Kalp sağlığına uygun yemek planı üç kişilik aile için

A kalp dostu yemek planı, üç kişilik bir aile için denge ve çeşitlilik üzerine kuruludur. Daha az kişiyle, porsiyon boyutlarını ve beslenme ihtiyaçlarını yönetmek daha kolaydır. Akşam yemeklerinize daha fazla sebze, yağsız protein ve tam tahıllar eklemeye odaklanabilirsiniz. Bu şekilde, herkesin kalbi için sağlıklı, lezzetli ve doyurucu yemekler oluşturursunuz.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Kalp sağlığına uygun yemek planı üç kişilik aile için

Yemek planı alışveriş listesi

Somon filetosu

Derisiz tavuk göğsü

Yağsız kıyma hindi

Sızma zeytinyağı

Taze ıspanak

Kale

Brokoli

Tatlı patates

Quinoa

Kahverengi pirinç

Tam buğday makarna

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Elma

Portakal

Badem

Ceviz

Düşük yağlı yoğurt

Süt

Lor peyniri

Nohut

Siyah fasulye

Kırmızı biber

Havuç

Salatalık

Domates

Sarımsak

Zencefil

Yulaf

Keten tohumu

Limon

Taze fesleğen

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Üç kişilik bir aile için kalp dostu yemek planı, dengeli yemekler sunarak daha küçük bir aileye hitap ediyor. Bu plan, somon, buharda pişirilmiş sebzeler ve esmer pirinç gibi besleyici yemekler içeriyor ve gerekli besin maddelerinin karışımını sağlıyor. Ailelerin yaşam tarzına uyum sağlayacak şekilde hazırlandığı için kalp dostu bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırıyor.

Odak noktası, az hazırlık gerektiren ama maksimum sağlık faydası sunan basit ve lezzetli yemeklerdir. Renkli meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içeren bu yemek planı, kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olurken, aynı zamanda keyifli bir deneyim sunuyor.

Kalp sağlığına uygun yemek planı üç kişilik aile içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Balık: Akşam yemeklerinizde fırında somon veya ızgara tilapia gibi balık yemeklerini düzenli olarak yapın.
Tam Tahıllar: Yan yemekler ve salatalar için arpa, kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıl seçeneklerini kullanın.
Sebzeler: Yemeklere buharda pişirilmiş veya fırınlanmış sebzeler, örneğin kabak, ıspanak ve tatlı patates ekleyin.
Meyveler: Atıştırmalık ve tatlılar için taze meyveler, özellikle böğürtlen, kavun ve armut bulundurun.
Sağlıklı Yağlar: Daha sağlıklı bir yağ alımı için yemekleri tereyağı veya içyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirin.

✅ İpucu

Bol sebzeli bir chili tarifi hazırlayın; artanları dondurup, zamanınız kısıtlı olduğunda pratik ve kalp sağlığına dost bir akşam yemeği olarak kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, krema ve tam yağlı peynir gibi ürünleri azaltın.
İşlenmiş Etler: Sosis, pastırma ve önceden paketlenmiş şarküteri etlerinden kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, normal makarna ve diğer işlenmiş tahıl ürünlerini sınırlayın.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve aromalı meyve suları gibi şekerli içecekleri tercih etmeyin.
Yağlı Tatlılar: Kek, hamur işleri ve dondurma gibi yüksek yağ içeren tatlılardan uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için kalp dostu bir yemek planı uygulamak, yemek zamanı planlamasını daha kolay ve tutarlı hale getirerek tüm aile için beslenmede ortak bir yaklaşım oluşturur. Bu, çocuklar için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eden ortak yemekleri destekler. Ayrıca, market alışverişini ve yemek hazırlığını sadeleştirerek zaman kazandırır ve stresi azaltır. Herkes için dengeli beslenmeyi destekleyerek ailenin genel sağlığına ve refahına katkıda bulunur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aileniz için kalp dostu bir yemek planı yaparken maliyetleri kontrol altında tutmak önemlidir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bunlar hem besleyici hem de bütçe dostudur. Tam tahılları ve baklagilleri toptan almak uzun vadede tasarruf etmenizi sağlar. İhtiyaçlarınızı önceden planlayarak ani alımlardan kaçınabilir ve israfı azaltabilirsiniz. Son olarak, fasulye ve tofu gibi bitkisel proteinleri etin uygun fiyatlı alternatifleri olarak değerlendirin. Bu basit değişiklikler, diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurken bütçenizi de sarsmadan ilerlemenizi sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte kalp sağlığına uygun bir beslenme planı için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Taze sebze çubukları ve humus
Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezmesi
Yulaf ve meyve ile yoğurt kasesi
Hava ile patlatılmış patlamış mısır üzerine besin mayası
Havuç çubukları ve guacamole
Düşük yağlı peynir küpleri ve cherry domatesler
Karışık böğürtlenler ve bir kaşık düşük yağlı Yunan yoğurdu
Tam tahıllı krakerler, salatalık dilimleri ve hafif peynir

Daha fazla besin nasıl alınır?

Aile için dengeli bir yemek planı oluşturun; tavuk veya mercimek gibi yağsız proteinler ekleyin. Lif ve besin maddeleri için havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli sebzeler kullanın. Arpa veya yulaf gibi tam tahılları tercih edin ve vitaminler için portakal veya böğürtlen gibi meyveler ekleyin. Sağlıklı yağlar için zeytinyağı veya avokado kullanın ve sodyum alımını azaltmak için baharatlarla tatlandırın.

Yemek planı önerisi

Aile için Kalp Sağlığına Uygun Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve keten tohumlu yulaf ezmesi
Öğle: Izgara tavuk göğsü, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam: Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon fileto
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: 1650 Yağ: 52g Karbonhidrat: 187g Protein: 110g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, çilek, avokado ve az yağlı süt ile smoothie
Öğle: Domates ve kırmızı biber ile kinoalı ve siyah fasulyeli kâse
Akşam: Derisiz tavuk göğsü, kahverengi pirinç, sotelenmiş lahana ve havuç
Atıştırmalık: Bal ve ceviz ile az yağlı yoğurt

Kalori: 1580 Yağ: 48g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g

3. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
Öğle: Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına havuç çubukları
Akşam: Izgara somon, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz

Kalori: 1600 Yağ: 56g Karbonhidrat: 177g Protein: 109g

4. Gün

Kahvaltı: Az yağlı yoğurt, yaban mersini ve keten tohumları ile smoothie kasesi
Öğle: Nohut, salatalık, domates ve fesleğen-zeytinyağı sosu ile kinoalı salata
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tam buğday makarna, sarımsak ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: 1625 Yağ: 53g Karbonhidrat: 185g Protein: 106g

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle: Izgara hindi, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam: Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri

Kalori: 1600 Yağ: 54g Karbonhidrat: 179g Protein: 107g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, avokado ve az yağlı süt ile smoothie
Öğle: Kırmızı biber ve domates ile kinoalı ve siyah fasulyeli salata
Akşam: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve yanına avokado
Atıştırmalık: Bal ve badem ile az yağlı yoğurt

Kalori: 1570 Yağ: 49g Karbonhidrat: 186g Protein: 103g

7. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve keten tohumları ile lor peyniri
Öğle: Izgara hindi, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ıspanak ve lahana sarma
Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş lahana
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem

Kalori: 1640 Yağ: 51g Karbonhidrat: 184g Protein: 108g

Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.