosu ile hazırlanan spagetti gibi tanıdık favorilere bir dokunuş yapabilirsiniz.

Önemli olan, küçük ve keyifli değişiklikler yaparak damak tatlarını zorlamadan ilerlemektir. Kalp dostu seçenekleri yavaş yavaş tanıtmak, seçici yiyicileri daha dengeli bir beslenmeye alıştırmanın etkili bir yoludur. Yemekleri basit ve lezzetli tutarken besin değerini artırmak üzerine odaklanmak gerekir.

Kalp sağlığına uygun yemek planı için seçici yiyicilerürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara tavuk şeritleri, gerçek balıktan yapılan balık çubukları veya yağsız hindi dilimleri tercih edin.
Tam tahıllı alternatifler: Beyaz ekmek yerine tam tahıllı çeşitleri kullanın ve tam buğdaylı tortilla tercih edin.
Meyveler: Dilimlenmiş elmalar, böğürtlenler ve muzlar sunun; çünkü bunlar genellikle sevilir ve besleyicidir.
Sebze bazlı yemekler: Humus ile sebze çubukları veya hafif buharda pişirilmiş brokoli üzerine peynir serpiştirerek sunun.
Süt alternatifleri: Genellikle seçici yiyicilere daha cazip gelen az yağlı yoğurt ve peynir çubuklarını tercih edin.

✅İpucu

İnce rendelenmiş sebzeleri hindi köftelerine gizleyin—farkı asla anlamazlar ve lif alımını artırmış olursunuz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabileceği için şekerli şekerlemeler, şekerli tahıllar ve hamur işleri gibi yiyeceklerden kaçının.
İşlenmiş Gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, tuz ve sağlıksız yağlar açısından zengin olan cipsler ve dondurulmuş pizzalardan uzak durun.
Yağlı Etler: Domuz pastırması, yağlı sığır etleri ve domuz sosisi gibi yağlı etleri sınırlayın.
Şekerli İçecekler: Şekerle dolu meyve punch'ları ve aromalı sütlerden uzak durun.
Tercih Edilen Yağlar: Yemek pişirirken tereyağı ve ağır krema kullanmaktan kaçının; bunlar kalp dostu olmayan doymuş yağlar ekler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akşam yemeği için kalp dostu bir yemek planı seçmek, sindirimi iyileştirebilir ve daha huzurlu bir uyku sağlayabilir; çünkü ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınarak uyku düzeninizi bozmaktan korur. Genellikle hafif, besin açısından zengin seçenekler içerir ve bu da sizi aşırı doygunluk hissetmeden tatmin eder. Bu plan, akşam yemeğinden sonraki atıştırmalık isteğinizi yönetmenize yardımcı olabilir ve gece geç saatlerde atıştırma olasılığını azaltır. Ayrıca, zamanla kan basıncınızı ve kolesterol seviyelerinizi olumlu yönde etkileyebilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kalp sağlığına uygun yemekler bulmak, seçici yiyiciler için zorlayıcı ve pahalı olabilir, ancak tasarruf etmenin yolları var. Öncelikle, yulaf, fasulye ve dondurulmuş sebzeler gibi temel gıdaları toplu almayı benimseyin; bunlar çok yönlü ve maliyet açısından etkili. Birden fazla yemeği tek bir tarifle hazırlamak için toplu pişirme yöntemini kullanmak büyük bir avantaj sağlar. Son olarak, market markalarından çekinmeyin; benzer kalitede ürünler sunarak daha uygun fiyatlar sağlarlar. Afiyet olsun!

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte seçici yiyiciler için kalp dostu atıştırmalık seçenekleri:

Hafif humus sosuyla dilimlenmiş salatalık
Bir kaşık az yağlı Yunan yoğurdu ile karışık meyveler
Guacamole ile birlikte bebek havuçları
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri
Tarçın serpilmiş elma dilimleri
Taze yaban mersinli yulaf ezmesi
Içine hafif krem peynir doldurulmuş mini dolmalık biberler

Seçici yiyiciler için beslenmeyi artırmanın yollarından biri, tanıdık yiyecekleri farklı bir şekilde sunmaktır: favori yemeklerde yağsız proteinler olan hindi veya tofu kullanabilirsiniz. Lif açısından zengin olması için soslara veya çorbalara ince doğranmış sebzeler ekleyin. Vitaminler için böğürtlen veya elma gibi meyveler sunun. Daha fazla lif ve besin maddesi için tam tahıl alternatiflerini tercih edin ve sağlıklı yağlar ve protein için kuruyemiş veya tohumlar ekleyin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve bir miktar bal ile
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş somon fileto, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş lahana
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1,500
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Frambuaz ve keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Ispanak, biber ve zeytinyağı-limon sosu ile ton balığı salatası
Akşam Yemeği:Kıyma ile doldurulmuş biberler, kahverengi pirinç ve fırınlanmış kuşkonmaz
Atıştırmalık:Bir avuç yaban mersini ile lor peyniri
Kalori🔥: 1,450
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 135g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve poşe yumurta
Öğle Yemeği:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sığır eti sotesi
Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş ton balığı, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1,520
Yağ💧: 62g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 108g

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu ve elma dilimleri
Öğle Yemeği:Kinoa ve fırınlanmış biberlerle birlikte lahana yatağında somon fileto
Akşam Yemeği:Kıyma ve tatlı patates karışımı, yanında buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ve lor peyniri
Kalori🔥: 1,480
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 138g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, fırınlanmış domates ve sotelenmiş ıspanak
Akşam Yemeği:Kıyma ve mantar sotesi, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1,510
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 142g
Protein🥩: 112g

6. Gün

Kahvaltı:Frambuaz ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Kinoa, doğranmış salatalık ve zeytinyağı-limon sosu ile ton balığı salatası
Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş somon fileto, yanında fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1,490
Yağ💧: 59g
Karbonhidrat🌾: 139g
Protein🥩: 110g

7. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve poşe yumurta
Öğle Yemeği:Kıyma ve biber sotesi, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam Yemeği:Kıyma ile doldurulmuş domates, yanında sotelenmiş lahana
Atıştırmalık:Bir avuç yaban mersini ile lor peyniri
Kalori🔥: 1,510
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 142g
Protein🥩: 112g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!