Kalp sağlığına uygun yemek planı üç kişilik aile için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

A kalp dostu yemek planı, üç kişilik bir aile için denge ve çeşitlilik üzerine kuruludur. Daha az kişiyle, porsiyon boyutlarını ve beslenme ihtiyaçlarını yönetmek daha kolaydır. Akşam yemeklerinize daha fazla sebze, yağsız protein ve tam tahıllar eklemeye odaklanabilirsiniz. Bu şekilde, herkesin kalbi için sağlıklı, lezzetli ve doyurucu yemekler oluşturursunuz.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Csicseriborsó

Et ve beyaz et

Lazacfilék

Bőr nélküli csirkemell

Darálthús pulyka

Sovány marhahús (sirloin)

Süt ürünleri ve yumurta

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Zsírszegény tej

Túrós sajt

Svájci sajt

Tojások

Taze ürünler

Édesburgonya

Spenót

Kale

Brokkoli

Sárgarépa

Paprika

Paradicsom

Uborka

Cukkini

Zöldbab

Alma

Áfonya

Narancs

Banán

Eper

Avokádó

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Dió

Mandula

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Yemek planı genel bakış

Üç kişilik bir aile için kalp dostu yemek planı, dengeli yemekler sunarak daha küçük bir aileye hitap ediyor. Bu plan, somon, buharda pişirilmiş sebzeler ve esmer pirinç gibi besleyici yemekler içeriyor ve gerekli besin maddelerinin karışımını sağlıyor. Ailelerin yaşam tarzına uyum sağlayacak şekilde hazırlandığı için kalp dostu bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırıyor.

Odak noktası, az hazırlık gerektiren ama maksimum sağlık faydası sunan basit ve lezzetli yemeklerdir. Renkli meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içeren bu yemek planı, kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olurken, aynı zamanda keyifli bir deneyim sunuyor.

Kalp sağlığına uygun yemek planı üç kişilik aile içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Balık: Akşam yemeklerinizde fırında somon veya ızgara tilapia gibi balık yemeklerini düzenli olarak yapın.
Tam Tahıllar: Yan yemekler ve salatalar için arpa, kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıl seçeneklerini kullanın.
Sebzeler: Yemeklere buharda pişirilmiş veya fırınlanmış sebzeler, örneğin kabak, ıspanak ve tatlı patates ekleyin.
Meyveler: Atıştırmalık ve tatlılar için taze meyveler, özellikle böğürtlen, kavun ve armut bulundurun.
Sağlıklı Yağlar: Daha sağlıklı bir yağ alımı için yemekleri tereyağı veya içyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirin.

✅İpucu

Bol sebzeli bir chili tarifi hazırlayın; artanları dondurup, zamanınız kısıtlı olduğunda pratik ve kalp sağlığına dost bir akşam yemeği olarak kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, krema ve tam yağlı peynir gibi ürünleri azaltın.
İşlenmiş Etler: Sosis, pastırma ve önceden paketlenmiş şarküteri etlerinden kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, normal makarna ve diğer işlenmiş tahıl ürünlerini sınırlayın.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve aromalı meyve suları gibi şekerli içecekleri tercih etmeyin.
Yağlı Tatlılar: Kek, hamur işleri ve dondurma gibi yüksek yağ içeren tatlılardan uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için kalp dostu bir yemek planı uygulamak, yemek zamanı planlamasını daha kolay ve tutarlı hale getirerek tüm aile için beslenmede ortak bir yaklaşım oluşturur. Bu, çocuklar için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eden ortak yemekleri destekler. Ayrıca, market alışverişini ve yemek hazırlığını sadeleştirerek zaman kazandırır ve stresi azaltır. Herkes için dengeli beslenmeyi destekleyerek ailenin genel sağlığına ve refahına katkıda bulunur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aileniz için kalp dostu bir yemek planı yaparken maliyetleri kontrol altında tutmak önemlidir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bunlar hem besleyici hem de bütçe dostudur. Tam tahılları ve baklagilleri toptan almak uzun vadede tasarruf etmenizi sağlar. İhtiyaçlarınızı önceden planlayarak ani alımlardan kaçınabilir ve israfı azaltabilirsiniz. Son olarak, fasulye ve tofu gibi bitkisel proteinleri etin uygun fiyatlı alternatifleri olarak değerlendirin. Bu basit değişiklikler, diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurken bütçenizi de sarsmadan ilerlemenizi sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte kalp sağlığına uygun bir beslenme planı için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Taze sebze çubukları ve humus
Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezmesi
Yulaf ve meyve ile yoğurt kasesi
Hava ile patlatılmış patlamış mısır üzerine besin mayası
Havuç çubukları ve guacamole
Düşük yağlı peynir küpleri ve cherry domatesler
Karışık böğürtlenler ve bir kaşık düşük yağlı Yunan yoğurdu
Tam tahıllı krakerler, salatalık dilimleri ve hafif peynir

Aile için dengeli bir yemek planı oluşturun; tavuk veya mercimek gibi yağsız proteinler ekleyin. Lif ve besin maddeleri için havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli sebzeler kullanın. Arpa veya yulaf gibi tam tahılları tercih edin ve vitaminler için portakal veya böğürtlen gibi meyveler ekleyin. Sağlıklı yağlar için zeytinyağı veya avokado kullanın ve sodyum alımını azaltmak için baharatlarla tatlandırın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli ve keten tohumlu yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam:Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon fileto
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1650
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 187g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, çilek, avokado ve az yağlı süt ile smoothie
Öğle:Domates ve kırmızı biber ile kinoalı ve siyah fasulyeli kâse
Akşam:Derisiz tavuk göğsü, kahverengi pirinç, sotelenmiş lahana ve havuç
Atıştırmalık:Bal ve ceviz ile az yağlı yoğurt
Kalori🔥: 1580
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
Öğle:Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına havuç çubukları
Akşam:Izgara somon, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 56g
Karbonhidrat🌾: 177g
Protein🥩: 109g

4. Gün

Kahvaltı:Az yağlı yoğurt, yaban mersini ve keten tohumları ile smoothie kasesi
Öğle:Nohut, salatalık, domates ve fesleğen-zeytinyağı sosu ile kinoalı salata
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tam buğday makarna, sarımsak ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1625
Yağ💧: 53g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 106g

5. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara hindi, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam:Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 54g
Karbonhidrat🌾: 179g
Protein🥩: 107g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak, yaban mersini, avokado ve az yağlı süt ile smoothie
Öğle:Kırmızı biber ve domates ile kinoalı ve siyah fasulyeli salata
Akşam:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve yanına avokado
Atıştırmalık:Bal ve badem ile az yağlı yoğurt
Kalori🔥: 1570
Yağ💧: 49g
Karbonhidrat🌾: 186g
Protein🥩: 103g

7. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve keten tohumları ile lor peyniri
Öğle:Izgara hindi, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana sarma
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş lahana
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1640
Yağ💧: 51g
Karbonhidrat🌾: 184g
Protein🥩: 108g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!